Τα αυτιά στους γοφούς είναι ένα από τα πιο κοινά γυναικεία προβλήματα. Αυτό το μειονέκτημα είναι εγγενές στο γυναικείο σώμα, λόγω των χαρακτηριστικών του.
Γιατί εμφανίζονται τα "αυτιά" στους γοφούς;
Οι εναποθέσεις λίπους στους μηρούς χωρίζονται σε δύο τύπους: λειτουργικό και αποθεματικό. Τα τελευταία αρχίζουν να σχηματίζονται σε κορίτσια ηλικίας 13 έως 20 ετών για να παράγουν την απαιτούμενη ποσότητα οιστρογόνου.
Αργότερα, ένα λειτουργικό στρώμα τοποθετείται πάνω στο αποθεματικό στρώμα, που προκύπτει από ακατάλληλη διατροφή, έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η γενετική παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Είναι αρκετά δύσκολο να αντιμετωπίσετε τα γλουτάκια και πρέπει να ακολουθήσετε διάφορους κανόνες:
- υποχρεωτική σωματική δραστηριότητα. Όλη η κίνησή μας και το στρώμα λίπους που προκύπτει πρέπει να μετατραπούν σε μυ.
- αναθεωρήστε τη διατροφή σας. Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, αλλά χωρίς περίσσεια.
Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους γοφούς - άσκηση στο σπίτι
Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε μπορείτε να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε τους μύες, 5 λεπτά θα είναι αρκετά.
Καταλήψεις
Η πιο κοινή και αποτελεσματική άσκηση για την καταπολέμηση των αυτιών είναι οκλαδόν:
- Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος του ώμου, διατηρούμε την πλάτη μας ευθεία, οκλαδόν, κρατάμε τα χέρια μπροστά μας. Η κάμψη στα γόνατα πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Καταδύουμε τουλάχιστον 30 φορές σε 2 σετ.
- Φέρνουμε τα πόδια μας μαζί και εκτελούμε άλλα 20-30 καταλήψεις σε δύο σετ. Αξίζει να θυμόμαστε ότι το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο χωρίς να γέρνει.
Βαθύ πνεύμονες
Οι πνεύμονες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους γοφούς σας.
Αλγόριθμος ενεργειών:
- Πάρτε την αρχική όρθια θέση, τα χέρια στη μέση.
- Κρατάμε τα πόδια μας μαζί
- Κάνουμε μια ευρεία προεξοχή προς τα εμπρός. Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι εντελώς επίπεδο.
- Το οπίσθιο πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο, και η φτέρνα σηκώθηκε.
- Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κατεβάζουμε το πίσω πόδι προς τα κάτω, σχεδόν μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
- Στερεώστε τα πόδια σας για λίγα δευτερόλεπτα.
- Ανεβαίνουμε καθώς εκπνέουμε.
- Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές για κάθε πόδι.
Όταν οι πνεύμονες, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες:
- να κρατήσει την ισορροπία. Απαγορεύεται η κλίση προς οποιαδήποτε πλευρά, καθώς και η υποστήριξη γόνατος.
- είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το μπροστινό πόδι δεν βγαίνει από την επιφάνεια.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης:
- με ένα μικρό lunge, ο μυς του τετρακέφαλου του μηρού εκπαιδεύεται.
- Εάν το επιτρέπει ο χώρος, τότε οι βαθιές πνευμονικές βλάβες μπορούν να αντικατασταθούν με βήματα με την ίδια τεχνική εκτέλεσης.
Lunge και στα τέσσερα
Τηρώντας τους κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα:
- αρχική θέση: και στα τέσσερα?
- η πλάτη είναι ευθεία.
- σηκώστε το πόδι πίσω και τεντώστε το.
- παίζουμε n0 20 φορές.
Στρέψτε τα πόδια σας
Μια άσκηση που δεν μπορεί να απαλλαγεί κατά την εργασία στα αυτιά. Συμμετέχουν οι γλουτιαίοι μύες, οι μύες του μηρού.
Η άσκηση εκτελείται σε πλευρική θέση:
- είμαστε στο πλευρό μας.
- το χέρι κάτω από το κεφάλι, το δεύτερο στη μέση.
- σηκώστε το πόδι μέχρι να σχηματιστεί γωνία 45 μοιρών.
- εκτελούμε την άσκηση 25-30 φορές, δεν χρειάζεται να φέρετε τα πόδια σας μαζί με κάθε παράσταση.
Απαγωγή του ποδιού
Κατά την άσκηση, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν. Αξίζει να εκτελείτε σε εντατική λειτουργία με σύντομα διαλείμματα. Μετά την προπόνηση, δώστε στα πόδια σας λίγες μέρες ξεκούρασης.
Στο σπίτι, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και στα τέσσερα:
- Τα χέρια πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι τραβιέται
- Χωρίς να λυγίσετε το πόδι, πρέπει να το σηκώσετε αργά σε ένα επίπεδο με την πλάτη.
- Το διορθώσαμε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψαμε αργά στην αρχική του θέση.
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αρχικά 10 φορές σε κάθε πόδι, 3 σετ.
Η σωστή διατροφή στα αυτιά στους γοφούς
Κατά κανόνα, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί λόγω της χρήσης περιττών και πολύ υψηλών θερμίδων τροφών για το σώμα. Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα βασικά σημεία στην απώλεια βάρους.
Ένας αριθμός κανόνων που πρέπει να ακολουθούνται:
- Εξαλείψτε εντελώς τα trans λιπαρά. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν όλα τα προϊόντα που περιέχουν μαργαρίνη: γλυκά, κέικ, μπισκότα, επικάλυψη. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας τα σωστά ψημένα προϊόντα. Υπάρχουν πολλές συνταγές για ψήσιμο.
- Πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον 1 λαχανικό ή φρούτο στη διατροφή κάθε μέρα. Τα τελευταία τρώγονται καλύτερα το πρωί.
- Το νερό είναι η πηγή της ζωής. Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα.
- Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το παραλείψετε.
- Τρώτε σε μικρές μερίδες (μπορείτε συχνά), μασώντας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αργά. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει συνεχώς και ομοιόμορφα τρόφιμα. Με μεγάλα διαλείμματα στα τρόφιμα, θα αρχίσει απλώς να συσσωρεύεται λίπος.
- Περιορισμός αλκοόλ (μερικές φορές το ξηρό κρασί είναι δυνατό)
- Ο κύριος εχθρός της φιγούρας είναι η ζάχαρη. Το αφαιρούμε όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε sahzams (stevia, σουκραλόζη).
- Μειώνουμε επίσης την κατανάλωση αλατιού στο ελάχιστο, ειδικά το βράδυ.
- Με τη σωστή διατροφή, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει πάντα να επιλέγονται με μειωμένο λίπος ή εντελώς χωρίς λιπαρά.
Με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα παράδειγμα διατροφικού σχήματος:
- Κάθε πρωί: σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, μούσλι, δημητριακά). Μερικές φορές ονομάζονται μακρά υδατάνθρακες: απαραίτητοι για μακροπρόθεσμο κορεσμό του σώματος.
- Απόγευμα: σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από ένα πιάτο και κρέας ή ψάρι. Τα εξαιρετικά πιάτα θα είναι: φαγόπυρο, καστανό ή βρασμένο ρύζι, όσπρια. Κρέας: στήθος κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας ή ψάρι.
- Βράδυ: πρωτεΐνες + φυτικές ίνες. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κρέας, διάφορα θαλασσινά, λαχανικά, σαλάτες, πίτουρο.
Είμαστε ο, τι τρώμε. Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό και υγιές βήμα προς μια καλή εικόνα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η κίνηση είναι ζωή. Μια τέτοια ενόχληση ως "αυτιά" στους γοφούς μπορεί να απομακρυνθεί στο σπίτι με τις δικές σας προσπάθειες, παρατηρώντας τη σωστή διατροφή και εκτελώντας μια σειρά ασκήσεων.
Ένα τζόκινγκ ή μια μεγάλη βόλτα θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο συγκρότημα. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε μια σειρά από καλλυντικά: μασάζ και περιτύλιξη σώματος. Όλα αυτά θα οδηγήσουν σε μια υπέροχη φιγούρα.
