Πολλά στερεότυπα έχουν δημιουργηθεί γύρω από τη σωστή διατροφή. Μερικοί το συνδέουν με αυστηρούς περιορισμούς, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι το μενού της σωστής διατροφής για κάθε μέρα είναι μια ευχαρίστηση διαθέσιμη σε άτομα με πάνω από το μέσο εισόδημα. Τέλος, ένα άλλο στερεότυπο είναι ότι μόνο εκείνοι που έχουν προβλήματα υγείας ή είναι υπέρβαροι πρέπει να τρώνε σωστά. Είναι σωστές αυτές οι στερεότυπες ιδέες για το PP; Είναι εύκολο να βρείτε μια υγιεινή διατροφή και τι πρέπει να εγκαταλείψετε; Διαβάστε για αυτό στο άρθρο μας.
Γενικοί κανόνες και αρχές της υγιεινής διατροφής
Η πρώτη μελέτη για την υγιεινή διατροφή πραγματοποιήθηκε το 1973 στη Φινλανδία. Με τα χρόνια του πειράματος στην περιοχή όπου διεξήχθη η μελέτη (Βόρεια Καρελία), η θνησιμότητα από παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις μειώθηκε κατά 7 φορές. Αυτή είναι μία από τις πολυάριθμες μελέτες που αποδεικνύουν την ανάγκη τήρησης των αρχών της υγιεινής διατροφής.
Σας ενημερώνουμε 10 βασικές αρχές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα, να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στις επιλογές των τροφίμων και την κουλτούρα των τροφίμων.
- Διατροφή. Για να φάτε καλά, πρέπει να έχετε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Αυτό είναι πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και ελαφριά σνακ στο μεταξύ. Είναι βέλτιστο να περάσουν περισσότερο από 2,5 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Για ευκολία, χρησιμοποιήστε λίστες ελέγχου και σημειώστε κάθε γεύμα έως ότου η ρουτίνα γίνει συνήθεια.
- Μια ποικίλη διατροφή. Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Όσο περισσότερα λαχανικά έχετε στο πιάτο σας και όσο πιο φωτεινό και πιο πολύχρωμο είναι, τόσο το καλύτερο.
- Περιεχόμενο θερμίδων. Η διαδικασία αφομοίωσης των θερμίδων είναι ατομική για κάθε οργανισμό και εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού. Αντί να μετράτε τις θερμίδες σε κάθε μερίδα, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και σημειώστε σε αυτό καθημερινά ποια τρόφιμα τρώγατε και σε ποιες ποσότητες, πώς αυτό επηρέασε την κατάσταση, τη διάθεση και την υγεία σας. Εάν αυτή η μέθοδος σας φαίνεται δύσκολη, χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα και εφαρμογές για τον υπολογισμό των θερμίδων, αλλά μην εστιάσετε σε αυτές. Όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να συνηθίσετε το PP.
- Αντικατάσταση επιβλαβών προϊόντων με χρήσιμα ανάλογα. Αγοράστε ολόκληρο σιτάρι αντί για λευκό ψωμί, επιλέξτε 1-2 μπανάνες αντί για γλυκά σνακ μπαρ και δημητριακά αντί για στιγμιαία δημητριακά.
- Μελέτη της σύνθεσης των προϊόντων. Διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση των προϊόντων που επιλέγετε στο σούπερ μάρκετ. Αγοράστε προϊόντα με φυσικά συστατικά.
- Αποκλεισμός επιβλαβών προϊόντων. Τα τσιπ, η σόδα, το λουκάνικο, οι σάλτσες, η μαγιονέζα, το κέτσαπ, το γρήγορο φαγητό, ξεφεύγουν από τη διατροφή για πάντα. Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ με μια προκατασκευασμένη λίστα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό από διάφορα "επιβλαβή πράγματα".
- Προτίμηση για μη επεξεργασμένα τρόφιμα... Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα από τα μαγειρεμένα.
- Περισσότερο νερό όλη την ημέρα... Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Πιείτε αργά σε μικρές γουλιά.
- Υποχρεωτικά σνακ... Φρούτα, ξηροί καρποί, ψωμί, τυρί cottage και άλλα ελαφριά διατροφικά τρόφιμα που βοηθούν την θαμπή πείνα μεταξύ των γευμάτων είναι απαραίτητη.
- Μείωση της πρόσληψης αλατιού... Το αλάτι διατηρεί την περίσσεια νερού στο σώμα και ασκεί πίεση στα νεφρά. Παρακολουθήστε την ποσότητα αλατιού που τρώτε καθημερινά. Εξαλείψτε τα ανθυγιεινά τουρσιά από το μενού σας, όπως αποξηραμένα ή καπνιστά ψάρια. (περισσότερα για το πώς να σταματήσετε το αλάτι).
Πώς να βρείτε το σωστό μενού;
Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα είναι η βάση της υγείας και της ευημερίας.
Κανόνες επιλογής μενού:
- Υπολογισμός του μεταβολισμού βάσης. Υπολογίστε τις απαιτούμενες ελάχιστες θερμίδες για το σώμα σας χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους υπολογισμού από το Διαδίκτυο. Η σωστή ποσότητα θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι αδύνατο να πέσουμε κάτω από την ελάχιστη τιμή που λαμβάνεται στον υπολογισμό.
- Μετρώντας πρωτεΐνες. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης: 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για όσους χάνουν βάρος, αυτό το ποσοστό πρέπει να διπλασιαστεί.
- Μετρώντας λίπος. Ακόμα κι αν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή. Αντικαταστήστε τα με υγιή λίπη: ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια. Η βέλτιστη ποσότητα ανά ημέρα: 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
- Μετρώντας τους υδατάνθρακες. Το ποσό τους υπολογίζεται με βάση τον συνολικό αριθμό θερμίδων ανά ημέρα. Υπάρχουν 4 kcal σε 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων, 9 kcal σε 1 γραμμάριο λίπους. Αφαιρώντας την πρωτεΐνη και το λίπος από τις συνολικές θερμίδες σας, έχετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα.
Το πρωί, συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αυτά είναι δημητριακά με φρούτα ή λαχανικά. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες το απόγευμα. Προσθέστε λαχανικά και βότανα στο κύριο πιάτο.
Επιλογές μενού
Για τους άνδρες
Πίνακας με παραδείγματα του βέλτιστου μενού PP για μεσήλικες άνδρες:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ |
| Δευτέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 βραστό αυγό, κουάκερ φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι. Πρόχειρο φαγητό: ένα ποτήρι κεφίρ ή μπανάνα. Βραδινό: βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών, μούρο ή κομπόστα φρούτων. Πρόχειρο φαγητό: πράσινο τσάι με δίαιτα ψητά ή ψωμί. Βραδινό: βραστά ή ψητά ψάρια, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με μέλι. |
| Τρίτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με μούρα, σπόρους κολοκύθας, κομπόστα ή τσάι. Πρόχειρο φαγητό: σαλάτα λαχανικών ή παντζαριών με πατατάκια. Βραδινό: βραστό κοτόπουλο με φαγόπυρο, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι. Πρόχειρο φαγητό: ψωμί ολικής αλέσεως και σάντουιτς τυριού, κομπόστα. Βραδινό: βραστό κρέας, βραστές πατάτες, φρέσκα λαχανικά. |
| Τετάρτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με πράσινα κρεμμύδια και άνηθο, τσάι ή κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: φρούτα ή ξηροί καρποί. Βραδινό: κοτολέτες στον ατμό, λαχανικά, σούπα πουρέ πράσινου τσαγιού ή κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: κατσαρόλα διατροφής με τσάι. Βραδινό: ψητό ή βραστό άπαχο ψάρι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα. |
| Πέμπτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα ή τηγανητά αυγά με σπαράγγια, βρασμένα λαχανικά, γλυκό τσάι. Πρόχειρο φαγητό: μια μπανάνα ή μια χούφτα καρύδια. Βραδινό: άπαχο βρασμένο κρέας, βραστές ή ψητές πατάτες, φρέσκα λαχανικά, πράσινο τσάι ή κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί, φέτα ή τυρί cottage με μούρα, τσάι. Βραδινό: βραστό κρέας ή κοτολέτα στον ατμό με λαχανικά, τσάι. |
| Παρασκευή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κουάκερ μαργαριταριού κριθάρι με γάλα και ξηρούς καρπούς. Πρόχειρο φαγητό: φρούτα ή μούρα Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, σούπα λαχανικών, τσάι. Πρόχειρο φαγητό: παξιμάδια με πράσινο τσάι ή κομπόστα. Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, στιφάδο ψαριού, νερό ή κομπόστα. |
| Σάββατο | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με μούρα και φρούτα, γλυκό τσάι. Πρόχειρο φαγητό: γκρέιπφρουτ. Βραδινό: κοτολέτα ατμού με φαγόπυρο, σούπα πουρέ λαχανικών, κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: μπισκότα διατροφής με τσάι. Βραδινό: λαχανικά, πράσινο τσάι, βραστό άπαχο κρέας. |
| Κυριακή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κουάκερ με αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες), γλυκό τσάι. Πρόχειρο φαγητό: μπανάνα. Βραδινό: βραστό κοτόπουλο με ένα πιάτο, τσάι. Πρόχειρο φαγητό: παξιμάδι με κεφίρ ή γάλα. Βραδινό: βραστό κοτόπουλο, φρέσκα λαχανικά, κομπόστα. |
Κατεβάστε τα διατροφικά μενού για τους άνδρες εδώ, ώστε να τα έχετε πάντα στα χέρια σας.
Για γυναίκες
Πίνακας με εβδομαδιαία δίαιτα PP για γυναίκες:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ |
| Δευτέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με μούρα και φρούτα πράσινου τσαγιού. Πρόχειρο φαγητό: Μήλο. Βραδινό: βραστά ψάρια, ρύζι, φρέσκα λαχανικά, κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: στήθος κοτόπουλου και λαχανικά στον ατμό. Βραδινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πράσινο τσάι. |
| Τρίτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με μούρα, σπόρους κολοκύθας, κομπόστα ή τσάι. Πρόχειρο φαγητό: τυρί cottage με μια κουταλιά μέλι. Βραδινό: ζωμός κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι. Πρόχειρο φαγητό: φρούτα. Βραδινό: βραστό φιλέτο κοτόπουλου με φρέσκες ντομάτες. |
| Τετάρτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με μούρα και φρούτα, τσάι ή κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: δύο πορτοκάλια. Βραδινό: βρασμένα λαχανικά και στήθος κοτόπουλου, πράσινο τσάι ή κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: κατσαρόλα διατροφής με τσάι. Βραδινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κομπόστα. |
| Πέμπτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βρώμη σε γάλα με μούρα, τσάι. Πρόχειρο φαγητό: φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα. Βραδινό: ψαρόσουπα με πατάτες. Πρόχειρο φαγητό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ξινή κρέμα. Βραδινό: στήθος κοτόπουλου με δύο φρέσκα αγγούρια, τσάι. |
| Παρασκευή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βραστές πατάτες, 1 αυγό, φρέσκο αγγούρι. Πρόχειρο φαγητό: ακτινίδιο, τσάι χωρίς ζάχαρη. Βραδινό: ρύζι και μανιταρόσουπα, σκληρό τυρί. Πρόχειρο φαγητό: κατσαρόλα με στάρπη και μούρο. Βραδινό: μαγειρευτά ψάρια, φύκια, νερό ή κομπόστα. |
| Σάββατο | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα, τσάι χωρίς ζάχαρη. Πρόχειρο φαγητό: μήλο, κεφίρ. Βραδινό: βραστά ψάρια με ρύζι, κομπόστα. Πρόχειρο φαγητό: γαρίδες με φρέσκα λαχανικά. Βραδινό: αποβουτυρωμένο τυρί. |
| Κυριακή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βρώμηκουάκερ με αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες), τσάι. Πρόχειρο φαγητό: μπανάνα, πορτοκάλι. Βραδινό: βραστό κοτόπουλο με κατσαρόλα λαχανικών, τσάι. Πρόχειρο φαγητό: ντομάτες, βραστές γαρίδες. Βραδινό: κέικ ψαριού στον ατμό, καστανό ρύζι, φρέσκα λαχανικά, κομπόστα. |
Ένα δείγμα μενού για γυναίκες μπορείτε να κατεβάσετε εδώ για να είστε πάντα διαθέσιμοι.
Προϋπολογισμός δίαιτα για την εβδομάδα
Μια διατροφή κατάλληλης διατροφής για κάθε μέρα δεν είναι τόσο ακριβή όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Με μόλις 1000 ρούβλια, μπορείτε να αγοράσετε είδη παντοπωλείου για μια εβδομάδα, από την οποία θα προετοιμάσετε υγιεινά και υγιεινά γεύματα και τις επτά ημέρες.
Πηγαίνετε για ψώνια, φροντίστε να αγοράσετε:
Πρωτεΐνες:
- 1 δωδεκάδα αυγά.
- 1 λίτρο κεφίρ;
- 300 γραμμάρια τυρί cottage
- 5 κιλά ρεβίθια
- 1 κιλό κοτόπουλου.
Υδατάνθρακες:
- 1 κιλό φαγόπυρο;
- 0,5 κιλά πλιγούρι βρώμης
- 1 κιλό μήλα.
- 1 κιλό μπανάνες
- 1 κιλό πορτοκάλια
- 1 κιλό λευκό λάχανο.
- 1 κιλό καρότα
- 1 κιλό κατεψυγμένων πράσινων φασολιών.
Λίπη:
- 0,5 kg σκουμπριού.
Μπαχαρικά, φυσικά προϊόντα αρτοποιίας, γλυκά:
- 300 γραμμάρια μελιού
- αλεσμένο μαύρο πιπέρι;
- Προβηγκιακά βότανα;
- κουρκούμη;
- κανέλα;
- σπόροι κολοκύθας;
- αποξηραμένο τζίντζερ και σκόρδο
- σουσάμι.
Παραδείγματα απλών γευμάτων από μια λίστα με παντοπωλεία προϋπολογισμού
Στο πρωινό:
- πλιγούρι βρώμης με μήλο και κανέλα
- ομελέτα με πράσινα φασόλια.
- smoothies με κεφίρ, τυρί cottage, μπανάνα και κανέλα.
Για μεσημεριανό:
- βραστό στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο και σαλάτα με καρότο και λάχανο.
- ρεβίθια με βρασμένο λάχανο και σουσάμι
- βρασμένο κοτόπουλο με σπόρους κολοκύθας και λαχανικά.
Για δείπνο:
- φιλέτο κοτόπουλου με καρότο και σαλάτα λάχανου.
- ψητά ψάρια με λαχανικά.
- τυρί cottage με σπόρους κολοκύθας και κεφίρ.
Τα τέλεια σνακ είναι: μήλα ή μπανάνες, τηγανητό αυγό με ψωμί, σαλάτα λαχανικών, γλυκιά σαλάτα μήλου, μέλι και καρότα.
Τι είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε το PP;
Το μενού με σωστά υγιεινά τρόφιμα για κάθε μέρα, όπως έχετε ήδη παρατηρήσει, δεν περιέχει γλυκά, αλεύρι, σπιτικά και αποθηκεύει ψημένα προϊόντα και πολλά άλλα προϊόντα.
Τι άλλο θα πρέπει να εγκαταλείψετε επιλέγοντας τη σωστή διατροφή:
- πλιγούρι βρώμης και άλλα είδη μπισκότων ·
- ανθρακούχο νερό, ειδικά γλυκό νερό.
- πιάτα γρήγορου φαγητού: ζυμαρικά, ζυμαρικά
- φτηνά ζυμαρικά που χρειάζονται λιγότερο από 7 λεπτά για να μαγειρέψουν.
- τηγανητές πατάτες και πατάτες τηγανητές
- ηλιέλαιο και αραβοσιτέλαιο ·
- λευκό ψωμί, ψωμάκια
- χυμοί φρούτων από το σούπερ μάρκετ
- ενεργειακές ράβδοι;
- νιφάδες βρώμης, καλαμποκιού, φαγόπυρου ·
- μαγιονέζα, κέτσαπ, σάλτσες, μουστάρδα
- γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά
- παγωτό.
Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλά τεχνητά συστατικά: τρανς λιπαρά, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, γλυκαντικά, τα οποία όχι μόνο απειλούν το σχήμα, αλλά επίσης προκαλούν σοβαρές βλάβες στην υγεία.
Άλλες πρόσθετες συμβουλές
Δεν είναι δύσκολο να επιλέξετε ένα κατά προσέγγιση μενού κατάλληλης διατροφής για κάθε μέρα. Είναι πολύ πιο δύσκολο να μην χαλαρώσετε και να μην επιστρέψετε στις παλιές σας γαστρονομικές συνήθειες.
Μερικές απλές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να κάνετε το PP να συνηθίσει:
- Κατανοήστε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι μια μοντέρνα δίαιτα για μερικές εβδομάδες που θα κάνει το σχήμα σας λεπτό και όμορφο από την πρώτη μέρα. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής που θα σας κρατήσει υγιείς, νεανικούς και όμορφους, ανακουφίζοντας από προβλήματα με υπερβολικό βάρος, μαλλιά, δέρμα.
- Γράψτε σε ένα κομμάτι χαρτί τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε κολλώντας στο PP.
- Αλλαγή σταδιακά σε μια υγιεινή διατροφή. Ξεφορτωθείτε τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, τη μαγιονέζα στο ράφι του ψυγείου, ξεκινήστε λίγο το φαγητό, αποφύγετε τις μάρκες, τα σνακ και άλλα "καλούδια". Εισαγάγετε νέα πιάτα λαχανικών στη διατροφή σας, ανακαλύψτε άγνωστες γεύσεις.
- Μην κολλάτε στη σωστή διατροφή. Διευρύνετε τους ορίζοντές σας, επεκτείνετε τον κύκλο των ενδιαφερόντων σας.
- Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας για να σπάσετε. Αναλύστε τους λόγους για τους οποίους αγοράσατε κράκερ ή σοκολάτα (πείνα, έλλειψη θερμίδων στο πρωινό σας πρωινό).
- Φέρτε μαζί σας ένα υγιεινό σνακ (μήλα, μπανάνες, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα), ώστε σε περίπτωση ξαφνικής πείνας να μην σπάσετε κάποια «άσχημη».
Συμπέρασμα
Ακολουθήστε τους στόχους που θέλετε να πετύχετε με τη σωστή διατροφή και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα ή περιορισμός, αλλά επιλογή υπέρ φυσικών, υγιεινών τροφίμων που, εκτός από τη γαστρονομική απόλαυση, θα ωφελήσουν το σώμα σας.
