Πρέπει να διατηρείτε άριστο φυσικό σχήμα σε οποιαδήποτε ηλικία. Η υγεία ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό της εξαρτάται από το πόσο δυνατοί είναι οι μύες και τα αιμοφόρα αγγεία. Η καρδιά, που είναι ένας από τους πιο σημαντικούς και αρκετά δυνατούς μύες, δεν δίνεται πάντοτε δεόντως προσοχή στους φίλαθλους των αθλημάτων, για παράδειγμα, το τρέξιμο.
Ναι, σε αυτό το άθλημα, οι μύες της πρέσας και των ποδιών εκπαιδεύονται, αλλά η καρδιά λαμβάνει επίσης ένα σημαντικό φορτίο. Το τζόκινγκ μπορεί να βλάψει έναν αρχάριο αθλητή ή, αντίθετα, να είναι ωφέλιμο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο σωστά επιλέγονται οι τακτικές λειτουργίας και από πόσο ακριβή ακολουθούνται οι βασικοί κανόνες κατά την εκτέλεση. Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερέστερα παρακάτω.
Ποιος είναι ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός κατά την εκτέλεση;
Εάν μιλάμε για τον παλμό, τότε αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια ενεργών ενεργειών, στην περίπτωση αυτή, όταν τρέχετε σε διαφορετικά άτομα με το ίδιο φορτίο, ο παλμός μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί.
Ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια ενός μη εκπαιδευμένου ατόμου είναι 170-180 παλμοί ανά λεπτό. Ο χαμηλός παλμός ενός εκπαιδευμένου ατόμου όταν τρέχει είναι 120-140 παλμούς ανά λεπτό.
Γιατί είναι σημαντικό να τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό;
Σε χαμηλό καρδιακό ρυθμό, το σώμα λειτουργεί πιο «λεπτό», δεν παρεμβαίνει στην αναπνοή, δύσπνοια, κολικό στις πλευρές δεν βασανίζει. Το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε την καρδιά σταδιακά, χωρίς να το τεντώνετε τις πρώτες ημέρες, εβδομάδες συνεδριών.
Μέρα με τη μέρα, αυτός ο κύριος μυς του σώματος γίνεται πιο αντλημένος και δυνατός. Τι παίρνει ένα άτομο εάν αρχίσει «ένθερμος», αναλφάβητη εκπαίδευση;
Αντιμετωπίζει διάφορα προβλήματα:
- Γρήγορη δύσπνοια
- Η υπερβολική εργασία, η κόπωση και η συνέπεια είναι η απροθυμία να συνεχίσει την προπόνηση.
- Φορέστε την καρδιά. Λαμβάνει διάφορα μικρά διαλείμματα. Φυσικά, με την πάροδο του χρόνου, σφίγγουν, αλλά στη συνέχεια τα μικροσκόπια που εμφανίζονται στο όργανο δεν το επιτρέπουν να είναι τόσο ελαστικό όσο θα μπορούσε.
Το μικροτραύμα προκύπτει από το γεγονός ότι η καρδιά πρέπει να περάσει μεγάλες ποσότητες αίματος μέσω της κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Μια ανεκπαίδευτη καρδιά, φυσικά, δεν μπορεί να είναι έτοιμη για αυτό.
Η καρδιά λειτουργεί όταν τρέχει
Το τρέξιμο κάνει τον καρδιακό παλμό πιο γρήγορα, αλλά, όπως προαναφέρθηκε, αυτή η διαδικασία είναι σημαντική για έλεγχο. Αξίζει να δώσετε μια απάντηση στην ερώτηση: τι συμβαίνει στο καρδιαγγειακό σύστημα κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής; Υπό την επιρροή των σταθερών φορτίων, αρχίζει να τεντώνεται, δηλαδή, αυξάνεται σε όγκο. Το σώμα λαμβάνει τη δόση της υγείας και της ενέργειας του.
Εδώ είναι τι είναι:
- Τα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά. Καθαρίζονται επίσης από λιπαρές πλάκες. Όλα αυτά διευκολύνουν το αγγειακό σύστημα να αντιλαμβάνεται οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.
- Τα αγγεία συγκρατούν μεγαλύτερο όγκο αίματος, που σημαίνει ότι τροφοδοτούν σωστά ολόκληρο το σώμα με πλούσιο σε οξυγόνο αίμα.
- Ακόμα και όταν ένα άτομο δεν ασκεί, έχει ένα διάλειμμα, το ίδιο, το καρδιαγγειακό του σύστημα παραμένει «ενεργό». Διευρύνεται και τροφοδοτείται με αίμα. Η καρδιά αντλεί αίμα πιο γρήγορα, το φέρνει πιο γρήγορα σε άλλα όργανα.
Αεροβική και αναερόβια λειτουργία
Αυτοί οι δύο τύποι τρεξίματος είναι διαφορετικοί. Η διαφορά έγκειται στις ρίζες των λέξεων, γεγονός που καθιστά δυνατή την ερμηνεία τους με διαφορετικούς τρόπους. Ο πρώτος τύπος - αερόβια λειτουργία - συνεπάγεται μια λειτουργία χωρίς λιμοκτονία οξυγόνου του σώματος. Με αερόβια λειτουργία, ολόκληρο το σώμα είναι ομοιόμορφα κορεσμένο με οξυγόνο σε ιδιαίτερα ισχυρά φορτία και ρυθμούς.
Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα γίνεται:
- πιο ανθεκτικό?
- περισσότερο οξυγονωμένο σε κυτταρικό επίπεδο.
Έτσι, αξίζει να συνοψίσουμε ότι η αερόβια λειτουργία θεωρείται υγιεινή, ευεργετική για ολόκληρο το σώμα.
Οι αναερόβιες διαδρομές βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους.
Το αναερόβιο τρέξιμο πρέπει να ακολουθεί το αερόβιο, αλλά ταυτόχρονα να εκτελεί τη λειτουργία μετάβασης από το ένα επίπεδο στο άλλο. Η αναερόβια προπόνηση περιλαμβάνει τη μείωση της εισπνοής αέρα από το εξωτερικό και την ενεργή χρήση του εφεδρικού αέρα των εσωτερικών οργάνων ενός ατόμου. Τι κάνει η αναερόβια εκπαίδευση;
Δίνουν τα εξής:
- σας επιτρέπουν να μάθετε πόσο ανθεκτικό είναι ένα άτομο, αυτό είναι ένα είδος ελέγχου φυσικής κατάστασης.
- ενημερώστε το άτομο εάν μπορεί να προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο εκπαίδευσης.
Πώς να μάθετε να τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό
Για να τρέξετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, πρέπει να δημιουργήσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Και στην αρχή της προπόνησης, θα πρέπει να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού και να κάνετε μια πολύ καλή συνήθεια: παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε.
Τα κύρια σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης:
- Η συχνότητα των συνεδριών σε εξέλιξη δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον στην πρώτη.
- Η διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να ρυθμιστεί ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Οι αρχάριοι και ακόμη και εκείνοι που ασχολούνται με, για παράδειγμα, το γυμναστήριο θα πρέπει να περιοριστούν σε 15-20 λεπτά.
Όταν περάσει η πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε έως 5 λεπτά στην προπόνησή σας. Κατά τις πρώτες και τις επόμενες εβδομάδες, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τον παλμό. Η συχνότητά του πρέπει να είναι ακλόνητη.
Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης η καρδιά σας αρχίσει να αυξάνεται και να λειτουργεί πιο γρήγορα, είναι καλύτερα να αλλάξετε αμέσως το τρέξιμο σε γρήγορο περπάτημα. Αρχικά, για όσους δυσκολεύονται να ξεκινήσουν με τζόκινγκ, συνιστάται να πάτε για περπάτημα, μπορείτε να κάνετε σπορ ή σκανδιναβικά
Συνιστάται να φροντίζετε περίπου 5 km την ημέρα, καθώς αυτό θα είναι αρκετό. Αυτό το χιλιόμετρο είναι αρκετό για να ενισχύσει τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Έναρξη χαμηλού παλμού
Πώς μπορώ να ξεκινήσω; Εδώ είναι η ακολουθία των ενεργειών:
- Πρέπει να τεντώσετε, να ζεσταθείτε. Ένα κλασικό σύνολο ασκήσεων θα κάνει. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τα πόδια σας, καθώς και τα χέρια, το σώμα. Χρειάζονται 5-7 λεπτά για την ανάπτυξη αρθρώσεων και μυών. Συνιστάται να κάνετε προθέρμανση στο δρόμο, αλλά στο σπίτι είναι επίσης δυνατό, τότε θα πρέπει να πάτε αμέσως έξω και να τρέξετε.
- Τώρα η ίδια η εκτέλεση. Το πρώτο χιλιόμετρο πρέπει να τρέχει με αργό ρυθμό, ο οποίος θα αντιστοιχεί σε καρδιακό ρυθμό 120-130 παλμών. Αρχικά, φαίνεται ότι ολόκληρη η προπόνηση είναι πολύ αργή, αλλά έτσι θα έπρεπε να είναι στο αρχικό στάδιο.
Πώς να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε;
Ο καρδιακός ρυθμός (HR) μπορεί να μάθει να ελέγχει. Για να ξεκινήσετε να τρέχετε αποτελεσματικά, με οφέλη για την υγεία, πρέπει να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης:
- Πρέπει να επιλέξετε τον πιο αργό ρυθμό εκτέλεσης. Μπορεί να είναι όσο το δυνατόν πιο αργό.
- Τώρα πρέπει να τρέξετε, αλλά αυτό πρέπει να γίνει μέχρι τη στιγμή που ο παλμός αρχίζει να μειώνεται σε κλίμακα πάνω από 140 παλμούς ανά λεπτό.
- Εάν ο καρδιακός ρυθμός έχει αυξηθεί σημαντικά, τότε πρέπει να πάτε στο βήμα περπατήματος. Πρέπει να πάτε έως ότου ο παλμός ανακάμψει ξανά, ή μάλλον, δεν πέσει στα 120 παλμούς.
- Τώρα μπορείτε να κερδίσετε ξανά την ορμή, να τρέξετε, αλλά μόνο μέχρι έναν συγκεκριμένο αριθμό καρδιακών παλμών.
- Μέσα σε 30 λεπτά, πρέπει να κάνετε μικρές διαδρομές, οι οποίες πρέπει να αντικατασταθούν με τα πόδια.
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι πολύ αποτελεσματικό. Αρχικά μπορεί να φαίνεται πολύ περπάτημα, αλλά το τρέξιμο, αντίθετα, δεν είναι αρκετό, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Με την πάροδο του χρόνου, θα υπάρχει περισσότερο τρέξιμο και λιγότερο περπάτημα.
Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να προσθέσετε 5 λεπτά στην κύρια ώρα σας. Η φυσική αντοχή μπορεί να αυξηθεί με διαφορετικούς ρυθμούς για διαφορετικούς ανθρώπους. Μέσος όρος - προσθέστε 5 λεπτά κάθε δύο εβδομάδες.
Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι επίσης σημαντική. Η ημέρα είναι ο βέλτιστος χρόνος για να αποκατασταθεί η εξαντλημένη δύναμη και να δοθεί στο σώμα η ευκαιρία να συνηθίσει στην αερόβια άσκηση. Είναι ιδανικό να προπονηθείτε με αυτήν τη συχνότητα: ημέρα - προπόνηση, ημέρα - ξεκούραση.
Έτσι το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό είναι μια πολύ αποτελεσματική δραστηριότητα βελτίωσης της υγείας. Εκτός από τις παραπάνω συστάσεις και κανόνες, κάτι άλλο είναι επίσης σημαντικό:
- Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί το αλκοόλ και ο καπνός από τη ζωή.
- Είναι επίσης σημαντικό να μεταβείτε σε έναν ήρεμο τρόπο ζωής: σταματήστε να είστε νευρικοί για τα μικροπράγματα, ύπνος για τον καθορισμένο αριθμό ωρών και όχι υπερβολική εργασία.
- Είναι σημαντικό να σταματήσετε να ζείτε υπό την επήρεια αγχωτικών καταστάσεων, να μάθετε να ελέγχετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ενέργειές σας.
- Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, θα πρέπει να αποκλείσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο. Αυτά είναι αλτήρες, barbells και ούτω καθεξής.
Είναι επίσης σημαντικό να είστε παθιασμένοι με την προπόνηση, αλλά να μην το παρακάνετε. Μια έξυπνη προσέγγιση είναι η καλύτερη προσέγγιση που μπορείτε να ακολουθήσετε για μια ευεξία.
