Κανένα άθλημα δεν είναι τόσο φυσικό όσο το τρέξιμο. Το τρέξιμο έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη του σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο θα σας επιτρέψουν να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το εύκολα προσβάσιμο άθλημα. Θα είναι χρήσιμο για τους αρχάριους αθλητές να μάθουν πώς να τρέχουν σωστά και να αποφεύγουν τα πιο συνηθισμένα λάθη.
Τρέχοντας φυσιολογία
Το τζόκινγκ είναι ένας από τους κύριους τρόπους κίνησης, που πραγματοποιείται με τη βοήθεια συντονισμένης δραστηριότητας σκελετικών μυών και άκρων. Η κύρια διαφορά του από το σπορ περπάτημα είναι η παρουσία μιας φάσης πτήσης όταν και τα δύο πόδια σκίζονται από την επιφάνεια. Αυτή η στιγμή αυξάνει σημαντικά το φορτίο σοκ στα πόδια και τους συνδέσμους του δρομέα.
Αλλά ταυτόχρονα, σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησης. Με συνεχή άσκηση στο σώμα, μια ενεργή παροχή αίματος δημιουργείται όχι μόνο στους μύες, αλλά και στα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει τον τόνο του σώματος και τη βελτίωση της ψυχικής δραστηριότητας. Ωστόσο, το αυξημένο φορτίο στο σώμα επιβάλλει μια σειρά απαιτήσεων σε άτομα που θέλουν να κάνουν τζόκινγκ.
Πριν ξεκινήσετε μια τακτική άσκηση, πρέπει να ελέγξετε την ετοιμότητα του σώματος για αυτό το είδος άγχους όσον αφορά το βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με στόχο την καύση λίπους και την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων. Αυτό θα αποφύγει τον τραυματισμό αρχικά.
Αξίζει επίσης να κάνετε διατροφική διατροφή για να επιταχύνετε το αποτέλεσμα. Ο βασικός κανόνας εδώ είναι να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Μόνο τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε τζόκινγκ. Για όσους θεωρούν υγιείς, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στα βασικά.
Σωστή τεχνική λειτουργίας
Η σωστή τεχνική επιτρέπει λιγότερη κόπωση και, κατά συνέπεια, το αποτέλεσμα θα είναι γρηγορότερο. Υπάρχει μια βασική αρχή, μέγιστη απόσταση με ελάχιστο κόστος. Από αυτό προκύπτει ότι στις κινήσεις δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα περιττό, σπαταλώντας πολύτιμη ενέργεια.
- Τρέξιμο χωρίς αναπήδηση. Μια ισχυρή κατακόρυφη κίνηση του αμαξώματος οδηγεί σε σπατάλη δυνάμεων για τη μείωση του φορτίου κλονισμού. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και κατευθυνόμενες οριζόντια.
- Τρέξτε χωρίς πλευρική κούνια. Αυτό επιτυγχάνεται τοποθετώντας τα εξωτερικά πόδια σε μία γραμμή. Η συμμόρφωση με αυτήν την προϋπόθεση οδηγεί σε βέλτιστο μήκος πορείας.
- Σωστή τοποθέτηση ποδιών. Αυτό είναι ατομικό. Εξαρτάται από το σκελετό. Ωστόσο, η μαλακή τοποθέτηση του ποδιού με κύλιση από τη φτέρνα στο δάκτυλο είναι η πιο κοινή και είναι κατάλληλη για τζόκινγκ.
- Πλάτος βήματος. Πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να σας επιτρέπει να κάνετε τρία βήματα ανά δευτερόλεπτο χωρίς αδικαιολόγητη προσπάθεια.
- Ίσιο σώμα. Το σώμα δεν είναι κεκλιμένο ούτε στριμμένο, το κεφάλι είναι σε μια κάθετη γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Αυτό επιτυγχάνει μια ελάχιστη προσπάθεια για τη συντήρηση του σώματος. Επίσης, με αυτήν την τεχνική, είναι πιο εύκολο να αναπνέετε βαθιά.
- Ρυθμική αναπνοή. Το κύριο πράγμα στο τρέξιμο είναι η αναπνοή. Δύο βήματα, εισπνεύστε, δύο βήματα, εκπνεύστε. Μπορείτε να αναπνεύσετε τόσο από τη μύτη σας όσο και από το στόμα σας. Αλλά η αναπνοή από το στόμα σας είναι ευκολότερη.
Δυναμική λειτουργίας
Εργασία και θέση χεριού ενώ τρέχετε
Η δυναμική ξεκινά με τα χέρια. Είναι τα χέρια ως σύστημα μοχλών που βοηθούν στο τζόκινγκ. Οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι στους αγκώνες στους 90 μοίρες, οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα, τα δάχτυλα ελαφρά σφικτά. Σε αυτήν τη θέση, είναι ευκολότερο για τα χέρια να κινούνται σε τόξο παράλληλο προς το σώμα με ελάχιστη προσπάθεια. Δεν πρέπει να πιέζετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή αντίστροφα, να τα κουνάτε άσκοπα. Δεδομένου ότι σε τέτοιες περιπτώσεις το σώμα θα στρίψει, και αυτό πρέπει να αποφευχθεί, καθώς υπάρχει υπερβολική μυϊκή εργασία και αυτό μειώνει τον εσωτερικό όγκο των πνευμόνων, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή εύκολα και πλήρως. Και οι δύο αυτοί παράγοντες οδηγούν σε πρόωρη κόπωση.
Όσο για το σώμα, πρέπει να διατηρείται ίσιο και όρθιο. Σε αυτήν τη θέση, το ελάχιστο φορτίο τοποθετείται στο σκαλοπάτι. Οι ώμοι βοηθούν τα χέρια να δουλέψουν, αλλά θυμηθείτε ότι το στρίψιμο του κορμού ενώ τζόκινγκ είναι απαράδεκτο. Επίσης, με μια ευθεία θέση του σώματος και του κεφαλιού, η σπονδυλική στήλη και οι μύες του σώματος έχουν μικρότερο φορτίο.
Εργασία και θέση ποδιού ενώ τρέχετε
Τώρα ας μιλήσουμε για τα πόδια. Κατά τη φάση προσγείωσης στο πόδι στήριξης, θα πρέπει να αφεθεί ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Αυτό θα αποτρέψει επιβλαβές στρες στην άρθρωση του γόνατος. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε το πόδι ρίχνεται έντονα προς τα εμπρός και είναι απαραίτητο να συντομεύσετε το βήμα.
Επίσης, ο έλεγχος του μήκους του βήματος σάς επιτρέπει να ακολουθείτε έναν απλό κανόνα - το πόδι στήριξης πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια ακριβώς πάνω από το κέντρο βάρους. Δηλαδή, κάτω από το σώμα. Στη συνέχεια, η απώθηση πραγματοποιείται με το ίδιο πόδι όταν το άλλο πόδι έχει ήδη προχωρήσει.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και χωρίς κραδασμούς. Η σωστή λειτουργία είναι σχεδόν αθόρυβη. Εάν ένα άτομο χτυπήσει τα πόδια του, αυτό σημαίνει ότι κάνει κάτι λάθος ή ότι είναι ήδη κουρασμένος και πρέπει να κάνει ένα διάλειμμα για να ξεκουραστεί.
Σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε
Το κύριο εμπόδιο στη συνέχιση της λειτουργίας είναι η έλλειψη οξυγόνου. Ας μιλήσουμε για την αναπνοή. Κατά την άσκηση της αντοχής, παίζει σημαντικό ρόλο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να μιλάτε, μασάτε τσίχλα. Τίποτα δεν πρέπει να εμποδίζει την εισπνοή και την εκπνοή. Στα πρώτα βήματα μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά κατά τη διάρκεια της απόστασης αυτοί οι παράγοντες θα αισθανθούν.
Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το πώς να αναπνεύσετε σωστά, μέσω του στόματος ή μέσω της μύτης. Όλοι οι αθλητές αναπνέουν από το στόμα τους. Η εξαίρεση ισχύει σε χειμερινές συνθήκες, όταν η εισπνοή γίνεται μέσω του στόματος και εκπνοή μέσω της μύτης.
Όταν κάνετε τζόκινγκ με μέσο ρυθμό, ο κανόνας της ίσης εισπνοής και εκπνοής είναι ο βέλτιστος. Δύο βήματα εισπνέουν, δύο βήματα εκπνέουν. Οι πιο εκπαιδευμένοι δρομείς δουλεύουν με τον κανόνα των τριών βημάτων, δύο έξω.
Ζεσταίνετε και κρυώστε
Στην αρχή, πρέπει να ζεσταθείτε. Η ουσία της προθέρμανσης είναι η προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, καθιστώντας τους ελαστικούς και έτοιμους για άγχος. Υπάρχει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αυξημένη αναπνοή κορεσμός του αίματος με οξυγόνο. Εάν δεν το κάνετε αυτό, τότε κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα υπάρξουν αισθήσεις σφιχτών μυών. Η κόπωση θα έρθει πιο γρήγορα.
Μετά την προπόνηση, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκό πόνο. Εάν ένα αυξημένο φορτίο δίνεται χωρίς προθέρμανση, για παράδειγμα, ένα γρήγορο σπριντ, τότε είναι δυνατός μυϊκός σπασμός ή διάστρεμμα. Με άλλα λόγια, η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για άγχος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Λίστα άσκησης προθέρμανσης:
- Εγκύκλιος κίνηση της κεφαλής και προς τις δύο κατευθύνσεις
- Κυκλική περιστροφή με τα χέρια και στις δύο κατευθύνσεις
- Πλευρικές στροφές, εναλλάσσονται με στρίψιμο του σώματος
- Καταλήψεις, εναλλάσσονται με άλματα στην κορυφή
Μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση, θα πρέπει να αναπνέετε για 2-3 λεπτά και μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Μετά το τρέξιμο, πρέπει να ενημερώσετε το σώμα ότι το φορτίο έχει τελειώσει. Και προχωρήστε ομαλά σε ασκήσεις stretching. Για να μειώσετε σταδιακά το φορτίο του καρδιακού μυός, πρέπει να μεταβείτε από το τρέξιμο σε ένα σπορ βήμα μέσα σε 3-5 λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο τέντωμα.
Είναι καλό να το κάνετε σε αθλητικούς χώρους όπου υπάρχουν σκάλες ή μπάρες τοίχου. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για το τέντωμα των μεγάλων μυών των ποδιών.
Λίστα ασκήσεων κατεψυγμένων:
- Βαθύ εμπρός πνεύμονες με στήριξη στο λυγισμένο πόδι και ταλάντευση για μέγιστο πλάτος.
- Κάμψη του σώματος προς τα εμπρός σε ισιωμένα πόδια για να φτάσει στα πόδια με τις παλάμες
- Κάμψη του ποδιού στο γόνατο προς τα πίσω, τραβώντας το από το χέρι πίσω από το πόδι, για να τεντώσει τα τετράπλευρα.
Η σωστή διατροφή κατά το τρέξιμο
Η προπόνηση αφαιρεί από ένα άτομο την περισσότερη ενέργεια που αποθηκεύεται από το σώμα. Για να μην αισθανθείτε βλάβη κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό που χρειάζεστε για να φάτε. Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι όχι αργότερα από 60-40 λεπτά πριν από το τρέξιμο. Εξαρτάται από το μεταβολισμό του ατόμου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ενθαρρύνονται καθώς απορροφώνται ταχύτερα.
Μπορεί να είναι:
- Χυλός
- Φρούτα και λαχανικά,
- Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κεφίρ,
- Χυμοί φρούτων κ.λπ.
Το κύριο πράγμα είναι ότι από την αρχή της προπόνησης, το στομάχι δεν έχει φορτωθεί πλήρως, και αντί να προπονηθεί, ο αθλητής προβληματίζεται από καούρα ή βαρύτητα στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, θα πρέπει να αρνηθείτε να φάτε. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ δεν συνιστάται.
Εάν είναι πολύ ζεστό έξω και διψασμένο, τότε θα ήταν πιο σωστό να αναβάλλετε το τρέξιμο σε λιγότερο ζεστό χρόνο της ημέρας. Μετά την άσκηση, μπορείτε να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών στο σώμα σας. Ανάλογα με το προσωπικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε 20-30 λεπτά μετά το τρέξιμο.
Ώρα και τόπος των μαθημάτων
Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί για την εκτέλεση. Κάθε αθλητής ακολουθεί τη δική του καθημερινή ρουτίνα και ελεύθερο χρόνο. Φυσικά, αξίζει να εξεταστεί ο καθημερινός βιορυθμός ενός ατόμου. Το τρέξιμο τα μεσάνυχτα δεν είναι η καλύτερη λύση. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν το πρωί, μετά από ένα ελαφρύ σνακ, αλλά πριν πάρουν το κύριο πρωινό τους.
Εάν το πρόγραμμα δεν το επιτρέπει, τότε η προπόνηση ξεκινά από τις 7 έως τις 9 η ώρα. Μετά το δείπνο και λίγο ξεκούραση μετά τη δουλειά. Τα στάδια, οι διαδρομές τζόκινγκ ή τα πάρκα μπορούν να είναι πολύ καλά μέρη για προπόνηση. Δεδομένου ότι το τρέξιμο γύρω από την πόλη σε ένα πλήθος περαστικών δεν θα φέρει μεγάλη ευχαρίστηση.
Πώς να τρέξετε για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας
Πολλοί επαγγελματίες αθλητές που ασχολούνται με την αύξηση της μυϊκής μάζας φοβούνται να χάσουν τον κερδισμένο όγκο. Εδώ αξίζει να θυμάστε τον βασικό κανόνα του bodybuilding, να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε.
Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, τότε το τρέξιμο 15 λεπτών για καρδιακή διέγερση δεν θα μειώσει τους μυς, αλλά θα ζεσταθεί καλά το σώμα, προετοιμάζοντας το για άγχος. Φυσικά, οι επαγγελματίες αθλητές στην περίοδο πριν από τον διαγωνισμό δεν χρειάζονται τέτοιες συμβουλές και έχουν αναπτύξει ειδικά προγράμματα προπόνησης για τον εαυτό τους.
Πώς να τρέξετε σωστά για να χτίσετε τα πόδια σας
Για να αυξήσετε τον όγκο των μυών με τη βοήθεια του τρεξίματος, είναι απαραίτητο να κάνετε αλλαγές στην τεχνική προπόνησης. Ο βασικός κανόνας λειτουργεί, οι όγκοι αυξάνονται με την αύξηση του βάρους. Υπό αυτήν την έννοια, είναι χρήσιμο να ανεβείτε έναν απότομο λόφο. Αυτή η δραστηριότητα χαρακτηρίζεται πολύ καλά από το συναίσθημα όταν τα πόδια είναι ήδη βαμβακερά και δεν υπάρχει ακόμη δυσκολία στην αναπνοή.
Η δεύτερη συνταγή για την οικοδόμηση μυών ποδιών με το τρέξιμο είναι το σπριντ τρόπου λειτουργίας. 100 μέτρα τζόκινγκ, 100 μέτρα σπριντ. Ο κανόνας της σταδιακής αύξησης του φορτίου πρέπει να τηρείται για την αποφυγή τραυματισμών. Εάν ένα άτομο ενδιαφέρεται για bodybuilding, τότε αντί για τζόκινγκ, αξίζει να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση με τη βοήθεια προσομοιωτών, καθώς είναι πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Πώς να τρέξετε για να βελτιώσετε την υγεία σας
Για ένα μόνιμο θετικό αποτέλεσμα από το τζόκινγκ, πρέπει να εκπαιδεύεστε συνεχώς. Το ίδιο το γεγονός ότι το τρέξιμο το πρωί ή μετά τη δουλειά πρέπει να γίνει συνήθεια του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια και το εύρος θα αυξηθούν, και μαζί τους θα υπάρξουν ευχάριστες αλλαγές στο σχήμα, τη ζωτικότητα και τις συνήθειες. Η επιμονή και η τήρηση των κανόνων και των τεχνικών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και η σωστή διατροφή, μπορούν να φέρουν το σώμα σε καλύτερη κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Για το χειμώνα, αξίζει να μετακινηθείτε σε γυμναστήρια με εξοπλισμό άσκησης και να συνεχίσετε να τρέχετε εκεί.
Η σωστή προσέγγιση στη συνεχή εκπαίδευση θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Η καθημερινή ρουτίνα είναι κανονικοποιημένη, η πίεση θα φτάσει στην τάξη. Το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί σταδιακά. Όλες αυτές οι αλλαγές θα συμβούν σταδιακά. Το κύριο πράγμα στις τάξεις είναι η σταθερότητα και η επιμονή, αυτές οι ιδιότητες βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασής σας καθημερινά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
