Όταν ασκείστε τακτικά, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εφαρμόσετε τέτοια φορτία που μπορείτε να χειριστείτε χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής η προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε τους κανόνες για το τέντωμα των μυών και να προετοιμάζετε με ικανοποίηση το σώμα για το επερχόμενο στρες. Ως προσθήκη χρησιμοποιείται το "stretching". Αυτός ο τύπος αερόμπικ στοχεύει στο τέντωμα διαφόρων μυών.
Τεντώνοντας οδηγίες προπόνησης
Οι ασκήσεις χωρίζονται συμβατικά σε:
- Στατιστική - η αποδεκτή θέση διατηρείται για 60 δευτερόλεπτα.
- Dynamic - συνίσταται στον ακριβή έλεγχο των ελαστικών κινήσεων, εντός του εύρους δυνατοτήτων συγκεκριμένων μυών.
- Παθητική - με τέτοιο τέντωμα, οι προσπάθειές του δεν χρησιμοποιούνται, αλλά ένας συνεργάτης έρχεται στη διάσωση.
- Η τεχνική ενεργού τεντώματος στοχεύει σε κάθε μυ ξεχωριστά.
- Βαλλιστικός - αυτός ο τύπος είναι αποδεκτός κυρίως για έμπειρους αθλητές και χορευτές.
- Ισομετρική - εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση.
Βασικοί κανόνες της εκπαίδευσης:
- τακτική άσκηση
- μαθήματα το βράδυ.
- υποχρεωτική προθέρμανση των μυών
- αύξηση του φορτίου καθώς βελτιώνεται η ευελιξία.
- ομαλότητα κινήσεων
- μην τεντώσετε τον πόνο, αρκεί να αισθανθείτε μια ισχυρή ένταση των μυών.
- η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης υπολογίζεται με βάση τη φυσική κατάσταση του ατόμου και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.
Πώς να ζεστάνετε τα πόδια σας πριν το τέντωμα;
Στην αρχή της προπόνησης, οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε ένα σύντομο τέντωμα μυών και αρθρώσεων. Αυτό το σημαντικό βήμα δεν μπορεί να αγνοηθεί ή να παραλειφθεί.
Λόγω αυτού, ξεκινά μια ορμή αίματος στους μυς, απελευθερώνεται αρθρικό υγρό. Η αποτελεσματικότητα της περαιτέρω ανάπτυξης των κάτω άκρων εξαρτάται από την καλή προθέρμανση πριν από το τέντωμα, επειδή εάν οι μύες δεν ζεσταθούν, υπάρχει κίνδυνος ρήξης του συνδέσμου κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Οφέλη προθέρμανσης:
- βελτιωμένη πλαστικότητα
- ανάπτυξη σταθερότητας και συντονισμού των κινήσεων ·
- επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος
- οξυγόνωση των μυών
- αυξημένη ευκαμψία των αρθρώσεων και των τενόντων.
- μείωση του κινδύνου ζημιάς ·
- βελτιωμένη στάση του σώματος
- αίσθημα ελαφρότητας
- αυξημένη απόδοση των μυών.
Κύριοι στόχοι:
- μυϊκός τόνος;
- αύξηση της θερμοκρασίας των μυών?
- μείωση της υπέρτασης?
- αύξηση της έντασης της προπόνησης ·
- ελαχιστοποίηση των διαστρέμματος
- ψυχολογική προετοιμασία.
Πώς να τεντώσετε τους μυς των ποδιών - Άσκηση
Το τέντωμα ξεκινά πάντα με πρωτόγονη χαλάρωση:
- Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε πλάτος ώμου.
- Σηκώστε τα χέρια σας σε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε τα στην εκπνοή.
- Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Καθισμένες πλευρικές στροφές
- Καθίστε στο χαλί.
- Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε την πλάτη σας όρθια.
- Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Τεντώστε αργά τα πόδια σας προς τα έξω.
- Εκτελέστε μια πλευρική κλίση του σώματος, αγγίζοντας τον αγκώνα στο δεξί πόδι.
- Καθυστέρηση στην αφή.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πόδι σας, μπορείτε πρώτα να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη.
Πόζα βάτραχος
- Κατεβείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
- Το κάτω πόδι και ο μηρός πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Γείρετε ελαφρά το αντιβράχιο σας προς τα εμπρός, αψιδώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Διαλύστε τα γόνατα χωρίς να λυγίσετε τα πόδια μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έντασης στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.
- Μείνετε στατικοί για έως και 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πλαϊνό σκαρί
- Οι πνεύμονες εκτελούνται ενώ στέκονται, απέχουν τα πόδια, το πλάτος των ώμων.
- Οι κάλτσες χωρίζονται, ο τύπος είναι τεταμένος.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο, οδηγώντας το σώμα προς τα δεξιά.
- Η γωνία του γόνατος πρέπει να είναι 90 μοίρες.
- Το δεύτερο πόδι είναι απολύτως ίσιο και εκτεταμένο στο πλάι.
- Το πόδι στηρίζεται στενά στο πάτωμα.
- Αλλαγή ποδιού, επαναλαμβανόμενα μικρό.
Άσκηση ενώ στέκεται σε ένα γόνατο
- Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι.
- Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας γόνατο προς τα κάτω.
- Βρείτε ισορροπία και με το ίδιο χέρι τραβήξτε το δάχτυλο του αριστερού ποδιού στον γλουτό.
- Συμπληρώστε τους πυελικούς μύες σας για να αυξήσετε την ένταση.
- Τεντώστε για 10 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι σας.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, ο αντίθετος βραχίονας μπορεί να επεκταθεί μπροστά σας.
Η πεταλούδα θέτει
- Μια πολύπλοκη άσκηση που δανείστηκε από τη γιόγκα.
- Καθίστε στο μαξιλάρι.
- Απλώστε τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις και λυγίστε στα γόνατα.
- Συνδυάστε τα πόδια μαζί, και στο σύνολο, μετακινήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.
- Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στο σώμα, τόσο καλύτερα τεντώνουν οι μύες της βουβωνικής χώρας.
- Οι ώμοι είναι ίσοι, το πίσω είναι ίσιο.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ελαφρώς, προσπαθώντας να φτάσετε στην οροφή με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ασκήσετε πίεση στα κάτω άκρα.
- Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.
- Στο επόμενο στάδιο, προσπαθήστε να ενώσετε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας (μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας).
- Επαναλάβετε ολόκληρο το συγκρότημα από την αρχή.
- Για να αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες της πλάτης, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και να περιστρέψετε το σώμα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Μόνιμη έκταση
- Πηγαίνετε στο σουηδικό τείχος ή τις σκάλες.
- Σταθείτε μερικά εκατοστά, βλέποντας τη δομή.
- Χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από την επιφάνεια του δαπέδου, τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σε έναν λόφο.
- Περιστρέψτε τους αστραγάλους πρώτα «μακριά από εσάς» και μετά «προς τα μέσα».
- Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες του μοσχαριού τεντώνονται.
Κλίση προς τα εμπρός
- Από τη θέση "καθισμένος στο πάτωμα", ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε το μεσαίο δάχτυλό σας στο πάνω μέρος του ποδιού σας.
- Εάν δεν λειτουργεί, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας λίγο (μέχρι να βελτιωθεί το τέντωμα).
- Για προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Τέντωμα με στήριξη στον τοίχο
- Στάσου στραμμένο προς έναν τοίχο ή αεροπλάνο στο οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας.
- Πηγαίνετε πίσω, βάζοντας πρώτα το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια, πιέστε σταδιακά τη φτέρνα στο πάτωμα για να τεντώσετε το κάτω πόδι.
- Πάρτε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
- Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Για αρχάριους που εξακολουθούν να δυσκολεύονται να κρατήσουν τα τακούνια τους, μπορείτε να διευκολύνετε την άσκηση πλησιάζοντας στον τοίχο.
Αντενδείξεις για τέντωμα ποδιών
Ο καθένας μπορεί να τεντώσει, ανεξάρτητα από την ηλικία και την αθλητική προπόνηση.
Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η διαδικασία πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή:
- παρελθόντες τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης ·
- βλάβη στις μπλοκάρες, στους βουβωνικούς συνδέσμους.
- ασθένειες των αρθρώσεων του ισχίου
- οξύς πόνος στην πλάτη
- μώλωπες των άκρων
- ρωγμές στα οστά.
- υψηλή πίεση του αίματος;
- μαθήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε συμφωνία με τον γιατρό και τον εκπαιδευτή ·
- ζάλη;
- μυικοί σπασμοί;
- πρόπτωση της μήτρας
- υψηλή θερμοκρασία.
Προειδοποιήσεις:
- δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να ταλαντώσετε το σώμα σας για να τεντωθείτε σκληρότερα ή βαθύτερα - αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το κλειδί για την επιτυχία. πρέπει να είναι ρυθμικό και ομοιόμορφο.
- στο τέλος της άσκησης, οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί.
Το τέντωμα των μυών των ποδιών σας δεν είναι μόνο απαραίτητο αλλά και ευεργετικό. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σωστά και προσεκτικά, ακολουθώντας τις συστάσεις του εκπαιδευτή. Το τέντωμα των ποδιών αυξάνει το εύρος κίνησης, ενισχύει τις αρθρώσεις και αποτρέπει τον τραυματισμό των μυών και τον πόνο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
