Το Crossfit για κορίτσια στο σπίτι δεν διαφέρει πολύ από την εκπαίδευση ισχυρών εκπροσώπων της ανθρωπότητας. Αυτό είναι στη ρύθμιση στόχου: οι άνδρες, κατά κανόνα, θέλουν να ασκήσουν δύναμη, ενώ τα κορίτσια αναζητούν συχνότερα προγράμματα crossfit για απώλεια βάρους.
Είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθεί ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα μόνοι σας, οπότε έχουμε προετοιμάσει όλο το απαραίτητο υλικό και προτάσεις για εσάς έτσι ώστε όχι μόνο να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά και να διασκεδάσετε. Μετά από όλα, το crossfit στο σπίτι για τις γυναίκες δεν πρέπει μόνο να είναι χρήσιμο, αλλά και να είναι χαρά - τότε το αποτέλεσμα θα είναι το μέγιστο.
Απαραίτητος εξοπλισμός για εκπαίδευση
Πριν ξεκινήσουμε τα μαθήματα, πρέπει να αποφασίσουμε ποια εργαλεία έχουμε για αυτό - τι μπορούμε να προετοιμάσουμε και τι όχι.
Στην απλούστερη μορφή του, δεν θα χρειαστείτε καθόλου. Θα κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε ατελείωτα με αυτόν τον τρόπο, και οι ίδιες ασκήσεις θα είναι βαρετές. Επομένως, μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς πρόσθετο απόθεμα και, στη συνέχεια, να αγοράσετε σταδιακά κάτι από τις παρακάτω λίστες.
Επιθυμητός
Συνιστάται σε κάθε κορίτσι να έχει τον ακόλουθο αθλητικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης crossfit στο σπίτι (ειδικά για αρχάριους):
- Χαλάκι. Θα μας ευχαριστήσετε επίσης όταν ξεκινήσετε τις ασκήσεις κοιλιακών σας. Φυσικά, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια κουβέρτα διπλωμένη στο μισό, αλλά η άσκηση σε ένα γυμναστήριο χαλάκι είναι πολύ πιο βολική και ευχάριστη.
- Ένα ζευγάρι πτυσσόμενων αλτήρων. Εάν είναι επιθυμητό, μπορούν να αντικατασταθούν με βοηθητικά μέσα: ένα σακίδιο γεμάτο στο χείλος με βιβλία ή πλαστικά μπουκάλια, μέσα στο οποίο χύνεται άμμος. Αλλά καλύτερα όχι, μην ξεχνάτε το γεγονός ότι πρέπει να απολαύσετε τον αθλητισμό, διαφορετικά δεν θα είστε αρκετοί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Το σχοινί είναι ένα αρχαίο «μαμούθ» ασκήσεων στο σπίτι, γνωστό στις μητέρες και τις γιαγιάδες μας. Και για προπονήσεις στο σπίτι, αυτό είναι ένα απολύτως αναντικατάστατο εργαλείο. Υπάρχει ένα πράγμα: όταν εργάζεστε με ένα σχοινί, τείνει να χτυπά το πάτωμα και οι γείτονές σας μπορεί να μην το εκτιμούν. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το λεγόμενο γρήγορο σχοινί, είναι πιο λεπτό και πολύ λιγότερο θόρυβο.
Θα είναι χρήσιμο
Ακολουθεί μια λίστα με πολύ χρήσιμες συσκευές για γυναικείες ασκήσεις crossfit στο σπίτι, οι οποίες θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση της εκπαίδευσης:
- Fitball. Η μπάλα γυμναστικής μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσει διάφορες τροποποιήσεις σανίδων, δυστοκίες και υπερέκταση.
- Pull-up bar - ναι, δεν πρέπει να παραμελείτε τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος (χρειάζεστε επίσης μια ειδική ελαστική ταινία για την οριζόντια ράβδο αν δεν μπορείτε να κάνετε μόνοι σας pull-ups).
- Χαμηλό ανθεκτικό κουτί. Αλλά αν θέλετε να πηδήσετε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με υψηλά άλματα στη θέση του.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Ασκήσεις για άσκηση στο σπίτι
Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλες τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για τα κορίτσια να ασκηθούν στο σπίτι. Παραδοσιακά, θα τα χωρίσουμε σε αυτά που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς και με εξοπλισμό.
Ασκήσεις χωρίς απογραφή
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up και V sit-ups (αυτές είναι ασκήσεις για τον τύπο από ψέματα και ένα βιβλίο - μια εξήγηση θα είναι παρακάτω).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Κάμψεις.
- Καταλήψεις (κλασικό, με άλματα, «πιστόλια» - σε ένα πόδι).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Σανίδα.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Γωνιακό (μπορεί επίσης να γίνει στο πάτωμα).
© Vadym - stock.adobe.com
Μια λεπτομερής ανάλυση ασκήσεων χωρίς εξοπλισμό για κορίτσια για εξάσκηση στο σπίτι:
Ασκήσεις με απογραφή
- Άλμα πάνω στο κουτί.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Υπερέκταση Fitball.
- Dumbbell Squats.
- Σχοινάκι.
- Pull-ups (δυνατό με ελαστική ταινία, οριζόντια pull-up σε χαμηλή ράβδο είναι κατάλληλα για αρχάριους).
- Lunges με αλτήρες στο χέρι.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Μάθετε περισσότερα για την άσκηση
Ένα μικρό εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε άγνωστες ασκήσεις.
Burpee... Εδώ πρέπει να εκτελείτε με συνέπεια τις ακόλουθες ενέργειες: δώστε έμφαση ξαπλωμένη, σπρώξτε προς τα πάνω, σηκώστε και πηδήξτε, ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να συνδυάσουν κλασικά burpees με άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, μετά από push-ups, όχι μόνο να πηδούν, αλλά να πηδούν στο κουτί. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε pull-ups.
V sit-ups... Το λεγόμενο μικρό βιβλίο. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη μας, τότε σηκώνουμε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια μας, σαν να διπλώνουμε σε ένα βιβλίο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα πόδια και τα χέρια σας ίσια ενώ κάνετε αυτό. Η άσκηση λειτουργεί τέλεια τους άνω και κάτω κοιλιακούς ταυτόχρονα.
© alfexe - stock.adobe.com
Κάμψεις... Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το κάνουν σωστά. Οι παλάμες «κοιτάζουν» προς τα εμπρός, είναι φαρδύτεροι από τους ώμους, οι κάλτσες είναι μαζί, το άκρο δεν κολλάει. Η γραμμή - πλάτη, πισινό, πόδια - σχηματίζει μια επίπεδη επιφάνεια. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, φροντίστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και να ισιώσετε μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Η άσκηση λειτουργεί τέλεια στους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους μυς, και εμπλέκονται επίσης τα εμπρός δέλτα. Δεν θα το καταχραστούμε, αλλά είναι πολύ ανεπιθύμητο να τον αποκλείσουμε. Πλήρεις αρχάριοι μπορούν να το κάνουν από τα γόνατά τους.
Dumbbell Squats. Ένα άλλο όνομα είναι καταλήψεις. Δεν διαφέρουν από τις παραδοσιακές καταλήψεις, η ανάγκη να κρατάτε έναν αλτήρα μπροστά σας στο στήθος σας προστίθεται στη συνήθη κίνηση. Στην αρχική θέση - τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, το πίσω μέρος είναι ίσιο, κρατάμε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια στο στήθος, κοιτάζουμε ευθεία μπροστά μας (μην σηκώνετε το κεφάλι μας προς τα πάνω ή το χαμηλώνετε προς τα κάτω) Σημαντικό: κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη, η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω λίγο, το φορτίο κατανέμεται πάνω από το εξωτερικό μέρος του ποδιού (δεν πέφτουμε στα δάκτυλα των ποδιών ή στα τακούνια). Πρέπει να καταλήξετε στον παράλληλο του μηρού με το δάπεδο ή ελαφρώς χαμηλότερο.
© puhhha - stock.adobe.com
Σανίδα... Φαίνεται - να σταθείτε στους αγκώνες σας και να μην κάνετε τίποτα, τι θα μπορούσε να είναι ευκολότερο; Σκεφτείτε το πολύ - τότε σας ζητώ να σταθείτε για 60 δευτερόλεπτα. Για αρχάριους, αυτή θα είναι μια από τις κύριες ασκήσεις στην κοιλιά. Προσπαθήστε να το κάνετε κάθε φορά μετά το τέλος του συγκροτήματος.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Πνεύμονες αλτήρων... Το ίδιο με τις καταλήψεις. Η τεχνική της άσκησης είναι η ίδια, προστίθενται μόνο βάρη με τη μορφή αλτήρων. Τι πρέπει να προσέξετε:
- Η πλάτη είναι ευθεία σε οποιοδήποτε στάδιο της άσκησης - παρακολουθήστε αυτό (ένα κοινό λάθος - ο αθλητής πέφτει ελαφρώς προς τα εμπρός).
- Όταν βγαίνουμε, αγγίζουμε το πάτωμα με το γόνατό μας (αλλά όχι σκληρά για να μην χτυπήσουμε).
- Το πλάτος του σκαλοπατιού πρέπει να είναι τέτοιο ώστε στην κάτω θέση οι μηροί και τα κάτω πόδια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
Οι πνεύμονες αντλούν τέλεια τους γλουτούς και τους μυς των μηρών.
Σημαντικοί κανόνες εκπαίδευσης crossfit
Πριν μπείτε σε ένα πρόγραμμα crossfit home workout για γυναίκες, ρίξτε μια ματιά στους βασικούς κανόνες του αθλήματος.
Προσοχή για αρχάριους: στο CrossFit υπάρχει ένα πράγμα όπως η κλιμάκωση της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε απλοποιημένη μορφή. Παρά το γεγονός ότι το φορτίο μειώνεται, αντλείτε τους ίδιους μύες με την κλασική τεχνική εκτέλεσης. Μετά την ενίσχυση των μυών, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη επιλογή.
Σκεφτείτε τη φυσική σας κατάσταση
Σκεφτείτε τη φυσική σας κατάσταση κατά τον προγραμματισμό. Εάν τρέχετε το πρωί ή ασκηθείτε με σίδερο στο γυμναστήριο, θα ήταν ιδανικό να κάνετε προπόνηση 2 ημερών (για παράδειγμα, τζόκινγκ την πρώτη ημέρα και crossfit τη δεύτερη) + 1-2 ημέρες ανάπαυσης. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν θαυμαστές που είναι έτοιμοι να εξασκηθούν 3 φορές, αλλά αυτή η επιλογή δεν σας επιτρέπει να ελευθερώσετε το σαββατοκύριακο. Επιπλέον, μπορεί να μην έχετε χρόνο να ανακάμψετε, κάτι που θα ακυρώσει όλα τα οφέλη της άσκησης.
Τακτική εκπαίδευση
Εάν προπονηθείτε σε μια ομάδα υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός επαγγελματία crossfitter δεν θα χρειαστεί να εκπονήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, τότε στο σπίτι η προπόνηση δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό. Φυσικά, εκτελώντας το πρόγραμμα μόνοι σας, είναι κάπως πιο δύσκολο να συντονίσετε τη συστηματική εργασία στο σώμα σας και να αναπτύξετε πειθαρχία. Σημαντικό: θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 προπονήσεις την εβδομάδα, βέλτιστα 3.
Φροντίστε να εναλλάξετε μια αθλητική ημέρα με χαλάρωση. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν πλήρως από έντονες προπονήσεις. Επιπλέον, η έλλειψη ημερών χωρίς CrossFit οδηγεί σε εξάντληση του σώματος και υπερβολική προπόνηση.
Η προθέρμανση είναι τα πάντα
Ποτέ μην παραμελείτε την προπόνησή σας. Μόνο 5-7 λεπτά, αλλά όλες αυτές οι μονότονες κινήσεις, που σας γνωρίζουν από τα μαθήματα φυσικής αγωγής, θα βοηθήσουν στην προστασία των μυών και των αρθρώσεων από πιθανούς τραυματισμούς. Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στο γεγονός ότι το τέντωμα δεν πρέπει να γίνει πριν από το CrossFit σε κάθε περίπτωση (ωστόσο, αυτό ισχύει και για την προπόνηση της αντοχής). Οι μύες σας δεν έχουν ακόμη ζεσταθεί, οπότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Αλλά μετά από πέντε κύκλους κόλασης, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο λεγόμενο εμπόδιο. Μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρύ καρδιο για 10-15 λεπτά ή ελαφρύ τέντωμα σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που έχουν ασκηθεί.
Ίση προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες
Εργαστείτε ομοιόμορφα σε όλες τις περιοχές του σώματος. Πολλές γυναίκες «σφυρί» στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη τους. Σας διαβεβαιώνουμε ότι οι push-ups, pull-ups και ασκήσεις δύναμης με αλτήρες δεν θα μετατρέψουν τα χέρια σας σε μυϊκά "κουτιά" του Hulk.
Διατροφή
Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, ακολουθήστε τη διατροφή, ανεξάρτητα από το πού προπονείστε - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι:
- Εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό από τη διατροφή και ελαχιστοποιήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες στη διατροφή. Εάν δεν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε να αφαιρέσετε όλα τα γλυκά, αλλά να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε περισσότερα από 30-40 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα.
- Τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Στην ιδανική περίπτωση, μεταβείτε σε 5-6 γεύματα την ημέρα. Εάν δεν έχει σημασία με αυτό, τότε τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά, το κύριο πράγμα είναι να τρώτε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.
- Μπορείτε να φάτε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, ανάλογα με το σώμα. Μετά την προπόνηση, η διατροφή εξαρτάται από τον στόχο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να τρώτε κυρίως πρωτεΐνες. Εάν πληκτρολογείτε, προσθέστε υδατάνθρακες.
Θυμηθείτε: μόνο οι θερμίδες θα είναι δύσκολο να κάψετε. Το κλειδί για την επιτυχία με το CrossFit είναι ο συνδυασμός τακτικής άσκησης + υγιεινής διατροφής + καλής ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Το παρακάτω βίντεο μιλά πολύ καθαρά για τη σωστή διατροφή:
Εκπαιδευτικά προγράμματα για ένα μήνα
Έχουμε προετοιμάσει για εσάς 2 εκπαιδευτικά προγράμματα crossfit για κορίτσια στο σπίτι.
- Ένα για άτομα με περιορισμένο αθλητικό εξοπλισμό.
- Το δεύτερο είναι για εκείνους που διαθέτουν όλες τις απαραίτητες συσκευές σε απόθεμα.
Και τα δύο προγράμματα αδυνατίσματος έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν τα οφέλη της άσκησης στο σπίτι. Αλλά μην ξεχνάτε το έλλειμμα θερμίδων (το οποίο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων). Εάν τρώτε πάρα πολύ, δεν θα χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε άσκηση.
Αριθμός προγράμματος 1 (χωρίς απόθεμα)
Το πρώτο πρόγραμμα crossfit έχει σχεδιαστεί για προπονήσεις στο σπίτι για γυναίκες που δεν έχουν πλήρη γκάμα αθλητικών εξοπλισμών. Χρειάζεστε μόνο ένα σχοινί - το να είναι απίθανο να είναι πρόβλημα για κανέναν.
Εβδομάδα 1
| Ημέρα 1 | Η προπόνηση διαρκεί ακριβώς 25 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να συμπληρώσετε τον μέγιστο αριθμό κύκλων με υψηλό ρυθμό:
Συνιστάται να κάνετε ελάχιστες παύσεις για ξεκούραση μεταξύ κύκλων. Όχι περισσότερο από 5-10 δευτερόλεπτα. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Μια εκρηκτική και πολύ έντονη προπόνηση σας περιμένει σήμερα. Μόνο 20 λεπτά, αλλά δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε:
Παραδοσιακά, μεταξύ των γύρων διαθέτουμε έναν ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους της σανίδας, 1 λεπτό ο καθένας, με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα πρέπει να κάνετε 8 κύκλους:
Μεταξύ των γύρων, αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους της γωνίας για 1 λεπτό με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδα 2
Πιστεύουμε ότι εκτιμήσατε ότι όλα ήταν ελαφριά την πρώτη εβδομάδα - τελικά, μπαίνουμε στο καθεστώς προπόνησης και δεν χρειάζεται να υπερφορτώσουμε. Ας ξεκινήσουμε τη δεύτερη εβδομάδα του προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες.
| Ημέρα 1 | Πρέπει να εκτελέσετε το συντομότερο δυνατό:
Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου μετά από κάθε άσκηση - 1 λεπτό το καθένα. Μετά την ολοκλήρωση, μαθαίνουμε να κάνουμε διπλό σχοινί - 10 λεπτά. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Σήμερα σας περιμένουν 3 κύκλοι:
|
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα είναι η τελευταία ημέρα της προπόνησης της εβδομάδας και πρέπει να εργαστείτε στο μέγιστο. Ένα πολύ αστείο συγκρότημα μας περιμένει:
Ο αριθμός προσεγγίσεων ανά άσκηση δεν είναι περιορισμένος. Είναι αδύνατο να εναλλάξ ή να κάνουμε το ένα ή το άλλο! Μέχρι να γίνουν τα σχοινιά, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε καταλήψεις κ.λπ. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδα 3
Λοιπόν, τώρα έχουμε φτάσει στην τρίτη εβδομάδα - χαρούμενος και επιφορτισμένος με την επιτυχία; Ας προχωρήσουμε περισσότερο.
| Ημέρα 1 | Σήμερα αντλούμε τα πόδια μας. Δουλεύουμε όσο πιο δυνατά και εντατικά γίνεται. Προπόνηση κυκλώματος - 25 λεπτά:
Στο τέλος του συγκροτήματος, φτιάχνουμε μια μπάρα - 4 φορές για 1 λεπτό, με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Δουλεύουμε για 10 λεπτά (1 άσκηση ανά λεπτό, στη συνέχεια ξεκουράζουμε μέχρι το τέλος του λεπτού, τότε τα ακόλουθα, συνολικά θα υπάρχουν 5 το καθένα):
Δουλεύουμε σκληρά. Επόμενοι 5 γύροι:
|
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα είναι η τελευταία ημέρα της προπόνησης της εβδομάδας και πρέπει να εργαστείτε στο μέγιστο. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση από την προηγούμενη εβδομάδα, αλλά με μια μικρή αύξηση.
Ο αριθμός προσεγγίσεων ανά άσκηση δεν είναι περιορισμένος. και τα λοιπά. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδα 4
Και την τελευταία εβδομάδα του μήνα.
| Ημέρα 1 | Η προπόνηση διαρκεί ακριβώς 30 λεπτά. Όχι περισσότερο από 5-10 δευτερόλεπτα. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Μια εκρηκτική και πολύ έντονη προπόνηση για 25 λεπτά σας περιμένει σήμερα:
Παραδοσιακά, ανάμεσα στους γύρους αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους σανίδων, 1 λεπτό το καθένα, με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα πρέπει να κάνετε 10 κύκλους:
Μεταξύ των γύρων, αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους της γωνίας για 1 λεπτό με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Προγραμματίστε περαιτέρω προπονήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε το φορτίο να αυξάνεται (κάντε περισσότερες επαναλήψεις ή προσπαθήστε να ταιριάξετε περισσότερους κύκλους σε μια δεδομένη χρονική στιγμή) - η προπόνηση δεν πρέπει να είναι εύκολη για εσάς.
Αριθμός προγράμματος 2 (με απόθεμα)
Εάν έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχετε τουλάχιστον έξι μήνες εργασιακής εμπειρίας στο γυμναστήριο, τότε το πρόγραμμα με το στυλ του CrossFit με βάρη είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Εβδομάδες 1 και 3
| Ημέρα 1 | Η προπόνηση διαρκεί ακριβώς 20 λεπτά (25 την 3η εβδομάδα). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να συμπληρώσετε τον μέγιστο αριθμό γύρων με υψηλό ρυθμό:
Συνιστάται να κάνετε ελάχιστες παύσεις ανάπαυσης μεταξύ κύκλων, όχι περισσότερο από 5-10 δευτερόλεπτα. Μετά την προπόνηση, κάντε τη μπάρα για 1 λεπτό 4 φορές με διαλείμματα ανάπαυσης 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Σήμερα είναι μια εκρηκτική και πολύ έντονη προπόνηση 20 λεπτών (25 την 3η εβδομάδα):
Παραδοσιακά, ανάμεσα στους γύρους αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους σανίδων, 1 λεπτό το καθένα, με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα πρέπει να κάνετε 5 γύρους (6 την 3η εβδομάδα):
Μεταξύ των γύρων, αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους της γωνίας για 1 λεπτό με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδες 2 και 4
Σε αυτό το στάδιο, έχετε ήδη πάρει λίγο σχήμα και μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερα.
| Ημέρα 1 | Το συγκρότημα πραγματοποιείται μέχρι το νικηφόρο:
Δεν μπορείτε να προχωρήσετε στη δεύτερη άσκηση έως ότου ολοκληρωθεί η πρώτη. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Σήμερα έχετε μια εκρηκτική και πολύ έντονη προπόνηση για 20 λεπτά (25 την 4η εβδομάδα):
Παραδοσιακά, ανάμεσα στους γύρους αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους σανίδων, 1 λεπτό το καθένα, με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα πρέπει να κάνετε 5 γύρους (6 την 4η εβδομάδα):
Μεταξύ των γύρων, αφιερώνουμε τον ελάχιστο χρόνο για ξεκούραση (5-10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος της προπόνησης, κάνουμε 4 γύρους της γωνίας για 1 λεπτό με παύσεις μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Ας συνοψίσουμε ποια είναι τα οφέλη για τα κορίτσια που έχει το CrossFit στο σπίτι:
- Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για να πληρώσετε για μια ακριβή συνδρομή και εξοικονομείτε επίσης χρόνο στο δρόμο για το αθλητικό κλαμπ.
- Μπορείτε να κάνετε ό, τι είναι άνετο για εσάς. Απλά μην ξεχνάτε ποιοτικά παπούτσια για τρέξιμο.
Αποτελεσματική εκπαίδευση για εσάς! Σας άρεσε το υλικό; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Εάν έχετε απορίες, γράψτε στα σχόλια.
