Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει ποιοι μύες δουλεύουν κατά την οκλαδόν, αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση της βιομηχανικής της άσκησης. Η ίδια η κατάληψη είναι το κατέβασμα και η ανύψωση ολόκληρου του σώματος κάμπτοντας / επεκτείνοντας τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος. Μπορεί να εκτελεστεί με επιπλέον βάρη. Αυτή είναι μια βασική άσκηση τύπου πάγκου σε οποιαδήποτε γενική φυσική προπόνηση.
Οι δύο πιο συνηθισμένοι στόχοι για τους οποίους αρχίζουν οι άνθρωποι είναι η απώλεια βάρους και η αύξηση των μυών. Στην πρώτη περίπτωση, ένας μεγάλος αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων, καθώς και ένα υψηλό ρυθμό, παίζουν ρόλο και στη δεύτερη, επιπλέον βάρος, για το οποίο θα πρέπει να εργαστείτε με ένα barbell, αλτήρα ή kettlebell.
Συνέβη ότι οι γυναίκες, στη συντριπτική πλειοψηφία, ενδιαφέρονται να κάψουν λίπος και οι άνδρες ενδιαφέρονται να αυξήσουν την ανακούφιση του σώματος. Η περιοχή στόχος και στις δύο περιπτώσεις είναι το κάτω μέρος του σώματος.
Ας μάθουμε λοιπόν ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν οκλαδόν σε άνδρες και γυναίκες και πώς να μπορούν να χρησιμοποιούν συγκεκριμένους μυς.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι αντλούν οι καταλήψεις, ποιοι μύες λειτουργούν:
- Ομάδα στόχου - Τετρακέφαλος (Τετρακέφαλος)
Βρίσκεται εξ ολοκλήρου στο μπροστινό μέρος και εν μέρει στην πλευρική επιφάνεια του μηρού, αποτελείται από 4 δέσμες. Υπεύθυνος για την επέκταση του γόνατος.
- Σε αυτήν την άσκηση, το gluteus maximus, τα προσθετικά και το soleus συνεργάζονται με τα τετρακέφαλα.
Το gluteus maximus - το μεγαλύτερο από τα 3 glutes, βρίσκεται πιο κοντά στην επιφάνεια των ιερέων. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για το σχήμα και την εμφάνιση του πέμπτου σημείου σας. Οι μηροί προσαγωγών σφίγγουν για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και εργάζονται για να φέρουν το πόδι στη μεσαία γραμμή του σώματος. Χάρη στους μύες του πέλματος, εμφανίζεται κάμψη / επέκταση του ποδιού προς τη σόλα.
Θα συνεχίσουμε να μελετάμε τους μυς που λειτουργούν όταν οκλαδόν και θα μετακινούμε από την κύρια ομάδα στη δευτερεύουσα.
- Η επόμενη ομάδα είναι οι μύες του σταθεροποιητή, μεταξύ των οποίων οι εκτατήρες της πλάτης, καθώς και η ευθεία και πλάγια κοιλία εμπλέκονται κατά την οκλαδόν.
Οι εκτατήρες είναι δύο παχιά πτερύγια που κινούνται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης από το λαιμό έως τη λεκάνη. Είναι χάρη σε αυτούς που ένα άτομο μπορεί να λυγίσει, να περιστρέψει τον κορμό κ.λπ. Η ευθεία και πλάγια κοιλιά βρίσκονται στην κοιλιακή περιοχή. Αυτά τα μέρη αντλούνται και εκπαιδεύονται για να επιτύχουν όμορφους κύβους κοιλιακών.
- Δυναμικοί σταθεροποιητές - εργάζονται για τη διατήρηση της ισορροπίας των διαφόρων μερών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στις καταλήψεις, αυτή η λειτουργία εκτελείται από τα κορδόνια και τα μοσχάρια.
Το μπλουζάκι βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού, ανταγωνιστής των τετρακέφαλων. Χάρη σε αυτόν, μπορούμε να λυγίσουμε το πόδι στο γόνατο, να περιστρέψουμε το κάτω πόδι. Μύος μοσχαριού - που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού, που εκτείνεται από το μηρό μέχρι τον τένοντα του Αχιλλέα. Λειτουργεί έτσι ώστε ένα άτομο να κινεί το πόδι, καθώς και να διατηρεί την ισορροπία του ενώ περπατά, τρέχει, κ.λπ.
Έτσι, τώρα ξέρετε τι ταλαντεύεται όταν οκλαδόν σε γυναίκες και άνδρες, τώρα ας υπολογίσουμε πώς να κάνουμε ορισμένους μυς να οργώνονται περισσότερο.
Σημαντικές παρανοήσεις
Όπως καταλαβαίνετε, ανάλογα με την τεχνική οκλαδόν, ο αθλητής αναπτύσσει διαφορετικούς τύπους μυών. Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να ψάχνετε ποιοι μύες λειτουργούν όταν οκλαδόν σε γυναίκες ή σε άνδρες, επειδή η δομή των μυών και στα δύο φύλα είναι η ίδια.
Εάν ο στόχος σας είναι ένας συγκεκριμένος μυς (για παράδειγμα, οι δικέφαλοι μύες δεν είναι αρκετά ογκώδεις ή θέλετε να αφαιρέσετε τους γλουτούς από την πλευρική επιφάνεια του μηρού), επιλέξτε τον κατάλληλο τύπο καταλήψεων και εστιάστε σε αυτόν κατά την προπόνηση.
Επίσης, ας δούμε μια άλλη παρανόηση. Μερικοί αρχάριοι προσπαθούν να μάθουν ποιες ομάδες μυών λειτουργούν όταν οκλαδόν χωρίς βάρη και, αντίθετα, με βάρη. Θυμηθείτε, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι ίδιοι μύες λειτουργούν, αλλά με διαφορετικά αποτελέσματα. Εάν καταλήξετε με το δικό σας βάρος, κάνετε πολλές επαναλήψεις με υψηλή ταχύτητα, θα απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά. Εάν αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν με βάρη, δημιουργήστε το ανάγλυφο.
Λοιπόν, ποιες ομάδες μυών επηρεάζονται από καταλήψεις, ανακαλύψαμε, τώρα ας προχωρήσουμε στους μυς που λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο σε διαφορετικούς τύπους καταλήψεων.
Πώς να κάνετε συγκεκριμένους μύες να λειτουργούν;
Παρακαλώ σημειώστε ότι ο κύριος κανόνας ισχύει εδώ, από τον οποίο εξαρτάται όχι μόνο η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, αλλά και η υγεία του εκπαιδευόμενου. Μελετήστε προσεκτικά την τεχνική καταλήψεων και ακολουθήστε την αυστηρά. Ειδικά αν πρόκειται να δουλέψετε με μεγάλα βάρη.
Ας ρίξουμε μια ματιά στους τύπους καταλήψεων και ποιες ομάδες μυών λειτουργούν σε κάθε περίπτωση:
- Οι τετρακέφαλοι λειτουργούν σχεδόν συνεχώς, ενώ η ιδανική άσκηση για το φορτίο του εκατό τοις εκατό είναι η κλασική στάση με μια μπάρα στους ώμους. Οι μπροστινές καταλήψεις (barbell στο στήθος) δίνουν το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά τραυματίζουν λιγότερο τα γόνατα.
- Όταν καταλήψεις, όπου τα πόδια είναι μαζί, λειτουργεί ο μυϊκός των πλευρικών και εξωτερικών μηρών.
- Αντίθετα, σε καταλήψεις με ευρεία θέση, για παράδειγμα, plie ή sumo, η εσωτερική επιφάνεια των μυών του μηρού λειτουργεί σε μεγαλύτερο βαθμό.
- Εάν ο αθλητής λειτουργεί με αλτήρες, οι οποίοι βρίσκονται στα χαμηλωμένα χέρια στις πλευρές του σώματος, η πλάτη λειτουργεί σκληρότερα από το συνηθισμένο.
- Οι καταλήψεις στο μηχάνημα χακαρίσματος σάς επιτρέπουν να ανακατευθύνετε το φορτίο στον εξωτερικό μηρό, απλά πρέπει να βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το συνηθισμένο.
- Για να εμπλέξετε τα άνω τετράγωνα, βάλτε τη ράβδο ευθεία μπροστά σας σε λυγισμένους αγκώνες και έτσι οκλαδόν.
- Ποιοι μύες πιστεύετε ότι δεν λειτουργούν όταν οκλαδόν σε μια μηχανή Smith; Αυτό είναι σωστό, λόγω της έλλειψης ανάγκης ελέγχου ισορροπίας, ουσιαστικά δεν θα χρησιμοποιήσετε σταθεροποιητές. Αλλά περιπλέξτε το έργο για τους τετρακέφαλους.
Τώρα ξέρετε τι μύες ταλαντεύονται όταν οκλαδόν σε κορίτσια και παιδιά. Εν κατακλείδι, θα θίξουμε ένα ακόμη θέμα.
Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση
Έχουμε καταλάβει για ποιους μυς οι καταλήψεις είναι καλές, αλλά μην βιαστείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Πρώτον, ας μιλήσουμε για το εάν είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο μετά από κάθε προπόνηση.
Πιστεύεται ότι ο πόνος είναι ο κύριος δείκτης ότι έχετε αναγκάσει τους μυς σας να δουλέψουν σε ένα σταθερό πέντε. Κάθε τζακ στο γυμναστήριο έχει ακούσει αυτή τη φράση: «πονάει - σημαίνει ότι μεγαλώνει». Πόσο αληθινή είναι αυτή η δήλωση;
Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά επίσης, υπάρχει ακριβώς το ίδιο ποσό αυταπάτης. Υπάρχουν στην πραγματικότητα 2 τύποι πόνου - αναβολικός και φυσιολογικός. Το πρώτο δοκιμάζεται από αθλητές που ασκούνται σωστά, ακολουθώντας την τεχνική, το πρόγραμμα και δίνουν στους μυς επαρκές φορτίο. Αλλά επίσης δεν επιτρέπουν στον τελευταίο να χαλαρώσει. Ως αποτέλεσμα, μετά την προπόνηση, βιώνουν οδυνηρές αισθήσεις, οι οποίες δείχνουν ότι οι μύες λειτουργούν και δεν κρυώνουν. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος αυξάνεται πραγματικά.
Και ο δεύτερος τύπος πόνου είναι το αποτέλεσμα της εργασίας με υπερβολικό βάρος, παραμέληση της τεχνικής, μη τήρηση κανόνων, σχεδίων και άλλων σημαντικών λεπτομερειών σωστής προπόνησης δύναμης. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, το αποτέλεσμα σε αυτήν την περίπτωση είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Θυμηθείτε, ο μυϊκός πόνος φυσιολογικής φύσης (κακός) πονάει, συστέλλεται, δεν επιτρέπει πλήρη κίνηση. Συχνά συνοδεύεται από γενική αδιαθεσία. Αναβολικός πόνος (σωστός) - είναι μέτριος, μερικές φορές με ελαφρά μυρμήγκιασμα ή αίσθημα καύσου, δεν παρεμβαίνει στην εργασία των μυών. Δεν διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες, μετά τις οποίες αφήνει χωρίς ίχνος.
Θυμηθείτε, δεν είναι απαραίτητο να φέρετε τον πόνο σας. Εάν εργάζεστε με κανονικό βάρος, οι μύες θα συνεχίσουν να αυξάνονται, αυτή είναι η φυσιολογία τους. Θα ήταν πολύ πιο σωστό να εστιάσετε στην τεχνική και τον τρόπο.
Έτσι, για να συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω. Όταν οκλαδόν σε άνδρες και γυναίκες, οι μύες των τετρακέφαλων, το gluteus maximus, οι μηροί προσθετικών και η σόλα λειτουργούν. Οι εκτατικοί μύες της πλάτης και της κοιλίας (ορθός και λοξός) λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Επιπλέον, εμπλέκονται οι δικέφαλοι των ποδιών και των μόσχων. Όπως μπορείτε να δείτε, ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος λειτουργεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καταλήψεις είναι τόσο μεγάλες για την κατασκευή των ποδιών και των γλουτών σας. Επιτυχής και όχι οδυνηρή προπόνηση!
