Λειτουργική εκπαίδευση: τι είναι, έλεγχος άσκησης, οφέλη και βλάβες * Crossfit

Η λειτουργική εκπαίδευση είναι μια δραστηριότητα που αναπτύσσει τις ακόλουθες φυσικές ιδιότητες: ευκινησία, συντονισμός, κινητικότητα, αντοχή, δύναμη. Αλλά ο όρος είναι τόσο αόριστος που σημαίνουν ήδη κάτι από αυτό. Ο συγγραφέας του βιβλίου "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov γράφει ότι οι πιο λειτουργικές είναι ασκήσεις που αποτελούνται από διάφορες καταλήψεις, deadlift, πρέσες και pull-ups. Ο Greg Glassman, ο εφευρέτης του CrossFit, προσθέτει γυμναστική, ανύψωση kettlebell και αρπακτικά και τραυματισμούς άρσης βαρών. Και σε κάποιο αγροτικό γυμναστήριο θα δούμε κορίτσια να πηδούν γύρω από την περίμετρο με λαστιχένιες ταινίες για άντληση των γλουτών. Το μάθημα θα ονομάζεται επίσης «λειτουργική εκπαίδευση».

Έχουμε μπροστά μας το μεγαλύτερο εμπορικό πρόγραμμα γυμναστικής τα τελευταία 20 χρόνια. Και ένα πολύ καλό σύστημα φυσικής άσκησης, αν το προσεγγίσετε με σύνεση.

Η ουσία της λειτουργικής εκπαίδευσης

Η προτεραιότητα δεν είναι η άντληση μερικών μυών και αισθητικής του σώματος. Πρόκειται για την εξασφάλιση υγιούς κινητικότητας και την πρόληψη τραυματισμών στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή. Ως εκ τούτου, ο αρχάριος θα εκτελέσει deadlift με ένα ελαφρύ kettlebell από το πάτωμα για να βάλει με ασφάλεια τσάντες παντοπωλείων στον κορμό. Ο ποδοσφαιριστής είναι ένας παίκτης νεκρού βάρους με αξιοπρεπή βάρη στο barbell, επειδή ο στόχος του είναι να αναπτύξει τη μέγιστη ισχύ όταν τρέχει μετά τη μπάλα. Sprinter - άλμα με μπάρα. Μια αιώνια χαμένη νεαρή κοπέλα με περίπου 10 χρόνια εμπειρίας και συμπτώματα κόπωσης στο πρόσωπό της - μερικές εξωτικές επιθέσεις στο πλάι με μια στροφή του σώματος.

Αυτή είναι μια καθολική μεθοδολογική τεχνική, η οποία έχει ως εξής:

Για την ανάπτυξη υγιούς κινητικότητας και κινητικότητας των αρθρώσεων γενικά, καταλήψεις, τραβήγματα από το πάτωμα, pull-ups ή απομίμηση τους, παρέχονται πρέσες σε όλα τα επίπεδα και ανελκυστήρες στην πλατφόρμα.
Η αντοχή διαμορφώνεται από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά στη λειτουργία "30-50 δευτερόλεπτα υπό φορτίο, ένα λεπτό ανάπαυσης."
Δύναμη - Και πάλι το ίδιο ευέλικτο σετ, αλλά στο εύρος 3-6 επαναλήψεων για 3-7 σετ, με ανάπαυση έως ανάκαμψη και σημαντικά βάρη ράβδων.
Συντονισμός για ομαδικά αθλήματα - περίπλοκες κινήσεις, για παράδειγμα, προωθητές, δηλαδή, ένα υβρίδιο της μπροστινής στάσης και του ανοδικού τύπου, και διάφορες επιθέσεις σε ασταθείς πλατφόρμες όπως οι ξυπόλυτοι.
Τακτικές ιδιότητες για ειδικές υπηρεσίες, στρατό και αστυνομία - εκπαίδευση δύναμης σε λειτουργία χαμηλής επανάληψης σε συνδυασμό με το λεγόμενο "μεταβολικό" ή διάστημα, για αντοχή στη δύναμη. Αυτό επιτρέπει στον στρατιώτη να διασχίσει την έρημο με έναν τραυματισμένο σύντροφό του στους ώμους του και να πυροβολεί περιοδικά από τον εχθρό και ο αστυνομικός μπορεί να καλύψει κάθε ληστή σε 10 δευτερόλεπτα.

Και γιατί, λοιπόν, οι γυναίκες σε ομαδικές τάξεις κάνουν πνευμόνια στα γυμνά πόδια τους και ταυτόχρονα λυγίζουν τα χέρια τους στους δικέφαλους μυς; Είναι απίθανο ότι πρόκειται για προπαρασκευαστική προπόνηση σερφ. Έτσι ο εκπαιδευτής τους διασκεδάζει, τους αποσπά την προσοχή από τη μονοτονία και τους φορτώνει με σωματική δραστηριότητα. Εκεί ξεκινά το δράμα. Οι επαγγελματίες γυμναστικής δύναμης αρνούνται την ομαδική λειτουργική εκπαίδευση ως τραυματική και άχρηστη. Τα αστέρια του YouTube προωθούνται, επειδή σε 20 λεπτά την ημέρα μπορείτε να «απολαύσετε» τόσο πολύ ώστε να υπάρχει μια πλήρη ψευδαίσθηση που προπονείστε εντατικά. Οι κορυφαίοι μαραθώνιοι απώλειας βάρους προωθούν επίσης, και ακόμη και ως εναλλακτική λύση στην προπόνηση δύναμης για την υγεία.

Οφελος

Η παγκόσμια λειτουργική γυμναστική έχει φέρει τους ανθρώπους πίσω στη σωματική δραστηριότητα. Πείστηκε τις μάζες ότι μισή ώρα τακτικής άσκησης την ημέρα και μια προπόνηση κυκλώματος θα ήταν αρκετή για να φαίνεται αξιοπρεπής, να έχει ισχυρούς μυς, χαμηλό σωματικό λίπος, καλή κινητικότητα και να αποφύγει τον πόνο στην πλάτη από καθιστική εργασία.

Πλεονεκτήματα για τον απλό:

Κερδίζει χρόνο. Οι προπονήσεις οργανώνονται σύμφωνα με την αρχή του κυκλικού ή του διαστήματος, δεν απαιτούν πολύ ανάπαυση μεταξύ των σετ και σας επιτρέπουν να διατηρήσετε μέσα σε 30-40 λεπτά με τη μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων.
Αυξάνει τη μεταβολική απόκριση. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο ενεργά και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος εάν ακολουθήσετε μια λογική δίαιτα.
Λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Μην ανησυχείτε για δικέφαλους μυς, βραχιόλια και γλουτιαίο μέσο.
Βοηθά να κάνει λιγότερο καρδιο. Η τυπική λειτουργική προπόνηση εκπαιδεύει επίσης την καρδιά. Δεν χρειάζονται πολλές ώρες στην πίστα. Αρκεί να προσθέσετε 30 λεπτά από τη συνιστώμενη από τον ΠΟΥ περίπατο την ημέρα για να παράγετε βιταμίνη D.

Πλεονεκτήματα για τον αθλητή:

Πρόληψη τραυματισμών.
Βελτίωση της απόδοσης στο κύριο άθλημα.
Υποστηρίζει ευεργετική σύνθεση σώματος.
Ψυχολογική ανακούφιση.

Τύποι λειτουργικής εκπαίδευσης

Υπάρχουν δύο μεγάλοι τύποι:

Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής.
Εκπαίδευση σύμφωνα με ένα μεμονωμένο πρόγραμμα για την ανάπτυξη ορισμένων ιδιοτήτων.

Τα πρώτα υλοποιούνται στο πλαίσιο των λειτουργικών, αθλητικών σωμάτων, NTC, Body Rock και άλλων παρόμοιων προγραμμάτων. Η κατώτατη γραμμή είναι σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο σύνολο κινήσεων που βασίζεται σε καταλήψεις, lunges, push-ups, burpees, όρθια αλτήρες και διάφορα deadlift. Η ομάδα εκτελεί ασκήσεις μέτρησης, συνήθως ξοδεύει ένα λεπτό υπό φορτίο και κινείται γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ κύκλων. Φυσιολογικά, αυτό είναι αερόμπικ. Αλλά οι έμποροι μας λένε ότι αντικαθιστά τη δύναμη. Ναι, αν μιλάμε για ένα τυπικό αίτημα "κατά κάποιο τρόπο να χάσετε βάρος στην παραλία." Και όχι, εάν χρειάζεστε μια σοβαρή διόρθωση της στάσης του πελάτη, την εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών, τις συνέπειες της παρατεταμένης σωματικής αδράνειας ή τη συνολική «άντληση» των γλουτών, των ώμων, του δικέφαλου και ό, τι συνήθως θέλουν να δουν οι εξαιρετικοί άνθρωποι.

Η λειτουργική εκπαίδευση των bloggers μπορεί επίσης να αποδοθεί σε αυτή τη μεγάλη τάξη. Ένα παράδειγμα είναι τα Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project και άλλα. Συνενώνονται με ελκυστικούς τίτλους βίντεο και τυπικό περιεχόμενο:

πολλά burpees και jumpin jack μεταξύ ασκήσεων.
περισσότερα άλματα από καταλήψεις και πνεύμονες?
μικρο-αλτήρες για τα χέρια, με τα οποία εκτελούν κάμψη στα δικέφαλα κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.
υποχρεωτικές σανίδες και στροφές ·
Απαιτούνται επίσης push-ups.

Τέτοια προγράμματα είναι καλά για ένα άτομο χωρίς προβλήματα με την ODA και πολύ υπερβολικό βάρος, αλλά με την εμπειρία να κάνει τις ίδιες καταλήψεις, push-ups και lunges. Ένας μεγάλος όγκος θα βοηθήσει στον ήχο των μυών και θα αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων, το σχήμα θα βελτιωθεί, το σωματικό λίπος θα εξαφανιστεί (φυσικά, υπό την προϋπόθεση μιας κατάλληλης διατροφής).

Το CrossFit επισημαίνεται σε ομαδικά προγράμματα. Εάν δεν μιλάμε για αθλητές με απόδοση, τότε αυτό είναι ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης που συνδυάζει πραγματικές ασκήσεις αντοχής και άρσης βαρών με αερόβια εργασία στη ζώνη υψηλού καρδιακού ρυθμού. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε "τα πάντα" εάν προσεγγίσετε την τεχνική σωστά και την εφαρμόσετε στη θέση της. Ή θα είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε θερμίδες για κάποιον που κάνει κινήσεις στο μισό πλάτος και "όσο καλύτερα μπορεί."

Τα μεμονωμένα λειτουργικά προγράμματα είναι γραμμένα κατ 'απαίτηση και μπορούν να περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία στοιχείων.

Βασικές ασκήσεις και εξοπλισμός

Μπορείτε να αναλύσετε ολόκληρο το οπλοστάσιο της σύγχρονης λειτουργικής εκπαίδευσης ανά τύπο κινήσεων και εξοπλισμού που χρησιμοποιείται. Αν και διαφορετικές πηγές το χωρίζουν σε προπονήσεις για γυναίκες, για άνδρες, για αρχάριους και ακόμη και για άτομα που είναι υπέρβαρα. Σε γενικές γραμμές, η ταξινόμηση των κύριων ασκήσεων μοιάζει με αυτήν:

Τύποι άσκησης	Καταλήψεις	Πνεύμονες και μονομερείς τράβηγμα	Ελξη	Μόνιμη πρέσα	Ελξεις	Push-ups και πάγκο
Για αρχάριους και προπονήσεις στο σπίτι, καθώς και για τη φυσική προπόνηση ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων	Με το δικό σας σωματικό βάρος	Με το δικό σας σωματικό βάρος	Αυστραλιανές ράβδους και κάμψεις προς τα εμπρός χωρίς βάρος	Πτώσεις σκύλου προς τα κάτω, ώθηση ώμου από το κουτί	Στη ράβδο με αντιστάθμιση μέρους του σωματικού βάρους με καουτσούκ	Κλασικό από το στήριγμα ή από το πάτωμα
Γυμναστήριο και προπονήσεις στο σπίτι	Με μικρό εξοπλισμό (βάρη, αλτήρες, ελαστικά)	Με μικρό εξοπλισμό	Kettlebells, αλτήρες, αμορτισέρ από καουτσούκ	Kettlebells, αλτήρες, αμορτισέρ από καουτσούκ	Με αποζημίωση για μέρος του σωματικού βάρους	Από το πάτωμα ή από τους μεντεσέδες για λειτουργική προπόνηση, με διαφορετική ρύθμιση χεριών
Προπόνηση δύναμης για αθλητές φυσικής κατάστασης ή προετοιμασίας	Με barbell - κλασικό και μετωπικό. Μερικές φορές - εναέριες καταλήψεις	Με αλτήρες	Με βραχίονα ή μικρό εξοπλισμό	Με βραχίονα ή μικρό εξοπλισμό	Κλασικό ή σταθμισμένο	Με βάρη στην πλάτη ή αντικατάσταση της επιλογής πάγκου
Η φυσική προπόνηση του Sprinter, τακτική εργασία, προηγμένη φυσική κατάσταση	Δυναμική (με ένα άλμα) ή παίρνοντας τη μπάρα στο κάθισμα	Παρόμοια με καταλήψεις, εκτός από τη λήψη	Δυναμικό - υψηλής ταχύτητας με καουτσούκ ή αλυσίδες	Τραγούδια και μισά σοκ	Kipping και πεταλούδα	Δυναμικές πρέσες ταχύτητας με καουτσούκ ή αλυσίδες ή άλματα

Μερικές ασκήσεις που μπορεί να είναι δύσκολες:

Αυστραλιανά pull-ups

Σειρά σε ίσια πόδια με ελαστικό αμορτισέρ

Τραβήξτε τον αμορτισέρ στον ιμάντα στην πλαγιά

Μόνιμη πρέσα με αμορτισέρ

Πτώσεις σκύλου προς τα κάτω

Κουτιά ώμου κουτιού

Kipping pull-ups

Δυναμικές καταλήψεις άλματος

Πουλόβερ πεταλούδας

Με βάρη

Όλα όσα παρουσιάζονται στον πίνακα μπορεί να είναι περίπλοκα προσθέτοντας βάρη. Αυτό έχει νόημα εάν ο στόχος δεν είναι να αναπτυχθεί, για παράδειγμα, η αντοχή στο τρέξιμο, αλλά η ενίσχυση των μυών. Ένας τυπικός πελάτης fitness club θα μετακινηθεί διαδοχικά από την πρώτη γραμμή στην τελευταία. Η δυναμική αντίσταση ασκείται μόνο όταν ένα άτομο αποφασίζει να αγωνιστεί στο CrossFit ή έχει φτάσει σε ένα οροπέδιο δύναμης και θέλει να το ξεπεράσει.

Αλλά τι είναι - λειτουργική προπόνηση, εάν έχουμε τη συνήθη εξέλιξη δύναμης, όπως σε πολλούς άλλους τύπους φυσικής κατάστασης; Το γεγονός είναι ότι πρόκειται για μια φανταστική μεθοδολογική τεχνική για την προσέλκυση ατόμων που έχουν κουραστεί να έχουν εμμονή με το μέγεθος των μυών, το πάχος του στρώματος λίπους και ασκήσεις που απομονώνουν τους μικρούς μυς.

Με γυμναστικό εξοπλισμό

Στην πραγματικότητα, για λόγους φυσικής κατάστασης υπάρχουν μόνο οριζόντιες και παράλληλες ράβδοι. Δεν χρησιμοποιείται όλος ο άλλος γυμναστικός εξοπλισμός. Οι βρόχοι για λειτουργική προπόνηση είναι παρόμοιοι με τη γυμναστική. Σας επιτρέπουν να αλλάξετε εν μέρει τις γωνίες του φορτίου και να συμπεριλάβετε διαφορετικές ομάδες μυών στην εργασία.

Καρδιο φορτίο

Για σκοπούς φυσικής κατάστασης, εκτελούνται τα εξής:

τρέχει σε απόσταση από 200 έως 800 μ.
burpee;
πηδώντας γρύλους, παρακάμπτοντας με και χωρίς σχοινί.
δυναμικοί πνεύμονες, βήματα
δουλέψτε σε ένα ποδήλατο επίθεσης και σε μια μηχανή κωπηλασίας

Το Cardio είναι διαστήματος, οι ελαφριές "μακρές, ευθείες" προπονήσεις προστίθενται όπως επιθυμείται και συνήθως όχι περισσότερο από 1-2 ημέρες την εβδομάδα.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης για απώλεια βάρους

Ο Δ. Σμύρνοφ, που αναφέρεται στην αρχή του άρθρου, πιστεύει ότι υπάρχει προπόνηση για απώλεια βάρους. Και αυτό είναι κάτι σαν εγκύκλιος με αρκετά σοβαρά βάρη και βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Το Cardio είναι διάστημα. Η δίαιτα δεν έχει θερμίδες. Όλοι οι άλλοι μεθοδολόγοι πιστεύουν ότι τέτοιες ασκήσεις χρησιμεύουν για να αυξήσουν την αντοχή του αθλητισμού και ότι ένας απλός επισκέπτης του γυμναστηρίου δεν χρειάζεται όλα αυτά.

Στην πράξη, η λειτουργική εκπαίδευση αναφέρεται σε «επιτάχυνση του μεταβολισμού». Αυτό είναι ένα πραγματικό καθήκον, εάν ένα άτομο έχει αξιοπρεπή κοινή κινητικότητα, καλή τεχνική, είναι έτοιμος να μην "συντρίψει" βάρη, μόλις κάθεται σε έλλειμμα θερμίδων και είναι σε θέση να ανακάμψει.

Στο CrossFit, συνιστάται η απώλεια βάρους για να απαλλαγείτε από γλυκά και να δημιουργήσετε μια δίαιτα βασισμένη σε δημητριακά, κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και βότανα.

Οι περισσότεροι αρχάριοι πρέπει να κάνουν κάτι σαν προπόνηση κυκλώματος χωρίς (ή ελάχιστα) βάρη και να προσπαθήσουν να αυξήσουν το πλάτος και το ρυθμό. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε το έλλειμμα θερμίδων, χωρίς το οποίο οποιαδήποτε προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική.

Χρειάζεστε επιθέσεις στα γυμνά πόδια και άλλες εξωτικές εκδόσεις κινήσεων με μπάλες φαρμάκων για απώλεια βάρους; Βασικά, όχι. Αυτός είναι ο κύριος ισχυρισμός κάθε λογικής ανθρωπότητας για λειτουργική φυσική κατάσταση. Ο απλός θα πάρει πολύ χρόνο για να σκεφτεί πώς να επαναλάβει την άσκηση για να το κάνει όμορφα και αποτελεσματικά. Είναι καλύτερα να κάνετε τη δουλειά πιο εύκολη από τεχνική άποψη, αλλά μην τη διακόψετε για να δείτε ξανά τι δείχνει ο εκπαιδευτής εκεί.

Προγράμματα για αρχάριους

Οι συντάκτες του περιοδικού Self έχουν προετοιμάσει την απλούστερη προπόνηση για αρχάριους στον κόσμο:

Καταλήψεις.
Lunges.
Κάμψεις.
Στρίψιμο.
Σανίδα.

Επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας κάθε άσκηση για ένα λεπτό και την επόμενη μέρα παρέχονται «υπέροχες» αισθήσεις σε ολόκληρο το σώμα. Στην πραγματικότητα, το συγκρότημα εφευρέθηκε από τον Greg Glassman, τον «μπαμπά» του CrossFit. Και είναι γνωστό ως "άσκηση crossfit", όπου κάθε κίνηση έγινε για 50 επαναλήψεις. Εάν ένας αρχάριος δεν μπορεί να ολοκληρώσει 50 επαναλήψεις, πρέπει να ξεκινήσει με τον αριθμό που διαθέτει.

Για γυναίκες

Σχεδόν το ίδιο, αλλά με έμφαση στους γλουτούς, μοιάζει με αυτό:

Σπασμός στον Τύπο.

Για τους άνδρες

Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν:

Goblet squat με kettlebell ή αλτήρες για τετρακέφαλους.

Αλλη επιλογή:

Αντενδείξεις για άσκηση

Κατά ειρωνικό τρόπο, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου. Ακόμα και ένα άτομο με τραυματισμούς ODE, υψηλή αρτηριακή πίεση και υπερβολικό βάρος μπορεί να κάνει αυτό το είδος φυσικής κατάστασης. Μόνο θα κάνει 10 ρηχά καταλήψεις με ανάπαυση και ώθηση από τον τοίχο. Η ομορφιά του συστήματος είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων.

Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση εάν:

υπάρχουν αντενδείξεις για καρδιακό φορτίο από την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
έχετε ενεργό τραύμα.
ένα άτομο είναι άρρωστο με ARVI.
μια χρόνια ασθένεια έχει επιδεινωθεί.
ενώπιον μας είναι αρχάριος με σοβαρή παραβίαση της στάσης ή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων.

Συμπέρασμα

Η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι ένα «περιτύλιγμα» μάρκετινγκ για τη φυσική κατάσταση του αθλητή, απλοποιημένο για τις ανάγκες των απλών ανθρώπων. Πριν από εμάς είναι οι συνηθισμένες βασικές ασκήσεις δύναμης με ή χωρίς ελεύθερα βάρη, συνδυάζονται σε κύκλους για να αυξήσουν την αντοχή του αθλητή. Η έμφαση δίνεται στην ανάπτυξη δύναμης, ευελιξίας, αντοχής, κινητικότητας και πρόληψης οικιακών τραυματισμών.