Ξεχωρίζοντας στον τομέα του αθλητισμού, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι το πιο διαδεδομένο και δημοφιλές.
Εκτός από τους επαγγελματίες, αυτός ο τύπος τρεξίματος χρησιμοποιείται από απλούς ανθρώπους που επιθυμούν να είναι όμορφοι, ανθεκτικοί και υγιείς. Πράγματι, κατά τη διάρκεια τζόκινγκ, εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες και όργανα.
Συμβαίνει επίσης:
- Αυξημένη αντοχή για τους πνεύμονες και την καρδιά.
- Η εργασία του πεπτικού συστήματος βελτιώνεται.
- Το σύστημα των αιμοφόρων αγγείων γίνεται πιο ανεπτυγμένο.
- Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μετράται είτε από απόσταση είτε από το χρόνο.
Χαρακτηριστικά τρέχοντας μεγάλων αποστάσεων
Σύμφωνα με την πρακτική, όχι μόνο οι επαγγελματίες, αλλά και οι ερασιτέχνες λατρεύουν το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Επομένως, είναι απαραίτητο να σημειωθεί μια σειρά χαρακτηριστικών αυτού του αθλήματος:
- Η τοποθέτηση του ποδιού σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στο έδαφος γίνεται με το μπροστινό μέρος προς τα έξω και μόνο μετά ακολουθεί το ρολό σε ολόκληρη την επιφάνειά του.
- Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Σωστή θέση κορμού και εύρος βραχίονα.
- Σωστή αναπνευστική ικανότητα.
Κατά την άσκηση, θα πρέπει να προσέχετε τον προσανατολισμό του αναπνευστικού ρυθμού στον ρυθμό των βημάτων. Αυτή η τακτική αποτρέπει την έλλειψη οξυγόνου.
Τι κάνει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων να αναπτυχθεί;
- ανάπτυξη των μυών του μοσχαριού.
- αυξημένη αντοχή
- αύξηση των δυνατοτήτων δύναμης
- αναπτύσσει όργανα όπως καρδιά, πνεύμονες, ήπαρ.
- βελτίωση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας, βελτίωση και ενίσχυση των αγγειακών συστημάτων.
- αυξημένος μεταβολισμός
- μείωση του υπερβολικού βάρους
- ενεργοποίηση νέων αναπνευστικών ικανοτήτων.
Ανάπτυξη της καρδιάς, των πνευμόνων, του ήπατος
Κατά τη διάρκεια τζόκινγκ, οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν πλήρως στην εργασία. Ως εκ τούτου, οι κύριες μυϊκές ομάδες λαμβάνουν επιπλέον διέγερση και αρχίζουν να αναπτύσσονται επιπλέον, ισχυρές και λόγω αυτού, η αντοχή τους αυξάνεται.
Παίρνουν μια πιο ισχυρή ικανότητα να αντιστέκονται σε φορτία και πίεση:
- οι πνεύμονες ξεκινούν τη δουλειά τους με πλήρη ισχύ.
- ο καρδιακός μυς αυξάνεται σε μέγεθος, γίνεται πιο ελαστικός και αυξάνεται η συσταλτική του ικανότητα.
- όταν τρέχει, το ήπαρ λαμβάνει περισσότερη ροή αίματος, γεγονός που αυξάνει την ικανότητά του να καθαρίζει το σώμα και να απομακρύνει τις τοξίνες.
Ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων
Η συνέπεια της αυξημένης εργασίας των οργάνων κατά τη διάρκεια φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η ανάπτυξη του κυκλοφορικού συστήματος, η ενίσχυση των αγγειακών τοιχωμάτων και η αύξηση της ροής του αίματος μέσω αυτών.
- Οι μη βιαστικές δραστηριότητες τζόκινγκ μισής ώρας παρέχουν μια πορεία προς την ανάκαμψη, τη θεραπεία και τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, σχεδόν όλοι οι σκελετικοί μύες συστέλλονται, γεγονός που δίνει το αποτέλεσμα της συμπίεσης σχεδόν όλων των αγγείων, με αποτέλεσμα τα ελαστικά τους να αυξάνονται σημαντικά.
- Η διαδικασία της ώθησης από το έδαφος οδηγεί στην αύξηση του αίματος μέσω των φλεβών των ποδιών προς τα πάνω. Αυτό το φαινόμενο επιτρέπει τη ροή του αίματος σε μεγαλύτερο κύκλο και εξαλείφει τη στασιμότητα στα πόδια. Κατά συνέπεια, είναι ένα προληπτικό μέτρο για τον αποκλεισμό της φλεβικής νόσου.
- Όργανα όπως τα τριχοειδή στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται στις περισσότερες περιπτώσεις κάθετα, γεγονός που επιβραδύνει την κίνηση της ροής του αίματος μέσω αυτών. Κατά το τρέξιμο και την υπέρβαση της βαρύτητας, το αίμα αντλείται πάνω-κάτω μέσω των τριχοειδών αγγείων. Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος εμπλουτίζει όλες τις τριχοειδείς εστίες του σώματος, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
- Χάρη στη διαδικασία του τρεξίματος, ο καρδιακός μυς αναπτύσσεται έντονα, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται και αυτό κάνει το όργανο της καρδιάς να λειτουργεί με οικονομικό τρόπο.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης με επέκταση όλων των περιφερειακών αιμοφόρων αγγείων.
Εξισορρόπηση της εντερικής μικροχλωρίδας
Μια ειδική μορφή αναπνοής της κοιλιάς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι ικανή για κάποια διέγερση των εντερικών τοιχωμάτων. Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας είναι ένας εξαιρετικός σταθεροποιητής της εντερικής κινητικότητας.
Η εντερική μικροχλωρίδα, που λαμβάνει επιπλέον διέγερση, οδηγεί στην εμφάνιση όρεξης, βελτιώνεται η διαδικασία πέψης των τροφίμων και αυξάνεται η όρεξη.
Βελτίωση του μεταβολισμού
Η ανανέωση της εργασίας των αιμοφόρων αγγείων, τα θερμικά φορτία οδηγούν σε έναν νέο ρυθμό μεταβολισμού, ο οποίος αυξάνει σημαντικά την ικανότητα του σώματος να ανανεώνεται.
- Αυξάνεται ο αριθμός των ερυθροκυττάρων και η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του οξυγόνου στο αίμα.
- Η αύξηση της ανοσίας και, κατά συνέπεια, η αντοχή στα κρυολογήματα και στις μολυσματικές ασθένειες οφείλεται στην αυξημένη δραστηριότητα των λευκοκυττάρων.
- Οι λειτουργίες ανάκτησης επιταχύνονται.
Ανάπτυξη γενικής θερμότητας στο σώμα
Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε ένα άτομο κατά τη διάρκεια τζόκινγκ αντισταθμίζεται από την ικανότητα του σώματος να ισορροπεί τη θερμοκρασία. Λόγω αυτού του χαρακτηριστικού, τα θερμικά φορτία που λαμβάνονται από τον αθλητή κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων συμβάλλουν στην κατανομή της θερμότητας μέσα στο σώμα.
Ενεργοποιείται το σύστημα ανταλλαγής θερμότητας του σώματος και εμφανίζονται οι ακόλουθες φυσιολογικές διαδικασίες:
- μεταφορά, ψύξη θερμαινόμενου σώματος από τη γύρω ατμόσφαιρα. Βελτίωση του μεταβολισμού των κυττάρων και του μεταβολισμού σε αυτά.
- αυξημένη εφίδρωση, με τη βοήθεια της οποίας αφαιρούνται νερό και αλάτι από το σώμα.
Κάψιμο επιπλέον θερμίδων και απώλεια βάρους
Όταν το σώμα δέχεται φορτία, το πρώτο πράγμα που ξοδεύει είναι το γλυκογόνο. Τα αποθέματα αυτής της ουσίας συγκεντρώνονται στο ήπαρ και τους μύες του ανθρώπινου σώματος.
Η κατανάλωση αυτής της ουσίας δίνει ενέργεια, δηλαδή, η αντοχή του αθλητή εξαρτάται άμεσα από αυτήν. Στο τέλος της διάσπασης του γλυκογόνου, αρχίζει η κατανάλωση αποθεμάτων άνθρακα ή λίπους του σώματος. Η διαδικασία διαχωρισμού εμφανίζεται την πρώτη μισή ώρα έντονης σωματικής άσκησης.
Κατά συνέπεια, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σάς επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία καύσης θερμίδων και ξεκινά ενεργή απώλεια βάρους:
- Κάθε γραμμάριο ιδρώτα που εκκρίνεται αφαιρεί 0,6 kcal από το σώμα.
- Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων φέρει ένα επιπλέον αερόβιο φορτίο, συνδυάζοντας την ένταση και το ρυθμό του τρεξίματος.
- Με την άσκηση περισσότερης άσκησης και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε μεγάλες αποστάσεις, το σώμα αυξάνει σημαντικά το κάψιμο των θερμίδων του, το οποίο επιτρέπει στα επιπλέον κιλά να λιώσουν.
Ανάπτυξη ισχυρής αναπνευστικής ικανότητας
Κατά την άσκηση αυτού του αθλήματος, περισσότερο οξυγόνο απορροφάται και απορροφάται:
- Αυξάνοντας το βάθος της αναπνοής, οι πνεύμονες αναπτύσσονται, αυξάνοντας τον όγκο των κυψελίδων τους και αναπτύσσοντας τη δομή των τριχοειδών αγγείων.
- Χάρη στην τακτική προπόνηση, ο ίδιος ο αναπνευστικός ρυθμός αλλάζει.
- Όταν τρέχετε αρκετά μακριά στο σώμα, προκύπτει το λεγόμενο χρέος οξυγόνου, το οποίο μετά το τέλος της διαδρομής αρχίζει να αντισταθμίζεται εντατικά από το σώμα, το οποίο με τη σειρά του διεγείρει τους πνεύμονες.
Πώς να αναπτύξετε σταδιακά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων;
Στην καθημερινή ζωή, για να επιτευχθεί ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα, αρκεί να τρέχετε απόσταση έως και τεσσάρων χιλιομέτρων την ημέρα.
Όταν τρέχετε με μέσο ρυθμό στο χρόνο, αυτό θα διαρκέσει λίγο περισσότερο από είκοσι λεπτά την ημέρα. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν δεξιότητες στο τρέξιμο σταδιακά, ώστε να μην υπερβάλλονται οι μύες και οι αρθρώσεις.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα χιλιόμετρο:
- Οκτώ εκατό μέτρα ή ένα χιλιόμετρο για τέσσερις ή πέντε ημέρες.
- Ενάμισι χιλιόμετρο. Μέσα σε τέσσερις ημέρες.
- Δύο χιλιόμετρα. Είναι απαραίτητο να μελετήσετε για μία εβδομάδα.
- Τρία χιλιόμετρα. Περάστε μια ακόμη εβδομάδα στην ενοποίηση.
- Τέσσερα χιλιόμετρα.
Ο ρυθμός της εκτέλεσης επιλέγεται ξεχωριστά. Ο ρυθμός λειτουργίας επιλέγεται ανεξάρτητα, στις απαραίτητες στιγμές στην αρχή της προπόνησης μπορείτε να πάτε σε ένα βήμα.
Η ρύθμιση της προπόνησης βασίζεται εξ ολοκλήρου στην υγεία του δρομέα. Η αύξηση των φορτίων πρέπει να συμβαίνει σε ανοδική σπείρα. Αναπνεύστε από τη μύτη και το στομάχι σας. Μετά από δύο ή τρεις μήνες, μπορείτε να αρχίσετε να απολαμβάνετε πραγματικά το τζόκινγκ.
Τεχνική τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων
Σωστή θέση ποδιού
Αυτό είναι το βασικό στοιχείο της σωστής διαδρομής μεγάλων αποστάσεων. Η θέση του ποδιού έχει μια βασική διαφορά από ένα απλό τζόκινγκ υγείας στο πρώτο μέρος του μπροστινού μέρους και της εξωτερικής πλευράς του, ακολουθούμενη από μια ομαλή ροή σε ολόκληρη την επιφάνεια.
Η μείωση του φαινομένου πέδησης της ώθησης βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού και της αποτελεσματικότητάς του. Το πόδι που παράγει την ώθηση αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι ίσιο και το ισχίο να προωθείται προς τα εμπρός για να ενισχύσει την επόμενη ώθηση.
Θέση του κορμού και κίνηση του βραχίονα
Το σώμα πρέπει να διατηρείται όρθιο και η τοποθέτηση των ποδιών απαιτεί τη ρυθμική εργασία των χεριών. Η εργασία των χεριών κατά την κίνηση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή, η θέση του αγκώνα κατευθύνεται προς τα πίσω προς τα έξω και τα χέρια προς το σώμα. Αυτό δημιουργεί την εντύπωση ότι προσπαθείτε να πάρετε αέρα.
Αυτή η κίνηση των βραχιόνων αυξάνει τον ρυθμό και την ταχύτητα του δρομέα. Το κεφάλι διατηρείται ίσιο και το βλέμμα είναι σταθερό στον ορίζοντα.
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θεωρείται πλέον όχι μόνο μια δημοφιλής αθλητική πειθαρχία, αλλά και κερδίζει μεγάλο αριθμό θαυμαστών μεταξύ των συνηθισμένων δρομέων, αρχάριων και μη επαγγελματιών. Ανοιχτά σχολεία που διδάσκονται σε λειτουργία, όπου διδάσκονται επαγγελματίες υψηλής ειδίκευσης, βοηθούν στην εξάσκηση της σωστής τεχνικής.
