Για τους άνδρες
1Κ 1 07.04.2019 (τελευταία αναθεώρηση: 02.07.2019)
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τους γενικούς διατροφικούς κανόνες για ένα επιτυχημένο κέρδος μάζας με ενδομορφές και επίσης θα προσφέρουμε μια έτοιμη εβδομαδιαία δίαιτα που μπορείτε εύκολα να αλλάξετε μόνοι σας.
Σε αντίθεση με τα έκτορα, τα ενδόμορφα αυξάνουν εύκολα το βάρος τους. Το κύριο πρόβλημα εδώ είναι να κερδίσετε όσο το δυνατόν λιγότερη περίσσεια, προσπαθήστε να προσθέσετε μόνο καθαρή μυϊκή μάζα.
Διατροφικοί κανόνες για την απόκτηση μάζας
- Ο ιδανικός αριθμός γευμάτων είναι 5-6 ανά ημέρα. Μπορείτε να φάτε 3-4 φορές, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.
- Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε ένα πλήρες φαγητό, αντικαταστήστε αυτές τις μεθόδους με αθλητική διατροφή - πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) και κέρδος (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες). Επιλέξτε ένα κέρδος μόνο με σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεση.
- Μην φοβάστε να φάτε μετά τις 6 μ.μ. και μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, αυτό είναι φυσιολογικό και απολύτως ασφαλές από άποψη υγείας. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο άνετα αισθάνεστε εάν τρώτε πολύ αργά.
- Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό καθαρό νερό - τουλάχιστον 35 ml ανά kg βάρους σας.
- Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι), ζυμαρικά σκληρού σίτου και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Είναι πολύ δύσκολο για τα ενδόμορφα να αποκτήσουν μυϊκή μάζα χωρίς να αποκτήσουν λίπος. Γι 'αυτό πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Η ημερήσια απαίτηση ζάχαρης δεν υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια. Προσπαθήστε να εξαλείψετε πλήρως τα λιπαρά τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας. Μην τρώτε πάρα πολλά φρούτα.
- Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κρέας, ψάρι (λευκό και κόκκινο), αυγά, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη από δημητριακά και όσπρια είναι ανεπαρκής στη σύνθεση αμινοξέων.
- Πηγές λιπών - φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια (κόκκινο).
- Εάν δεν κερδίζετε βάρος, προσθέστε 100 kcal εβδομαδιαίως στον κανόνα σας (σχετικά με τον υπολογισμό του παρακάτω) έως ότου παρατηρήσετε τις αλλαγές στις κλίμακες. Ο ιδανικός ρυθμός ανάπτυξης είναι περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα. Εάν δείτε ότι κερδίζετε πολύ υπερβολικό λίπος, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων (κυρίως απλών). Μπορείτε να προσθέσετε 2-3 καρδιο προπονήσεις την εβδομάδα για 20-30 λεπτά μετά τη δύναμη.
Έτοιμο μενού για την εβδομάδα
Επιλέξαμε την παρακάτω διατροφή για ένα αρσενικό ενδόμορφο με ύψος 180 εκατοστά, βάρος 85 κιλά και ηλικία 20 ετών. Χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα, λαμβάνουμε τη βασική του απαίτηση θερμίδων για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του - 2900 kcal. Για να αυξήσετε το βάρος, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, δηλαδή θα πρέπει να είναι περισσότερο από το κανονικό. Προσθέτουμε 10% από την κορυφή (θα ήταν πιο λογικό να κάνουμε το πλεόνασμα μικρό - τα ενδομορφή δεν έχουν προβλήματα με την πρόσληψη, αλλά είναι πολύ εύκολο να πληκτρολογήσετε πάρα πολύ) και παίρνουμε τον αριθμό που χρειαζόμαστε - 3200 (στρογγυλεμένο). Αυτό είναι πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Το κατά προσέγγιση ποσοστό για το BZHU μοιάζει με αυτό: 25-25-50, δηλαδή, το 25% όλων των θερμίδων πρέπει να είναι πρωτεΐνες, 25% - λίπη και 50% - υδατάνθρακες. Σε αριθμούς, σε αυτήν την περίπτωση, μοιάζει με αυτό: περίπου 200 γραμμάρια πρωτεΐνης, 90 γραμμάρια λίπους, 400 γραμμάρια υδατανθράκων.
Στον πίνακα, χρησιμοποιήσαμε μόνο κοινά και εύχρηστα πιάτα. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλα άτομα, εάν γνωρίζετε τη σύνθεση και το περιεχόμενο θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι η ακόλουθη διατροφή:
| Δευτέρα | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μούσλι (χωρίς ζάχαρη) με γάλα, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, πατατάκια ολικής αλέσεως 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Βραδινό | Φιλέτο σολομού σε αλουμινόχαρτο (ψημένο στο φούρνο) 200 g, πατάτες φούρνου 500 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας με ελαιόλαδο, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Δεύτερο σνακ | Τυρί cottage 2% λιπαρά 200 g με ξινή κρέμα, χωρίς ζάχαρη | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Βραδινό | Lean beef μπριζόλα 200 g, βραστό ρύζι 120 g, 2 ντομάτες, μια κουταλιά λινέλαιο | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Σύνολο: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Τρίτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο κριθάρι 100 g *, ψωμί ολικής αλέσεως 100 g, τυρί 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, πατατάκια ολικής αλέσεως 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Βραδινό | Βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου 150 g, βρασμένα ζυμαρικά 150 g, φρέσκια ντομάτα | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Δεύτερο σνακ | Τυρί cottage 2% λιπαρά 200 g με ξινή κρέμα, χωρίς ζάχαρη | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Βραδινό | Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο 150 g, βραστές πατάτες 300 g, φρέσκο αγγούρι | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Σύνολο: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Τετάρτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα 250 g, ψωμί ολικής αλέσεως 200 g, τυρί 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Βραδινό | Ψητά λευκά ψάρια 300 g, βραστές πατάτες 500 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, καρυκεύματα με ελαιόλαδο 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Δεύτερο σνακ | Μία μπανάνα και μισό γκρέιπφρουτ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Βραδινό | Ψητός σολομός 300 g, βραστά ζυμαρικά 150 g, αγγουράκια τουρσί 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Σύνολο: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Πέμπτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο φαγόπυρο 150 g, 3 ολόκληρα αυγά | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Πρώτο σνακ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Βραδινό | Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο 250 γρ, πατάτες φούρνου 500 γρ, κονσέρβες μπιζέλια 50 γρ | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Δεύτερο σνακ | Μία μπανάνα και πορτοκάλι | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Βραδινό | Ψητή γαλοπούλα 200 g, βρασμένο ρύζι 150 g, 2 ντομάτες και ένα αγγούρι | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Σύνολο: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Παρασκευή | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο φαγόπυρο 150 g, ομελέτα από 2 αυγά, 100 ml γάλα και βότανα | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Βραδινό | Ψητή γαλοπούλα 150 g, βρασμένο ρύζι 120 g, 2 αγγούρια | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Δεύτερο σνακ | Τυρί cottage 2% λιπαρά 200 g με ξινή κρέμα, χωρίς ζάχαρη | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Βραδινό | Lean beef steak 150 g, βραστά ζυμαρικά 150 g, αγγούρι και ντομάτα σαλάτα 100 g, καρυκεύματα με ελαιόλαδο | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Σύνολο: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Σάββατο | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πλιγούρι βρώμης στον ατμό 120 g, τυρί cottage 2% λίπος 200 g με ξινή κρέμα | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, πατατάκια ολικής αλέσεως 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Βραδινό | Ψητός σολομός 250 g, βραστές πατάτες 500 g, σαλάτα αγγουριών και ντομάτας, καρυκευμένο με ελαιόλαδο, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Δεύτερο σνακ | Μία μπανάνα και μισό γκρέιπφρουτ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Βραδινό | Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο 250 g, βραστό ρύζι 100 g, μια κουταλιά λιναρόσπορου | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Σύνολο: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Κυριακή | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 3 ολόκληρα βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως 200 g, τυρί 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Πρώτο σνακ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Βραδινό | Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά 250 g, βραστό ρύζι 150 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Δεύτερο σνακ | Μία μπανάνα και πορτοκάλι | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Βραδινό | Ψητή γαλοπούλα 250 g, πατάτες φούρνου 600 g, φρέσκο αγγούρι | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Σύνολο: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* όλα τα βάρη είναι για ξηρά προϊόντα
Πώς μπορώ να προσαρμόσω το μενού;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων για να στηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, την εξίσωση Harris-Benedict. Στη συνέχεια προσθέστε άλλο 10% στον αριθμό που προκύπτει για να λάβετε τον αριθμό θερμίδων για αύξηση μάζας.
Στη συνέχεια, κατεβάστε αυτό το αρχείο, το οποίο περιέχει την παραπάνω δίαιτα. Θα χρειαστεί μόνο να προσαρμόσετε την ποσότητα των πιάτων BJU στα γεύματα για να λάβετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε. Αρκεί να αλλάξετε μόνο το BZHU, το περιεχόμενο θερμίδων και οι τελικοί αριθμοί υπολογίζονται αυτόματα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα ίδια τα πιάτα, τότε θα πρέπει επίσης να ρυθμίσετε χειροκίνητα τη σύνθεσή τους για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Απλοποιημένη έκδοση
Εάν δεν θέλετε να κάνετε τόσο περίπλοκους υπολογισμούς, υπάρχει μια ευκολότερη μέθοδος. Λαμβάνοντας υπόψη τον κατάλογο των πηγών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών από την πρώτη παράγραφο, καταναλώστε απλά τουλάχιστον 4,5-5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
