Οι αθλητές που παρακολουθούν τακτικά τα πιο δημοφιλή και μεγάλης κλίμακας τουρνουά CrossFit Games θα επιβεβαιώσουν ότι σχεδόν καμία από τις εγκαταστάσεις του διαγωνισμού δεν είναι πλήρης χωρίς ασκήσεις άρσης βαρών. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς οι εξαντλητικές ασκήσεις barbell είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δοκιμάσετε την αντοχή και τη δύναμη ενός αθλητή CrossFit.
Είμαστε σίγουροι ότι οι αθλητές που θέλουν να επιτύχουν καλή απόδοση στα παιχνίδια GrossFit σίγουρα θα ενδιαφέρονται για το άρθρο μας, στο οποίο θα σας πούμε ποια συγκροτήματα barbell σας επιτρέπουν να αναπτύξετε δύναμη και να διδάξετε στους αθλητές να διατηρούν ευκινησία ακόμη και όταν κουραστούν.
Τα οφέλη της άσκησης άρσης βαρών
Τα σύνολα ασκήσεων Barbell είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τις τεχνικές δεξιότητες, να αναπτύξετε δύναμη, φυσική αντοχή και αντοχή. Θα σας διδάξουν πώς να εργαστείτε και να παραμείνετε σε φόρμα τόσο όταν είστε κουρασμένοι όσο και όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι γρήγορος - δύο από τις πιο σημαντικές οδηγίες για τη λειτουργική φυσική κατάσταση.
Είναι ένα πράγμα να πιέζετε ή να τσακίζετε όταν είστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια, αλλά εντελώς διαφορετικοί όταν το κάνετε μετά από 800 μέτρα ή κατά τη διάρκεια του δέκατου γύρου της προπόνησής σας.
Πριν προχωρήσετε στα συγκροτήματα και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας και να επωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις σας, ας σας υπενθυμίσουμε για ειδικά παπούτσια για άρση βαρών - τα λεγόμενα παπούτσια άρσης βαρών. Θα σας προσφέρουν υποστήριξη και σταθερότητα, ώστε να μπορείτε να χτίσετε εκρηκτική ισχύ και να διατηρείτε τα πόδια σας σταθερά κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης.
Αποτελεσματικά σύμπλοκα barbell
Τα τρία σετ ασκήσεων barbell που σας παρουσιάζουμε έχουν συγκεκριμένους στόχους:
- Συγκρότημα αριθμός 1 – βελτιώνει τις ικανότητες ανύψωσης κατά την κρίσιμη κόπωση.
- Πολύπλοκος αριθμός 2 - αναπτύσσει την ικανότητα να σηκώνει το βάρος με όλη του τη δύναμη με εξαιρετικά υψηλό καρδιακό ρυθμό.
- Συγκρότημα αριθμός 3 – αναπτύσσει την ικανότητα να κάνει ασκήσεις άρσης βαρών, σε κατάσταση κόπωσης.
Κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις crossfit είναι μια δοκιμή της ικανότητάς σας να διατηρείτε τον κατάλληλο ρυθμό εργασίας όταν εξαντλείται η δύναμή σας. Θυμηθείτε να ζεσταθείτε σωστά και να επιλέξετε ρούχα κατάλληλα για αυτήν την προπόνηση.
Συγκρότημα εκπαίδευσης νούμερο 1
Με την πρώτη ματιά, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται πολύ απλό, αλλά θα εγκαταλείψετε αυτήν τη σκέψη όταν τελειώσετε στα μισά του δρόμου. Όταν εργάζεστε στις παρακάτω ασκήσεις, προσπαθήστε να απελευθερώσετε την μπάρα στο πάτωμα όσο το δυνατόν λιγότερες φορές μέσα σε 20 λεπτά. Αυτή θα είναι μια πρόσθετη πρόκληση που θα κουράσει τα χέρια σας και θα επηρεάσει τη δύναμη της λαβής σας.
Έτσι, ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά, δουλεύοντας με μια κενή μπάρα. Κάθε γύρος πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 5 deadlift
- 5 κρεμαστά μπάρες
- 5 πατώντας shvung
- 5 καταλήψεις μπαρ
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Συμβουλή... Η εκμάθηση των προτιμώμενων θέσεων «ανάπαυσης» είναι κρίσιμη. Αυτό βοηθά όταν χειρίζεστε βαρύτερα βάρη.
Καθώς ξεκινάτε το συγκρότημα, πάρτε μια άνετη θέση που θα σας δώσει τη σταθερότητα και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη. Συγκεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη, τραβήξτε τους γλουτούς σας, πιάστε τη ράβδο και προσπαθήστε να κλωτσήσετε το πάτωμα με τα πόδια σας ενώ σηκώνετε.
Εκπαιδευτικό συγκρότημα αριθμός 2
Το δεύτερο προπονητικό συγκρότημα αποτελείται από μία μόνο άσκηση - αυτό είναι ένα μπάρμπεκιου στο ράφι. Η πρόκληση για τον αθλητή είναι να εκτελέσει 75 μόνιμους τραυματισμούς χρησιμοποιώντας ένα barbell 35 kg για τους άνδρες και 25 kg για τις γυναίκες.
Μια σημαντική απόχρωση τέτοιας προπόνησης είναι ότι κάθε κίνηση (snatch) πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Πολλοί αθλητές, όταν κατεβάζουν γρήγορα τη γραμμή, πέφτουν σε μια ανεπιτυχή θέση εκκίνησης για την επόμενη επανάληψη. Συνήθως, τα ισχία τους είναι πολύ ψηλά. Αυτό συμβαίνει επειδή η ράβδος κατεβαίνει και κλίνουν με σχεδόν ίσια πόδια για να κατεβάσουν το βλήμα πιο γρήγορα. Τότε βρίσκονται σε μειονεκτική θέση για την επόμενη επανάληψη.
Αυτή η ανεπάρκεια επιταχύνει την έναρξη της κόπωσης, και αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο σε περιοχές όπου είστε ήδη σε μειονεκτική θέση ακόμη και κάτω στο deadlift. Όταν χαμηλώνετε το barbell, γείρετε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Αυτό θα βελτιώσει την αρχική θέση για την επόμενη παύλα. Έτσι, θα ξεκινήσετε μια κίνηση όχι μόνο από τους εκτατήρες της πλάτης, αλλά και από τα πόδια. Μπορεί να επιβραδύνετε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, αλλά η αποδοτικότητά σας θα είναι τελικά σημαντικά υψηλότερη καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Συγκρότημα εκπαίδευσης νούμερο 3
Αυτό το συγκρότημα θα είναι μια πραγματική πρόκληση ακόμη και για έμπειρους και ανθεκτικούς αθλητές. Σας επιτρέπει να δοκιμάσετε την τεχνική, την αντοχή, τη δύναμη και την αντοχή σας.
Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε 5 γύρους. Κάθε γύρος αποτελείται από 7 συνεχόμενα σετ, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων ασκήσεων barbell:
- 1 παίρνοντας το barbell στο στήθος σε ένα ράφι
- 1 μπροστινή στάση
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 πάγκο
- 1 κοντόχοντρο με μπάρα στους ώμους
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 πρέσα barbell από πίσω από το κεφάλι
Κάντε και τις 5 ασκήσεις για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη του σετ. Κάντε 7 από αυτές τις επαναλήψεις συνεχώς χωρίς να αφήσετε το μπαρ στο πάτωμα - αυτό θα είναι 1 γύρο. Ολοκληρώστε 5 γύρους, προσθέτοντας βάρος και ξεκουραστείτε ανάλογα με τις ανάγκες κάθε γύρου. Η βαθμολογία αποτελεσματικότητας είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να πάρετε στο σετ 5.
Συμβουλές Barbell
Η ανύψωση της μπάρας με επιτυχία ενώ είστε κουρασμένοι είναι απαραίτητη δεξιότητα για κάθε CrossFiter. Ακόμα κι αν ένας αθλητής ήρθε στο CrossFit από την Ολυμπιακή άρση βαρών, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σε θέση να συνεργαστεί αποτελεσματικά με το barbell, καθώς είναι πολύ κουρασμένος.
Σε αγώνες άρσης βαρών, οι αθλητές δεν ξεκινούν την άσκηση μετά από ένα χιλιόμετρο ή αρκετές δεκάδες pull-ups, όπως συμβαίνει στο CrossFit. Συνήθως, κάθε ανύψωση barbell σε άλλους κλάδους γίνεται μετά από κατάλληλες περιόδους ανάπαυσης, σε αντίθεση με το CrossFit, όπου ο αθλητής δεν έχει περισσότερο από ένα λεπτό για να ξεκουραστεί μεταξύ των ασκήσεων.
Εργασία με άδειο λαιμό
Εάν δεν είστε επαγγελματίας αρσιβαρίστας με καλή προπόνηση, δεν πρέπει να υποτιμάτε τη σημασία της εργασίας με μια κενή μπάρα. Παίξτε με πολλά τυχαία σύμπλοκα. Ρυθμίστε τον εαυτό σας τον χρόνο που θα αφιερώσετε δουλεύοντας με τη γραμμή, αλλά μην ορίσετε μια ακριβή γραμμή 5-10 λεπτών. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις, αλλάξτε το πλάτος της λαβής. Κάντε διαφορετικές επιλογές άσκησης, βυθιστείτε στην προπόνηση, απορρίπτοντας όλα τα περιττά.
Μόλις σταματήσετε να κουράζεστε με μια κενή ράβδο, προσθέστε λίγο βάρος. Θα διαπιστώσετε ότι καθώς γίνεστε όλο και πιο κατάλληλοι, μετατρέποντας τη ράβδο σε ένα είδος επέκτασης του σώματός σας, θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια επίθεση σε βαριά συγκροτήματα.
Μην φοβάστε τον υψηλό καρδιακό ρυθμό
Μια άλλη σημαντική ικανότητα για το CrossFitters είναι η ικανότητα αποτελεσματικής εργασίας με υψηλό καρδιακό ρυθμό. Μην φοβάστε να το κάνετε αυτό. Φυσικά, εάν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ σε ένα πρόγραμμα όπως αυτό, τα πράγματα μπορεί να καταλήξουν άσχημα, ειδικά εάν συναντήσετε WODs που περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως διπλό σχοινί, κωπηλασία, σκι ή burpees πριν από την άρση βαρών.
Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ ανύψωση μεγάλων βαρών όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός, σίγουρα θα έχετε δυσκολία με παρόμοιες ασκήσεις σε ανταγωνισμό ή προπόνηση. Επομένως, σταδιακά εξασκηθείτε εκτελώντας αυτές τις διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά.
Η σημασία της σωστής αναπνοής
Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επικεντρωθείτε σε αυτήν την επόμενη φορά που θα κάνετε την άσκηση άρσης βαρών σας. Θα εκπλαγείτε πόσο αυτό βοηθά στην εκπλήρωση του συγκροτήματος και αναβάλλει τη στιγμή της πλήρους κόπωσης.
Συχνά, οι αθλητές μπορούν να αναπνέουν ή να κρατούν την αναπνοή τους ανυψώνοντας τη ράβδο, ειδικά σε ασκήσεις όπως προωθητές. Εισπνεύστε στο πάνω μέρος του τρακτέρ καθώς πιέζετε και κλειδώνετε το barbell. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τον σωστό ρυθμό και να διασφαλίσετε τα βέλτιστα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας. Η προσπάθεια πρέπει να γίνει κατά την εκπνοή.
Μια αποτελεσματική πρακτική αναπνοής είναι να εισπνέετε μόνο μέσω της μύτης και να εκπνέετε μέσω του στόματος. Μόλις εισπνέετε μέσα από το στόμα σας, φαίνεται να ξεκουράζεστε λίγο. Αυτό σταθεροποιεί την αναπνοή σε κρίσιμες καταστάσεις.
Όταν η αναπνοή είναι φυσιολογική, μπορείτε να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας ξανά. Είναι ανεπιθύμητο να χρησιμοποιείτε μια τέτοια τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της παράδοσης των WODs σε τουρνουά, αλλά είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο στην πράξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε περισσότερο για την αναπνοή σας και να βελτιώσετε τις αναπνευστικές σας συνήθειες.
Σε ασκήσεις όπου η ράβδος πρέπει να ανυψωθεί από το πάτωμα, είναι απαραίτητη η αποτελεσματική τεχνική. Όταν τραβάτε από το πάτωμα σε ίσια πόδια, η πλάτη γέρνει και το στήθος καταρρέει, γεγονός που περιπλέκει πολύ την επέκταση των πνευμόνων. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο ώστε να παραμείνετε πιο κάθετοι και έτσι να αναπνέετε καλύτερα.
© Vasyl - stock.adobe.com
Ιδιοδεκτικότητα
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι θα σας διδάξει να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας και να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά. Proprioception είναι η προσωπική σας αντίληψη ή επίγνωση της θέσης και της κίνησης του σώματός σας. Τα ενδύματα συμπίεσης μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις ιδιοκτησιακές σας ικανότητες. Βοηθά επίσης να διατηρείτε τους μυς σας ζεστούς κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων, κάτι που είναι σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Η διατήρηση της θερμότητας είναι σημαντική κατά τις ασκήσεις barbell, καθώς θα βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας εύκαμπτες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Το να φοράτε πουλόβερ ή φόρμα, ακόμα και αν το δωμάτιο είναι ζεστό, είναι ιδανικό για μια τέτοια περίσταση.
Σε σειρά ή μεμονωμένα;
Εάν βρεθείτε στο αποκορύφωμα του καρδιακού σας ρυθμού να κάνετε πολλές επαναλήψεις στη σειρά χωρίς να απελευθερώσετε το βλήμα, θα οξυνίσετε και θα κάψετε θερμίδες πολύ γρήγορα. Σε αυτήν την περίπτωση, επιβραδύνετε λίγο και μεταβείτε σε μεμονωμένες επαναλήψεις της άσκησης barbell για λίγο. Αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη τεχνική, αφού, για παράδειγμα, οι ίδιες 75 επαναλήψεις του snatch barbell είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται αρχικά.
