Το ασκορβικό οξύ είναι μια βασική οργανική ένωση απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του σώματος. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και βιολογικό συνένζυμο, ξεκινά αναγεννητικές διαδικασίες στα κύτταρα. Στη φυσική του μορφή, είναι μια λευκή κρυσταλλική σκόνη, άοσμη με ξινή γεύση.
Το ασκορβικό οξύ πήρε το όνομά του χάρη στους ναυτικούς που ήταν οι πρώτοι που παρατήρησαν ότι το σκορβούτο δεν εμφανίζεται σε εκείνους που τρώνε μεγάλη ποσότητα εσπεριδοειδών ("scorbutus" στα λατινικά σημαίνει "σκορβούτο").
Σημασία για το σώμα
Ίσως όλοι γνωρίζουν την ανάγκη λήψης βιταμίνης C σε περίπτωση μόλυνσης (πηγή - Τμήμα Κλινικής Φαρμακολογίας, Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βιέννης, Αυστρία) ή για την πρόληψη της ανοσίας. Αλλά εκτός από αυτό, το ασκορβικό οξύ έχει πολλές ακόμη χρήσιμες ιδιότητες:
- συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, που είναι ο σκελετός των κυττάρων του συνδετικού ιστού.
- ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων?
- αυξάνει τις φυσικές άμυνες του σώματος.
- βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και των δοντιών.
- είναι ένας ενδοκυτταρικός αγωγός για πολλά θρεπτικά συστατικά.
- εξουδετερώνει την επίδραση των τοξινών και των ελεύθερων ριζών, συμβάλλοντας στην πρόωρη εξάλειψή τους από το σώμα.
- αποτρέπει το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης.
- βελτιώνει την όραση
- ενεργοποιεί την ψυχική δραστηριότητα.
- αυξάνει την αντοχή των βιταμινών σε καταστροφικούς παράγοντες.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Το ασκορβικό οξύ δεν συντίθεται από μόνο του, επομένως, είναι απαραίτητο να διασφαλίζεται επαρκές επίπεδο πρόσληψης καθημερινά με τροφή. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και συνεπώς δεν συσσωρεύεται στο σώμα και απαιτεί τακτική αναπλήρωση.
© alfaolga - stock.adobe.com
Ο πίνακας παραθέτει τα TOP 15 τρόφιμα πλούσια σε ασκορβικό οξύ.
Τροφή | Περιεχόμενο (mg / 100 g) | % της ημερήσιας απαίτησης |
| Φρούτα με τριαντάφυλλο | 650 | 722 |
| Μαύρη σταφίδα | 200 | 222 |
| Ακτινίδια | 180 | 200 |
| Μαϊντανός | 150 | 167 |
| πιπεριά | 93 | 103 |
| Μπρόκολο | 89 | 99 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 85 | 94 |
| Κουνουπίδι | 70 | 78 |
| Φράουλα κήπου | 60 | 67 |
| Πορτοκάλι | 60 | 67 |
| Μάνγκο | 36 | 40,2 |
| Ξυνολάχανο | 30 | 33 |
| Πράσινο μπιζέλι | 25 | 28 |
| Βακκίνια | 15 | 17 |
| Ενας ανανάς | 11 | 12 |
Το ασκορβικό οξύ καταστρέφεται μόνο σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που το περιέχουν φρέσκο. Η βιταμίνη C διαλύεται στο νερό και οξειδώνεται από οξυγόνο, οπότε η συγκέντρωσή της μειώνεται ελαφρώς κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, ωστόσο, δεν καταστρέφεται πλήρως. Κατά την προετοιμασία φαγητού, είναι προτιμότερο να τρέχετε λαχανικά ήδη σε βραστό νερό ή να χρησιμοποιείτε επεξεργασία ατμού παρά παρατεταμένο τηγάνισμα και κόψιμο.
Ημερήσια τιμή ή οδηγίες χρήσης
Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, τρόπος ζωής, επαγγελματική δραστηριότητα, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, διατροφή. Οι ειδικοί έχουν συμπεράνει τη μέση τιμή του κανόνα για διαφορετικές ηλικιακές κατηγορίες. Παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.
| Παιδική ηλικία | |
| 0 έως 6 μήνες | 30 mg |
| 6 μήνες έως 1 έτος | 35 mg |
| 1 έως 3 ετών | 40 mg |
| 4 έως 10 ετών | 45 mg |
| 11-14 ετών | 50 mg |
| 15-18 ετών | 60 mg |
| Ενήλικες | |
| Πάνω από 18 ετών | 60 mg |
| Εγκυος γυναικα | 70 mg |
| Μητέρες που θηλάζουν | 95 mg |
Απαιτείται επιπλέον ποσότητα βιταμίνης C για όσους πάσχουν από νικοτίνη ή εθισμό στο αλκοόλ, είναι επιρρεπείς σε συχνό κρυολόγημα, ζουν σε κρύες περιοχές της χώρας και ασχολούνται έντονα με τον αθλητισμό. Σε περίπτωση ανεπαρκούς κατανάλωσης προϊόντων που περιέχουν βιταμίνες, είναι απαραίτητο να τους παρέχετε μια επιπλέον πηγή, για παράδειγμα, με τη βοήθεια ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται ο συντονισμός της απαιτούμενης δόσης με το γιατρό σας.
© iv_design - stock.adobe.com
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C
- συχνές κρυολογήματα
- αιμορραγικά ούλα και οδοντικά προβλήματα
- πόνος στις αρθρώσεις;
- δερματίτιδα και άλλα δερματικά προβλήματα.
- μειωμένη όραση
- Διαταραχή ύπνου;
- μώλωπες ακόμη και με την παραμικρή πίεση στο δέρμα.
- γρήγορη κόπωση.
Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα είναι η μείωση της προστατευτικής λειτουργίας του σώματος, η οποία οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο «προσκολλάται τακτικά» σε όλα τα κρυολογήματα και τις λοιμώξεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο σε παιδιά προσχολικής και δημοτικής ηλικίας. Ο λόγος για την ανεπάρκεια μπορεί να έγκειται τόσο στην εσωτερική παραβίαση των διαδικασιών αφομοίωσης της βιταμίνης, όσο και στην ανεπαρκή ποσότητα της πρόσληψής της, η οποία είναι χαρακτηριστική για περιόδους εκτός εποχής όταν υπάρχουν λίγα φυσικά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
Ενδείξεις εισδοχής
- σεζόν αυξημένης συχνότητας?
- στρες;
- υπερκόπωση;
- τακτικά αθλήματα
- περίοδο αποκατάστασης μετά από ασθένεια ·
- συχνές κρυολογήματα
- κακώς θεραπευτικά τραύματα?
- δηλητηρίαση του σώματος
- περίοδο κύησης και γαλουχίας (σε συμφωνία με τον γιατρό).
Υπερβολικό ασκορβικό οξύ
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και απεκκρίνεται στα ούρα. Επομένως, η περίσσεια δεν απειλεί με σοβαρές συνέπειες και παραβιάσεις. Υπάρχουν όμως ορισμένες ασθένειες στις οποίες η βιταμίνη πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή. Για παράδειγμα, σε περίπτωση γαστρικού έλκους και έλκους του δωδεκαδακτύλου, σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και υψηλή πήξη του αίματος, ενδέχεται να εμφανιστούν επιπλοκές (πηγή - επιστημονικό περιοδικό "Toxicologal Sciences", κορεατική ομάδα ερευνητών, Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σεούλ).
Η τακτικά σημαντική υπέρβαση του ημερήσιου κανόνα μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ουρολιθίασης, καταστολή των λειτουργιών του παγκρέατος, καθώς και διαταραχή του ήπατος (πηγή - Wikipedia).
Συμβατότητα με άλλα στοιχεία
Δεν συνιστάται η κατανάλωση βιταμίνης C ενώ λαμβάνετε φάρμακα για τη θεραπεία του καρκίνου. Δεν είναι συμβατό με την ταυτόχρονη χορήγηση αντιόξινων · είναι απαραίτητο να τηρείται χρονικό διάστημα 4 ωρών μεταξύ της χρήσης τους.
Η υψηλή συγκέντρωση ασκορβικού οξέος μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Η ασπιρίνη, καθώς και τα χολερετικά φάρμακα, συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη απέκκριση της βιταμίνης από το σώμα.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μειώνουν το οξειδωτικό στρες στον ιό HIV και προκαλούν πτωτική τάση στο ιικό φορτίο. Αυτό αξίζει περισσότερες κλινικές δοκιμές, ειδικά σε άτομα που έχουν μολυνθεί από τον ιό HIV και δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά νέες συνδυαστικές θεραπείες.
(πηγή - επιστημονικό περιοδικό "AIDS", έρευνα της καναδικής ομάδας επιστημόνων του Πανεπιστημίου του Τορόντο).
Το ασκορβικό οξύ στον αθλητισμό
Η βιταμίνη C βοηθά στην επιτάχυνση της σύνθεσης των πρωτεϊνών, οι οποίες αποτελούν σημαντικό δομικό στοιχείο του μυϊκού πλαισίου. Έχει αποδειχθεί (πηγή - Scandinavian Journal of Science, Medicine and Sports) ότι υπό την επίδρασή της μειώνονται οι καταβολικές διεργασίες στους μύες, οι μυϊκές ίνες ενισχύονται και τα κύτταρα τους δεν οξειδώνονται.
Το ασκορβικό οξύ επιταχύνει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί μέρος των κυττάρων των οστών, του χόνδρου και των αρθρώσεων. Το ικρίωμα κολλαγόνου διατηρεί το σχήμα του κυττάρου, αυξάνει την ελαστικότητά του και την αντοχή του σε βλάβες.
Η ημερήσια ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη στους αθλητές είναι 1,5 φορές υψηλότερη από αυτήν του μέσου ατόμου και είναι 150 mg. Μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ένταση της άσκησης. Αλλά μην καταναλώνετε περισσότερα από 2000 mg ασκορβικού οξέος ανά ημέρα.
Έντυπα απελευθέρωσης
Η βιταμίνη C διατίθεται με τη μορφή χαπιών, gummies, αναβράζον δισκίων, σκόνης και ενέσεων.
- Η πιο δημοφιλής μορφή απελευθέρωσης, γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία, είναι ένα μικρό φωτεινό κίτρινο στρογγυλό dragee. Πωλούνται σε φαρμακείο και ενδείκνυνται για χρήση ακόμη και από μικρά παιδιά. Η συγκέντρωση της βιταμίνης σε αυτά είναι 50 mg. Πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή από άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις.
- Τα ούλα και τα δισκία είναι επίσης κατάλληλα για παιδιά και ενήλικες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προληπτικό μέτρο για κρυολογήματα. Η συγκέντρωση της βιταμίνης σε αυτά κυμαίνεται από 25 έως 100 mg.
- Τα αναβράζοντα δισκία προορίζονται για ενήλικες, διαλύονται εύκολα σε νερό και έχουν συγκέντρωση 250 mg ή 1000 mg.
- Οι σκόνες διαλύονται επίσης στο νερό, αλλά αυτό συμβαίνει λίγο πιο αργά. Αλλά είναι αυτά, και όχι τα σκάφη, που παράγονται για παιδιά άνω των 5 ετών. Αυτή η μορφή της βιταμίνης απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από τα δισκία, καθώς έχει υψηλό βαθμό απορρόφησης στα κύτταρα. Επιπλέον, η σκόνη δεν είναι τόσο επιθετική στο στομάχι.
- Οι ενέσεις συνταγογραφούνται για σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης C, όταν απαιτείται μία δόση φόρτωσης. Χάρη στην ενδομυϊκή ένεση, η βιταμίνη εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Το επίπεδο αφομοίωσης αυτής της μορφής ασκορβικού οξέος είναι το μέγιστο. Ταυτόχρονα, το στομάχι δεν επηρεάζεται αρνητικά και η οξύτητα δεν διαταράσσεται. Αντενδείξεις για ενέσεις είναι σακχαρώδης διαβήτης και θρόμβωση.
Οι καλύτερες βιταμίνες με περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ
Ονομα | Κατασκευαστής | Φόρμα έκδοσης | Συγκέντρωση | Κόστος, τρίψιμο) | Φωτογραφία συσκευασίας |
| Βιταμίνη C | Σόλγκαρ | 90 δισκία | 1000 mg | 1500 | |
| Ester-C | Αμερικανική υγεία | 120 κάψουλες | 500 mg | 2100 | |
| Βιταμίνη C, Super Orange | Alacer, Emergen-C | 30 τσάντες | 1000 mg | 2000 |  |
| Υγρή βιταμίνη C, φυσική γεύση εσπεριδοειδών | Δυναμικά Εργαστήρια Υγείας | Εναιώρημα, 473 ml | 1000 mg | 1450 | |
| Διατροφή χρυσού Καλιφόρνιας, Βιταμίνη C | Buffered Gold C. | 60 κάψουλες | 1000 mg | 600 | |
| Ζωντανά!, Πηγή φρούτων, Βιταμίνη C | Ο τρόπος της φύσης | 120 δισκία | 500 mg | 1240 | |
| Κωδικός βιταμινών, ακατέργαστη βιταμίνη C | Κήπος της ζωής | 60 δισκία | 500 mg | 950 | |
| Ultra C-400 | Μέγα φαγητό | 60 κάψουλες | 400 mg | 1850 |
