Η σειρά αλτήρων με ένα χέρι είναι μια άσκηση χωρίς την οποία είναι αδύνατο να χτιστεί μια πραγματικά ογκώδης και μυώδης πλάτη. Αυτή η άσκηση, όπως και όλες οι άλλες οριζόντιες σειρές για την πλάτη, στοχεύει κυρίως στην αύξηση του πάχους της πλάτης. Εκτελέστε το σε μία προπόνηση με βασικές κάθετες σειρές στο πίσω μέρος (pull-up στη ράβδο, έλξη του άνω μπλοκ με ευρεία λαβή) και θα αποκτήσετε μια ισχυρή, ογκώδη και ανάλογη πλάτη, κάθε μυς του οποίου θα έχει καλή ανακούφιση.
Σχεδόν όλοι όσοι εργάζονται στο γραφείο και είναι αδρανείς έχουν σκολίωση σε σχήμα S. Ταυτόχρονα, η πλάτη του δεν φαίνεται εντελώς ευθεία, οπότε η μονόδρομη φύση της κίνησης θα βοηθήσει επίσης στη διόρθωση της ανισορροπίας στη μυϊκή ανάπτυξη της πλάτης, εάν υπάρχει.
Η σειρά αλτήρων με ένα χέρι είναι καθολική - σε αυτήν την άσκηση, είναι εύκολο να αισθανθείτε το τέντωμα και τη συστολή των λαιμών της πλάτης. Είναι κατάλληλο για σχεδόν κάθε αθλητή να εκτελεί, εάν δεν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις, τις οποίες θα συζητήσουμε επίσης στο σημερινό άρθρο.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Η κύρια ομάδα μυών εργασίας όταν τραβάτε έναν αλτήρα σε κλίση με το ένα χέρι είναι ο latissimus dorsi. Επιπλέον, μπορούμε να μεταβάλουμε το φορτίο και να φορτώσουμε ένα ή άλλο τμήμα αυτής της ομάδας μυών, ανάλογα με το επίπεδο κλίσης του σώματος. Για παράδειγμα, όταν τραβάτε έναν αλτήρα σε ένα πάγκο με το ένα χέρι, η γωνία κλίσης του σώματός μας είναι σχεδόν 90 μοίρες. Σε αυτήν την έκδοση, το κάτω μέρος του latissimus dorsi λειτουργεί περισσότερο. Εάν κάνουμε μια σειρά αλτήρων με το ένα χέρι ενάντια σε κάποιο ύψος, για παράδειγμα, μια σειρά αλτήρων, το φορτίο πέφτει κυρίως στην κορυφή των λατς.
Εκτός από τα λαστιχένια, μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τους οπίσθιους δέλτα, τους ρομβοειδείς και τους τραπέζους μύες, τους σπονδυλικούς εκτατήρες, τους κοιλιακούς μυς και τους δικέφαλους μυς.
Τα οφέλη της άσκησης και των αντενδείξεων
Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση δύναμης, το μεμονωμένο αλτήρα deadlift φέρνει αναμφισβήτητα οφέλη στην ανάπτυξη των μυών. Όμως, ταυτόχρονα, υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις για την εφαρμογή του. Υπάρχουν λίγα από αυτά, αλλά κάθε αθλητής πρέπει να το γνωρίζει για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού ή επιδείνωσης των υπαρχόντων προβλημάτων υγείας.
Οφέλη του Bent Over Dumbbell Rows
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα μιας σειράς αλτήρων με ένα χέρι είναι ότι, σε αντίθεση με άλλες βασικές ασκήσεις στην πλάτη, αυτή η άσκηση λειτουργεί περισσότερο μεμονωμένα στους μυς της πλάτης μας. Δεν χρειάζεται να αποσπάσουμε την προσοχή κρατώντας συνεχώς το σώμα στη σωστή θέση και διατηρώντας τη φυσική λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εναλλάσσοντας διαφορετικές κλίσεις με κάθε εβδομάδα προπόνησης, δουλεύουμε το latissimus dorsi σε ολόκληρη την επιφάνειά τους. Αυτό σίγουρα θα οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας στην πλάτη. Το καλά ανεπτυγμένο latissimus dorsi δημιουργεί ένα αθλητικό σχήμα V και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Επεκτείνουν επίσης οπτικά τη ζώνη ώμου και το στήθος. Οι σειρές αλτήρων με το ένα χέρι αυξάνουν τη δύναμη στα βασικά ελεύθερα βάρη όπως το deadlift, το πάγκο ή το στήθος.
Αντενδείξεις για deadlift
Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι οι αθλητές να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν την άσκηση. Δυστυχώς, αντενδείκνυται αυστηρά για ορισμένους αθλητές. Κάθε οριζόντια σειρά ελεύθερου βάρους δημιουργεί ένα ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Για αυτόν τον λόγο, οι σειρές αλτήρων με το ένα χέρι δεν συνιστώνται για αθλητές με κήλες, προεξοχές, υπερκύωση ή υπερκορδωση.
Επιπλέον, χρησιμοποιώντας μια σειρά αλτήρων με 1 χέρι σε μια κλίση, μπορείτε όχι μόνο να επιδεινώσετε τα υπάρχοντα προβλήματα, αλλά και να δημιουργήσετε νέα. Πολλοί αρχάριοι παραμελούν τη σωστή τεχνική όταν εκτελούν σειρές αλτήρων με κλίση, προσπαθώντας να πάρουν μεγαλύτερο βάρος εργασίας. Αυτό είναι θεμελιωδώς λάθος - το υπερβολικό βάρος του φορτίου υπερφορτώνει τους συνδέσμους και τους αρμούς των ώμων και των αγκώνων. Υπάρχει επίσης μεγάλη πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης ή τσίμπημα νευρικών απολήξεων στην αυχενική ή θωρακική σπονδυλική στήλη.
Τεχνική άσκησης
Μια κατάλληλη τεχνική για την εκτέλεση μιας σειράς αλτήρων με το ένα χέρι, ακολουθούμενη σε κάθε λεπτομέρεια, είναι το κλειδί για την επιτυχία σε οποιαδήποτε αθλητική πειθαρχία, είτε bodybuilding, powerlifting είτε λειτουργική προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρατηρήσετε την τεχνική τραβήγματος ενός αλτήρα στη ζώνη με το ένα χέρι για αθλητές CrossFit. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι από αυτούς προσπαθούν να κάνουν ασκήσεις με το πιο εκρηκτικό στυλ, προκειμένου να διατηρηθούν σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να κάνετε μια εξαίρεση για τη σειρά αλτήρων με το ένα χέρι ενώ στέκεται. Επειδή οποιοδήποτε τεχνικό λάθος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, να βλάψει την υγεία σας και να ακυρώσει οποιαδήποτε πρόοδό σας.
Αρχική θέση
Πάρτε έναν αλτήρα και μπείτε στη σωστή αρχική θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε έναν ανελκυστήρα αλτήρα με το ένα χέρι με το ένα χέρι και το ένα γόνατο σε οριζόντιο πάγκο ενώ γέρνετε το σώμα σας προς τα κάτω σε σχεδόν σωστή γωνία. Έτσι το φορτίο θα επικεντρωθεί στο κάτω μέρος των μυών latissimus.
Μια άλλη επιλογή είναι μια σειρά αλτήρων σε κεκλιμένη στάση με δύο χέρια εναλλάξ. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ξεκουραστείτε με το ένα χέρι σε μια σχάρα αλτήρα ή σε άλλο λόφο, να βάλετε το πόδι σας προς τα εμπρός και να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω λίγο, διατηρώντας τον κορμό σας κεκλιμένο στους 45 μοίρες Σε αυτή τη θέση, το άνω μέρος των μυών latissimus, καθώς και ο ρομβοειδής μυς και το οπίσθιο δέλτα, θα λειτουργήσουν περισσότερο. Προσδιορίστε σε ποια ρύθμιση αισθάνεστε καλύτερα την εργασία των μυών της πλάτης ή εναλλάξτε αυτές τις επιλογές σε κάθε προπόνηση.
Εστίαση στην πλάτη
Όποια και αν είναι η έκδοση της κλίσης του αμαξώματος που θα επιλέξετε, τα τεχνικά χαρακτηριστικά της κίνησης θα είναι τα ίδια. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, κοιτάζουμε προς τα εμπρός, δεν περιστρέφουμε τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Επιτρέπεται η χρήση αθλητικής ζώνης όταν εργάζεστε με σοβαρά βάρη, καθώς και ιμάντες στον καρπό ή γάντζους εάν θέλετε να αφαιρέσετε το μέγιστο φορτίο από τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες.
Ανυψωτήρας αλτήρων
Ξεκινήστε να σηκώνετε τον αλτήρα ενώ εκπνέετε. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται ελαφρώς σε τόξο. Ο αλτήρας όχι μόνο σηκώνεται, αλλά και συρρικνώνεται στη ζώνη - έτσι το φορτίο στους ευρύτερους μύες της πλάτης θα είναι αιχμής. Προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε τους δικέφαλους μυς σας, γιατί εστιάζετε στην κίνηση των ωμοπλάτων. Ο στόχος μας είναι να σηκώσουμε την ωμοπλάτη όσο το δυνατόν υψηλότερα και να την μετακινήσουμε ελαφρώς προς το κέντρο. Ταυτόχρονα, ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των πλευρών.
Αντίστροφη κίνηση
Κάντε μια μικρή παύση στην επάνω θέση, προσπαθώντας να "πιέσετε" τον μυ που εργάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, κατεβάστε απαλά τον αλτήρα προς τα κάτω, εισπνέοντας και τεντώνοντας τον μυ που λειτουργεί. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον αλτήρα με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να χαλαρώσετε το λατ και χωρίς να "ρίξετε" τον αλτήρα κάτω. Στην χαμηλότερη θέση του βλήματος, κάνουμε επίσης μια μικρή παύση, χαλαρώνοντας ελαφρώς την ωμοπλάτη και το χέρι για να τεντώσουμε τη μυϊκή περιτονία όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό κάνουμε μια ακόμη επανάληψη.
Χρήσιμες συμβουλές
Ας αναλύσουμε μερικές σημαντικές τεχνικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση:
- Το βάρος του αλτήρα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μην σας τραβάει κατά την πτώση. Η θωρακική σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμείνει σε σταθερή θέση. Δεν πρέπει να κάμπτεται κάτω από το βάρος του αλτήρα.
- Οι σειρές αλτήρων με το ένα χέρι επιτρέπουν λίγη εξαπάτηση στις τελευταίες επαναλήψεις. Αλλά βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας δεν περνά από όλη τη θετική φάση της κίνησης αδράνειας και δεν πέφτει ανεξέλεγκτα - αυτό αυξάνει σημαντικά το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
- Η κυκλική περιστροφή των ώμων είναι απαράδεκτη όταν σηκώνετε τον αλτήρα. Εάν έχετε την επιθυμία να ξεπεράσετε τα τελευταία εκατοστά πλάτους περιστρέφοντας τους ώμους σας, τότε το βάρος του αλτήρα είναι πολύ βαρύ για σας.
- Από καιρό σε καιρό, θα πρέπει να προσθέσετε μια μικρή παραλλαγή σε αυτήν την άσκηση για να σοκάρουμε τους μυς μας με νέο τρόπο. Μπορείτε να γείρετε ελαφρώς τον αλτήρα προς τον εαυτό σας ή να τον γυρίσετε 90 μοίρες όταν ξεπεράσετε τα τελευταία 15-20 cm πλάτους. Αυτό θα δώσει στους μυς σας μια επιπλέον ώθηση για ανάπτυξη.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει την κίνηση των αλτήρων στη μέση. Εάν κάνετε την κίνηση πρόσφυσης κατ 'ευθείαν προς τα πάνω, θα στερήσετε τον latissimus dorsi μυ από το μεγαλύτερο μέρος της συστολής και τα πίσω δέλτα, δικέφαλους μυς και παγίδες θα αναλάβουν το κύριο έργο.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Σας παρουσιάζουμε αρκετά αποτελεσματικά συγκροτήματα για εκπαίδευση crossfit, τα οποία περιλαμβάνουν μια τέτοια άσκηση όπως μια σειρά αλτήρων με το ένα χέρι.
