Από τις αρχές του 21ου αιώνα, η δημοτικότητα της απόστασης του μισού μαραθωνίου αυξάνεται σταθερά. Οι έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν αυτήν την απόσταση για να προετοιμάσουν έναν μαραθώνιο για αρχάριους, ένας μισός μαραθώνιος είναι μια πρόκληση για τις ικανότητές τους, ενώ οι ερασιτέχνες ενδιαφέρονται για μια απλή συμμετοχή ή διαγωνισμό για λίγο.
Έτσι, ο μισός μαραθώνιος είναι μια προσιτή και ικανοποιητική πρόκληση για τους συμμετέχοντες όλων των επιπέδων.
Μισό μαραθώνιο. Πληροφορίες απόστασης
Απόσταση
Ο μισός μαραθώνιος είναι μια αθλητική μη Ολυμπιακή πειθαρχία, η απόσταση της οποίας είναι 21097,5 μέτρα, δηλαδή το μισό του μαραθωνίου.
Πραγματοποίηση
Οι αγώνες μισού μαραθωνίου διεξάγονται είτε ως ανεξάρτητοι αγώνες είτε πραγματοποιούνται μαζί με αγώνες μαραθωνίου. Τα ίχνη των κλασικών μισών μαραθωνίων τρέχουν κατά μήκος των αυτοκινητοδρόμων, οι ιπποδρομίες τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος.
Παγκόσμια ρεκόρ σε μισό μαραθώνιο
Ανδρες
Ο παγκόσμιος κάτοχος ρεκόρ στον μισό μαραθώνιο ανδρών είναι ο παγκόσμιος πρωταθλητής πέντε φορές σε αυτήν την απόσταση, ο χάλκινος μετάλλιο των Ολυμπιακών Αθηνών σε απόσταση 10.000 μ. Zersenay Tadese Habtesilase από την Ερυθραία.
Το 2010 στο Half Marathon της Λισαβόνας Zersenay Tadese ξεπέρασε την απόσταση σε 58 λεπτά 23 δευτερόλεπτα σπάζοντας το προηγούμενο ρεκόρ το 2007 κατά 10 δευτερόλεπτα.
Γυναίκες
Η Κένυα Φλωρεντία είναι ο κάτοχος ρεκόρ στον μισό μαραθώνιο των γυναικών Jebet Kiplagat. Το δικό σας ρεκόρ - 65 λεπτά. 09 δευτερόλεπτα ίδρυσε το 2015 Half Marathon Mixed Race της Βαρκελώνης.
Εξαιρετικοί δρομείς σε αυτήν την απόσταση
Ο μισός μαραθώνιος είναι μια ευρέως καλλιεργημένη πειθαρχία σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν ισχυρά σχολεία μισού μαραθωνίου στις ΗΠΑ, την Κένυα, την Αιθιοπία, την Ιαπωνία, τη Ρωσία, τις ευρωπαϊκές χώρες, που έδωσαν στον κόσμο πολλούς διάσημους αθλητές.
Μωυσής Τανούι - Κένυας αθλητής που έτρεξε για πρώτη φορά μισό μαραθώνιο στο Μιλάνο το 1993 σε λιγότερο από μία ώρα - 59 λεπτά 47 δευτερόλεπτα.
Κένυα παραμονή Paul Kibii Tergat το 2000 στον μισό μαραθώνιο της Λισαβόνας έφτιαξε ένα παγκόσμιο ρεκόρ - 59 λεπτά 06 δευτερόλεπτα, που κράτησε 7 χρόνια.
Χαϊλ Γκεμπρεσελάσι - Αιθίοπας παραμονής, δύο φορές Ολυμπιονίκης και τεσσάρων φορές παγκόσμιος πρωταθλητής σε απόσταση 10.000 μ., Τεσσάρων φορές παγκόσμιος πρωταθλητής σε αποστάσεις 1500 και 3000 μ. Κάτοχος 27 παγκόσμιων ρεκόρ σε αποστάσεις από 2000 μ έως μαραθώνιο. Το 2006, στο Φοίνιξ (ΗΠΑ), σημείωσε ρεκόρ σε μισό μαραθώνιο - 58 λεπτά. 55 δευτερόλεπτα
Προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο
Προπόνηση
Ο μισός μαραθώνιος είναι μια ειδική απόσταση που ταυτόχρονα απαιτεί ο δρομέας να είναι γρήγορος και τρέξιμος. Δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα προπόνησης για μισό μαραθώνιο, ο σχηματισμός του εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του δρομέα.
Οι όροι προετοιμασίας είναι επίσης ατομικοί: για μερικούς θα είναι αρκετός 1 μήνας, και για άλλους 4-6 μήνες, ή ακόμα περισσότερο.
Η απόσταση μισού μαραθωνίου είναι μια ισχυρή δοκιμή για το σώμα, ένα βαρύ φορτίο στην καρδιά και το μυοσκελετικό σύστημα. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ελέγξτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης με έναν γιατρό σπορ.
Βασικές αρχές του προγράμματος κατάρτισης για προετοιμασία για μισό μαραθώνιο:
- συστηματικός;
- ομαλότητα και σταδιακή αύξηση του όγκου της εκπαίδευσης.
- ατομικότητα;
- ποικιλία προπονήσεων?
- εναλλαγή ημερών προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης και ανάρρωση.
Η προετοιμασία για την έναρξη σε μια δεδομένη απόσταση απαιτεί τακτική αερόβια άσκηση, η οποία βασίζεται στην αντοχή, την ταχύτητα και την προπόνηση δύναμης. Ο βέλτιστος συνδυασμός αυτών των προπονήσεων με τη σωστή κατανομή των δυνάμεων στην απόσταση-στόχο θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.
Η προετοιμασία για τρέξιμο σε οποιαδήποτε απόσταση χωρίζεται σε χρονικά διαστήματα - κύκλοι:
- βασικός κύκλος
- εντατική περίοδος
- ανταγωνιστικός κύκλος ·
- κύκλος εφοδιασμού ·
Στο βρόχο βάσης τα θεμέλια έχουν τεθεί για να καλύψουν επιτυχώς την απόσταση. Ξεκινήστε αυτήν την περίοδο με αργή διαδρομή για τις μικρότερες αποστάσεις, 1-2 χλμ. Με καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 150 παλμούς / λεπτό, το οποίο θα αναπτύξει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και θα το προσαρμόσει σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση.
Δώστε προσοχή στην τρέχουσα τεχνική σας. Η σωστή τεχνική λειτουργίας θα σας σώσει από σοβαρό τραυματισμό.
Λάβετε υπόψη την ηλικία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αποφύγετε τη μέγιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού, η οποία μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 μείον ηλικία. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το 10% από την προκύπτουσα τιμή - αυτή θα είναι η μέγιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού.
Η αργή λειτουργία βοηθά στην αύξηση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου, στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του ενεργειακού μεταβολισμού και στην αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων.
Το 80% της προπόνησης στη βασική περίοδο είναι αργή και ο υπόλοιπος χρόνος είναι προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, από 5 προπονήσεις, 2 προπονήσεις - αργή εκτέλεση 1 προπόνηση - τρέχει με μέσο ρυθμό και 2 ασκήσεις δύναμης. Αυτό είναι ένα σημαντικό στοιχείο. Η απόσταση μισού μαραθωνίου είναι μεγάλη, οπότε πρέπει να προετοιμάσετε τα πόδια σας για αυτό το μακροπρόθεσμο φορτίο.
Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την τεχνική, αυξάνει τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα της απώθησης και είναι η πρόληψη τραυματισμών. Κάνετε ασκήσεις δύναμης ειδικά για δρομείς. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειωθεί ή να εξαλειφθεί ένα μήνα πριν από τον διαγωνισμό.
Κατά τη διάρκεια και μετά τον βασικό κύκλο, είναι χρήσιμο να τρέχετε απόσταση 10 χιλιομέτρων 1-2 φορές. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το ρυθμό και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του στόχου σας και, στη συνέχεια, την πρόοδό σας.
Η διάρκεια του βασικού κύκλου είναι 1-3 μήνες, ανάλογα με την περίοδο προετοιμασίας για τον μισό μαραθώνιο.
Σε μια έντονη περίοδο σχεδόν αποκλείετε την προπόνηση δύναμης και αντί να εισάγετε το ρυθμό στο επίπεδο του ορίου του αναερόβιου μεταβολισμού (ANM). Αυτό είναι περίπου το 85-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αντοχή με δύο τρόπους:
- αγώνες για 20-40 λεπτά (6-10 km) σε επίπεδο ANSP ·
- προπόνηση διαστήματος από 1-5 χλμ
Σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα 5 προπονήσεων: 3 προπονήσεις - αργή εκτέλεση και 2 προπονήσεις αντοχής. Εκτελέστε μόνο ελαφρύ, αποκαταστατικό στρες μία ημέρα την εβδομάδα και αφήστε το 1 ημέρα για σωστή ανάπαυση για την αποκατάσταση του σώματος.
Ο εβδομαδιαίος όγκος λειτουργίας πρέπει να είναι 40 χλμ. Και 15 χλμ μακράς διάρκειας για αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον εβδομαδιαίο όγκο στα 60 χλμ και μακροπρόθεσμα στα 21 χλμ. Ο όγκος λειτουργίας είναι σημαντικός κυρίως για την πρόληψη τραυματισμών στον ανταγωνισμό.
Η διάρκεια της εντατικής περιόδου είναι από 2 εβδομάδες έως 3 μήνες.
Σε έναν ανταγωνιστικό κύκλο ο κύριος στόχος είναι να βελτιωθούν οι ποιότητες ταχύτητας και ένας φυσιολογικός δείκτης όπως η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). Το κύριο επίκεντρο είναι η μέγιστη προπόνηση και τα διαστήματα ταχύτητας VO2.
Το VO2 max αναπτύσσεται με καρδιακό ρυθμό κοντά στο μέγιστο. Οι καλύτερες επιλογές για τη μέγιστη προπόνηση VO2 είναι 200-800 μέτρα με λίγη ανάπαυση. Για παράδειγμα, 10 φορές 400m με 400m υπόλοιπο σε αργή διάρκεια. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας αμέσως. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των διαστημάτων.
Οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καλύτερα την μυϊκή κόπωση στα πόδια σας. Οι καλές επιλογές για προπόνηση ταχύτητας τρέχουν 60, 100, 200 μέτρα με ξεκούραση με αργό ρυθμό για την ίδια ή μεγαλύτερη απόσταση. Για παράδειγμα, 10-20 φορές 200 m και 200 m αργή λειτουργία. Ο ρυθμός λειτουργίας δεν είναι ακραίος, έτσι ώστε όλα τα τμήματα να είναι αρκετά δυνατά με τον ίδιο ρυθμό. Εκπαιδεύστε τις ταχύτητες ταχύτητας 2 μήνες πριν από την έναρξη, καθώς οι βελτιώσεις διαρκούν περίπου 1,5 μήνες.
Με 5 προπονήσεις την εβδομάδα, 2 προπονήσεις εκτελούνται αργά, 1 προπόνηση αντοχής, 1 μέγιστη προπόνηση VO2, προπόνηση 1 διαστήματος ταχύτητας.
Ολοκληρώστε τον κύκλο ανταγωνισμού 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη.
Κύκλος μολύβδου σημαντικό από την άποψη της βέλτιστης παροχής του αμαξώματος στον αγώνα. Μέχρι να ξεκινήσετε, θα πρέπει να αισθάνεστε δραστήριοι, να μην είστε κουρασμένοι ή αργοί.
2 εβδομάδες πριν από την έναρξη, ξεκινήστε σταδιακά μειώνοντας την ένταση και τον όγκο της προπόνησης κατά 40%.
Σε κάθε έναν από τους κύκλους προπόνησης, κάντε 1 εβδομάδα επαναφόρτωσης κάθε 3-4 εβδομάδες, μειώνοντας την ένταση των προπονήσεών σας ή ακόμα και μειώνοντας τον αριθμό τους. Αντιμετωπίστε την υγεία σας ορθολογικά και προσεκτικά.
Βασικά λάθη των αρχαρίων
Ακόμη και με την κατάλληλη προετοιμασία, οι αρχάριοι μερικές φορές δεν μπορούν να επιτύχουν το αποτέλεσμα που είναι ικανοί. Ο λόγος έγκειται στην απειρία και τα λάθη που κάνουν κατά την προετοιμασία και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Σκεφτείτε τα παρακάτω:
- ακανόνιστη άσκηση που οδηγεί σε υπερβολική εργασία ή τραυματισμό.
- βρόχο στον όγκο λειτουργίας, ελαφρά κλίση, ότι όσο περισσότερα χιλιόμετρα, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.
- αγνοώντας την προπόνηση δύναμης.
- ακατάλληλη εναλλαγή βαριών και ελαφριών προπονήσεων.
- αναγκάζοντας εκπαιδευτικά φορτία ·
- καρδιακός ρυθμός υψηλής προπόνησης
- μη ρεαλιστικός χρόνος προετοιμασίας για τον μισό μαραθώνιο
- ξεκινώντας την ευφορία που οδηγεί σε μια γρήγορη έναρξη της λειτουργίας.
- υπερεκτιμημένοι αναμενόμενοι δείκτες χρόνου σε απόσταση ·
- τρώει βαρύ φαγητό πριν από την έναρξη?
- πολύ ζεστά ρούχα?
Συμβουλές προετοιμασίας μισού μαραθωνίου
- επιλέξτε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα που μπορείτε να αντέξετε.
- μην κυνηγάτε τις μέγιστες δυνατές αποστάσεις.
- Ενίσχυση των μυών των ποδιών, καθώς τα μη προετοιμασμένα πόδια γίνονται αντιληπτά από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη και ως αποτέλεσμα, υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις και τα οστά.
- Η εναλλαγή της σκληρής και ελαφριάς προπόνησης προάγει την προπόνηση, την ανάρρωση του σώματος και αποτρέπει την υπερβολική εργασία.
- η αύξηση των φορτίων λειτουργίας κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα θα επιτρέψει στις αρθρώσεις σας να αντιλαμβάνονται το φορτίο ομαλά, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
- αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού.
- Για αρχάριους, η απόσταση μισού μαραθωνίου είναι ένα μεγάλο φορτίο, επομένως η προετοιμασία πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και να διαρκέσει από 6 έως 10 μήνες.
- πριν ξεκινήσετε, τόσο προπόνηση όσο και στόχος, φροντίστε να ζεσταθείτε, να κάνετε ασκήσεις τεντώματος και να ζεσταθείτε το σώμα, να τρέξετε για 10 λεπτά με αργό ρυθμό, να κάνετε αρκετές ασκήσεις και επιταχύνσεις.
- τρέξτε με τον δικό σας ρυθμό, μην παρασυρθείτε με διαγωνισμούς με άλλους, αυτό θα επιδεινώσει το τελικό αποτέλεσμα.
- Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που μπήκατε στον αγώνα, μην προγραμματίσετε χρόνο για τον τερματισμό, απλώς επιλέξτε το ρυθμό σας και διατηρήστε το σε όλη την απόσταση και την επόμενη φορά προσπαθήστε να σπάσετε το ρεκόρ σας.
- Φάτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα σας, γεγονός που θα αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Πριν από την έναρξη, 2-2,5 ώρες πριν από την έναρξη, κάντε πρωινό χωρίς υπερβολική κατανάλωση τροφής, ακολουθήστε τη συνήθη διατροφή σας με έμφαση στους αργούς υδατάνθρακες.
- παρατηρήστε τη ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης, μην περπατάτε πολύ την ημέρα πριν από την έναρξη και μην τρέχετε.
- κατά τη διάρκεια του αγώνα, χρησιμοποιήστε σημεία φαγητού που βρίσκονται σε απόσταση, καταναλώστε υδατάνθρακες, αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώσατε, πίνετε νερό σε κάθε σημείο, αλλά όχι περισσότερο από 2-3 γουλιές.
- Τα αθλητικά ρούχα πρέπει να είναι άνετα, παπούτσια για τρέξιμο καλά φορεμένα με καλή απορρόφηση των κραδασμών, να φοράτε κορδέλα, καπάκι και γυαλιά ηλίου, αθλητικό ρολόι για τον έλεγχο του ρυθμού σας
- μελετήστε την απόσταση του αγώνα εκ των προτέρων, σκεφτείτε πού μπορείτε να εξοικονομήσετε ενέργεια και πού μπορείτε να επιταχύνετε, όπου βρίσκονται οι καταβάσεις και οι αναβάσεις, το μήκος τους, τα σημεία φαγητού, την τουαλέτα.
- μετά τον αγώνα, πρέπει να είστε σε κίνηση για κάποιο χρονικό διάστημα, τρέξιμο 1-2 χλμ. τζόκινγκ, τέντωμα και μασάζ.
Κριτικές για δρομείς μισού μαραθωνίου
Έτρεξα το δεύτερο μισό μαραθώνιο σε 2 ώρες 10 λεπτά. Αλλά χαίρομαι όχι για την πρόοδο, αλλά για τις αισθήσεις και την καλύτερη τεχνική.
Αλέξανδρος
Το πιο δύσκολο αποδείχθηκε 21 χλμ, όταν ο ρυθμός είναι υψηλός και η γραμμή τερματισμού δεν είναι ακόμα ορατή! Μετά τον μισό μαραθώνιο, πολλοί είπαν ότι δεν μπορούσαν να περπατήσουν, αλλά εκτός από μια ευχάριστη αίσθηση κόπωσης στα πόδια μου, δεν ένιωσα τίποτα.
Τζούλια
Πέρυσι θεώρησα μια δύσκολη απόσταση 3 χλμ. Αλλά μετά έφτασα στους πρώτους δέκα, και σήμερα - το πρώτο μισό μαραθώνιο! Έχω μεγάλη χαρά. Ο επόμενος στόχος είναι ένας μαραθώνιος!
Τιμόρ Τιμόροφ
Μου παρασύρθηκε τρέχοντας όχι πολύ καιρό πριν. Αφού ξεπέρασα τα 5 και 10 χλμ., Σκέφτηκα έναν μισό μαραθώνιο. Ήθελα να συμμετάσχω στον επίσημο διαγωνισμό, αλλά όχι για χάρη του διαγωνισμού, αλλά ακριβώς για συμμετοχή. Επιλέξτε τον μισό μαραθώνιο στο Άμστερνταμ. Πριν από την αρχή ήμουν νευρικός, μπορώ να τρέξω; Αλλά η ατμόσφαιρα ήταν υπέροχη: η μουσική έπαιξε, πλήθη ανθρώπων πανηγύριζαν τους δρομείς. Έτρεξε ήρεμα με το δικό του ρυθμό. Στο τελευταίο χιλιόμετρο, επιταχύνθηκα, έκπληκτος που είχα ακόμα δύναμη. Ο αγώνας σας έπεισε ότι με τη σωστή προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο, απολαμβάνετε απλά το τρέξιμο. Το αποτέλεσμα δεν είναι υψηλό - 2,24, αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι πέτυχα τον στόχο μου.
Σεργκέι Πετρένκο
Είμαι πολύ ευχαριστημένος με τον μισό μαραθώνιο του Νοβοσιμπίρσκ! Λατρεύω αυτήν την απόσταση. Έχω τρέξει μισούς μαραθώνιους από το 1986. Εύχομαι στους νέους να λατρεύουν το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι δύναμη, διάθεση, χαρά!
Ευδοκία Κουζμίνα
Ο μισός μαραθώνιος δεν είναι εύκολη απόσταση, η προετοιμασία για την οποία απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Αλλά για πολλούς, γίνεται σημείο εκκίνησης, μετά το οποίο δεν μπορούν πλέον να ζήσουν χωρίς να τρέχουν.
Το τρέξιμο είναι ένας απίστευτος τρόπος κίνησης που σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τα όρια των δυνατοτήτων σας, να επεκτείνετε τα όρια της συνείδησης! Το τρέξιμο σε κάνει πιο δυνατό, τίποτα δεν φαίνεται αδύνατο. Γίνετε μέρος μιας κοινότητας ανθρώπων με ατελείωτες δυνατότητες.
