Βασικές ασκήσεις τρικέφαλου στο γυμναστήριο και στο σπίτι * Crossfit

Έχουμε ετοιμάσει 5 βασικές ασκήσεις τρικέφαλου που είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Μπορείτε να τα εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, καθώς μερικά από αυτά δεν συνεπάγονται τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού αντοχής.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Ο τρικέφαλος μυς είναι ένας τρικέφαλος μυς που καταλαμβάνει το πίσω μέρος του ώμου και αποτελείται από μια μακριά, μεσαία και πλευρική κεφαλή. Η κύρια λειτουργία του τρικέφαλου είναι η επέκταση του αγκώνα. Το Triceps καταλαμβάνει σχεδόν το 70% του συνολικού όγκου του βραχίονα, οπότε η άντληση σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά τη μάζα.

Το καλά σχεδιασμένο τρικέφαλος δεν είναι μόνο όμορφο και ελκυστικό. Είναι επίσης το κλειδί για την επιτυχία άλλων προπονήσεων. Για παράδειγμα, τα τρικέφαλα είναι απαραίτητα για την άντληση των μυών του στήθους και των δέλτων, καθώς με οποιοδήποτε πάγκο δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τα τρικέφαλα.

Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση τρικέφαλου, ακολουθήστε διάφορες συστάσεις που έχουν αναπτυχθεί από αξιόπιστους αθλητές για πολλά χρόνια εξάσκησης:

Επιλέξτε τον αριθμό των ασκήσεων και τα σύνολα με σύνεση. Εάν κάνετε τρικέφαλο μετά από προπόνηση στο στήθος, δύο ασκήσεις 3-4 σετ θα είναι αρκετές. Εάν τα χέρια εκπαιδεύονται ξεχωριστά, χρειάζονται 3-4 ασκήσεις των 3 σετ.
Επιλέξτε το σωστό βάρος εργασίας και νιώστε τον μυ που λειτουργεί. Το βάρος καθορίζεται στην πράξη. Μην εξαπατάτε εκτός εάν είστε έμπειρος αθλητής. Εάν δεν αισθάνεστε την ομάδα μυών στόχου κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώστε το βάρος ή αντικαταστήστε το με παρόμοιο.
Αυξήστε σταδιακά το βάρος. Μια ξαφνική αύξηση του φορτίου αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων. Όταν αυξάνετε το βάρος εργασίας, φροντίστε να ακολουθήσετε την τεχνική - δεν πρέπει να επιδεινωθεί.
Διαφοροποιήστε την εκπαίδευσή σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τρικέφαλο. Εναλλακτικά περιοδικά χρησιμοποιώντας βασικά και μονωτικά.
Τεντώστε τα τρικέφαλα σας ανάμεσα σε σετ. Αυτό τεντώνει την περιτονία και βελτιώνει τη νευρομυϊκή σύνδεση.
Εκπαιδεύστε το τρικέφαλο σας με ασκήσεις στο στήθος, τον ώμο ή τον δικέφαλο. Με πόδια ή πλάτη - σπάνιοι συνδυασμοί που χρησιμοποιούνται μόνο από έμπειρους αθλητές για συγκεκριμένους σκοπούς.
Μην το παρακανεις. Το φορτίο στον τρικέφαλο μυ πρέπει να είναι έντονο, αλλά όχι συχνό. Αρκεί μια φορά την εβδομάδα. Η εξαίρεση είναι η εξειδίκευση στο χέρι (όχι για αρχάριους).
Μην παραμελείτε την προθέρμανση. Φροντίστε να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας για 5-10 λεπτά πριν από την άσκηση.

Όταν κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου, κάντε τα με τέτοιο τρόπο ώστε να αντλήσετε αυτόν τον συγκεκριμένο μυ. Συχνά, οι αθλητές παραβιάζουν την τεχνική και, ως αποτέλεσμα, δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα ή ακόμη και τραυματίζονται. Εάν δεν γνωρίζετε τα βασικά για να κάνετε βασικές ασκήσεις τρικέφαλου, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή.

Πρέσα πάγκου με στενή λαβή

Η στενή πρέσα barbell είναι μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση των τρικέφαλων μυών σας. Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως: το κράτημα πρέπει να είναι στενό, αλλά εντός εύλογου. Ναι, εάν πάρετε τη ράβδο πολύ φαρδιά, το φορτίο θα μεταφερθεί στους μυς του στήθους. Για αυτόν τον λόγο, οι αθλητές φέρνουν συχνά τα χέρια τους όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αλλά αυτό είναι επίσης λάθος - τουλάχιστον, είναι άβολο: οι καρποί θα σπάσουν. Η βέλτιστη απόσταση μεταξύ των χεριών που κρατούν τη ράβδο της μπάρας είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος του ώμου (κατά 5-7 cm) και είναι 20-30 cm.

Εάν οι καρποί σας εξακολουθούν να πονάνε όταν κατεβάζετε τη ράβδο, πιάστε λίγο πιο πλατιά. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να το χαμηλώσετε μέχρι να αγγίξει το στήθος, αλλά 5-8 cm υψηλότερα. Μια άλλη επιλογή είναι να τυλίξετε περιτυλίγματα χεριών. Μην ξεχνάτε τη σωστή λαβή - τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν κάτω από το βάρος της μπάρας, να τα κρατάτε ευθεία όλη την ώρα.

Μια άλλη σημαντική διαφορά από τον κανονικό πάγκο είναι η θέση των αγκώνων. Σε αυτήν την περίπτωση, ενώ κατεβάζετε και σηκώνετε το βλήμα, πρέπει να πιέσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα - με αυτόν τον τρόπο ανακουφίζουμε το φορτίο από τους θωρακικούς μυς.

Η πρέσα πάγκου με στενή λαβή σάς επιτρέπει να εργάζεστε καλά στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα, αλλά ταυτόχρονα το στήθος και το μπροστινό δέλτα θα λειτουργούν επίσης, ακόμη και αν το φορτίο είναι μικρότερο - αυτή είναι η ουσία των βασικών ασκήσεων στις οποίες λειτουργούν αρκετές αρθρώσεις και ομάδες μυών.

Triceps Dips

Αυτή είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση βασικών τρικέφαλων μυών. Η πλευρική κεφαλή ασχολείται περισσότερο με το έργο.

Τα κλασικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους εξασκούν τους μυς του στήθους σε μεγαλύτερο βαθμό. Για να αλλάξετε την εστίαση στον μυ τρικέφαλο βραχίονα, πρέπει να αλλάξετε την τεχνική:

Η πρώτη απόχρωση: προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σε όρθια θέση (κάθετα προς το πάτωμα), χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός, σε όλη την προσέγγιση. Για να αποφύγετε την κλίση, κοιτάξτε προς τα πάνω (στην οροφή), τότε το σώμα θα πάρει την επιθυμητή θέση.
Η δεύτερη απόχρωση: στο κορυφαίο σημείο, φροντίστε να ξεβιδώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος.
Η τρίτη απόχρωση: όταν κατεβάζετε και σηκώνετε, πάρτε τους αγκώνες σας πίσω και όχι προς τα πλάγια.
Η τέταρτη απόχρωση: εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε στενότερες ράβδους (που σημαίνει την απόσταση μεταξύ των ίδιων των ράβδων).

Η πρωτοτυπία των νυχιών έγκειται στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το βάρος εργασίας, γιατί θα σηκωθείτε. Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές θα χρειαστούν επιπλέον βάρη που μπορούν να κρεμαστούν σε ζώνη.

Για αρχάριους, που δεν μπορούν να σπρώξουν ακόμη και 10 φορές, η επιλογή με gravitron είναι κατάλληλη. Πρόκειται για έναν ειδικό προσομοιωτή στον οποίο θα είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - μπορείτε να ορίσετε ένα αντίβαρο:

Neutral Grip Dumbbell Press

Η πρέσα Triceps μπορεί να γίνει και στο σπίτι - για αυτό χρειάζεστε μόνο αλτήρες. Πρέπει να τα πιάσετε με ουδέτερη λαβή - αυτό σημαίνει ότι οι παλάμες θα κοιτάζουν ο ένας τον άλλον και οι αλτήρες θα είναι παράλληλοι:

Το κατέβασμα και η ανύψωση πραγματοποιούνται με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρέσα της ράβδου με στενή λαβή - οι αγκώνες κινούνται κατά μήκος του σώματος, ευθυγραμμίζονται προς το τέλος στο πάνω σημείο. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της επιλογής άσκησης είναι λιγότερο άγχος στους καρπούς.

Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με βάρη:

Κλασικά push-ups με στενά χέρια

Τα push-ups είναι δημοφιλή στους αρχάριους αθλητές, αφού δεν έχουν όλοι την ικανότητα ή την επιθυμία να ασκηθούν στο γυμναστήριο. Τα push-ups εκπαιδεύουν ολόκληρο το στήθος, τα μπροστινά πτερύγια και τα χέρια, αλλά μπορείτε να εστιάσετε στα τρικέφαλα. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα χέρια σας στενά και πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα. Αυτό θα ανακουφίσει τους ώμους και το στήθος, αλλά θα τεντώσει τους τρικέφαλους μυς.

Είναι καλύτερα να ξεδιπλώσετε τις παλάμες έτσι ώστε να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον και τα δάχτυλα του ενός χεριού μπορούν να καλυφθούν με τα δάχτυλα του άλλου. Όσον αφορά το ίσιωμα του αγκώνα, εδώ, επίσης, όλα είναι στάνταρ για την άντληση τρικέφαλων μυγών: ισιώστε τα χέρια σας στο πάνω σημείο για να εμπλακείτε στο μυ του στόχου.

Ως αποτέλεσμα της σωστής εφαρμογής των κλασικών push-ups από το πάτωμα με μια στενή στάση των χεριών, μπορείτε να δημιουργήσετε τη μεσαία και μακρά δέσμη triceps.

Αντίστροφη ώθηση πάγκων

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στην αρχή του αθλητικού σας ταξιδιού. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για push-ups: κάντε τα στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα σε μια καρέκλα, καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια επιφάνεια. Συνιστάται να μην είναι πολύ απαλό. Τα πόδια πρέπει να ισιώσουν και να τοποθετηθούν στα τακούνια. Η πλάτη πρέπει επίσης να διατηρείται ευθεία, να μην κυρτώνεται πάνω ή γύρω από τους ώμους.

Κατά την εκτέλεση στο γυμναστήριο, μπορείτε να ρίξετε τα πόδια σας σε έναν παράλληλο πάγκο:

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η δέσμη μεσαίου τρικέφαλου επεξεργάζεται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Μια σημαντική απόχρωση: το σώμα δεν μπορεί να αφαιρεθεί από το στήριγμα, διαφορετικά το φορτίο θα μετατοπιστεί και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Επίσης, μην πηγαίνετε πολύ βαθιά - οι αρθρώσεις των ώμων μπορεί να υποφέρουν.

Μπορείτε να περιπλέξετε τα αντίστροφα push-ups για τρικέφαλος βάζοντας τηγανίτες από ένα barbell ή οποιοδήποτε άλλο βάρος στους γοφούς σας. Σε ορισμένα γυμναστήρια, μπορείτε να βρείτε έναν προσομοιωτή που μιμείται αυτήν την κίνηση:

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να ασκηθείτε τρικέφαλος μύτες όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Παρακολουθήστε προσεκτικά εκπαιδευτικά βίντεο ή διαβάστε οδηγίες κειμένου για να αποφύγετε λάθη στην τεχνική εκτέλεσης. Και μην είστε τεμπέλης, γιατί το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ένταση των προπονήσεών σας.