Το τζόκινγκ είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης. Για να εξασκηθείτε, χρειάζεστε τουλάχιστον εξαρτήματα - ελεύθερο χρόνο, κατάλληλα παπούτσια, διάδρομο (κατά προτίμηση σε πάρκο).
Η άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα, ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποιεί τους μυς των ποδιών, της πλάτης, της κοιλιάς, του λαιμού, των χεριών. Το τρέξιμο είναι μια ευέλικτη άσκηση για να σηκωθείτε το πρωί ή να επαναφορτίσετε το απόγευμα.
Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Το τζόκινγκ είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η μόνη διαφορά είναι η συχνότητα και η διάρκεια των διαδρομών.
Για να προσδιορίσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, αρκεί να κάνετε ένα μικρό τεστ.
Περπατήστε μέχρι τον τέταρτο όροφο και αξιολογήστε την κατάστασή σας:
- Η κατάστασή σας δεν έχει αλλάξει, δεν υπάρχει δύσπνοια, ο καρδιακός παλμός είναι φυσιολογικός - ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Το μέγιστο φορτίο επιτρέπεται για εσάς.
- Νιώθετε ήπια δύσπνοια, ο καρδιακός σας ρυθμός έχει αλλάξει - ένα μέσο αποτέλεσμα.
- Σοβαρή δύσπνοια, αίσθημα παλμών είναι σημάδια χαμηλής φυσικής κατάστασης.
Αφού καθορίσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας, μπορείτε να υπολογίσετε το επιτρεπόμενο φορτίο.
Για αρχάριους
Κάθε αρχάριος αντιμετωπίζει ένα πρόβλημα όταν, μετά από λίγες μέρες προπόνησης, ο ενθουσιασμός υποχωρεί, η τεμπελιά ξεπερνά και δεν θέλει πλέον να κάνει τζόκινγκ. Στο μυαλό μου, μια διακριτική φωνή υπονομεύεται από μέρα σε μέρα: «Γιατί το χρειάζομαι αυτό; Οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν καλά χωρίς να τρέχουν. "
Για να μην σταματήσετε αυτό που ξεκινήσατε με το επιτευχθέν αποτέλεσμα και να επιτύχετε μεγάλη προσωπική επιτυχία, ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως κίνητρο. Εάν έχετε έναν σαφώς διατυπωμένο στόχο, δεν θα έχετε σκέψεις για παράλειψη μαθημάτων. Κάθε προπόνηση θα σας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στην ολοκλήρωση της εργασίας.
- Μπείτε στη συνήθεια να τρέχετε. Οι επιστήμονες αποδεικνύουν ότι εάν κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα για 21 ημέρες, δημιουργείται μια σταθερή συνήθεια. Δοκιμάστε τη θεωρία των επιστημόνων για τον εαυτό σας.
Για αρχάριους, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με 5-7 λεπτά τζόκινγκ με αργό ρυθμό, είναι δυνατό να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το γρήγορο περπάτημα. Μετά από 1,5-2 εβδομάδες τακτικής προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκειά τους.
Τα διαστήματα μεταξύ τάξεων θα πρέπει να είναι εντός 48 ωρών. Αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος για ένα μη προετοιμασμένο σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.
Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τη γενική κατάσταση του σώματός σας. Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση. Ακολουθήστε τους γενικούς κανόνες λειτουργίας:
- Κατά το τρέξιμο, επιτρέπεται η αναπνοή μόνο μέσω της μύτης. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε μέσω της μύτης σας, τότε έχουν εμφανιστεί τα πρώτα σημάδια δύσπνοιας, αντίστοιχα, ο επιλεγμένος ρυθμός είναι δύσκολος για εσάς. Είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο.
- Μετά την άσκηση, ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μικρότερος από 120 παλμούς ανά λεπτό, τότε η προπόνηση δεν έχει κανένα όφελος. Εάν περισσότερες από 160 παλμοί ανά λεπτό, τότε αυτή η προπόνηση είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
- Μετά από μια υγιή προπόνηση, η συνολική σας ευημερία θα βελτιωθεί. Ο ύπνος, η διάθεση, η αρτηριακή πίεση και άλλοι δείκτες υγείας είναι κανονικοποιημένοι.
- Δεν πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση με δύναμη. Σταματήστε να τρέχετε με το πρώτο σημάδι δύσπνοιας, ζάλης, κόπωσης. Η επανάληψη της προπόνησης είναι δυνατή μετά την πλήρη ανάρρωση του σώματος
Μπορείτε να προσδιορίσετε το επίπεδο του στρες μέσω πειραματισμού. Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς. Είναι βολικό να τρέχετε μία φορά την εβδομάδα - σταδιακά αυξάνοντας τη διάρκεια. Δεν υπάρχει τρόπος να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα - αυξήστε τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων, αλλά για μικρές αποστάσεις.
Μην σταματήσετε στα επιτευχθέντα αποτελέσματα, προχωρήστε. Ορίστε νέους στόχους και στόχους.
Πεπειραμένοι αθλητές
Εάν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ όχι για τη γενική υγεία, αλλά επαγγελματικά, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:
- Προσέξτε για σωστή αναπνοή. Η αναπνοή είναι βαθιά και ρυθμική μέσω της μύτης.
- Επιλέξτε τα κατάλληλα άνετα υποδήματα για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Τα παπούτσια ποικίλλουν:
- εκπαίδευση και διαγωνισμός · κ
- καλοκαίρι (καλά αεριζόμενο) και χειμώνα (ζεστό και αδιάβροχο).
- πάνινα παπούτσια για τρέξιμο σε άσφαλτο και για τρέξιμο σε τραχύ έδαφος.
- ανάλογα με την τεχνική λειτουργίας.
- Ξεκινήστε σταδιακά την προπόνηση.
- Προθέρμανση πριν από την άσκηση.
- Ακολουθήστε τους κανόνες λειτουργίας.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος
Το τζόκινγκ είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σε συνδυασμό με μια δίαιτα πρωτεΐνης, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα. Πρέπει να τηρείτε τους ίδιους κανόνες που προβλέπονται για αρχάριους και έμπειρους αθλητές.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές λειτουργίας που οδηγούν σε απώλεια βάρους. Μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε τρεις κατηγορίες:
- Η πρώτη κατηγορία είναι για άτομα άνω των πενήντα ετών που είναι πολύ υπέρβαρα. Η κατώτατη γραμμή είναι μια σταδιακή αύξηση του ρυθμού από 80 σε 100 βήματα ανά λεπτό, η διάρκεια των μαθημάτων από 30 σε 60 λεπτά.
- Η δεύτερη κατηγορία αφορά άτομα που δεν είναι υπέρβαρα και δεν πάσχουν από ασθένεια, που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους. Η κατώτατη γραμμή είναι να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των διαδρομών σας. Ξεκινήστε τρέχοντας για πέντε λεπτά. Προσθέστε δέκα δευτερόλεπτα με κάθε μάθημα. Κατάλληλο για άτομα που έχουν ολοκληρώσει μαθήματα στην πρώτη κατηγορία.
- Η τρίτη κατηγορία είναι για όσους έχουν φτάσει επιτυχώς το 25λεπτο τρέξιμο στη δεύτερη κατηγορία. Πηγαίνετε για τρέξιμο διαστήματος. Τρέξτε για 3 λεπτά με τον συνήθη ρυθμό σας, 10-30 δευτερόλεπτα με επιτάχυνση. Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά λειτουργίας με επιτάχυνση, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια σε 20-25 λεπτά.
Βέλτιστος αριθμός τρεχουσών συνεδριών ανά εβδομάδα
Κάθε συνεδρία τζόκινγκ πρέπει να ξεκινά με χρέωση 15 λεπτών. Είναι απαραίτητο να επηρεαστούν όλες οι μυϊκές ομάδες, από την αυχενική σπονδυλική στήλη έως τα πόδια.
Δώστε μια σαφή απάντηση στην ερώτηση "Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρέχετε;" αδύνατο. Ο αριθμός των συνεδριών εξαρτάται από τον στόχο που θέλετε να πετύχετε.
Εδώ είναι ο ελάχιστος αριθμός εβδομαδιαίων μαθημάτων:
- Για να διατηρήσετε τον γενικό τόνο, αρκεί να κάνετε τζόκινγκ κάθε δεύτερη μέρα (3-4 φορές την εβδομάδα).
- Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φορτώσετε το σώμα πιο σημαντικά, τουλάχιστον 5 τρέχουσες την εβδομάδα.
Συμβουλές για το πώς να κάνετε εναλλαγή από το τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα σε καθημερινή προπόνηση
Η αύξηση του ρυθμού και της έντασης της προπόνησης είναι ατομική. Ο αριθμός και η διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα τρέχετε ένα χιλιόμετρο, τη δεύτερη εβδομάδα - ενάμισι χιλιόμετρο, το τρίτο - δύο χιλιόμετρα και ούτω καθεξής.
Η συχνότητα προπόνησης αυξάνεται κάθε εβδομάδα. Έτσι, την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σε ένα σαββατοκύριακο, στη δεύτερη εβδομάδα, να διαθέσετε δύο ημέρες μαθήματα και έτσι να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των μαθημάτων μέχρι να μεταβείτε σε καθημερινές.
Αξίζει να θυμάστε ότι κάθε μέρα μπορείτε να ασκείστε για άτομα που κοιμούνται αρκετά, τρώνε σωστά, δεν ασχολούνται με άλλες σωματικές εξαντλητικές προπονήσεις, δεν έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και γενικά είναι υγιείς.
Το κύριο πράγμα στις τάξεις είναι ότι η προπόνηση είναι τακτική, με ίσα διαστήματα ανάπαυσης. Είναι ιδανικό να τρέχετε 1-3 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Η πιο έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εργασία.
Δεν έχει σημασία για ποιο σκοπό λαμβάνεται η απόφαση, σε κάθε περίπτωση θα φέρει μόνο θετικές στιγμές στη ζωή σας. Καθώς διασχίζετε την περιοχή του πάρκου, το σώμα χαλαρώνει, οι σκέψεις παίρνουν δομημένη βάση. Είναι πιθανό αυτή τη στιγμή να βρείτε μια λύση σε ένα πρόβλημα που σας βασανίζει εδώ και πολύ καιρό.
Έτσι, για επιτυχή προπόνηση, πρέπει να θέσετε έναν στόχο, να αυξήσετε σταδιακά το ρυθμό, να επιλέξετε παπούτσια, χρόνο και τόπο, να παρακολουθείτε την ευημερία σας. Ακολουθώντας απλούς κανόνες, η επιτυχία σας περιμένει.
