Εάν ένας αθλητής, επιπλέον, κάνει επιπλέον ασκήσεις κατά τη διάρκεια τζόκινγκ, αυτό ομαλοποιεί τέλεια ολόκληρη τη λειτουργικότητα του σώματός του.
Έτσι, συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της τρέχουσας δραστηριότητας εμφανίζεταιτο:
- ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων,
- τα κοιλιακά όργανα τρίβονται, η φυσιολογική τους δραστηριότητα υπόκειται σε αποκατάσταση,
- οι μύες ενισχύονται,
- εξαιρετική ψυχολογική επίδραση - μετά από μια προπόνηση, εμφανίζεται μια καλή διάθεση και μια αίσθηση ενός άλλου επιτευχθέντος αποτελέσματος.
- συμβαίνει αναγέννηση ιστών.
Επομένως, για να αυξήσετε όλα τα παραπάνω θετικά σημεία, μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στο τέλος της διαδρομής, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε ακόμα τη δύναμη και την επιθυμία. Τι είναι αυτές οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος (SBU) και πώς να τις κάνετε σωστά θα συζητηθούν σε αυτό το υλικό.
Γιατί κάνετε ειδικές ασκήσεις ενώ τρέχετε;
Πρώτον, αξίζει να σημειωθεί ότι οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος βελτιώνουν το ίδιο το τρέξιμο. Αλλά αυτό δεν είναι όλο - μαζί με τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος, τέτοιες ασκήσεις εκπαιδεύουν επίσης τις ιδιότητες αντοχής.
Εν ολίγοις, οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη και βελτίωση:
- συντονισμός των κινήσεων,
- θα σας διδάξει να εκτελείτε συμπαγείς και ευθείες και όχι «χαλαρές» κινήσεις.
- θα έχει θετική επίδραση στη συμπεριφορά των χεριών, στη στάση του σώματος και στη θέση του κεφαλιού κατά το τρέξιμο.
- Βοηθήστε στη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- θα βελτιώσει την εργασία όλων των μυϊκών ομάδων και των ποδιών.
- δυναμώνει τους μύες της πλάτης και του πυρήνα.
- θα βελτιώσει τον ρυθμό του τρεξίματος
Αυτές είναι οι κύριες θετικές πτυχές των ειδικών ασκήσεων τρεξίματος (συντομογραφία - SBU). Με κάθε άσκηση, ο αθλητής μπορεί να πάρει κάτι από αυτό που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της φυσικής αντοχής και στη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος.
Παρεμπιπτόντως, είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελείτε ειδικές ασκήσεις τρεξίματος υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, αλλά αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι ρεαλιστικό, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Παρακάτω παρέχουμε μια λίστα με τέτοιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ τρέχετε.
Λίστα ασκήσεων ενώ τρέχετε
Βασικά, αυτές οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα σε μπλοκ ή σειρές. Μεταξύ τέτοιων μπλοκ πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα: βόλτα, τζόκινγκ. Για μεγαλύτερη απόδοση, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις ενώ ανεβαίνετε.
Ας εξετάσουμε τα κύρια τμήματα τέτοιων ασκήσεων.
Αποκλεισμός ενός
Χτυπήστε τους γλουτούς με τακούνια
Αυτή η άσκηση έχει ως εξής. Ενώ τρέχετε, πρέπει να κολλήσετε τους γλουτούς με τα τακούνια σας, χωρίς να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε απόσταση από πενήντα έως διακόσια μέτρα.
Σηκώστε τα γόνατά σας
Για πενήντα έως διακόσια μέτρα ενώ τζόκινγκ, τα γόνατα πρέπει να υψωθούν ψηλά μπροστά σας.
Τρέχουμε πλάγια βήματα
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, γυρίστε προς τα πλάγια και στείλτε το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός και έπειτα τοποθετήστε το δεύτερο δίπλα του. Συνεχίζουμε με αυτόν τον τρόπο να κινηθούμε για πενήντα ή τριακόσια μέτρα χωρίς να σταματήσουμε. Μετά από αυτό, γυρίζουμε περίπου εκατόν ογδόντα βαθμούς και τρέχουμε την ίδια απόσταση με πλευρικά σκαλοπάτια.
Τρέχουμε με tiptoes
Σε απόσταση πενήντα ή τριακόσιων μέτρων, τρέχουμε στα δάχτυλα των ποδιών, δεν αγγίζουμε το έδαφος με τα τακούνια μας.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις συμβάλλουν στην επιπρόσθετη ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων και συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων. Επιπλέον, με τη βοήθειά τους, υπάρχει μια τονωτική επίδραση στους μυς του τύπου και της πλάτης.
Μπλοκ δύο
Προχωράμε μπροστά με τις πλάτες μας
Γυρίζουμε την πλάτη μας προς την κατεύθυνση προς την οποία κινούνται, και έτσι προχωράμε προς τα εμπρός. Θυμηθείτε να κοιτάζετε τακτικά τριγύρω, ώστε να μην συναντάτε εμπόδιο ή άλλους δρομείς. Η απόσταση για μια τέτοια ειδική άσκηση είναι από πενήντα έως πεντακόσια μέτρα.
Περιστροφή κατά την εκτέλεση
Κατά τη διάρκεια τζόκινγκ, πρέπει να κάνετε μια πλήρη στροφή γύρω από τον άξονά του μετακινώντας τα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να σταματήσετε και να τα κάνετε όλα αυτά με γρήγορο ρυθμό. Συνεχίστε αυτήν την περιστροφή προς μία κατεύθυνση πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση περίπου διακόσια μέτρων. Στη συνέχεια, αλλάξτε n περιστροφή προς την άλλη κατεύθυνση και κάντε το επίσης για διακόσια μέτρα.
Οι μη εκπαιδευμένοι αθλητές μπορεί να αισθάνονται ζάλη όταν κάνουν αυτή την ειδική άσκηση. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε να κάνετε την άσκηση.
Ένα τέτοιο SBU θα αυξήσει την ευκινησία και θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αιθουσαίας συσκευής. Προσλαμβάνουν επίσης νέες ομάδες μυών.
Μπλοκ τρία
Λυγίστε ενώ τρέχετε
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, σταματάμε για μια στιγμή και βάζουμε τα πόδια μας το ένα δίπλα στο άλλο. Σκύβουμε γρήγορα, εκπνέουμε και φτάνουμε στο έδαφος με τα δάχτυλα ή τις παλάμες μας, εάν το επιτρέπει το τέντωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα.
Στη συνέχεια ευθυγραμμίζουμε γρήγορα και τρέχουμε περαιτέρω.
Αυτή η ειδική άσκηση μπορεί να επαναληφθεί δέκα έως τριάντα φορές κάθε πέντε έως δέκα βήματα.
Κατάληψη ενώ τρέχει
Σταματάμε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος και κάθουμε γρήγορα κατά την εκπνοή και κρατώντας την αναπνοή μας. Αφού χτυπήσαμε τις παλάμες μας στο έδαφος, ισιώνουμε και συνεχίζουμε να τρέχουμε.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται δέκα έως τριάντα φορές κάθε δέκα έως δεκατέσσερα βήματα.
Όταν τρέχετε, δώστε έμφαση στο ψέμα
Ενώ τρέχουμε, κάνουμε μια στάση, συνδέουμε τα πόδια μας. Σκύβουμε, ακουμπάμε τις παλάμες μας στο έδαφος, μετακινούμε τα πόδια μας πίσω, δεν λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες. Δεχόμαστε τη θέση του κορμού, έτοιμος να κάνει push-ups.
Διορθώνουμε αυτήν τη στάση, μετά σηκώνονται γρήγορα και συνεχίζουμε το τρέξιμο.
Κάνουμε αυτήν την ειδική άσκηση για δέκα έως τριάντα φορές, κάθε οκτώ έως είκοσι βήματα.
Όλες οι προαναφερθείσες ειδικές ασκήσεις τρεξίματος εκπαιδεύουν πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και του πυρήνα. Εκτός από τη λειτουργία ενίσχυσης, συμβάλλουν στην ανάπτυξη ευελιξίας.
Εάν τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται αρκετά εντατικά, οι μύες λειτουργούν σε αναερόβια λειτουργία - δηλαδή, εις βάρος των εσωτερικών αποθεμάτων ενέργειας, χωρίς οξυγόνο. Είναι αρκετά χρήσιμο, βελτιώνει το μεταβολισμό. Ωστόσο, τέτοιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς υπερβολική πίεση.
Μπλοκ τέσσερα
Πηδούμε
Σε απόσταση είκοσι έως εκατό μέτρων, κάνουμε άλματα σε ένα πόδι. Στη συνέχεια αλλάζουμε το πόδι και κάνουμε το ίδιο στο άλλο πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κρατήσουμε τα πόδια μας κοντά.
Το επόμενο στάδιο είναι το άλμα και στα δύο πόδια. Το κάνουμε επίσης σε απόσταση δέκα έως ογδόντα μέτρων.
Κάνοντας πνεύμονες
Σταματάμε στο τρέξιμο. Βάζουμε ένα πόδι προς τα εμπρός και βγαίνουμε, μετά αλλάζουμε το πόδι. Τέτοιες ασκήσεις φορτώνουν τους μυς των ποδιών, βοηθώντας στην αύξηση της ευκινησίας, της αντοχής και της δύναμης.
Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε σωστά ασκήσεις τρεξίματος;
Πρέπει να θυμόμαστε ότι ακόμη και αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δώσατε ό, τι καλύτερο μπορείτε στο πλήρες πρόγραμμα, είναι αρκετά δύσκολο να δείτε το αποτέλεσμα αύριο.
Το κύριο πράγμα εδώ για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων είναι η κανονικότητα. Επιπλέον, δεν βλέπουμε τον εαυτό μας από το εξωτερικό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Επομένως, μία από τις λύσεις μπορεί να είναι η καταγραφή των ασκήσεων στο βίντεο, έτσι ώστε αργότερα θα ήταν ευκολότερο να παρατηρήσετε σφάλματα και να αναλύσετε.
Σφάλματα άσκησης
Ακολουθεί μια λίστα με κοινά λάθη όταν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος:
- ο δρομέας κρατά λάθος στάση,
- περιορισμένη κίνηση και αναπνοή,
- κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο δρομέας κοιτάζει το πάτωμα, κάτω από τα πόδια του,
- ολόκληρο το σώμα είναι υπερβολικά εκτεταμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό δεν επιτρέπεται, πρέπει να εναλλάσσετε την ένταση και τη χαλάρωση.
Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά
Οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος πρέπει να γίνονται σωστά. Σε τελική ανάλυση, εάν αυτό δεν συμβεί, το σώμα σας θα «απομνημονεύσει» τα λάθη και θα τα μεταφέρει στην τεχνική λειτουργίας. Και, να συνηθίσετε τη λάθος εκτέλεση, θα είναι δύσκολο να επαναπροσανατολιστείτε.
Επομένως, όλα τα SBU πρέπει να εκτελούνται αργά, καθαρά, βελτιώνοντας την τεχνική και ελέγχοντας όλες τις κινήσεις σας. Επομένως, είναι σημαντικό, τουλάχιστον στην αρχή, να μην εργάζονται πολύ έμπειροι αθλητές με έναν επαγγελματία προπονητή που θα δώσει πολύτιμες συστάσεις και στη συνέχεια να προχωρήσει σε ανεξάρτητη προπόνηση.
