Είμαστε σχεδόν 60% νερό, και οι μύες μας είναι σχεδόν 80%. Η κύρια πηγή ενέργειας για εμάς είναι το γλυκογόνο και καταλαμβάνει σχεδόν το ¾ του νερού. Εάν το σώμα μας δεν έχει αρκετό νερό, τότε η απορρόφηση υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα παρεμποδιστεί σημαντικά, κάτι που θα επηρεάσει γρήγορα την κατάσταση των μυών.
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να πίνει περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, κάποιος χρειάζεται περισσότερο. Αυτό είναι ακριβώς πόσο νερό χάνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δεν είναι πάντα αισθητό, αλλά στην πραγματικότητα, η απώλεια υγρών σχετίζεται όχι μόνο με την αυξημένη εφίδρωση. Το νερό εξατμίζεται κατά την αναπνοή, μέσω των εντέρων και κατά τη διάρκεια της λειτουργίας των νεφρών.
Όσοι μπαίνουν για σπορ πρέπει να ανακτήσουν την απώλεια υγρού σε μεγάλες ποσότητες. Έτσι, η έλλειψη και η αφυδάτωσή της μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Γιατί είναι σημαντικό να πίνετε ενώ τρέχετε;
Εάν ο αθλητής ξεπεράσει αποστάσεις από 5 έως 10 χιλιόμετρα, τότε το ποτό ενώ τρέξιμο δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Και μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία νερού μετά την προπόνηση.
Αλλά αν ένας δρομέας μαραθωνίου τρέχει σε μεγαλύτερες αποστάσεις, πρέπει να πιει σε τακτά χρονικά διαστήματα, χωρίς να περιμένει τη στιγμή που αισθάνεται έντονη δίψα.
Πώς να μετρήσετε την απώλεια υγρών;
Για να μάθετε πόσο ένας αθλητής έχει χάσει υγρό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να κάνετε αρκετά σωστά ζύγιση. Οι πρώτες μετρήσεις πρέπει να γίνουν πριν από την έναρξη. Συνιστάται οι μετρήσεις να λαμβάνονται χωρίς αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Στη συνέχεια, πρέπει να ζυγίζετε τον εαυτό σας μετά το τρέξιμο, ενώ τα παπούτσια και τα ρούχα πρέπει επίσης να αφαιρεθούν, καθώς ο ιδρώτας μπορεί να βραχεί πολύ και να επηρεάσει το σχήμα ελέγχου.
Επίσης σημαντικοί δείκτες είναι οι καιρικές συνθήκες, δηλαδή το επίπεδο υγρασίας, η θερμοκρασία του αέρα, η ταχύτητα του ανέμου. Η ταχύτητα του δρομέα μετρά επίσης. Μετρά το πόσιμο του αθλητή κατά τη διάρκεια των στάσεων και καταγράφει επίσης την κατά προσέγγιση απώλεια υγρού εάν ο δρομέας σταμάτησε για φυσικές ανάγκες.
Ο χρόνος εκτέλεσης είναι επίσης σημαντικός.
Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε πόσο υγρό πρέπει να πίνετε υπό ορισμένες συνθήκες. Και αν έχει προγραμματιστεί ένας μαραθώνιος μεγάλων αποστάσεων, τότε ο δρομέας μπορεί απλά να δει την πρόγνωση του καιρού και να το συγκρίνει με τους δείκτες του ημερολογίου του. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ξέρει ήδη πόσο νερό χρειάζεται να πίνει ενώ τρέχει.
Για ευκολία, όλα τα δεδομένα μπορούν να εισαχθούν σε έναν πίνακα σε ξεχωριστό σημειωματάριο. Τότε θα ήταν βολικό να τα συγκρίνετε και να προετοιμαστείτε για τον διαγωνισμό.
Πώς να καταλάβετε ότι η πρόσληψη υγρών δεν είναι αρκετή;
Το να μάθετε αν πίνετε αρκετό νερό είναι πιο βολικό οποιαδήποτε στιγμή εκτός από την προπόνηση. Ο πιο ακριβής δείκτης είναι το χρώμα των ούρων. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμο άχυρο. Εάν είναι πιο σκούρο, τότε πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο πρέπει να πίνετε ενώ τρέχετε;
Κατά μέσο όρο, σε 15-20 λεπτά, ένας δρομέας χάνει έως 350 ml υγρού. Επομένως, έχοντας υπολογίσει την κατά προσέγγιση βιασύνη για την οποία ο αθλητής θα καλύψει την απόσταση, μπορείτε να μάθετε πόσο νερό θα χρειαστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αλλά αν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα ζύγισης, διαπιστώθηκε ότι η διαφορά στους δείκτες πριν και μετά είναι 1 κιλό, και κατά τη διάρκεια της διαδρομής, για παράδειγμα, ο δρομέας έπινε 0,5 λίτρα, τότε αποδεικνύεται ότι η απώλεια υγρού δεν έχει αναπτυχθεί και πρέπει να πιείτε λίγο περισσότερο.
Τι να πίνετε ενώ τρέχετε;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό, ισοτονικά ποτά ή ειδικά παρασκευασμένα ποτά.
Νερό
Εάν ένας αθλητής τρέχει σε μεγάλες αποστάσεις και ο χρόνος προπόνησης διαρκεί έως 2,5 ώρες, τότε μπορεί να πιει νερό για να αναπληρώσει την απώλεια υγρασίας. Αλλά ταυτόχρονα, έτσι ώστε το νερό στο στομάχι να μην παρεμβαίνει μαζί του, συνιστάται να πίνετε 200 ml καθαρού νερού κάθε 20 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, θα απορροφηθεί καλά και δεν θα ξεχειλίζει από το στομάχι.
Ισοτονικός
Αυτά είναι ειδικά ποτά που περιέχουν ζάχαρη και αλάτι. Όλα αυτά αναμιγνύονται σε αναλογίες που είναι πιο κατάλληλες για τη συγκέντρωσή τους στο σώμα μας. Συνιστάται να τα πίνετε κατά τη διάρκεια μαραθωνίων διάρκειας άνω των 3 ωρών, καθώς και μετά από αγώνες. Αποκαθιστούν τέλεια την ισορροπία νερού-αλατιού και διατηρούν την αναλογία όλων των μικροστοιχείων.
Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Φτιάχνετε το δικό σας ποτό
Για να αναπληρώσετε την ισορροπία νερού-αλατιού, μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας ισοτονικό.
Εάν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια για την προπόνηση σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγη ζάχαρη στο νερό. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δεν θέλουν να πίνουν νερό. Σε πολύ ζεστό καιρό, χάνεται πολύ περισσότερος ιδρώτας. Και εάν αισθάνεστε πολύ αλμυρό ιδρώτα ενώ τρέχετε, θα χρειαστείτε πιο αλμυρά ποτά για να διατηρήσετε το αλάτι και να μειώσετε την εφίδρωση.
- Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι στο νερό και να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
- Επίσης προετοιμάζουν νερό μελιού. Για να το κάνετε αυτό, αραιώστε 2 κουταλιές της σούπας σε 1 λίτρο καθαρού νερού. μεγάλο. μέλι.
- Μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού.
- Μια άλλη επιλογή, για να πάρετε ένα υγιεινό ποτό, είναι να αγοράσετε κανονικό μεταλλικό νερό και να απελευθερώσετε όλα τα αέρια από αυτό.
Συμβουλές και σχόλια από τους δρομείς και τους μαραθωνοδρόμους για το ποτό
Έχω τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα και συμμετέχω σε μαραθώνιους. Οι αγώνες είναι μεγάλοι, οπότε πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας νερό. Πήρα ένα σακίδιο, έφερα μπουκάλια στα χέρια μου - δεν ήταν πολύ βολικό. Τώρα έβαλα μια ειδική ζώνη όπου μπορώ να στερεώσω ένα μπουκάλι 1-2 λίτρων.
Αν τρέχω σε μεγάλες αποστάσεις, τότε παίρνω μαζί μου γλυκό νερό. Το κάνω μόνος μου. Για 1,5 λίτρο καθαρού νερού προσθέτω 8 κουταλιές της σούπας. Σαχάρα. Προσπάθησα να πίνω χωρίς ζάχαρη, αλλά αν τρέξω περισσότερο από 2,5 ώρες, τότε το σώμα σίγουρα αρέσει περισσότερο τα υγρά με ζάχαρη. Το μεταλλικό νερό λειτουργεί καλύτερα μετά τον αγώνα.
Βλαδίμηρος
Είμαι δρομέας για σχεδόν 40 χρόνια. Ξεκίνησα με μικρές αποστάσεις και σταδιακά προχώρησα στους μαραθώνιους. Τα τελευταία χρόνια εκπαιδεύω μόνο για τη διατήρηση της υγείας μου. Έχω γνωρίσει πολλούς συμβούλους στο Διαδίκτυο που λένε ότι το πόσιμο νερό απαγορεύεται απολύτως. Μπορώ λοιπόν να πω με βεβαιότητα ότι το πόσιμο νερό δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο. Πρώτον, με αυτόν τον τρόπο όλες οι διαδικασίες ανάκτησης θα πάνε γρηγορότερα. Μπορείτε να το νιώσετε την επόμενη μέρα. Το σώμα θα ανακάμψει περίπου 50% πιο γρήγορα.
Στη ζέστη, χρειαζόμαστε μόνο νερό. Απελευθερώνεται περισσότερος ιδρώτας και το δέρμα αρχίζει να κρυώνει ενεργά, το υγρό χάνεται πολλές φορές πιο γρήγορα. Επομένως, μην διψάτε και πίνετε. Δεν μπορείτε να σπάσετε το ρυθμό της αναπνοής εάν πίνετε 150-200 ml. Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα δρομέων μαραθωνίου και τενιστών. Με τζόκινγκ έως και 30 λεπτά, μπορείτε να πιείτε μετά. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί στο σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν όμως η απόσταση είναι ήδη πάνω από 15 χλμ, τότε πίνετε κάθε 20 λεπτά. Δεν υπάρχει αποδεδειγμένη συνταγή υγρού τρεξίματος. Σε κάθε δική του. Μόλις σε έναν αγώνα 5 χλμ έπινα μόνο μεταλλικό ανθρακούχο νερό και ήταν εντάξει για μένα.
Αλλά σε απόσταση 30 χιλιομέτρων, φαινόταν πολύ άσχημο. Εάν ο μαραθώνιος έχει τραπέζια με γυαλιά, τότε είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να τρέξετε όσο πιο κοντά γίνεται. Και θα πιείτε και θα εξοικονομήσετε λίγο χρόνο. Ο εξοπλισμός παίζει σημαντικό ρόλο. Μην φοράτε πολλά ρούχα, ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος γρήγορα. Υπήρχε επίσης μια εμπειρία όταν μετά από ένα εταιρικό πάρτι προσπάθησα να τρέξω και να καθαρίσω το σώμα. Και γι 'αυτό έντυσε επίσης όχι για τις καιρικές συνθήκες. Η απόσταση των 6 χιλιομέτρων φαινόταν πολύ μεγάλη και η κατάσταση της υγείας δεν ήταν η καλύτερη. Έπρεπε να πιω πολύ νερό στη συνέχεια και να ξαπλώσω στη λίμνη για πολύ καιρό για να έρθω στις αισθήσεις μου και να κρυώσω.
Ανατόλι
Είμαι σίγουρα υπέρ του να πίνω ενώ τρέχω. Έτσι προστατεύουμε το σώμα μας από την αφυδάτωση. Και μπορεί να συνοδεύεται από δυσάρεστους πονοκεφάλους, ναυτία και αδυναμία στο σώμα. Η κατανάλωση υγρών βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη σωστή θερμοκρασία και το αποτρέπει από την υπερθέρμανση. Επίσης, η διατήρηση της ισορροπίας νερού μας βοηθά να διατηρήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό σε χαμηλότερο επίπεδο.
Ξέρω σίγουρα ότι όσοι πίνουν ενώ τρέχουν έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Και λόγω αυτού, ο αθλητής γίνεται πιο ανθεκτικός και ικανός να τρέξει περισσότερο. Αλλά με το παράδειγμά μου, μπορώ να πω ότι προσπαθώ πάντα να προσθέσω ζάχαρη ή μέλι, οπότε μετά την προπόνηση κουράζομαι λιγότερο. Δεν πίνω πολύ ταυτόχρονα, περίπου 2-3 γουλιές. Οι μεγαλύτερες δόσεις δεν μου ταιριάζουν καθόλου, το συναίσθημα ήταν ότι το στομάχι μου ήταν πολύ γεμάτο και άρχισε να κάνει εμετό.
Γρηγόριος
Νομίζω ότι το ποτό ή όχι, εξαρτάται από το τι έχει σχεδιαστεί η προπόνηση. Για το πρωί τζόκινγκ, 1-2 ποτήρια νερό που πίνουν ήδη στο σπίτι είναι αρκετά χρήσιμα. Αλλά αν ο στόχος είναι να τρέχετε έως και 100 χλμ την εβδομάδα, τότε πρέπει σίγουρα να πίνετε εγκαίρως. Αλλά πάλι, όχι πολύ.
Μην περιμένετε μέχρι να διψάτε. Αυτό είναι ήδη ένα σήμα ότι έχει χάσει πολύ υγρό. Πίνω περίπου 0,8 λίτρα κανονικού νερού ανά ώρα. Δεν έτρεξα σε απόσταση για περισσότερο από 2 ώρες. Μπορεί να χρειαστείτε ειδικά ποτά εκεί.
Βλάδσλαβ
