Τα κορίτσια θεωρούν τους γοφούς και τους γλουτούς ως προβληματικές περιοχές που είναι δύσκολο να διαμορφωθούν. Ωστόσο, ένας συνδυασμός άσκησης, μασάζ και δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε άνθρακα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ανεπιθύμητες εναποθέσεις και την κυτταρίτιδα.
Οι ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών θερμαίνουν τα αποθέματα λίπους σε αυτές τις περιοχές και τονώνουν τους μυς.
Οι μύες στην πλάτη δεν εμπλέκονται πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, οπότε κάθε κορίτσι πρέπει να έχει ένα προσωπικό συγκρότημα για την αντιμετώπιση προβληματικών περιοχών. Αυτό το άρθρο περιέχει 11 αποτελεσματικές τεχνικές για εσωτερική και εξωτερική χρήση.
Τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών
Η προπόνηση απαιτεί σωστό τέντωμα και ζέσταμα των μυών.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και δυσάρεστους πόνους στις αρθρώσεις, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από προπαρασκευαστικές ασκήσεις:
Αριθμός μεθόδου 1
- Καθίστε στο πάτωμα μαζί μπροστά σας.
- Γείρετε το πόδι προς εσάς.
- Λυγίστε αργά τις κάλτσες σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς εσάς.
Μετρήστε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 5-7 φορές. Μετά από αρκετές προσεγγίσεις, απλώστε τα πόδια σας και κάντε το ίδιο, κάμπτεται μόνο από πλευρά σε άκρη στα πόδια σας 5 φορές.
Μέθοδος αριθμός 2
- Για καταλήψεις;
- Βάλτε το πόδι σας στο πλάι.
- Λυγίστε μέχρι το δάκτυλο του εκτεθειμένου ποδιού.
Το τέντωμα πρέπει να πραγματοποιείται 7-10 φορές σε κάθε πόδι, το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να μην λυγίζετε προς τα εμπρός.
Η άσκηση γίνεται αργά, οι μύες του εσωτερικού και του πίσω μέρους του μηρού πρέπει να είναι σε ένταση.
Αριθμός μεθόδου 3
- Σηκωθείτε, τα πόδια χωριστά στο επίπεδο του ώμου.
- Γείρετε προς τα εμπρός και απλώστε τις παλάμες σας στο επίπεδο του ώμου.
- Μετρήστε για 20 - 30 δευτερόλεπτα για 3 σετ.
Το τέντωμα κατευθύνεται στην πίσω επιφάνεια των γλουτών, θερμαίνεται καλά και τονώνει.
Τα τακούνια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν στο γόνατο.
Ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών
Μετά από μια σωστή προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις. Η βασική απαίτηση για την εφαρμογή τους δεν είναι να το κάνει ενάντια στη βία.
Η προπόνηση ζεσταίνεται, έτσι οι αρχάριοι μπορεί να αισθανθούν ζάλη ή μυϊκό πόνο. Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία, διακόψτε την προπόνησή σας, πιείτε δροσερό νερό και ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Ο παλμός θα επιστρέψει στο φυσιολογικό, η πίεση θα επιστρέψει στο φυσιολογικό.
Dumbbell Deadlift
Για την άσκηση, οι αλτήρες των 2 - 5 κιλών είναι κατάλληλοι για κορίτσια. Εάν είστε επαγγελματίας, τότε η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια κενή μπάρα barbell:
- Πάρτε αλτήρες ή μπάρα στα χέρια σας.
- Πόδια σε επίπεδο ώμου, κάλτσες παράλληλες μεταξύ τους.
- Μην τεντώνετε τα γόνατά σας και μην λυγίζετε.
- Λυγίστε έως ότου το τέντωμα το επιτρέπει.
- Εκτελέστε κλίσεις 15 - 20 φορές σε 2 σετ.
Αυτή η άσκηση βάζει ένα βαρύ φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία στην επιγονατίδα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των καταλήψεων με μία προσέγγιση.
Κατά τη διάρκεια της στροφής, το κέντρο βάρους αλλάζει, αλλά τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.
Καταλήψεις σε ένα πόδι
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με φορτίο 2,5 κιλών αλτήρων.
- Πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια μπροστά σας?
- Λυγίστε ένα πόδι και καθίστε ελαφρώς γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές, δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.
Πρέπει να καταλάβετε όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Το κύριο πράγμα είναι να πάρετε ελαφρώς το λυγισμένο πόδι.
Αναπήδηση των πνευμόνων
- Το πλάτος των ώμων χωρίζεται, τα χέρια στη ζώνη.
- Πάρτε ένα πόδι πίσω, καθίστε?
- Μετάβαση και επανάληψη στο άλλο πόδι.
- Εναλλακτικά 10 - 25 φορές για κάθε πόδι.
Η άσκηση πραγματοποιείται γρήγορα, οπότε η κατάληψη και το άλμα πραγματοποιούνται χωρίς διακοπή. Για ευκολία, τα χέρια μπορούν να κλειδωθούν μπροστά από το στήθος, μην γείρετε το κύριο σώμα προς τα εμπρός.
Τα γόνατα δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, πρέπει να υπάρχει απόσταση από αυτό.
Πόδια στο πλάι
Η άσκηση πραγματοποιείται δίπλα σε τοίχο.
Για περισσότερα αποτελέσματα, μπορείτε να πάρετε μια ελαστική ταινία για τέντωμα:
- Ισιώστε το χέρι σας και στηρίξτε στον τοίχο.
- Πόδια παράλληλα με τον τοίχο.
- Σηκώστε το πόδι σας 90 μοίρες και βάλτε το πίσω από την πλάτη σας.
- Εκτελέστε 15 - 25 φορές σε κάθε πόδι, 2 σετ.
Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και να μην λυγίζει όταν τοποθετείτε τα πόδια πίσω από την πλάτη. Εάν μια ελαστική ταινία χρησιμοποιείται για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, τότε δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε το πόδι σας πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση πραγματοποιείται 25-30 φορές χωρίς διακοπή.
Το δάκτυλο του ποδιού πρέπει να τραβηχτεί πάνω σας.
Ανεβάζοντας το ισχίο
Η άσκηση εκτελείται σε επίπεδη επιφάνεια:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους.
- Λυγίστε τα πόδια σας, μετακινήστε τα στους γλουτούς.
- Βάλτε το ένα πόδι στο γόνατο του άλλου.
- Σηκώστε τη λεκάνη 10 - 25 φορές με καθυστέρηση 5 - 7 δευτερολέπτων για 3 σετ.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα τακούνια πρέπει να βρίσκονται κοντά στους γλουτούς και όχι από το πάτωμα. Σωστή στάση κατά την ανύψωση - το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει προς τα εμπρός.
Εάν είναι δύσκολο να σηκώσετε τον κορμό σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.
Γλουτιανή γέφυρα
Η άσκηση ενισχύει την πίσω επιφάνεια των προβληματικών περιοχών και τονώνει τους καρδιακούς μυς. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Το πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών είναι εκπαιδευμένο.
- Τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους στο πάτωμα.
- Τα πόδια χωρίζονται στο επίπεδο του ώμου, λυγίστε κοντά στους γλουτούς.
- Αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας στη μέγιστη θέση.
- Εκτελέστε 10 - 25 φορές 2 σετ.
Κατά την ανύψωση, ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος, το στομάχι τραβιέται και οι φτέρνες στο πάτωμα.
Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεταμένοι κατά την ανάβαση και να χαλαρώνουν κατά την κατάβαση.
Ανερχόμενες πλαγιές
Για αρχάριους, για επιπλέον φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες οποιουδήποτε βάρους. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, τότε θα ισχύσουν δύο πλαστικά μπουκάλια νερό. Οι επαγγελματίες μπορούν να πάρουν το μπαρ ή το στρατόπεδο από αυτό, το αποτέλεσμα θα είναι δύο φορές πιο αισθητό. Το κύριο πράγμα στη σωστή εκτέλεση είναι ότι τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν.
Με αλτήρες:
- Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων.
- Κλίση προς τα εμπρός 90 μοίρες.
- Όταν γέρνετε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές.
- Εκτελέστε 15 - 25 φορές σε 3 σετ.
Με barbell:
- Απλώστε τα πόδια σε επίπεδο ώμου, τραβήξτε στο στομάχι.
- Βάλτε το barbell στους ώμους σας.
- Κλίνει προς τα εμπρός;
- Εκτελέστε την άσκηση 20-30 φορές σε 2 σετ.
Κατά τη διάρκεια της στροφής, τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα και η έμφαση πρέπει να είναι σε αυτά.
Εάν είναι δύσκολο να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια με αλτήρες, τότε δεν μπορείτε να τα σηκώσετε ή να αφαιρέσετε τους αλτήρες.
Γέφυρα με ένα πόδι
Η άσκηση είναι παρόμοια με την ανύψωση του ισχίου, αλλά εδώ το κύριο φορτίο είναι στους γλουτούς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα πόδια σας στο επίπεδο της λεκάνης.
- Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Σηκώστε ένα πόδι 90 μοίρες προς τα πάνω.
- Γείρετε στο πόδι σας και αρχίστε να τεντώνετε το υπερυψωμένο πόδι σας προς την οροφή.
- Χαμηλώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
- Επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 25 φορές σε κάθε πόδι με τη σειρά.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να καθυστερήσετε για 5 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Το δάκτυλο του ποδιού πρέπει να τραβιέται προς τον εαυτό του έτσι ώστε οι μύες να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
Πλάκες Kettlebell
Για την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα kettlebell οποιουδήποτε βάρους και όγκου:
- Ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας.
- Απλώστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, πλάτος των ώμων.
- Γείρετε το σώμα 45 μοίρες.
- Λυγίστε τα γόνατά σας 45 μοίρες.
- Λυγίστε το βραστήρα με το ένα χέρι.
- Σηκώστε και τοποθετήστε το βάρος στη θέση του.
- Εκτελέστε εναλλάξ σε κάθε χέρι 10 φορές για 3 σετ.
Το κύριο πράγμα δεν είναι να λυγίζετε τα γόνατά σας κατά την εκτέλεση, μόνο ο κορμός και τα χέρια λειτουργούν. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να λυγίσετε λίγο χαμηλότερα.
Το πηγούνι πρέπει να είναι τεταμένο, τα μάτια κοιτάζουν μπροστά σας.
Οι ακόλουθες ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές στο σώμα σας με μακροχρόνιο αποτέλεσμα.
Συμβουλές Blitz
- Η κύρια σύσταση δεν είναι να χρησιμοποιείτε αυτές τις ασκήσεις μαζί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το αυξημένο στρες στην άρθρωση του γόνατος και στην περιοχή του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες.
- Για να μην τραυματιστεί την επόμενη μέρα ο λαιμός και η πλάτη, μετά από κάθε άσκηση, πρέπει να ζυμώσετε το λαιμό σε κυκλικές κινήσεις και να ακουμπήσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια για 30 - 60 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορούσε να αποφευχθεί το σύνδρομο πόνου, μπορείτε να κάνετε διαλείμματα για 2-3 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Καλύτερη άσκηση 2 ώρες πριν και μετά τα γεύματα. Για να πάρετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, αξίζει να ασκηθείτε το βράδυ, μετά το τελευταίο δείπνο. Και για την ενίσχυση των μυών της καρδιάς και την αποκατάσταση του κυκλοφορικού συστήματος - το πρωί πριν από το πρωινό.
- Επίσης, έτσι ώστε το αποτέλεσμα μετά την προπόνηση να είναι αισθητό, αξίζει να αφαιρέσετε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή. Εάν χρησιμοποιείτε απεριόριστο αριθμό προϊόντων, τότε δεν πρέπει να βασίζεστε σε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Το κλειδί για ένα υγιές σώμα είναι να τρώτε σοφά και να ασκείστε τακτικά.
