Τι είναι η άρση ισχύος; Πρόκειται για μια εκδήλωση powerlifting στην οποία οι αθλητές αγωνίζονται σε τρεις ασκήσεις - οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους τους, το πάγκο και το deadlift. Πρέπει να αυξήσετε το μέγιστο βάρος για μία επανάληψη. Ο νικητής είναι αυτός που συγκέντρωσε το μεγαλύτερο ποσό σε τρεις κινήσεις στην κατηγορία βάρους του.
Είναι επίσης μια ολόκληρη κουλτούρα. Τουρνουά που μοιάζουν περισσότερο με συναυλίες ροκ, η ουρά του Γιούρι Μπέλκιν, τα πλήθη των νεοεισερχόμενων και βετεράνων που είναι 60 χρόνια ισχυρότερα από το μεγαλύτερο μέρος του κοινού, οικογένειες με παιδιά στο αμφιθέατρο - όλα αυτά είναι powerlifting. Αυτό το άθλημα μπορεί να κάνει όλους δυνατούς που ξέρουν πώς να αντέξουν, να εργαστούν στο γυμναστήριο και να σχεδιάσουν τη ζωή τους.
Τι είναι η άρση ισχύος;
Στις αρχές του 20ού αιώνα, η δύναμη γυμναστικής γεννήθηκε στη Ρωσία. Ο αθλητικός σύλλογος του Dr.Krayevsky προώθησε απλές αλήθειες:
- ένας άντρας πρέπει να είναι δυνατός και ανθεκτικός, ανεξάρτητα από το τι κάνει.
- Η εκπαίδευση αντίστασης επιτρέπει σε οποιονδήποτε να γίνει δυνατός.
- πρέπει να το κάνετε τακτικά και σύμφωνα με το σχέδιο, να εκτελείτε καταλήψεις, deadlift και πρέσες.
Αλλά στο πρώτο μισό του 20ού αιώνα, μόνο η άρση βαρών αναπτύχθηκε. Οι ανυψωτές βάρους καταλήφθηκαν, παγκάστηκαν πιεσμένοι ενώ ξαπλωμένοι και όρθιοι, έκαναν deadlift με διαφορετικές λαβές, ανύψωσαν το barbell στους δικέφαλους μυς για να γίνουν πιο δυνατοί. Μεταξύ τους, ανταγωνίστηκαν σε αυτές τις κινήσεις πίσω από τα παρασκήνια. Με την πάροδο του χρόνου, καταλήψεις, deadlift και πρέσες πάγκων έχουν γίνει δημοφιλείς στους περιστασιακούς αθλητές. Το πρώτο ανεπίσημο πρωτάθλημα των ΗΠΑ σε αυτές τις τρεις κινήσεις πραγματοποιήθηκε το 1964. Και το 1972, δημιουργήθηκε η Διεθνής Ομοσπονδία Ανελκυστήρων (IPF).
Από τότε, οι διαγωνισμοί διεξάγονται σύμφωνα με τους σύγχρονους κανόνες:
- Οι αθλητές χωρίζονται σε κατηγορίες βάρους.
- Οι άνδρες και οι γυναίκες ανταγωνίζονται ξεχωριστά.
- Δίνονται τρεις προσπάθειες για κάθε άσκηση.
- Το τουρνουά ξεκινά με ένα squat, έπειτα ένα πάγκο και το deadlift τελειώνει.
- Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Η οκλαδόν ξεκινά με εντολή του δικαστή. Ο αθλητής πρέπει να φτάσει σε ένα καθιστικό βάθος όπου τα πυελικά οστά βρίσκονται κάτω από την άρθρωση του γόνατος και να σηκωθούν. Στον πάγκο τύπου σύμφωνα με τους κανόνες διαφορετικών ομοσπονδιών, είτε τρεις (εκκίνηση, πάγκο πάγκου, περίπτερα), είτε δύο ομάδες (πάγκο και πάγκο), αλλά παντού πρέπει να αγγίξετε το στήθος με τη γραμμή και να πατήσετε μόνο κατόπιν εντολής. Στο deadlift, πρέπει να αυξήσετε το βάρος και να περιμένετε την εντολή του δικαστή, μόνο μετά το χαμηλώστε.
- Οι προσεγγίσεις που έγιναν όχι κατόπιν εντολής, με διπλές κινήσεις και τεχνικά λάθη (υπο-καθισμένος στην οκλαδόν, διαχωρισμός της λεκάνης από τον πάγκο στον Τύπο, αδέσμευτοι ώμοι και μη ισιωμένα γόνατα στο deadlift) δεν υπολογίζονται.
- Ο νικητής καθορίζεται από το άθροισμα τριών ασκήσεων σε κάθε κατηγορία βάρους και στη συνολική κατάταξη. Για τον υπολογισμό των βαρών σε απόλυτους όρους, χρησιμοποιούνται συντελεστές - Wilks, Glossbrenner ή ο νέος συντελεστής που χρησιμοποιείται στο IPF.
Το Powerlifting είναι ένα μη Ολυμπιακό άθλημα... Το πρόγραμμα Paralympics περιλαμβάνει μόνο πάγκο, αλλά όλες οι ομοσπονδίες διοργανώνουν Παγκόσμιο Πρωτάθλημα, όπου συγκεντρώνονται οι ισχυρότεροι αθλητές.
Στη Ρωσία υπάρχει ένα σύστημα σχολών αθλητικών νέων, όπου λειτουργούν τμήματα άρσης ισχύος και εκπαιδεύονται αγόρια και κορίτσια. Οι ενήλικες αθλητές προετοιμάζονται με εμπορικούς προπονητές και πληρώνουν για τη δική τους προπόνηση.
© valyalkin - stock.adobe.com
Σημαντικές ομοσπονδίες στη Ρωσία
Η IPF έγινε η πρώτη ομοσπονδία στη Ρωσία
Το εθνικό της υποκατάστημα ονομάζεται Ρωσική Ομοσπονδία Ανυψωτικών Μηχανών (RFP). (Επίσημος ιστότοπος - http://fpr-info.ru/). Είναι υπό την αιγίδα της που αναπτύσσεται η νεολαία. Οι τάξεις και οι τάξεις του FPR ανατίθενται με εντολή του Υπουργείου Αθλητισμού της Ρωσίας. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό είναι η απουσία ανοικτών εθνικών πρωταθλημάτων. Ένας αθλητής πρέπει να περάσει και να αποδώσει καλά σε τοπικούς διαγωνισμούς ζώνης για να προκριθεί σε ένα μεγάλο γεγονός ή εθνικό πρωτάθλημα. Το RPF συμμορφώνεται με τους κανόνες WADA σχετικά με το ντόπινγκ στον αθλητισμό και δεν υπάρχουν τμήματα χωρίς υποχρεωτικό έλεγχο για τη χρήση απαγορευμένων ουσιών.
| Πλεονεκτήματα του FPR | Μειονεκτήματα του FPF |
| Η κατηγορία έχει ανατεθεί από το Υπουργείο Αθλητισμού, βοηθάει πολύ όταν μπαίνετε σε αθλητικό πανεπιστήμιο ή σε προπονητές. | Αδύναμο επίπεδο υλικής υποστήριξης. Τα τοπικά τουρνουά μπορούν να διεξαχθούν σε ακατάλληλες εγκαταστάσεις, με παλιό εξοπλισμό και σε απομακρυσμένες περιοχές. |
| Ο ανταγωνισμός στα τουρνουά ζωνών και υψηλότερων είναι υψηλός, υπάρχουν πολλοί αθλητές στις κατηγορίες, το ανταγωνιστικό πνεύμα έχει αναπτυχθεί καλά. | Έλλειψη πραγματικού ελέγχου ντόπινγκ σε τουρνουά πριν από τη ζώνη. |
| Υπάρχει η ευκαιρία να προκριθείτε στο Ευρωπαϊκό και το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα και να συναντηθείτε στην πλατφόρμα με τους ισχυρότερους αθλητές της εποχής μας. | Γραφειοκρατική διαδικασία κατάθεσης αιτήσεων και απονομής τίτλων. |
| Οι απαιτήσεις εξοπλισμού για τα αντίστοιχα τμήματα είναι τυποποιημένες. Δεν υπάρχουν διαγωνισμοί. | Αυστηρό σύστημα αποκλεισμού για συμμετοχή σε «εναλλακτικές» ομοσπονδίες. |
ΕΣΔ ή Εθνική ένωση ανύψωσης ισχύος
Δημιουργήθηκε για να κάνει τα αθλήματα πιο ανοιχτά. Σε αυτήν την ομοσπονδία, μπορείτε να πληρώνετε ένα ετήσιο τέλος και να συμμετέχετε σε όλα τα ανοιχτά τουρνουά στα οποία μπορεί να φτάσει ο αθλητής. Πραγματοποιούνται πρωταθλήματα διαφόρων επιπέδων - από πρωταθλήματα πόλης με την απονομή τίτλου στο CMS σε ευρωπαϊκά και παγκόσμια πρωταθλήματα. Αυτή η ομοσπονδία ήταν η πρώτη που εισήγαγε το τράβηγμα συνδυασμού (κλασικό στυλ deadlift και sumo), powerlifting με την ικανότητα να εκτελεί πρέσες και καταλήψεις σε γόνατο και άρχισε να διοργανώνει τουρνουά σε χώρους αναψυχής - που είναι το επικό ετήσιο τουρνουά στο Aqua Loo στο Σότσι.
Επίσημος ιστότοπος - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Μια μεγάλη διεθνής ομοσπονδία, που αναπτύχθηκε όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά και στις ΗΠΑ, τη Φινλανδία και τη Γερμανία. Διαφέρει σε αρκετά υψηλά πρότυπα και υψηλό κόστος ελέγχου ντόπινγκ σε ερασιτεχνικά τμήματα. Πληρώνεται από τον ίδιο τον αθλητή, εκτός εάν κληθεί για έλεγχο ντόπινγκ από τους κριτές. Δεν υπάρχει έλεγχος ντόπινγκ στο WPC.
Επίσημος ιστότοπος - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Ένωση Powerlifters της Ρωσίας, SPR)
Τέσσερις μεγάλες παγκόσμιες ομοσπονδίες συνεργάστηκαν για να διοργανώσουν τουρνουά για τους ισχυρότερους αθλητές. Το SPR θεωρείται η πιο αναπτυσσόμενη ομοσπονδία, προωθείται ενεργά στις περιφέρειες και έχει μόνιμο προσωπικό δικαστών και επιτρόπων ντόπινγκ. Το WRPF είναι η πρώτη εναλλακτική ομοσπονδία που διαχωρίζει τους επαγγελματίες αθλητές από τους συνηθισμένους ερασιτέχνες που δεν ελέγχονται από το ντόπινγκ. Οι ισχυρότεροι αθλητές αγωνίζονται εδώ - Αντρέι Μαλάνιεφ, Γιούρι Μπέλκιν, Κιρίλ Σάρυφ, Γιούλια Μεντβέντεβα, Αντρέι Σαποζόνκοφ, Μιχαήλ Σεβλυάκοφ, Kyler Volam. Το WRPF έχει υποκατάστημα στις Ηνωμένες Πολιτείες και φιλοξενείται από τους Dan Green και Chaker Holcomb. Ο Μπόρις Ιβάνοβιτς Σίικο είναι ο επικεφαλής κριτής των διεθνών τουρνουά του VRPF μεταξύ επαγγελματιών αθλητών.
WPU
Η νεότερη εναλλακτική ομοσπονδία στη Ρωσία μεταξύ εκείνων που διοργανώνουν διεθνείς διαγωνισμούς. Διαφέρει από τα υπόλοιπα στο ότι οι αθλητές στη VPU δεν πληρώνουν για έλεγχο ντόπινγκ εάν ανταγωνίζονται στην κατάλληλη κατηγορία.
| Πλεονεκτήματα των εναλλακτικών ομοσπονδιών | Μειονεκτήματα εναλλακτικών ομοσπονδιών |
| Κάθε άτομο μπορεί να λάβει μέρος σε αυτά, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την αρχική εκπαίδευση. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι είναι έτοιμος, μπορεί να συμμετάσχει στον διαγωνισμό. | Ο έλεγχος ντόπινγκ σε ορισμένα τουρνουά είναι επίσημος. Οι δικαστές δεν υποχρεούνται να καλέσουν κανέναν που φαίνεται ύποπτος για έλεγχο. Οι αθλητές προσελκύονται με κλήρωση. Ένας αθλητής που χρησιμοποιεί συχνά στεροειδή γίνεται πρωταθλητής στο τμήμα "καθαρό" και επιστρέφει σπίτι με μετάλλιο. |
| Φιλοξενούν τουρνουά για αθλητές όλων των επιπέδων με ένα αξιοπρεπές χρηματικό έπαθλο, το οποίο είναι σπάνιο στο powerlifting. | Για την εκχώρηση τίτλων παντού, εκτός από VPU και NAP, η ανάλυση για ντόπινγκ πληρώνεται ανεξάρτητα. Τη στιγμή αυτής της γραφής, το κόστος μιας τέτοιας ανάλυσης στο SPR και VOC είναι 8.900 ρούβλια. |
| Δημοσιεύουν τα αθλήματα - διατηρούν σελίδες σε κοινωνικά δίκτυα, τραβούν βίντεο, μεταδίδουν όλα τα τουρνουά. | Τα τέλη τουρνουά είναι αρκετά υψηλά. Κατά μέσο όρο - από 1500 για διαγωνισμούς πόλης έως 3600 ρούβλια για εθνικό και διεθνές. Υπάρχει επίσης μια ετήσια υποχρεωτική συνεισφορά στα SPR, NAP και WRPF. |
| Τα τουρνουά διεξάγονται όχι μόνο στο τριάθλο, αλλά και σε οκλαδόν, πρέσες πάγκου, deadlift ξεχωριστά, καθώς και αυστηρή ανύψωση για δικέφαλους μυς, σπορ ισχύος (όρθια πρέσα και ανύψωση για δικέφαλους μυς), loglift (ανύψωση κορμού), λαϊκό πάγκο πάγκου (για τον αριθμό των επαναλήψεων). | Σε ορισμένα τουρνουά υπάρχουν 1-2 άτομα στην κατηγορία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν πολλοί πρωταθλητές στην Ευρώπη και τον κόσμο. |
| Διαχωρίζουν τους αθλητές που υποβάλλονται σε δοκιμές ναρκωτικών και εκείνους που επιλέγουν να μην το κάνουν. | Πολλά τουρνουά σόου με παραστάσεις μπικίνι γυμναστικής μεταξύ ροών και εκθέσεων είναι ενοχλητικά για τους αθλητές, καθώς σφίγγονται σύμφωνα με τους κανονισμούς και δεν επιτρέπουν επαρκή άσκηση. |
Ο αθλητής επιλέγει μόνος του πού θα εκτελέσει και πώς να προπονηθεί.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Πρότυπα, τίτλοι και βαθμοί
Στο FPR, τα ψηφία αντιστοιχίζονται από τον 3ο κατώτερο έως τον τιμημένο μάστερ αθλητισμού... Σε εναλλακτικές ομοσπονδίες, ο τίτλος "Elite" αποδίδεται αντί του ZMS. Τα πρότυπα διαφέρουν ανά κατηγορία βάρους, είναι διαφορετικά για άνδρες και γυναίκες. Στο ΕΣΔ και τη VPU υπάρχει ένας «βετεράνος συντελεστής» που μειώνει τις απαιτήσεις των προτύπων για άτομα άνω των 40 ετών.
Για παράδειγμα, ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα πρότυπα IPF για την πειθαρχία "κλασικό powerlifting":
| Κατηγορίες βάρους | MSMK | MC | CCM | Εγώ | ΙΙ | III | Εγώ νέος | ΙΙ νέος | III νέος | |
| ΓΥΝΑΙΚΕΣ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Ανδρες | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Οφέλη και βλάβη
Οφέλη Powerlifting:
- Όλες οι μυϊκές ομάδες ενισχύονται, σχηματίζεται αθλητική μορφή.
- Οι δείκτες δύναμης βελτιώνονται.
- Αναπτύσσεται ευελιξία και συντονισμός.
- Η στάση του σώματος διορθώνεται.
- Μπορείτε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα - όλα εξαρτώνται από τη διατροφή.
- Δημιουργείται μια καλή βάση για την άσκηση κάθε είδους αθλητισμού.
Υπάρχει επίσης πιθανή βλάβη:
- Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλός.
- Οι προπονήσεις είναι σκληρές και μεγάλες.
- Εξαρτάται από τα βάρη εργασίας και τα αποτελέσματα του ανταγωνισμού. Αυτό οδηγεί σε παράλογη χρήση της αθλητικής φαρμακολογίας και ψυχολογικών προβλημάτων, ειδικά σε αρχάριους.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
| πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
| Διατίθεται σε άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων δεξιοτήτων. | Δεν είναι απαραίτητο να περιμένετε ένα μη Ολυμπιακό άθλημα, υποστήριξη από το κράτος ή οποιονδήποτε άλλο. |
| Νέες γνωριμίες, κοινωνικοποίηση. | Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με διατροφικά προβλήματα, ανάρρωση και δύσκολα προγράμματα εργασίας. |
| Είναι πιο εύκολο να ελέγχετε το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα στην καθημερινή ζωή. | Είναι αρκετά δαπανηρό - εκτός από μια συνδρομή στο γυμναστήριο, θα χρειαστείτε καλσόν, επιδέσμους καρπού και γόνατος, τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή για τη ρύθμιση της τεχνικής και την κατάρτιση ενός προγράμματος, άρση βαρών για καταλήψεις, παλαιστές για deadlift, πληρωμή τελών για διαγωνισμούς. Ενδέχεται να απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός. |
| Η ανταγωνιστική διαδικασία χρησιμεύει ως κίνητρο για τακτική άσκηση. | Εάν ένα άτομο λατρεύει πραγματικά το powerlifting, με την πάροδο του χρόνου όλα θα είναι με έμφαση στο powerlifting - το πρόγραμμα εργασίας θα προσαρμοστεί στην προπόνηση, τα παιδιά θα κάνουν τον πάγκο, οι διακοπές θα συμπίπτουν με τον διαγωνισμό και οι "έξτρα" άνθρωποι θα αφήσουν τη ζωή του. Αυτό μπορεί επίσης να ισχύει για συζύγους, συζύγους και άλλους συγγενείς. |
Πρόγραμμα για αρχάριους
Για αρχάριους προσφέρονται διάφορα προγράμματα για μαθήματα:
- Απλή γραμμική εξέλιξη... Το squat, το πάγκο και το deadlift εναλλάσσονται σε καθημερινή βάση, που σημαίνει ότι εκτελούνται σε διαφορετικές ημέρες (για παράδειγμα, Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή). Την πρώτη εβδομάδα, ο αθλητής εκτελεί 5 επαναλήψεις σε 5 προσεγγίσεις, από εβδομάδα σε εβδομάδα το βάρος εργασίας του αυξάνεται κατά 2,5-5 κιλά και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται κατά 1. Αφού ο αθλητής φτάσει σε 2 επαναλήψεις, μια εβδομάδα ελαφριάς προπόνησης και μετά επαναλάβετε τον κύκλο. Εκτός από τις βασικές κινήσεις, υποτίθεται μια ορισμένη ποσότητα βοηθητικών - ασκήσεις που αναπτύσσουν τους απαραίτητους μυς για τις τρεις βασικές κινήσεις. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτό το σχέδιο πρώτα και να μεταβείτε σε κύκλους Sheiko ή άλλους, μόλις ο αθλητής σταματήσει στην ανάπτυξη της δύναμης.
- Οι κύκλοι του B.I.Sheiko... Για τους αθλητές πριν από το CCM, αυτές περιλαμβάνουν προπονήσεις καθισμάτων και πάγκων τη Δευτέρα και Παρασκευή, καθώς και προπονήσεις deadlift και bench press την Τετάρτη. Ο αθλητής λειτουργεί στο εύρος του 70-80% του μέγιστου ενός επαναλήπτου για 2-5 επαναλήψεις. Το φορτίο περιστρέφεται σε κύματα.
- Απλή κυματοειδής περιοδικοποίηση... Ο αθλητής εναλλάσσεται μεταξύ ελαφριών και μεσαίων προπονήσεων, εκτελώντας βαριές προπονήσεις μόνο στο τέλος του κύκλου των 6 εβδομάδων. Για ένα εύκολο, εργάζεται στο 50-60 τοις εκατό του μέγιστου σε 4-5 επαναλήψεις, για ένα μεσαίο - 70-80 σε τρεις επαναλήψεις. Οι προπονήσεις μπορούν να κατασκευαστούν σύμφωνα με την ίδια εβδομαδιαία διάταξη με το Sheiko's. Οι ασκήσεις υποστήριξης επιλέγονται για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα για αρχάριους στην προπαρασκευαστική περίοδο για 4 εβδομάδες. Για να το ολοκληρώσετε με επιτυχία, πρέπει να γνωρίζετε το μέγιστο ποσό μίας επανάληψης (RM) στις τρεις κύριες ασκήσεις. Τα ποσοστά στο συγκρότημα υποδεικνύονται ακριβώς από αυτόν.
| 1 εβδομάδα | |
| 1 ημέρα (Δευτέρα) | |
| 1. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Καταλήψεις Barbell | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Ξαπλωμένοι αλτήρες | 5x10 |
| 5. Στροφές με μπάρα (όρθια) | 5x10 |
| Ημέρα 3 (Τετάρτη) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε κλίση | 6x4 |
| 3. Βυθίζεται με βάρη | 5x5 |
| 4. Τραβήξτε από σανίδες | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Ευρύ τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος | 5x8 |
| 6. Πατήστε | 3x15 |
| Ημέρα 5 (Παρασκευή) | |
| 1. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Αλτήρες τύπου πάγκου | 5x10 |
| 3. Καταλήψεις Barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Γαλλικός πάγκος τύπου | 5x12 |
| 5. Σειρά της ράβδου στη ζώνη | 5x8 |
| 2 εβδομάδεςλα | |
| 1 ημέρα (Δευτέρα) | |
| 1. Καταλήψεις με μπάρα | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Πάγκος πάγκου αλτήρων | 5x10 |
| 4. Σπρώξιμο από το πάτωμα (τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους) | 5x10 |
| 5. Καταλήψεις Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Ευρύ τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος | 5x8 |
| Ημέρα 3 (Τετάρτη) | |
| 1. Deadlift στα γόνατα | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Πληροφορίες στον προσομοιωτή peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Σειρά του κάτω μπλοκ με στενή λαβή | 5x10 |
| Ημέρα 5 (Παρασκευή) | |
| 1. Καταλήψεις με μπάρα | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Σειρά στο μπλοκ προς τα κάτω (για τρικέφαλο) | 5x10 |
| 5. Καταλήψεις Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Κάμπτεται με μπάρα | 5x6 |
| 3 εβδομάδες | |
| 1 ημέρα (Δευτέρα) | |
| 1. Καταλήψεις με μπάρα | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Καταλήψεις | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών | 5x12 |
| Ημέρα 3 (Τετάρτη) | |
| 1. Deadlift στα γόνατα | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Ξαπλώνοντας αλτήρες | 4x10 |
| 4. Ανελκυστήρας από πλακέτες | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift στα ίσια πόδια | 5x6 |
| 6. Πατήστε | 3x15 |
| Ημέρα 5 (Παρασκευή) | |
| 1. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Καταλήψεις Barbell | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Ξαπλώνοντας αλτήρες | 5x12 |
| 5. Υπερέκταση | 5x12 |
| 4 εβδομάδες | |
| 1 ημέρα (Δευτέρα) | |
| 1. Καταλήψεις με μπάρα | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Ξαπλώνοντας αλτήρες | 5x10 |
| 4. Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 5x8 |
| 5. Καταλήψεις Barbell | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Στροφές με μπάρα (όρθια) | 5x5 |
| Ημέρα 3 (Τετάρτη) | |
| 1. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Ξαπλώνοντας αλτήρες | 5x10 |
| 5. Τραβήξτε το μπλοκ πίσω από το κεφάλι | 5x8 |
| Ημέρα 5 (Παρασκευή) | |
| 1. Καταλήψεις με μπάρα | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Πάγκος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Σειρά σε ίσια πόδια | 4x6 |
| 6. Πατήστε | 3x15 |
Μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε το πρόγραμμα εδώ.
Εξοπλισμός ανύψωσης ισχύος
Ο μη υποστηρικτικός εξοπλισμός επιτρέπεται σε όλες τις ομοσπονδίες και τμήματα. Περιλαμβάνει ζώνη, μαλακά μαξιλάρια γόνατος, παπούτσια πάλης, παπούτσια άρσης βαρών, θερμαντήρες ποδιών για την προστασία των ποδιών κατά το τράβηγμα.
Η ενίσχυση (υποστήριξη) εξοπλισμού επιτρέπεται μόνο στο τμήμα εξοπλισμού. Αυτό περιλαμβάνει ένα βαμβακερό squat και deadlift jumpsuit, ένα πουκάμισο πάγκου και μια σφεντόνα πάγκου. Περιλαμβάνονται επίσης επιδέσμους γόνατος και καρπού.
Οι άνθρωποι που σπάνια συναντιούνται στο powerlif συχνά εκπλήσσονται - τι είδους αθλήματα είναι αυτό όπου ο ίδιος ο εξοπλισμός ανυψώνει βάρη για τον αθλητή. Αλλά δεν είναι απολύτως σωστά. Φυσικά, η πρόσθετη υποστήριξη σας επιτρέπει να ρίξετε λίγα κιλά σε κάθε κίνηση (από 5 έως 150 κιλά και ακόμη περισσότερα), αλλά αυτό απαιτεί μια σταθερή βάση, μια συγκεκριμένη τεχνική και δεξιότητα.
