Ασκήσεις Crossfit
6Κ 3 04/01/2018 (τελευταία αναθεώρηση: 03/20/2019)
Το CrossFit είναι ένας κλάδος που στοχεύει στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης και αντοχής. Επομένως, μόνο εδώ μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό συγκεκριμένων ασκήσεων από τη γυμναστική και την ακροβατική. Μια τέτοια άσκηση ήταν η αγκώνα.
Γενικές πληροφορίες
Σημείωση: Η βάση αγκώνων συγχέεται μερικές φορές κατά λάθος με την άσκηση του αγκώνα και του ποδιού, δηλαδή με την κλασική ράβδο. Αυτό όμως δεν συμβαίνει.
Η αγκώνα είναι μια στατική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των συνδέσμων και των αρθρώσεων της άνω ζώνης ώμου. Επιπλέον, η άσκηση εμπλέκει τέλεια τους πυρήνες και τους κοιλιακούς μυς, γεγονός που το καθιστά ευέλικτο για τη διατήρηση καλής μορφής στο σπίτι.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Η αγκώνα είναι μια πολύπλοκη άσκηση που, αν και έχει στατική λειτουργία, επηρεάζει ταυτόχρονα τη ζώνη ώμου, τονίζει το φορτίο στα δέλτα, τους μύες της πρέσας και τα πόδια. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους μυς που εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση:
| Ομάδα μυών | Τύπος φόρτωσης | Σε τι ευθύνεται; |
| Άνω δέλτα | Στατικός | Παίρνει το κύριο φορτίο συγκράτησης του σώματος. |
| Μπροστινά δέλτα | Στατικός | Λαμβάνει μέρος του φορτίου όταν το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. |
| Πίσω δέλτα | Στατικός | Παίρνει μέρος του φορτίου όταν το σώμα γέρνει προς τα πίσω. |
| Μυϊκοί πυρήνες | Στατοδυναμική | Υπεύθυνος για την ευθεία θέση του σώματος. |
| Εγκάρσιος μυς του ορθού | Ανάλογα με την παραλλαγή | Υπεύθυνος για το κράτημα του σώματος σε εκτεταμένη θέση. |
| Λοξούς κοιλιακούς μυς | Σταθεροποίηση | Βοηθά στην εξουδετέρωση της διαδικασίας κλίσης του σώματος προς τα πλάγια. |
| Ισχίου δικέφαλου | Σταθεροποίηση | Υπεύθυνος για τη θέση των ποδιών ενώ κρατάτε. |
| Τετρακέφαλος | Στατικός | Είναι ένας μυς που ανταγωνίζεται το κορδόνι. |
| Μοσχάρι | Σταθεροποίηση | Υπεύθυνος για τη θέση των ποδιών. Ένα καλά τεντωμένο πόδι είναι ένα επιπλέον φορτίο στατικού συντονισμού. |
| Μυών του γλουτού | Στατοδυναμική | Υπεύθυνος για τη θέση του σώματος στην άρθρωση του ισχίου. Το φορτίο είναι παρόμοιο με τους κοιλιακούς μυς. |
Όπως μπορείτε να δείτε, το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τους κοιλιακούς μυς και τα ανώτερα δέλτα. Ωστόσο, μπορείτε να δημιουργήσετε επιπλέον δυναμική φόρτωση αλλάζοντας τη θέση των ποδιών ή του σώματος. Ωστόσο, αυτό επιτρέπεται μόνο με τέλεια γνώση της κλασικής τεχνικής αγκώνα.
Πώς να κάνετε σωστά τη στάση του αγκώνα;
Η τεχνική της στάσης του αγκώνα φαίνεται να είναι αρκετά απλή, αλλά απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση από εσάς και αυστηρή τήρηση των οδηγιών.
Λοιπόν, πώς να κάνετε μια στάση αγκώνα σωστά βήμα προς βήμα:
- Κατ 'αρχάς, πρέπει να πάρετε τη "θέση ψέματος", με μια αλλαγή στη θέση των χεριών, έτσι ώστε η κύρια έμφαση να μην δοθεί στις παλάμες, αλλά στους αγκώνες.
- Στη συνέχεια, ακουμπάτε το σώμα σας στον τοίχο, αρχίστε να ανεβάζετε αργά το σώμα έτσι ώστε να στέκεστε σε μια κεφαλή. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα πρέπει να ανυψωθεί παρορμητικά σε 2 στάδια: πρώτον, το σώμα πρέπει να ανυψωθεί με λυγισμένα πόδια. ισιώστε τα πόδια σας.
Κατά την άσκηση, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες πτυχές:
- Θέση αμαξώματος - πρέπει να επεκταθεί τέλεια. Δεν επιτρέπεται να στηρίζει το σώμα στον τοίχο, επειδή Αυτό μειώνει σημαντικά το φορτίο στις μυϊκές ομάδες στόχους.
- Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σε τέλεια ευθεία κατάσταση, δοκιμάστε πρώτα να το κρατήσετε στη θέση "λυγισμένα πόδια", αυτό θα μειώσει το φορτίο στην πρέσα και θα μειώσει την αντίληψη συντονισμού.
Εάν πρέπει να αλλάξετε έμφαση, δοκιμάστε μια παραλλαγή της κοιλιακής βάσης αγκώνα:
- Πρώτα πρέπει να σταθείτε σε οποιαδήποτε παραλλαγή της γέφυρας (η γέφυρα στους αγκώνες θα ήταν η ιδανική λύση).
- Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα, κρατώντας τα πόδια λυγισμένα.
- Στη συνέχεια, έχοντας λάβει την αρχική θέση για τη βάση του αγκώνα, περιστρέψτε το σώμα και τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Αυτή η παραλλαγή ονομάζεται "Μεξικάνικη", και είναι πιο δύσκολη, αλλά και πολύ αποτελεσματική για τους κοιλιακούς μυς. Χρησιμοποιείται ενεργά σε κλάδους γυμναστικής και αθλητισμού που εφαρμόζονται σε αυτό.
Για να καταστήσετε ευκολότερο να φτάσετε στη βάση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα κόλπα:
- Κουνώντας το σώμα. Για παράδειγμα, από τη θέση "καλάθι", όταν το σώμα σας έχει μια αρχική ώθηση, χάρη στην οποία μπορείτε εύκολα να φέρετε το σώμα στην επιθυμητή θέση.
- Μετακινηθείτε στο ράφι από τη θέση της γέφυρας. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η συγκέντρωση εδώ, καθώς μπορείτε εύκολα να πέσετε.
- Πάρτε την αρχική θέση με τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Αυτό μειώνει το φορτίο συντονισμού και σας επιτρέπει να αντέχετε περισσότερο. Συνιστάται για άτομα που δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ αυτήν την άσκηση πριν. Μια εβδομάδα μετά την προπόνηση με έναν σύντροφο, μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε να σταθείτε στους αγκώνες σας μόνοι σας.
Εάν, ακόμη και με όλα τα κόλπα, δεν μπορείτε να μπείτε σε ένα πλήρες χέρι, συνιστάται να βελτιώσετε την κατάσταση των κοιλιακών μυών και των ανώτερων δέλτα. Η πρέσα θα βοηθήσει να κρατήσει το σώμα στη σωστή θέση, ενώ τα δέλτα είναι υπεύθυνα για την ίδια πιθανότητα να πάρουν τη σωστή θέση.
Αντενδείξεις
Αυτή η άσκηση δεν έχει συγκεκριμένες αντενδείξεις, ωστόσο, λόγω του μεγάλου στατικού φορτίου και της θέσης του σώματος, δεν συνιστάται στους ανθρώπους να εκτελούν:
- Με υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Άτομα που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Άτομα με προβλήματα στον ώμο και τον αγκώνα.
Να συνοψίσουμε
Εάν θεωρήσουμε μια τέτοια παραλλαγή ως βάση στήριξης στους αγκώνες, τότε μπορεί να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ απλούστερη από αυτήν που περιγράφηκε προηγουμένως, επειδή δεν απαιτεί πολλή ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού κορσέ. Θυμηθείτε ότι εάν στέκεστε τακτικά στους αγκώνες σας και μετά μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα χέρι, τότε θα αναπτύξετε τέλεια τους δείκτες στατικής αντοχής σας και το πιο σημαντικό, θα είστε σε θέση να αναπτύξετε μια αναλογία δύναμης προς μυϊκή μάζα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους crossfitters. ...
