Σήμερα έχουμε ετοιμάσει ένα μενού για μια εβδομάδα με ξεχωριστά γεύματα για απώλεια βάρους.
Αρχές της προσέγγισης
Οι βασικές αρχές της ξεχωριστής σίτισης βασίζονται στις ακόλουθες πτυχές:
- Διαίρεση του αριθμού των γευμάτων με το μέγιστο επιτρεπόμενο.
- Μόνο ένας τύπος θρεπτικών συστατικών καταναλώνεται σε κάθε δεδομένο γεύμα.
- Μην αναμιγνύετε τρόφιμα με μια συνδυασμένη θρεπτική σύνθεση.
- Πλήρης απόρριψη του πρόχειρου φαγητού.
- Η δυνατότητα, με σπάνιες εξαιρέσεις, να συνδυάζει διαφορετικούς τύπους θρεπτικών ουσιών, σε περίπτωση που υποστούν την ίδια ζύμωση.
- Μια μεγάλη ποσότητα ινών για τη ρύθμιση της πέψης των τροφίμων στο πεπτικό σύστημα.
- Μέγιστη εκφόρτωση του πεπτικού συστήματος.
Με τον πίνακα, είναι εύκολο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για την ημέρα και για την εβδομάδα. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες αποχρώσεις της ξεχωριστής διατροφής. Για παράδειγμα, το κύριο γεύμα είναι το απόγευμα και το πρωί υπάρχει ένα ελάχιστο γεύμα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Για ένα σνακ, τα φρούτα ή οι ξηροί καρποί είναι καλοί.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ζουμερά φρέσκα φρούτα (όχι περισσότερα από τρία είδη). Είναι εύκολα και γρήγορα αφομοιώνονται, έχουν καλή γεύση, φορτίζονται με την απαραίτητη ενέργεια για εργασία. Τα κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα δεν είναι κατάλληλα και δεν αποφέρουν οφέλη. Είναι αποδεκτό το κουάκερ που παρασκευάζεται από δημητριακά, τσάι χωρίς ζάχαρη. Το ρύζι, το φαγόπυρο, το κεχρί, το πλιγούρι βρώμης εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βραδινό
Σαλάτα λαχανικών ή σούπα, πρωτεΐνες (ψάρια, πουλερικά, άπαχο κρέας). Μια άλλη επιλογή: σαλάτα με άμυλο φαγητό (πατάτες, ζυμαρικά).
Βραδινό
Τυρί cottage με βρασμένα λαχανικά. Ψημένα λαχανικά με τυρί. Ή μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με οποιοδήποτε πιάτο κρέατος (ομελέτα).
Μενού για την εβδομάδα (πίνακας)
Συντακτική σημείωση. Αυτό το μενού βασίζεται σε 2 g πρωτεΐνης που καταναλώνεται με βάση 3.000 θερμίδες την ημέρα. Είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν συνεπάγεται πραγματική χρήση. Ένα τέτοιο μενού μπορεί να ακολουθηθεί, ωστόσο, ενθαρρύνεται η ατομική προσαρμογή του σώματος στις πραγματικές ανάγκες. Προσφέρουμε αρκετά απλές συνταγές για κάθε μέρα, οι οποίες είναι κατάλληλες ακόμη και για εργένηδες που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη σόμπα και δεν μπορούν να μαγειρέψουν πολύπλοκα πιάτα.
Ακολουθεί ένα λεπτομερές μενού ξεχωριστών γευμάτων για απώλεια βάρους για μια περίοδο εβδομάδας με τη μορφή τραπεζιού.
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Απογευματινό σνακ | Βραδινό |
| Δευτέρα | 350 γραμμάρια κουάκερ φαγόπυρου Τσάι | Ρόφημα πρωτείνης | Σούπα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πλούσια σε φυτικές ίνες | 350 γραμμάρια φρούτων | Τυρί cottage 300-400 γραμμάρια. Ίσως με ξινή κρέμα. |
| Τρίτη | 7 ομελέτα πρωτεΐνης αυγών | Φρούτα σνακ 220 γραμμάρια | Κουάκερ ρυζιού χωρίς ζάχαρη 350 γραμμάρια | Πολύπλοκος κερδισμένος | Σύνθετα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Κόκκινο κρέας. Γάλα. |
| Τετάρτη | 350 γραμμάρια κουάκερ φαγόπυρου Τσάι | Ρόφημα πρωτείνης | Σούπα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πλούσια σε φυτικές ίνες | 350 γραμμάρια φρούτων | Τυρί cottage 300-400 γραμμάρια. Ίσως με ξινή κρέμα. |
| Πέμπτη | 7 ομελέτα πρωτεΐνης αυγών | Φρούτα σνακ 220 γραμμάρια | Κουάκερ ρυζιού χωρίς ζάχαρη 350 γραμμάρια | Πολύπλοκος κερδισμένος | Σύνθετα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Γάλα. |
| Παρασκευή | 350 γραμμάρια κουάκερ φαγόπυρου Τσάι | Ρόφημα πρωτείνης | Σούπα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πλούσια σε φυτικές ίνες | 350 γραμμάρια φρούτων | Τυρί cottage 300-400 γραμμάρια. Ίσως με ξινή κρέμα. |
| Σάββατο | 7 ομελέτα πρωτεΐνης αυγών | Φρούτα σνακ 220 γραμμάρια | Κουάκερ ρυζιού χωρίς ζάχαρη 350 γραμμάρια | Πολύπλοκος κερδισμένος | Σύνθετα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Γάλα. |
| Κυριακή | 350 γραμμάρια κουάκερ φαγόπυρου Τσάι | Ρόφημα πρωτείνης | Σούπα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο με πρωτεΐνες, πλούσιες σε φυτικές ίνες | 350 γραμμάρια φρούτων | Τυρί cottage 300-400 γραμμάρια. Ίσως με ξινή κρέμα. |
Μπορείτε να πραγματοποιήσετε λήψη και εκτύπωση του μενού για την εβδομάδα με τη μορφή πίνακα στον σύνδεσμο.
Η τήρηση του μενού, με σωστό σχεδιασμό, σας επιτρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Η απαιτούμενη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων για το σώμα.
- Επαρκής γρήγορη και αργή πρωτεΐνη.
- Υποστηρίξτε το μεταβολισμό με περισσότερη φρουκτόζη.
- Αποκτήστε την ποσότητα ανόργανων συστατικών και βιταμινών για φυσιολογική λειτουργία.
Στην έξοδο, έχουμε σχεδόν τη σωστή ξεχωριστή διατροφή. Φυσικά, ένα τέτοιο σχέδιο δεν είναι γεμάτο ποικιλία. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας τον πίνακα δεικτών φορτίων, γλυκαιμίας και συμβατότητας, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το μενού κατά την κρίση σας και για το περιεχόμενο θερμίδων. Με τη σωστή διατύπωση της ερώτησης, τι τρώνε με τι, και πώς τα ξεχωριστά γεύματα επηρεάζουν την απώλεια βάρους, μπορεί να δοθεί μια σαφής απάντηση - όλα εξαρτώνται αποκλειστικά από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και όχι από το συνδυασμό προϊόντων. Το σώμα θα εξακολουθεί να λαμβάνει την απαιτούμενη δόση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
Εάν σκοπεύετε να κάνετε αλλαγές στο μενού, θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε το Διάγραμμα συμβατότητας προϊόντων.
Υπό κράτηση
Έτσι, εάν θεωρούμε τα ξεχωριστά γεύματα ως ένα νέο είδος σχεδίου που σας επιτρέπει να φτάσετε σε νέα ύψη στη διατροφή και στην αφομοίωση των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών, τότε με ορισμένες τροποποιήσεις έχει το δικαίωμα να υπάρχει. Αν το θεωρήσουμε ως μια συγκεκριμένη δίαιτα, τότε μπορούμε να πούμε ξεκάθαρα - όχι. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε αλλαγή στον προγραμματισμό γευμάτων πρέπει να βασίζεται σε βασικές αρχές. Και αν δείτε μια διατροφή που τους έρχεται σε αντίθεση, μπορείτε να κλείσετε με ασφάλεια τη σελίδα και να μην τηρήσετε.
Υπάρχει ξεχωριστή διατροφή στα επαγγελματικά αθλήματα; ΝΑΙ! Αλλά μόνο στα επαγγελματικά αθλήματα. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι αδικαιολόγητη σπατάλη των δικών τους πόρων, συμπεριλαμβανομένων των νομισματικών.
Στο CrossFit, τα διαιρούμενα γεύματα χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για τη διατήρηση του σωστού μεταβολικού ρυθμού. Κατά κανόνα, αυτοί οι αθλητές τρώνε αυστηρά την ώρα, τουλάχιστον 6-8 φορές την ημέρα. Και το πιο σημαντικό, τυχόν σφάλματα στη διατροφή τους μπορούν να προσαρμοστούν ελαφρώς με το ντόπινγκ, συμπεριλαμβανομένου του. λαμβάνεται εξωτερική ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη. Οι φυσικοί αθλητές τείνουν να ακολουθούν πιο κλασικά σχέδια γεύματος, τα οποία μπορούν να επιτύχουν απίστευτα αποτελέσματα.
Για τους αθλητές CrossFit, η ξεχωριστή διατροφή είναι εντελώς απαράδεκτη, καθώς οι μεταβολικές διεργασίες τους προκαλούν αυξημένη σύνθεση νέου γλυκογόνου, η οποία απαιτεί συνεχή αναπλήρωση υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.
