Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε τονωτικό το σώμα σας. Ο πιο προσιτός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία σας είναι το τζόκινγκ στο δρόμο. Αλλά, δυστυχώς, με την έναρξη του κρύου καιρού, πολλοί το εγκαταλείπουν, οπότε δεν ξέρουν πώς να τρέχουν σωστά το χειμώνα και τι.
Συμβουλές εξοπλισμού
Είδη υπόδησης
Το 70% όλου του χειμερινού εξοπλισμού αποφασίζεται από τα σωστά υποδήματα. Δεν έχει σημασία αν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ το χειμώνα ή όχι, αλλά αν δεν έχετε καλά χειμερινά πάνινα παπούτσια ή ειδικές μπότες, σίγουρα δεν μπορείτε να τρέξετε.
Βασικές απαιτήσεις για παπούτσια:
- μαλακή σόλα που δεν θα χάσει την ελαστικότητά της σε χαμηλές θερμοκρασίες.
- μια σόλα με καθαρό και βαθύ σχέδιο?
- συνδετήρες στην εξωτερική σόλα. Οι αλυσίδες μπορούν. Θα λειτουργούν ως πρόσθετο κράτημα σε ολισθηρούς δρόμους.
- πρέπει να υπάρχει μόνωση μέσα. Όχι απαραίτητα φυσικό.
- το άνω υλικό πρέπει να είναι ανθεκτικό στη διείσδυση της υγρασίας.
- το παπούτσι πρέπει να έχει ειδική μεμβράνη μέσω της οποίας το πόδι μπορεί να αναπνέει, καθώς και απορρόφηση κραδασμών στη φτέρνα ή μπροστά.
- το ύψος του πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι πάνω από τον αστράγαλο ή μια γλώσσα κάτω από τα κορδόνια που μπορεί να ανεβαίνει ψηλά. Είναι απαραίτητο το χιόνι να μην μπαίνει μέσα ενώ τρέχει.
- τα κορδόνια πρέπει να είναι αρκετά δυνατά και να στερεώνουν καλά το πόδι.
- Τα παπούτσια πρέπει να είναι περίπου 1 μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο σας μέγεθος, ώστε να υπάρχει τουλάχιστον 5 mm μεταξύ της μύτης και του ποδιού.
- Οι πάτοι πρέπει να αφαιρούνται εύκολα.
Είδη ένδυσης
Κάλτσες
Εάν είναι κρύο το χειμώνα και έχετε συνηθίσει να φοράτε μάλλινες κάλτσες για κάθε μέρα, αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για το τρέξιμο. Είναι καλύτερα να φοράτε ημι-συνθετικές κάλτσες που δεν θα έχουν ραφές. Πρέπει επίσης να είναι διαπερατά από την υγρασία. Εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι κάτω από -15, τότε μπορείτε να φορέσετε ένα δεύτερο ζευγάρι κάλτσες.
Επιλέξτε μοντέλα που καλύπτουν το πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα. Τώρα στα καταστήματα υπάρχει μια εξαιρετική επιλογή θερμικών εσωρούχων και θερμικών καλτσών, συμπεριλαμβανομένων. Και είναι ιδανικά για τις καιρικές συνθήκες της Ρωσίας.
Παντελόνι
Για καιρό έως -15, μπορείτε να φοράτε μόνο ένα ζεστό αθλητικό παντελόνι. Αυτά πρέπει να είναι μη αναπνεύσιμα παντελόνια που ταιριάζουν καλά στη μέση. Υπάρχουν επιλογές που συνοδεύουν τιράντες. Μερικά από αυτά έχουν επένδυση από δέρα. Αλλά δεν απαιτείται επιπλέον στρώμα κάτω από αυτά.
Εάν το παντελόνι είναι χωρίς επένδυση και στον δρόμο κάτω από -15, τότε κάτω μπορείτε να φορέσετε περισσότερα θερμικά εσώρουχα από fleece.
Μπλουζα
Στο σώμα, μπορείτε να φορέσετε ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι από ελαστάνη, ένα ειδικό πουκάμισο για τρέξιμο ή ένα ζιβάγκο. Το υλικό αυτού του στρώματος πρέπει να αναπνέει καλά.
Όταν ο καιρός είναι πιο κρύος, μπορείτε να φορέσετε ένα μπουφάν από φούτερ ή μια μπλούζα με ειδική μεμβράνη στην κορυφή.
Και το τελευταίο στρώμα πρέπει να είναι από ένα μπουφάν, το οποίο θα προστατεύει από την υγρασία και τον άνεμο. Σε πιο κρύο καιρό, μπορείτε να φορέσετε ένα μονωμένο γιλέκο ή ένα ελαφρύ μπουφάν.
Γάντια
Εδώ μπορείτε να φορέσετε γάντια πλεκτά από μαλλί. Δεν συνιστάται η χρήση γαντιών, τα χέρια μπορούν να παγώσουν γρήγορα, εκτός εάν είναι ειδικά μονωμένα αθλητικά γάντια.
Μπαλακλάβα
Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς τον καιρό το χειμώνα, είτε θα υπάρχει άνεμος είτε όχι, είναι καλύτερο να φροντίζετε εκ των προτέρων ένα εξάρτημα όπως η μπαλακλάβα. Το μονοκόμματο καπέλο με τρύπες για τα μάτια και το στόμα θα προστατεύει τέλεια το πρόσωπό σας από δυνατούς ανέμους ενώ τρέχετε.
Καπάκι
Για τρέξιμο, ένα κανονικό πλεκτό καπέλο είναι κατάλληλο. Το εσωτερικό μπορεί να επενδυθεί με δέμα. Εάν ο καιρός το επιτρέπει, τότε μπορείτε να φορέσετε ένα χειμερινό καπέλο του μπέιζμπολ, αλλά μόνο έτσι ώστε να έχει ένα ειδικό πέτο που καλύπτει το λαιμό από το φύσηγμα.
Γυαλιά
Είναι πολύ χρήσιμα σε έντονες χιονοπτώσεις. Αν και με λίγο χιόνι, επίσης δεν πονάνε. Τα γυαλιά μπορούν να αγοραστούν μόνο σε περίπτωση που δεν θα χάσετε την προπόνησή σας υπό οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες
Ακουστικά
Εάν έχετε ακουστικά σιλικόνης ή καουτσούκ, είναι καλύτερο να τα αφήσετε στην άκρη μέχρι να ζεσταθεί ο καιρός. Τα μικρά ακουστικά πρέπει να είναι εξοπλισμένα με ειδικό αφρό. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να πάρετε εκείνα που βάζουν στο αυτί και απλά να αγκαλιάζουν. Πολύ ογκώδης μπορεί να παρεμποδίσει.
Καθεστώς θερμοκρασίας
Άνετη θερμοκρασία για χειμώνα
Με τον κατάλληλο εξοπλισμό και ετοιμότητα, μπορείτε να τρέξετε το χειμώνα σε σχεδόν οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Αλλά αν η θερμοκρασία πέσει κάτω από -20, τότε δεν συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ. Ναι, και σε ισχυρό άνεμο, θα είναι επίσης άβολο.
Πρέπει να τρέξω σε έντονο παγετό;
Ακόμη και ένας εκπαιδευμένος αθλητής είναι πολύ ανεπιθύμητος να τρέξει σε θερμοκρασίες κάτω από -20. Σε αυτόν τον καιρό, μπορείτε να πάρετε πνευμονία μόνο από τζόκινγκ.
Τρέχει κατά τη διάρκεια χιονοπτώσεων
Το τρέξιμο στο χιόνι είναι καλό, ειδικά αν το πρόσωπό σας είναι καλά προστατευμένο. Η μόνη δυσκολία μπορεί να είναι ο δρόμος. Εάν δεν υπάρχουν ειδικά καθαρισμένα μονοπάτια, τότε θα είναι δύσκολο να τρέξετε, καθώς θα υπάρχει ένα στερεό χάος χιονιού κάτω από τα πόδια σας.
Τρέξιμο κατά τη διάρκεια μιας χιονοθύελλας
Οι έντονες χιονοπτώσεις μπορεί να μην επηρεάσουν την πορεία σας, αλλά ο δυνατός άνεμος και το χιόνι δεν θα δημιουργήσουν τις καλύτερες συνθήκες. Θα είναι πολύ δύσκολο να τρέξετε σε τέτοιες καιρικές συνθήκες. Η αναπνοή επιταχύνεται και αν ο άνεμος χτυπήσει το πρόσωπό σας, δύσκολα θα μπορείτε να αναπνέετε συχνά. Επομένως, σε μια σοβαρή χιονοθύελλα, είναι καλύτερο να μείνετε στο σπίτι.
Διάρκεια προπόνησης
Το τρέξιμο το χειμώνα, όπως οποιαδήποτε στιγμή, πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 30 λεπτά, και ιδανικά και τα 40. Αλλά αν ο χειμώνας δεν είναι η πρώτη σεζόν για έναν δρομέα, η διάρκεια θα εξαρτηθεί από το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους του αθλητή.
Προθέρμανση πριν τρέξετε
Το χειμώνα, η προθέρμανση του αθλητή είναι πολύ πιο σημαντική από ό, τι σε άλλες εποχές. Στην κρύα εποχή, είναι καλύτερο να το ξοδέψετε στο σπίτι ή στην είσοδο πριν βγείτε.
Είναι επιθυμητό να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε αυτό. Πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας καλά. Κάντε πολλές περιστροφικές κινήσεις με τη λεκάνη, τα γόνατα και τα πόδια. Άλμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πρέπει να ζεσταθείτε και να νιώσετε τη ζεστασιά. Και όταν βγαίνετε στο δρόμο, ξεκινήστε αμέσως να τρέχετε.
Τεχνική χειμερινού τρεξίματος - στιγμιότυπα
Η τεχνική τρεξίματος δεν διαφέρει από το τζόκινγκ σε θερμότερες περιόδους. Το μόνο πράγμα - πρέπει να επιλέξετε λιγότερα χιονισμένα μονοπάτια. Αυτά μπορεί να είναι μονοπάτια στο πάρκο, πεζοδρόμια. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τη διέλευση των δρόμων.
Προσοχή όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα
Το χειμώνα, ένας αθλητής δεν είναι ο πιο άνετος και ασφαλής χρόνος, οπότε πρέπει να γνωρίζετε τα διάφορα χαρακτηριστικά του.
Κίνδυνος τραυματισμού
Αυτό είναι πιθανώς το πιο επικίνδυνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Οι δρόμοι είναι ολισθηροί και υπάρχει πολύ χιόνι πίσω από το οποίο δεν μπορείτε να δείτε την επιφάνεια του πάγου. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε ήδη αποδεδειγμένα κομμάτια. Και είναι καλύτερο να περπατήσετε πρώτα στη διαδρομή σας και να μάθετε πού μπορείτε να τρέξετε ή να απενεργοποιήσετε.
Μην στοχεύετε σε δίσκους
Ο χειμώνας δεν είναι η καλύτερη στιγμή για προετοιμασία για μαραθώνιους. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία μπορείτε να ασκηθείτε για γενική υγεία και φυσική κατάσταση.
Αναπνοή ενώ τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα
Εάν αναπνέετε λανθασμένα ενώ τρέχετε, τότε μετά την πρώτη έξοδο μπορείτε να αρρωστήσετε. Γι 'αυτό προσπαθήστε να εισπνεύσετε μέσα και έξω από τη μύτη σας. Αλλά αν είναι δύσκολο, εκπνεύστε από το στόμα σας. Αλλά δεν μπορείτε να αναπνέετε τον παγωμένο αέρα από το στόμα σας.
Τέλος της προπόνησης
Η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί είτε πριν μπείτε στο σπίτι σας, είτε μπροστά από οποιοδήποτε ζεστό δωμάτιο, όπου μπορείτε να πάτε για λίγο και να δροσιστείτε.
Εάν επιστρέψετε στο σπίτι αμέσως, βγάλτε όλα τα ρούχα σας, κάνετε ένα ντους και μετά πιείτε άφθονο νερό. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο άνετο να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Κριτικές χειμώνα
Άρχισα να τρέχω το χειμώνα πρόσφατα. Αλλά μου αρέσει πολύ, ειδικά το πρωί. Η αναπνοή από τη μύτη μου δεν είναι άνετη, γι 'αυτό βάζω ένα μαντήλι και αναπνέω περιοδικά από το στόμα μου.
Μάσα
Τρέχω το χειμώνα εδώ και αρκετά χρόνια. Αλλά δεν φοράω ποτέ ακουστικά, μόνο αν υπάρχει η ευκαιρία να τρέξω γύρω από το γήπεδο. Μπορεί να μην ακούτε αυτοκίνητο ή σκύλο που πλησιάζει στα ακουστικά.
Μπόρις
Μου αρέσει να τρέχω κατά τη διάρκεια των χιονοπτώσεων. Υπέροχος καιρός. Αλλά έχω ακόμα ανακλαστικά ένθετα στο σακάκι μου, οπότε αισθάνομαι ασφαλής.
Ξένια
Άρχισα να τρέχω πολύ καιρό πριν. Αλλά για κάποιο λόγο, είναι πιο άνετο για μένα να τρέχω το χειμώνα και το φθινόπωρο. Δεν είναι τόσο ζεστό και το σώμα αναπνέει ταυτόχρονα.
Παύλος
Άρχισα να σπουδάζω τον Σεπτέμβριο. Το χειμώνα αποφάσισα να συνεχίσω. Αλήθεια μου αρέσει. Δεν βγαίνω σε κρύο καιρό. Και παρατήρησε ότι άρχισε να αρρωσταίνει λιγότερο συχνά.
Αλέξανδρος
Αποδείχθηκε ότι έπρεπε να τρέξω οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Και τώρα ξέρω σίγουρα ότι μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μόνο από τζόκινγκ το χειμώνα. Όμως, εκτός αν, φυσικά, γλιστρήσεις ενώ τρέχεις.
Αλεξέι
Προσπάθησα να τρέξω στο γυμναστήριο το χειμώνα, ακόμη και με τα παράθυρα ανοιχτά. Το αποτέλεσμα δεν είναι καθόλου ίδιο με το δρόμο. Και το χειμώνα, σίγουρα μου αρέσει να τρέχω περισσότερο. Η αναπνοή είναι ευκολότερη και το σώμα θερμαίνεται ευχάριστα.
Βλάδσλαβ
Συμπέρασμα
Η εξωτερική άσκηση είναι πάντα καλή για το σώμα μας. Και μπορείτε να μιλήσετε πολλά για τα οφέλη από το τρέξιμο. Επομένως, επιλέξτε τον σωστό εξοπλισμό και προχωρήστε για τρέξιμο, λαμβάνοντας υπόψη τον καιρό έξω από το παράθυρο. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει μόνο.
