Ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες

Οι περισσότεροι ειδικοί γυμναστικής έχουν από καιρό συμφωνήσει ότι οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται με ελεύθερο βάρος είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις που εκτελούνται σε προσομοιωτές με δεδομένη τροχιά κίνησης. Για αυτόν τον λόγο, αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός έχει γίνει πολύ δημοφιλής τόσο στα γυμναστήρια όσο και στις ασκήσεις στο σπίτι.

Οι ασκήσεις με αλτήρες για τις γυναίκες είναι ιδιαίτερα καλές, γιατί με τη βοήθειά τους μπορείτε όχι μόνο να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος (χωρίς να ξεχάσετε τη σωστή διατροφή). Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε λεπτομερώς για το ποιες ασκήσεις με αλτήρες είναι οι καλύτερες για τα κορίτσια και πώς να τις εκτελέσετε σωστά.

Τα οφέλη της άσκησης αλτήρων

Η τακτική προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετικά ευεργετική για το γυναικείο σώμα, ανεξάρτητα από την ηλικία. Οι αθλητικές και ικανές γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία θαυμάζονται από το αντίθετο φύλο και το φθόνο των γυναικών που βρίσκουν πολλούς λόγους και δικαιολογίες για να αναβάλουν ένα ταξίδι σε ένα αθλητικό σωματείο κάθε μέρα. Αν και δεν πρέπει να υπάρχουν δικαιολογίες σε θέματα που αφορούν τη δική τους υγεία. Ακόμα κι αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε πάντα να αγοράσετε φθηνό αθλητικό εξοπλισμό και να κάνετε ασκήσεις αλτήρα για τις γυναίκες στο σπίτι.

Εν συντομία, τα οφέλη της προπόνησης με αλτήρες μπορούν να περιγραφούν σε διάφορα σημεία:

• Η χρήση αλτήρων στην προπόνηση καθιστά δυνατή την απόλυτη εξάσκηση κάθε ομάδας μυών καλά. Η άποψη ότι τα κορίτσια πρέπει να εκπαιδεύουν εντατικά μόνο τα πόδια και τους γλουτούς είναι λανθασμένη - όλοι οι μύες πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση, επειδή ακόμη και τα όμορφα διογκωμένα πόδια δεν θα είναι σε θέση να διακόψουν την εντύπωση των φουσκωτών χεριών.
• Η προπόνηση με αντίσταση επιταχύνει το μεταβολισμό, ο οποίος σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά πολύ πιο γρήγορα. Το σώμα καταναλώνει πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Ένας αθλητής μέσου επιπέδου προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιήσει έως και 600 κιλοκαλλιέργειες ανά ώρα αθλητισμού, κάτι που επιβεβαιώνει τη σκοπιμότητα χρήσης ασκήσεων με αλτήρες για κορίτσια για απώλεια βάρους.
• Υπάρχουν επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες με μυοσκελετικά προβλήματα. Βοηθούν να ανακάμψουν από έναν τραυματισμό νοικοκυριού ή αθλητισμού, να ανακτήσουν καλή φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό και πολλά άλλα.

Θα σας ενημερώσουμε λεπτομερώς για όλα αυτά στις ακόλουθες ενότητες.

Συστάσεις για την επιλογή άσκησης για απώλεια βάρους

Είναι από καιρό γνωστό ότι η τακτική άσκηση μόνο σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους. Για πολλές γυναίκες, είναι αυτή η πτυχή που είναι πιο σχετική, και συχνά δίνεται με μεγάλη δυσκολία, διότι εάν εξακολουθείτε να βρίσκετε χρόνο για προπόνηση, τότε το να τρώτε σοφά είναι πολύ πιο δύσκολο. Ωστόσο, η απώλεια βάρους καθαρά σε μια δίαιτα χωρίς άσκηση είναι επίσης μια επιλογή. Όχι μόνο οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε έναν αξιοπρεπές αριθμό θερμίδων, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να τονίσετε τους μυς σας, με αποτέλεσμα, αφού χάσετε βάρος, να μην φαίνετε χαλαροί, αλλά να είστε σωστοί.

Πριν μιλήσουμε για ποιες ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες και κορίτσια θα σας βοηθήσουν να κάνετε το σχήμα τέλειο, διαβάστε προσεκτικά μερικές σημαντικές προτάσεις. Θα κάνουν τη διαδικασία προπόνησης και απώλειας βάρους γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά:

1. Ένα επίπεδο στομάχι και μια λεπτή μέση είναι 100% αποτέλεσμα της σωστής διατροφής. Το στερεότυπο ότι είναι δυνατό να κάψετε τοπικά λιπώδη ιστό στην κοιλιακή περιοχή μέσω της εξαιρετικά έντονης προπόνησης για τους κοιλιακούς και τις πλάγες, έχει από καιρό ξεθωριάσει. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η βασική εκπαίδευση δεν είναι απαραίτητη για τα κορίτσια. Εκτελέστε καθίσματα με αλτήρες στα χέρια σας, δυστοκίες με επιπλέον βάρη και κενό για να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να αποτρέψετε το χαλάρωμα του δέρματος ως αποτέλεσμα της ταχείας απώλειας βάρους.
2. Ομοίως με εναποθέσεις στους γλουτούς και τους μηρούς. Η άσκηση σε αυτές τις περιοχές δεν θα κάψει λίπος από μόνη της, αλλά θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων. Σε συνδυασμό με τη διατροφή, αυτό θα οδηγήσει τελικά σε εξαιρετικά αποτελέσματα.
3. Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι το σύνολο των ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την απώλεια βάρους μπορεί να είναι το ίδιο. Η όλη διαφορά θα είναι στη διατροφή. Στην πρώτη περίπτωση, χρειάζεστε ένα ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων, στη δεύτερη, ένα έλλειμμα 10-20% του κανονικού σας. Έτσι μπορείτε να επιλέξετε με ασφάλεια τυχόν ασκήσεις που σας αρέσουν από τη λίστα που θα παρουσιαστεί παρακάτω.
4. Μια καλή επιλογή για άσκηση με αλτήρες για απώλεια βάρους είναι η κυκλική προπόνηση. Πραγματοποιούμε μία άσκηση για κάθε ομάδα μυών (κάνουμε από πάνω προς τα κάτω: ώμους, πλάτη, στήθος, βραχίονες, τετρακέφαλους, μπλουζάκια, γλουτούς). Συνολικά, κάνουμε 3-5 κύκλους (οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 2). Με κάθε κύκλο αλλάζουμε ασκήσεις, δεν ξεκουραζόμαστε ανάμεσά τους. Ας ξεκουραστούμε για 2-3 λεπτά μεταξύ των κύκλων. Η απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο κύκλωμα είναι μεγαλύτερη από ό, τι κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης, κάτι που μπορεί να σας φανεί χρήσιμο κατά την περίοδο της απώλειας βάρους.

Ασκήσεις για πλάτη και όμορφη στάση

Οι ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη για τις γυναίκες ουσιαστικά δεν διαφέρουν από τις ασκήσεις που ασκούνται από τους άνδρες (εκτός από το βάρος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται). Βοηθούν στην ποιοτική επίλυση των λατί, στρογγυλών, τραπεζιών, ρομβοειδών και άλλων μυών. Διάφορες ασκήσεις οριζόντιας έλξης είναι ιδιαίτερα καλές από αυτή την άποψη. Ο οριζόντιος φορέας φορτίου αναπτύσσει περισσότερο το πάχος της πλάτης και καθιστά δυνατή την εστίαση στην μέγιστη συστολή της ομάδας μυών εργασίας. Ο φορέας κάθετου φορτίου στοχεύει στην ανάπτυξη πλάτους πλάτης - πρόκειται για ασκήσεις όπως pull-ups και deadlift στο κάθετο μπλοκ.

Λυγισμένη σειρά ενός αλτήρα

Οι καμπύλες αλτήρες είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Φορτώνει ολόκληρη τη σειρά των λατς, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για άτομα που αντενδείκνυται σε αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει πάρα πολύ φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή.

Γίνεται ως εξής:

1. Ο αθλητής στηρίζεται το χέρι και το πόδι του με το ίδιο όνομα σε οριζόντιο πάγκο ή οποιοδήποτε άλλο παρόμοιο αντικείμενο (για παράδειγμα, μια καρέκλα), κρατώντας έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Με το πόδι του άλλου ποδιού, ακουμπήστε σταθερά στο πάτωμα. Η γωνία του κορμού μπορεί να κυμαίνεται από ελαφρά έως σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο, να βρείτε μια θέση όπου μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα το τέντωμα και τη συστολή του latissimus dorsi. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, το πίσω μέρος πρέπει να διατηρείται επίπεδο σε ολόκληρη την προσέγγιση, δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης.
2. Ξεκινάμε την κίνηση έλξης του αλτήρα προς τα πάνω, εκπνέοντας με προσπάθεια. Προσπαθούμε να επικεντρωθούμε κυρίως στη θέση των ωμοπλάτων και των αγκώνων: με αυτόν τον τρόπο "απενεργοποιείτε" το μέγιστο τους δικέφαλους μυς και τα πίσω δέλτα από την κίνηση.
3. Ο αλτήρας δεν πρέπει να ανυψώνεται ευθεία προς τα πάνω, αλλά να προσελκύεται ελαφρώς στη ζώνη. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ασχολείστε όχι μόνο με την κορυφή αλλά και με το κάτω μέρος των λατ. Στην κορυφή, ο αγκώνας πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο της πλάτης. Εδώ μπορείτε να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε απαλά τον αλτήρα προς τα κάτω, τεντώνοντας τα λατέ σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ παίρνετε μια ανάσα. Η κίνηση είναι ομαλή, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να "ρίξετε" το βάρος - με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα σπάσετε τη νευρομυϊκή σύνδεση, αλλά επίσης κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Σειρά αλτήρων που βρίσκονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο

Η σειρά δύο αλτήρων που βρίσκονται σε κλίση είναι μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη στη βιομηχανική, αλλά έχει τα δικά της ξεχωριστά χαρακτηριστικά. Πρώτον, δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, οπότε δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτήν την άσκηση. Δεύτερον, η κίνηση είναι πιο απομονωμένη, καθώς δεν υπάρχει στατικό φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες: τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και τους κοιλιακούς μυς. Και τρίτον, είναι σχεδόν αδύνατο να χρησιμοποιείς εξαπάτηση στη σειρά αλτήρων σε κλίση. Εξαιτίας αυτού, ο αθλητής λειτουργεί με μικρότερο βάρος και αισθάνεται καλύτερα πώς το φορτίο πέφτει στους μυς εργασίας.

Γίνεται ως εξής:

1. Ξαπλώστε σε ένα πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες με το στομάχι σας κάτω και πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Πάρτε μια άνετη θέση, δεν πρέπει να αισθανθείτε ενόχληση. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, το πίσω μέρος είναι απόλυτα ίσιο. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη ευθεία και «στρογγυλοποιείται», τότε το βάρος εργασίας είναι πάρα πολύ για σας.
2. Καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε μια προς τα πάνω κίνηση προς τα πάνω, όπως με μια κανονική καμπύλη γραμμή. Θυμηθείτε να πιέσετε τους αλτήρες λίγο πιο κοντά στη μέση σας για να φορτώσετε και τα κάτω λατ. Στην κορυφή, υπάρχει μέγιστη συστολή 1-2 δευτερολέπτων.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες προς τα κάτω. Είναι πολύ σημαντικό να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας αυτή τη στιγμή · γι 'αυτό, ακουμπήστε τα πόδια σας λίγο πιο σκληρά στο πάτωμα.

Dumbbell Deadlift

Το αλτήρα deadlift είναι μια άλλη βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας. Εκτός από την πλάτη (το κύριο έργο είναι οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης), ένας τεράστιος αριθμός άλλων μυϊκών ομάδων δουλεύουν στη ραχοκοκαλιά: τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, γλουτοί, κοιλιακοί μύες και δικέφαλοι μυς. Ένα τόσο πολύπλοκο φορτίο συμβάλλει τέλεια στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Γίνεται ως εξής:

1. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα σε συμμετρική απόσταση από εσάς, πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων. Καθίστε σε αυτά, πιάστε τα σφιχτά, ισιώστε την πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, πλάτος των ώμων.
2. Αρχίζουμε να σηκώνουμε, να εκπνέουμε. Η πρώτη φάση της κίνησης ονομάζεται βλάβη, εδώ οι μύες των ποδιών συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία και το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Αφού οι αλτήρες είναι περίπου στο επίπεδο του γόνατος, προχωρήστε στη δεύτερη φάση της επέκτασης κίνησης - πλάτης. Πρέπει να πάρετε μια πλήρως όρθια θέση. Δεν χρειάζεται να γείρετε πίσω. Το φορτίο στους μύες της πλάτης είναι μεγαλύτερο στη δεύτερη φάση της κίνησης, οι εκτατήρες της μυς της σπονδυλικής στήλης και του τραπέζιου λειτουργούν ενεργά και τα λατί και τα ρομβοειδή φέρουν ένα καλό στατικό φορτίο.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και εισπνέοντας. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Τύπος πάγκου αλτήρα

Το Dumbbell bench press είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη μυών στο στήθος. Ανάλογα με το επίπεδο κλίσης του πάγκου, μπορείτε να μεταβάλλετε το φορτίο και να φορτώσετε περισσότερο σε ορισμένα τμήματα των θωρακικών μυών. Για παράδειγμα, πιέζοντας αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο βάζει περισσότερο άγχος στη μέση του στήθους. Όταν πιέζετε αλτήρες σε κλίση, το πάνω μέρος και οι μπροστινές δέσμες των δελτοειδών μυών λειτουργούν περισσότερο. Πατώντας αλτήρες σε πάγκο με αρνητική κλίση (κεφάλι προς τα κάτω), τονίζετε το φορτίο στο κάτω στήθος.

Ωστόσο, οι τεχνικές αρχές είναι οι ίδιες για όλους τους τύπους πρέσες αλτήρων. Εκτελείται ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε μαζί τους στον πάγκο, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή, αλλά όχι έντονα, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα κελύφη σε ένα άνετο σημείο. Δεν είναι απαραίτητο να τα χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, οπότε πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις των ώμων σας. Καλύτερα να εργαστείτε σε ένα άνετο πλάτος, διατηρώντας ένα σταθερό φορτίο στους μυς εργασίας τόσο στη θετική όσο και στην αρνητική φάση της κίνησης.
3. Ενώ εκπνέετε, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες, προσπαθώντας να τεντώσετε επιπλέον τους θωρακικούς μύες καθώς ανεβαίνει το βλήμα. Στο επάνω σημείο, μην λυγίζετε τους αγκώνες σας στο τέλος, ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη.

Πατήστε σε οριζόντιο πάγκο:

Τύπος κλίσης πάγκου:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Πατήστε σε έναν πάγκο αντίστροφης κλίσης

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Αναπαραγωγή αλτήρων που βρίσκονται σε έναν πάγκο

Η αναπαραγωγή αλτήρων που βρίσκεται σε ένα παγκάκι είναι μια μεμονωμένη άσκηση για την τοπική άσκηση των θωρακικών μυών. Σε αντίθεση με τον πάγκο, η αρνητική φάση της κίνησης είναι πολύ πιο σημαντική στην αναπαραγωγή, πρέπει να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην αίσθηση του τεντώματος στις μυϊκές ίνες. Παρόμοια με το πάγκο πάγκου, η δρομολόγηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πάγκο με διαφορετικά επίπεδα κλίσης για να τονίσει το φορτίο σε διαφορετικά μέρη των θωρακικών μυών.

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε στον πάγκο. Η πρώτη κίνηση είναι να πιέσετε τους αλτήρες και να ξεκινήσετε την αναπαραγωγή από την κορυφή.
2. Κρατήστε τους αλτήρες παράλληλους μεταξύ τους και αρχίστε να τους χαμηλώνετε στις πλευρές, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τα μέχρι να αισθανθείτε τη μέγιστη έκταση στο εξωτερικό στήθος. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, οπότε θα είναι ευκολότερο για εσάς να εστιάσετε στο τέντωμα και τη συστολή των μυών.
3. Στη θετική φάση της κίνησης, πρέπει να επιστρέψετε τα χέρια σας σχεδόν στην αρχική τους θέση. Δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρωθεί η κίνηση μέχρι το τέλος, τα τελευταία 20-30 cm, οι κινήσεις των θωρακικών μυών σχεδόν δεν λειτουργούν και όλη η εργασία γίνεται από τις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push-ups αλτήρα

Το Dumbbell push-ups είναι μια άσκηση που φορτώνει το μεσαίο και το κάτω στήθος, που εκτελείται με το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτή η άσκηση είναι κοινή στο CrossFit, καθώς καθιστά δυνατή τη φόρτωση ελαφρώς διαφορετικών μυϊκών ινών δουλεύοντας με το σώμα σας και όχι με επιπλέον βάρη. Εκτός από το στήθος, το φορτίο πέφτει στα τρικέφαλα και τα μπροστινά δέλτα και οι κοιλιακοί μύες, οι γλουτοί και οι σπονδυλικοί εκτατήρες λειτουργούν ως σταθεροποιητές σε αυτήν την κίνηση.

Γίνεται ως εξής:

1. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα ακριβώς πάνω από το επίπεδο του ώμου. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω τους χρησιμοποιώντας μια κλειστή λαβή. Είναι σημαντικό να κατανείμετε σωστά το κέντρο βάρους έτσι ώστε οι αλτήρες να μην κινούνται προς τα πλάγια κατά την ανύψωση, προσπαθήστε να τους κρατήσετε στο επίπεδο του κάτω στήθους καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε. Όσο μεγαλύτερη είναι η εμβέλεια κίνησης, τόσο το καλύτερο, οπότε προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας εάν σας επιτρέπει το τέντωμα και η ελαστικότητα των αρθρώσεων των ώμων και των συνδέσμων.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω από την κάτω θέση, συστέλλοντας τους θωρακικούς μύες. Σφίξτε τα τρικέφαλα και τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να μην κινούνται κατά την ανύψωση. Στο πάνω μέρος, δεν μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος.

© Jovan - stock.adobe.com

Κάνε στην άκρη

Αυτή η άσκηση θα μπορούσε να αποδοθεί στην κατηγορία της πλάτης, καθώς το στήθος, οι τρικέφαλοι μύς και τα λαχτάρια εργάζονται ενεργά εδώ. Αλλά όταν εκτελεί ένα πουλόβερ με έναν αλτήρα στον πάγκο, είναι το στήθος που λαμβάνει το μεγαλύτερο φορτίο.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο έτσι ώστε να στηριχτείτε στον πάγκο με το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επίσης, στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, σηκώστε το στα τεντωμένα χέρια και, ενώ εισπνέετε, αρχίστε αργά να το χαμηλώνετε πίσω από το κεφάλι σας. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε τα χέρια σας, τότε ουσιαστικά δεν θα χρησιμοποιήσετε τα τρικέφαλα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - τα χέρια σας είναι κάθετα στο σώμα.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Οι κοιλιακοί μύες ανταποκρίνονται εξίσου καλά τόσο για να λειτουργούν με το δικό τους βάρος όσο και για να εργάζονται σε προσομοιωτές ή με επιπλέον βάρη με τη μορφή αλτήρων. Οι κοιλιακές ασκήσεις αλτήρων για τις γυναίκες είναι μια πιο δύσκολη ποικιλία βασικών ασκήσεων όπως sit-ups ή δυστοκίες. Δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους.

Στάση αλτήρων

Το sit-up είναι ακριβώς αυτή η άσκηση για τον τύπο που αναπτύσσει τέλεια τις ιδιότητες ταχύτητας-αντοχής των μυών του πυρήνα. Εκτελείται με εκρηκτικό τρόπο, ενώ φορτώνεται κυρίως το άνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Η παραλλαγή αλτήρα είναι κάπως πιο δύσκολη, καθώς περιλαμβάνει επίσης τις μπροστινές δέσμες των δελτοειδών μυών στην εργασία.

Γίνεται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε πλήρως την πλάτη σας, κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα σε ίσια χέρια περίπου στο επίπεδο του ηλιακού σας πλέγματος.
2. Ξεκινήστε να μετακινείτε το σώμα σας προς τα πάνω με τη σύσπαση των κοιλιακών μυών, ενώ εκπνέετε. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον αλτήρα ελαφρώς πάνω σας λόγω των προσπαθειών των ώμων έτσι ώστε στο πάνω σημείο να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι με τεντωμένους βραχίονες.Προσπαθήστε να περιστρέψετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όσο το δυνατόν λιγότερο όταν σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα, αυτό θα σας σώσει από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
3. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, εισπνέοντας και επιστρέφοντας τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Δυστοκίες αλτήρων

Οι μπούκλες αλτήρα είναι μια παραλλαγή των κλασικών μπούκλες για πιο προχωρημένους αθλητές που δεν έχουν αρκετό σωματικό βάρος για να λειτουργούν σωστά οι κοιλιακοί τους. Μια παρόμοια αρχή λειτουργίας μπορεί να αποδοθεί σε οποιονδήποτε τύπο συστροφής: κλασικό, σε κλίση πάγκο, πλάγιο, με υψωμένα πόδια ή σε fitball.

Ας αναλύσουμε την τεχνική εκτέλεσης χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της κλασικής συστροφής με αλτήρες:

1. Ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα, κρατώντας τον αλτήρα με λυγισμένα χέρια στο επίπεδο του κάτω στήθους. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Ξεκινήστε με μια ανοδική κίνηση του σώματος, ελαφρώς στρογγυλοποιώντας τη θωρακική σπονδυλική στήλη και εκπνέοντας. Η κίνηση πρέπει να αντιπροσωπεύει ακριβώς την περιστροφή, όχι την ανύψωση του αμαξώματος, έτσι το φορτίο στην πρέσα θα είναι πολύ υψηλότερο. Δεν χρειάζεται να σκίσετε τα πόδια σας και να πέσετε κάτω από το πάτωμα κατά την ανύψωση. Κρατώντας τον αλτήρα στο επίπεδο του στήθους, το φορτίο θα επικεντρώνεται περισσότερο στο πάνω μέρος της πρέσας.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα πίσω στο πάτωμα ενώ εισπνέετε. Δεν είναι απαραίτητο να κατεβείτε καθ 'όλη τη διάρκεια, είναι καλύτερα να εργάζεστε σε ένα ελαφρώς μικρότερο πλάτος για να διατηρήσετε τον μυ υπό φόρτωση σε ολόκληρο το σετ.

Ασκήσεις χεριών

Όλες οι ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους συνδέονται με τη βιολογική λειτουργία αυτών των μυών - για κάμψη και επέκταση του βραχίονα. Και δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά εάν γίνεται με αλτήρες, μπάρες ή προσομοιωτές, αυτό πρακτικά δεν επηρεάζει τη βιομηχανική της κίνησης. Τα κορίτσια σίγουρα πρέπει να φορτώσουν τα χέρια τους ως μέρος της διαδικασίας προπόνησής τους, αυτό θα τονώσει τους μυς και θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη σωστή τεχνική στις βασικές ασκήσεις.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου

Η ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μπορεί να εκτελεστεί εναλλάξ, ταυτόχρονα με δύο χέρια, με και χωρίς ύπτια, καθιστή, όρθια, με έμφαση στον πάγκο - θα φορτώσετε τοπικά μόνο αυτό ή εκείνη την περιοχή του μυός του δικέφαλου. Για κορίτσια, ειδικά για αρχάριους, όλες αυτές οι λεπτές αποχρώσεις δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, οπότε θα εξετάσουμε την τεχνική χρησιμοποιώντας το πιο προσιτό και κοινό παράδειγμα - κατσαρώνοντας αλτήρες για δικέφαλους ενώ στέκεστε. Εκτελούνται ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Ισιώστε την πλάτη σας, πιέστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας με κελύφη στις πλευρές των γοφών σας, οι παλάμες «κοιτάζουν» ο ένας τον άλλον.
2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα έτσι ώστε να υπάρχει αιχμηρή γωνία μεταξύ του δικέφαλου και του αντιβράχιου. Κατά τη διαδικασία ανύψωσης, ξεδιπλώστε τις βούρτσες έτσι ώστε να "σας κοιτάξουν". Είναι σημαντικό να μην αλλάξετε τη θέση των ώμων και των αγκώνων κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, διαφορετικά το φορτίο από τον δικέφαλο θα μεταβεί στους αρθρώσεις και τους συνδέσμους του αγκώνα και των ώμων. Δεν υπάρχει επίσης ανάγκη μετακίνησης του σώματος.
3. Χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες προς τα κάτω, μετατρέποντάς τους ξανά σε ουδέτερη λαβή. Μην επεκτείνετε τα χέρια σας στο τέλος, ξεκινήστε μια νέα επανάληψη αμέσως.

Ανύψωση αλτήρων ενώ στέκεται:

© satyrenko - stock.adobe.com

Κατά την εκτέλεση ενώ κάθεστε, αποκλείεται η εξαπάτηση - δεν θα μπορείτε να ταλαντεύεστε το σώμα και να ρίχνετε αλτήρες χρησιμοποιώντας την πλάτη και τους ώμους σας. Ως αποτέλεσμα, το βάρος του βλήματος θα είναι μικρότερο εδώ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό είναι η αρχική θέση των χεριών. Οι δικέφαλοι είναι ήδη σε εκτεταμένη θέση, οπότε δεν θα ξεκουραστούν σε ολόκληρο το σετ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Η λαβή του σφυριού χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών του ώμου και των βραχιόνων. Οι γυναίκες σπάνια χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο άσκησης.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου

Σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να αντλήσετε τον δικέφαλο σε μεγαλύτερη απομόνωση. Καμία άλλη ομάδα δεν θα λειτουργήσει, έτσι το βάρος είναι πολύ μικρό. Κατάλληλη ως δεύτερη άσκηση για το δικέφαλο brachii.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό του ίδιου ονόματος ποδιού.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, σηκώνοντας τον αλτήρα. Στην κορυφή, κάντε μέγιστη συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Ενώ εισπνέετε, με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω χωρίς να επεκτείνετε το χέρι σας στο τέλος και ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Γαλλικός τύπος με αλτήρες

Αυτή η άσκηση είναι ένα πλήρες ανάλογο του γαλλικού τύπου με ένα barbell, μόνο, ίσως, λίγο πιο ασφαλές για τους αγκώνες.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Σηκώστε αλτήρες και ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ισιώστε τα.
3. Τώρα γείρετε ελαφρώς προς το κεφάλι σας (χωρίς κάμψη). Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε απαλά τα χέρια σας, κατεβάζοντας τους αλτήρες.
5. Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας στο τέλος, αλλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να αποκλίνουν ελαφρώς από την κατακόρυφη.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Επεκτάσεις καθισμάτων αλτήρων

Οι επεκτάσεις καθισμάτων αλτήρων είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη μιας μακράς κεφαλής τρικέφαλου (όπως οποιαδήποτε άλλη κίνηση στα τρικέφαλα, όταν ο βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω). Είναι σημαντικό εδώ να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη για να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο να χαμηλώσετε αργά τους αλτήρες - αυτό θα τεντώσει τέλεια το τρικέφαλος μύς και θα του δώσει όλες τις προϋποθέσεις για ανάπτυξη.

Γίνεται ως εξής:

1. Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα στα χέρια σας. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω σας και πιάστε τη ράβδο του αλτήρα με τους αντίχειρες και τους δείκτες σας, σχηματίζοντας ένα είδος δακτυλίου.
2. Χαμηλώστε απαλά τον αλτήρα προς τα κάτω, προσπαθήστε να πιέσετε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, το φορτίο θα μεταβεί από τις μακρές δέσμες τρικέφαλου στις μεσαίες και η άσκηση δεν θα είναι πιο αποτελεσματική από την επέκταση τρικέφαλου στον προσομοιωτή μπλοκ.
3. Όταν έχετε χαμηλώσει τον αλτήρα να αγγίζει σχεδόν τις παγίδες, αρχίστε να σηκώνετε το.
4. Ομοίως, μπορείτε να εργαστείτε με έναν αλτήρα με τη σειρά.

Επέκταση με δύο βραχίονες:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Επέκταση με το ένα χέρι:

© bertys30 - stock.adobe.com

Τραμπούκο

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για μια ποικιλία προπονήσεων χεριών. Μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεται ή με στήριξη σε πάγκο (με τον ίδιο τρόπο, όταν τραβάτε αλτήρες στη ζώνη με το ένα χέρι).

Εντολή εκτέλεσης:

1. Γείρετε σε έναν πάγκο ή σταθείτε σε μια μικρή κλίση και στηρίξτε το ελεύθερο χέρι σας στο μηρό του μπροστινού ποδιού σας (δείτε την παρακάτω εικόνα).
2. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι ώμοι δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένοι. Η κίνηση συμβαίνει μόνο στην άρθρωση του αγκώνα.
3. Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε το χέρι σας, παίρνοντας τον αλτήρα πίσω.
4. Ενώ εισπνέετε, ομαλά και υπό έλεγχο, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ασκήσεις ώμων

Οι δελτοειδείς μύες είναι μοναδικοί στο ότι μπορούν να εκτελέσουν δύο βιομηχανικές λειτουργίες: έλξη και πάγκο. Αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης για τους ώμους

Περιστρέψτε με αλτήρες στα πλάγια

Η στάση ή η στάση αλτήρων είναι μια μεμονωμένη άσκηση για την ανάπτυξη των μεσαίων δεσμών των δελτοειδών μυών. Γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους στις πλευρές των γοφών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά. Τα χέρια και τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Αρχίστε να σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια, προσπαθώντας να τους τοποθετήσετε κατά την ανύψωση με τέτοιο τρόπο ώστε στο επάνω σημείο του πλάτους, ο αγκώνας να είναι πάνω από το επίπεδο του αλτήρα και το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται πάνω από τα υπόλοιπα δάχτυλα. Η κίνηση δεν πρέπει να είναι πολύ εύρος, είναι καλύτερο να φέρετε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα.
3. Χαμηλώστε ομαλά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Εάν χαμηλώσετε τους αλτήρες όχι στους γοφούς, αλλά τους βγάλτε μπροστά, το φορτίο θα μεταβεί από τις μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών προς τα εμπρός.

Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή - μην πηγαίνετε κάτω από το 15 στον αριθμό των επαναλήψεων. Οι κούνιες εκτελούνται αρκετά γρήγορα, οπότε αν κάνετε 8-10 επαναλήψεις, αφιερώστε 10-15 δευτερόλεπτα σε αυτό, κάτι που δεν είναι αρκετό για μυϊκή εργασία υψηλής ποιότητας.

Mahi στέκεται:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi κάθεται:

© xalanx - stock.adobe.com

Λυγισμένος αλτήρας

Αυτός ο τύπος ταλάντευσης απαιτείται για την επεξεργασία της πίσω δέσμης των δέλτα. Είναι αυτό το μέρος που υστερεί από τους περισσότερους αθλητές. Είναι πολύ δύσκολο να το νιώσεις, είναι εύκολο να μην παρατηρήσεις ότι αντί του πίσω δέλτα, αντλείς την πλάτη σου.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Σηκώστε αλτήρες, σταθείτε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση.
3. Καθώς εκπνέετε, μετακινηθείτε προς τα πλάγια, προσπαθώντας να εκτελέσετε την κίνηση ακριβώς εις βάρος των δελτοειδών μυών. Δεν χρειάζεται πολύ βάρος εδώ.
4. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και ξεκινήστε μια νέα επανάληψη χωρίς ανάπαυση.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Μια άλλη επιλογή για την άσκηση είναι η ταλάντευση με έμφαση στο στήθος σε ένα κεκλιμένο πάγκο:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Μάι με αλτήρες μπροστά σας

Αυτή η άσκηση είναι για άντληση του μπροστινού μέρους των δέλτα. Η ίδια δέσμη λειτουργεί σε όλες τις πρέσες ώμων, αλλά πολλά κορίτσια δεν τα κάνουν, οπότε πρέπει να συμπεριλάβουν αυτές τις κούνιες στο πρόγραμμά τους.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Σηκωθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, αλτήρες στα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
3. Σηκώστε απαλά το ένα χέρι προς τα εμπρός μέχρι παράλληλα με το πάτωμα. Μην ταλαντεύετε το σώμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
4. Χαμηλώστε αργά το βλήμα και ξεκινήστε να σηκώνετε με το άλλο σας χέρι.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, χωρίς να ξεκουραστείτε τα δέλτα:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Καθιστικό Dumbbell Press

Το καθιστικό αλτήρα είναι μια βασική άσκηση για τους ώμους, κυρίως φορτώνοντας την μπροστινή δοκό. Εξετάστε μια κλασική παραλλαγή αυτής της άσκησης που συνιστάται από όλους τους καταρτισμένους εκπαιδευτές γυμναστικής:

1. Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μικρότερη από τη σωστή γωνία. Καθίστε στο κάθισμα, τοποθετήστε τους αλτήρες στους γοφούς σας και, στη συνέχεια, ρίξτε τους εναλλάξ στο ύψος του ώμου.
2. Ξεκινήστε να σηκώνετε τους αλτήρες, προσπαθώντας να διατηρήσετε τους αγκώνες σας στην ίδια θέση για κάθε rep. Κρατήστε τα κελύφη με το ροζ δάχτυλό σας ψηλότερα από τα άλλα δάχτυλά σας. Στην κορυφή, μην επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες. Μην τα χαμηλώνετε πολύ χαμηλά, φέρετέ τα στο επίπεδο του αυτιού.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Οι ασκήσεις με αλτήρες στα πόδια για γυναίκες και κορίτσια θα πρέπει να γίνουν υποχρεωτικό μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να φορτώσετε τέλεια τους τετρακέφαλους, τους κορδόνια και τους γλουτιαίους μυς.

Καταλήψεις αλτήρων

Η στάση αλτήρα είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη του μπροστινού μέρους του μηρού. Πραγματοποιούνται με τον ίδιο τρόπο όπως οι κλασικές καταλήψεις barbell, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να προσπαθήσετε να μην λυγίσετε προς τα εμπρός.

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες, ισιώστε πλήρως την πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες σας ελαφρώς προς τα πλάγια, κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω. Τραβήξτε λίγο τη λεκάνη σας και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το κέντρο βάρους να βρίσκεται στο επίπεδο των τακουνιών.
2. Αρχίστε να κατεβαίνετε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και εισπνέοντας. Η κίνηση πρέπει να είναι πλάτος, στο χαμηλότερο σημείο η γραμμή μηρού πρέπει να είναι κάτω από την παράλληλη γραμμή με το δάπεδο. Μην σπρώξετε τα γόνατά σας πολύ μπροστά.
3. Εκπνεύστε και συστέλλετε τα τετρακέφαλα, σηκώστε από την κάτω θέση και πάρτε την αρχική θέση.

Μια άλλη επιλογή είναι η κατάληψη. Σε αυτήν την παραλλαγή, ένας αλτήρας λαμβάνεται και κρατείται μπροστά από το στήθος. Η υπόλοιπη τεχνική είναι η ίδια.

Sumo αλτήρα deadlift

Το Sumo Dumbbell Deadlift είναι μια άσκηση για τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς. Διαφέρει από το κλασικό deadlift στη θέση των ποδιών και της πλάτης: βάζουμε τα πόδια μας πολύ πλατύτερα από το επίπεδο των ώμων και γυρίζουμε τις κάλτσες στις πλευρές. Η οπίσθια στροφή είναι ελάχιστη, προσπαθούμε να δουλεύουμε μόνο με τα πόδια μας, φορτώνοντας τους γλουτούς και τους προσθετικούς μυς.

Γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε έναν αλτήρα, ισιώστε την πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, έτσι ώστε όταν χαμηλώνετε να αισθάνεστε μια ελαφριά ένταση στους προσαγωγούς μυς του μηρού. Κατεβείτε στο υψηλότερο δυνατό αλλά άνετο σημείο.
2. Αρχίστε να ανεβαίνετε σε όρθια θέση ενώ εκπνέετε. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται λόγω της εργασίας των ποδιών, οι εκτατικοί της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν μόνο στην τελική φάση της κίνησης. Εάν, όταν σηκώνετε, δεν πέφτετε προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, τότε κάνετε τα πάντα σωστά.
3. Χαμηλώστε τον αλτήρα με τον ίδιο τρόπο: χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός και να εργάζεστε με το εσωτερικό του μηρού. Δεν είναι απαραίτητο να το βάλετε στο πάτωμα, μπορείτε να εργαστείτε σε μικρότερο πλάτος χωρίς παύση στο κάτω μέρος.

Ρουμανικός αλτήρας Deadlift

Το Ρουμανικό Deadlift είναι μια άσκηση για την επεξεργασία του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών.

Γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε τους στο επίπεδο του μπροστινού μέρους του μηρού. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω.
2. Αρχίζουμε να κάνουμε την άσκηση. Οι αλτήρες πρέπει να κατεβαίνουν όχι με κλίση του σώματος προς τα εμπρός, αλλά τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω. Όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος της απαγωγής, τόσο καλύτερα, μια αίσθηση καψίματος στους γλουτούς και τα μπλουζάκια θα είναι μια ένδειξη ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ξεβιδώνοντας το σώμα και σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός. Μην ισιώνετε εντελώς σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε το φορτίο να μην αφήνει τους μυς εργασίας.

Πνεύμονες αλτήρων

Οι αλτήρες lumbes είναι μια άσκηση ποδιών που μπορεί να λειτουργήσει τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος του μηρού και στους γλουτούς, ανάλογα με την τεχνική που χρησιμοποιείτε. Όσο πιο σύντομα κάνετε ένα βήμα, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο τετρακέφαλος, τόσο περισσότερο - όσο περισσότερο εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες και μπλοκάρει στην εργασία. Συνιστάται να εκτελείτε πνεύμονες με κίνηση προς τα εμπρός και όχι στη θέση του, οπότε θα είναι ευκολότερο για εσάς να "πιάσετε" τη συστολή των επιθυμητών μυών και να ψυχολογικά συντονιστείτε για να εργαστείτε την προσέγγιση μέχρι το τέλος.

Γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους με χαμηλά χέρια στα πλάγια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Κάντε το πρώτο βήμα. Αμέσως μετά την τοποθέτηση του ποδιού σας σταθερά στο πάτωμα, λυγίστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Δώστε προσοχή στη θέση του μπροστινού γόνατος: δεν πρέπει να υπερβαίνει το επίπεδο των δακτύλων.
3. Επεκτείνετε το πόδι σας, ισιώστε και κάντε ένα βήμα με το άλλο πόδι στο ίδιο μοτίβο.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ασκήσεις για τους μυς του μοσχαριού

Το Dumbbell Calf Raises

Ο ευκολότερος τρόπος άντλησης μοσχαριών είναι η αύξηση των δακτύλων με επιπλέον βάρη. Πρέπει να βρείτε μια πλατφόρμα, να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να χαμηλώσετε αργά και να ανεβείτε με μέγιστο πλάτος:

Crossfit συγκροτήματα

Δες το βίντεο: Ασκήσεις με βαράκια με την Ελένη Πετρουλάκη (Νοέμβριος 2024).