Ασκήσεις Triceps: Αποτελεσματικές Αρχές και Προγράμματα Εκπαίδευσης * Crossfit

Το Triceps brachii είναι μια τεράστια μυϊκή ομάδα που καταλαμβάνει περίπου τα 2/3 του όγκου του βραχίονα και έχει σημαντικές δυνατότητες για υπερτροφία και αύξηση δύναμης. Στο άρθρο, θα ανακαλύψουμε ποιες ασκήσεις τρικέφαλου είναι οι πιο αποτελεσματικές και πώς να εκπαιδεύσουμε σωστά αυτόν τον μυ στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Εργαζόμενοι μύες

Οποιαδήποτε άσκηση τρικέφαλου με τον ένα ή τον άλλο τρόπο περιλαμβάνει και τις τρεις ακτίνες της:

Πλευρικός.
Πολύ.
Μεσαίος.

Όσο περισσότερο τεντώνετε τους τρικέφαλους μυς - για παράδειγμα, όταν κατεβάζετε μια μπάρα ή έναν αλτήρα κατά τη διάρκεια του γαλλικού τύπου, τόσο πιο έντονα λειτουργούν οι μεγάλες και μεσαίες ακτίνες. Εάν η έμφαση της άσκησης είναι ακριβώς στη συνεχή συστολή των τρικέφαλων μύλων, όπως στο πάγκο του πάγκου με στενή λαβή, επέκταση των βραχιόνων στο άνω μπλοκ ή ώθηση στις ανώμαλες ράβδους, τότε η πλευρική δέσμη θα λειτουργήσει ισχυρότερα.

Σε όλες τις βασικές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, το φορτίο πέφτει επίσης στις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών και των θωρακικών μυών. Επίσης, ο Τύπος εκτελεί στατική εργασία σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις τρικέφαλου.

Συμβουλές κατάρτισης Triceps

Μερικές βασικές οδηγίες για να κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου:

Επιλέξτε το σωστό βάρος εργασίας και καθορίστε το εύρος εκπροσώπησης. Για τεράστια τρικέφαλος μύλος, συνδυάστε τόσο την αντοχή (8-12 επαναλήψεις) όσο και την άντληση (15-20 επαναλήψεις) στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αλλά θυμηθείτε ότι η άσκηση θα είναι αναποτελεσματική εάν δεν αισθάνεστε ότι οι μύες λειτουργούν. Θα πρέπει να νιώσετε το τρικέφαλο να συστέλλεται και να τεντώνεται με κάθε επανάληψη.
Αυξήστε σταδιακά το βάρος των πρόσθετων βαρών όταν κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Αυτή είναι μια από τις πιο τραυματικές ασκήσεις αγκώνα. Είναι καλύτερα να τοποθετήσετε αυτήν την άσκηση πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης και να εργαστείτε με σχετικά ελαφρύ βάρος.
Όταν κάνετε γαλλικές πρέσες, είναι ουσιαστικά σημαντικό να επικεντρωθείτε στο τέντωμα του τρικέφαλου κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης του κινήματος (όταν κατεβάζετε). Θα πρέπει να είναι 2 ή ακόμα και 3 φορές μεγαλύτερη από την ανύψωση του βλήματος. Το όλο όφελος αυτής της άσκησης έγκειται ακριβώς σε αυτό. Σε άλλες κινήσεις, δεν θα μπορείτε να τεντώσετε το μεσαίο κεφάλι τόσο πολύ. Αν και η έμφαση στην αρνητική φάση πρέπει να γίνει σε όλες τις ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.
Ελαχιστοποιήστε την εξαπάτηση (swing body) όταν κάνετε επεκτάσεις άνω μπλοκ. Η συσσώρευση στερεί αυτήν την άσκηση από κάθε νόημα και αφαιρεί όλο το φορτίο από τον τρικέφαλο μυ του ώμου.
Χρησιμοποιήστε όλους τους διαθέσιμους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Το Triceps είναι μια σχετικά μικρή ομάδα μυών: εάν θέλετε να δείτε αξιοσημείωτη πρόοδο, πρέπει να το εξαντλήσετε στο έπακρο. Κάντε μερικές επαναλήψεις μετά την αποτυχία, ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να κάνετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις, "τελειώστε" με μικρό βάρος μετά από κάθε βαρύ σετ - όλα αυτά λειτουργούν υπέροχα στα τρικέφαλα. Αλλά μην το παρακάνετε. Αυτός ο μυς λειτουργεί επίσης ενεργά κατά τη διάρκεια προπόνησης στο στήθος και στο δέλτα. Η υπερβολική άσκηση τρικέφαλου μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και έλλειψη ανάπτυξης.
Επωφεληθείτε από τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ: τεντώστε το τρικέφαλο σας. Όσο πιο ευέλικτοι είναι οι μύες σας, τόσο πιο άνετα θα κάνετε ασκήσεις σε πλήρες πλάτος. Θα βελτιώσει επίσης την άντληση και τη νευρομυϊκή επικοινωνία, θα τεντώσει την περιτονία και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Πειραματιστείτε με το διαχωρισμένο πρόγραμμα. Το τρικέφαλος μπορεί να εκπαιδευτεί μαζί με το στήθος, την πλάτη, τους ώμους ή τους δικέφαλους μυς σας. Ορίστε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα ή περιστρέψτε τις παραλλαγές κάθε μήνα.
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 1-1,5 λεπτά. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τη ροή του αίματος στους μύες εργασίας και οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να κρυώσουν μετά από έντονο φορτίο. Ίσως η μόνη εξαίρεση είναι τα βαριά, στενά πιεστήρια, όπου επιτρέπεται περισσότερη ανάπαυση για ανάκτηση.
Εάν εκπαιδεύετε τα χέρια σας σε ξεχωριστή ημέρα, δουλέψτε σε σούπερ μάρκετ - πρώτα αιωρήστε τρικέφαλους μύτες και μετά δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας. Το Triceps είναι ένας μεγαλύτερος, ισχυρότερος μυς και χρειάζεται περισσότερο βαρύ φορτίο για να αναπτυχθεί. Επομένως, συνιστάται να το φορτώσετε πρώτα ενώ είστε γεμάτοι ενέργεια. Επιπλέον, ενώ κάνετε δικέφαλους μυς, οι τρικέφαλοι μύτες ξεκουράζονται, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον χρόνο ανάπαυσης.

Καλύτερες ασκήσεις Triceps

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη τρικέφαλου θα δημιουργήσετε. Μαζί με το αίμα, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υπερτροφία θα εισέλθουν στην ομάδα των μυών εργασίας.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση στο χέρι πρέπει να διαρκεί αρκετές ώρες, κατά τη διάρκεια της οποίας έχετε χρόνο να κάνετε 10 ή περισσότερες ασκήσεις. Για μια πλήρη μελέτη και των 3 δεμάτων τρικέφαλου, 3-4 ασκήσεις είναι αρκετές, οι οποίες θα διαρκέσουν το πολύ 30-40 λεπτά. Θα αναλύσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και τα χαρακτηριστικά τους.

Πρέσα πάγκου με στενή λαβή

Αυτή η άσκηση είναι μια βασική άσκηση για τους μυς του τρικέφαλου. Μην πάρετε το όνομά του κυριολεκτικά: η απόσταση μεταξύ των χεριών σας πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος του ώμου σας. Αυτό θα παρέχει μια πλήρη συστολή των τρικέφαλων μυών και θα σας σώσει από την ταλαιπωρία στα χέρια, τους ώμους και τους αγκώνες.

Σε ολόκληρη την προσέγγιση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, τότε η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης θα αυξηθεί. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη ράβδο σε επίπεδη θέση, κάντε τον τύπο με στενή λαβή στο Smith. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο απομονωμένη μειώνοντας το άγχος στους σταθεροποιητικούς μύες.

Γαλλικός Τύπος

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την κατασκευή τρικέφαλων μυών. Σας επιτρέπει να δώσετε έμφαση στο φορτίο στη συστολή της μακράς και μεσαίας δέσμης, και αυτοί καθορίζουν την οπτική «μαζικότητα» του χεριού. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε το βλήμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα και κάντε μια μικρή παύση στο κάτω σημείο.

Να θυμάστε ότι αυτή η επιλογή για την άσκηση είναι τραυματική και απαιτεί καλό τέντωμα, οπότε πρέπει να αξιολογήσετε επαρκώς τη δύναμή σας και να μην το παρακάνετε με τα βάρη εργασίας. Μεγάλα βάρη (από περίπου 50 κιλά) είναι επίσης εγγυημένα ότι «σκοτώνουν» τους αγκώνες σας. Επομένως, αυτή η άσκηση πρέπει να τοποθετηθεί δεύτερη ή τρίτη στο πρόγραμμά σας και να γίνει όσο το δυνατόν τεχνικά.

Τις περισσότερες φορές, ο γαλλικός τύπος γίνεται ξαπλωμένος με barbell σε οριζόντιο πάγκο:

Όταν εκτελείτε την άσκηση ξαπλωμένη, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες δεν πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα, αλλά υπό ελαφρά γωνία προς το κεφάλι. Έτσι, ακόμη και σε αυτήν τη θέση (και σε ολόκληρη την προσέγγιση), οι τρικέφαλοι μύτες θα είναι τεταμένοι και έτσι μπορούμε ελαφρά να μειώσουμε το βάρος του βλήματος για ασφάλεια.

Η χρήση αλτήρων μπορεί να μειώσει ελαφρώς το άγχος στους συνδέσμους και τους τένοντες της άρθρωσης του αγκώνα, αν και η κίνηση γίνεται ελαφρώς πιο δύσκολη. Ωστόσο, με στενότερο κράτημα, μπορείτε να χαμηλώσετε τους αλτήρες ακόμη χαμηλότερα και να τεντώσετε περισσότερο τους τρικέφαλους μυς:

Μια καλή επιλογή για μια αλλαγή είναι να κάνετε τον γαλλικό τύπο ενώ κάθεται σε ένα παγκάκι ή στέκεται. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να μην απλώνουμε δυνατά τους αγκώνες στις πλευρές, αλλά να προσπαθούμε να τους διατηρήσουμε στο ίδιο επίπεδο σε ολόκληρο το σετ:

Επίσης, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επεκτάσεις με έναν αλτήρα με δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση είναι παρόμοια με τον γαλλικό πάγκο, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να ρίξετε και να κρατήσετε έναν μεγάλο αλτήρα.

Μια παραλλαγή της τελευταίας κίνησης είναι μια επέκταση με ένα χέρι με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση γίνεται συχνά από κορίτσια:

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Πρόκειται για μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στην οποία το φορτίο κατανέμεται μεταξύ των θωρακικών μυών και των τρικέφαλων μυών. Για να φορτώσετε ακριβώς τον τρικέφαλο μυ του ώμου, κρατήστε το σώμα ίσιο σε όλη την προσέγγιση. Καμία κάμψη προς τα εμπρός ή στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης στη θωρακική περιοχή. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και μην απλώνετε, διαφορετικά ολόκληρο το φορτίο θα μετατοπιστεί στους κάτω θωρακικούς μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν καλό εάν η απόσταση μεταξύ των ράβδων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.

Δεν χρειάζεται να κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, αυτό θα οδηγήσει μόνο σε δυσφορία στις αρθρώσεις των ώμων και στους συνδέσμους. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ του αντιβράχιου και του άνω βραχίονα. Όταν μπορείτε να ασκήσετε εύκολα 3-4 σετ με το δικό σας βάρος, εκτελώντας τουλάχιστον 15 επαναλήψεις, εφαρμόστε επιπλέον βάρη.

Επέκταση στο μπλοκ

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση για την τοπική επεξεργασία της πλευρικής κεφαλής των τρικέφαλων μυών. Αν και αυτό είναι το μικρότερο μέρος του μυός, πρέπει να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο σε αυτόν όσο οι υπόλοιποι, καθώς είναι εκείνο που καθορίζει το σχήμα "πέταλο" των τρικέφαλων μυών. Συνήθως αυτή η άσκηση τελειώνει με την προπόνηση των χεριών.

Για να μεγιστοποιήσετε τη ροή του αίματος στον μυ τρικέφαλο βραχίονα, εργαστείτε ελαφρά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας. Μην ξεχνάτε την έμφαση στην αρνητική φάση της κίνησης. Τη στιγμή της πλήρους επέκτασης της άρθρωσης του αγκώνα, στραγγίξτε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο για 1-2 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι μικρότερος από 12. Πιέστε τους αγκώνες σας στα πλευρά για όλη την προσέγγιση.

Για να "αγκιστρώσετε" όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες μυών, χρησιμοποιήστε όλες τις λαβές που είναι διαθέσιμες στο γυμναστήριο σας και αλλάξτε τη λαβή από ευρεία έως στενή (από την προπόνηση έως την προπόνηση, όχι την ίδια). Αυτή η άσκηση τρικέφαλου μπορεί επίσης να γίνει σε ένα crossover.

Η πιο κοινή επιλογή είναι η επέκταση σχοινιού:

Επίσης δημοφιλής είναι η ευθεία λαβή, η οποία σας επιτρέπει να πάρετε λίγο περισσότερο βάρος:

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή είναι η επέκταση αντίστροφης λαβής ενός βραχίονα:

Κάμψεις

Το Triceps συμπεριλαμβάνεται τέλεια στην εργασία κατά τη διάρκεια ώθησης από το πάτωμα με στενή ρύθμιση των βραχιόνων. Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για προπονήσεις στο σπίτι. Για να φορτώσετε περαιτέρω τη δέσμη πλευρικών τρικέφαλων μυγών, γυρίστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο. Οι αγκώνες θα δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό θα αυξήσει μόνο τη μέγιστη συστολή. Αξίζει επίσης να κάνετε plyometric push-ups (με βαμβάκι) από καιρό σε καιρό, αναπτύσσουν τέλεια την εκρηκτική δύναμη των τρικέφαλων σας.

Αυτό περιλαμβάνει επίσης αντίστροφη ώθηση από πάγκο ή οποιοδήποτε άλλο υψόμετρο:

Neutral Grip Dumbbell Press

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια τακτική αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο. Η διαφορά είναι ότι η λαβή εδώ είναι ουδέτερη, δηλαδή, οι παλάμες κοιτάζουν μεταξύ τους και όχι προς τα πόδια. Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, αντί να απλώσετε τις πλευρές. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να αγγίξετε τα κελύφη, να τα κρατήσετε σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο.

Λάκτισμα

Αυτή η άσκηση είναι ένας αλτήρας ταλάντευσης πίσω με τον αθλητή να στέκεται σε κλίση. Το Kickback μπορεί να πραγματοποιηθεί με έναν αλτήρα εναλλάξ ή με δύο ταυτόχρονα.

Στην ιδανική περίπτωση, η κλίση πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα να είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Μπορείτε να ακουμπήσετε στον πάγκο ή ακόμη και να ξαπλώσετε στο στομάχι σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε λάκτισμα στο κάτω μπλοκ:

Φόρτωση προόδου

Καταλάβαμε ποιες ασκήσεις ταλαντεύονται τους τρικέφαλους μυς. Ωστόσο, κανένα σύνολο ασκήσεων δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν δεν βελτιώσετε την απόδοσή σας σε κάθε προπόνηση.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό:

Αύξηση στα βάρη εργασίας. Η μέθοδος είναι θεμελιωδώς σημαντική για βασικές ασκήσεις, αλλά για απομόνωση είναι επιθυμητή η σταδιακή αύξηση του χρησιμοποιημένου βάρους - φυσικά, όχι εις βάρος της τεχνικής. Γίνεται έτσι: κάνατε 3 σετ πάγκου με στενή λαβή με βάρος 80 κιλά για 10 επαναλήψεις. Για την επόμενη προπόνηση σας, δοκιμάστε βάρος 82,5 kg. Πιθανότατα, η πραγματοποίηση 10 επαναλήψεων σε όλες τις προσεγγίσεις δεν θα λειτουργήσει, αλλά περίπου 10-8-6 θα βγουν. Συνεχίστε να εργάζεστε με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε στο 10-10-10. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος λειτουργίας κατά άλλα 2,5 κιλά.
Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Ας υποθέσουμε ότι καταφέρατε να κάνετε 3 σετ γαλλικών πιεστηρίων με αυστηρή τεχνική 12 επαναλήψεων. Το βάρος σε αυτήν την περίπτωση δεν έχει σημασία. Για την επόμενη προπόνηση, προσπαθήστε να κάνετε 13 επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε την τεχνική ή να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Την επόμενη φορά - 14, μετά - 15. Μετά από αυτό, αυξήστε ελαφρώς το βάρος της ράβδου, πέστε ξανά σε 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε ξανά ξανά.
Αύξηση του αριθμού προσεγγίσεων. Όταν μπορείτε να ασκήσετε εύκολα 3 σετ άσκησης τρικέφαλου, πάρτε ένα άλλο σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος ανάπαυσης παραμένουν αμετάβλητοι. Η αύξηση του όγκου της προπόνησης (εντός εύλογων ορίων) είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη.
Προσθήκη νέων ασκήσεων... Αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές. Εάν πιστεύετε ότι τρεις ή τέσσερις ασκήσεις δεν είναι αρκετές για να αντλήσουν σωστά τους τρικέφαλους μυς σας, προσθέστε μια άλλη άσκηση στο πρόγραμμά σας. Ξεκινήστε με ελαφριά απομόνωση, εάν αυτό δεν είναι αρκετό, ολοκληρώστε την προπόνηση με το γαλλικό πάγκο με μπάρα ή πιέσεις από τις ράβδους με επιπλέον βάρος. Παρέχονται οδυνηρές αισθήσεις την επόμενη μέρα.
Μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά με την εμπειρία, οι μύες σας θα γίνουν πιο ανθεκτικοί: δεν θα χάσετε την παραγωγικότητα χρησιμοποιώντας ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης. Σε αυτήν την περίπτωση, η κυκλοφορία του αίματος στους μύες θα είναι πολύ ισχυρότερη.
Αύξηση του αριθμού των προπονήσεων. Αυτή η επιλογή θα βοηθήσει τους αθλητές των οποίων οι μύες του βραχίονα είναι πεισματικά απρόθυμοι να αναπτυχθούν. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για στασιμότητα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, η συχνότερη και έντονη προπόνηση θα λύσει με επιτυχία το πρόβλημα. Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους σας δύο φορές την εβδομάδα: την πρώτη φορά με το στήθος σας, τη δεύτερη με τον δικέφαλο. Μπορείτε να κάνετε μια ελαφρύτερη προπόνηση σε supersets για μέγιστη άντληση. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τα χέρια σας.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Κάθε γυμναστήριο διαθέτει όλα όσα χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε πλήρως τα τρικέφαλά σας. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Μια σειρά αλτήρων, πάγκοι τύπου, διάφορα μπαρ, ένα σετ δίσκων και ένα μηχάνημα επέκτασης μπλοκ μπορούν να βρεθούν ακόμη και στο παλιό υπόγειο δωμάτιο.

Για ομοιόμορφη φόρτωση και των τριών ακτίνων και δημιουργία των προϋποθέσεων για την ανάπτυξη των μυών, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα:

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή	4x8-12
Γαλλικός πάγκος τύπου	3x12
Επέκταση των χεριών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε	3x12-15
Επέκταση των βραχιόνων με λαβή σχοινιού	3x15

Θα είναι λίγο πιο δύσκολο να εκπαιδεύσετε πλήρως τους τρικέφαλους μυς στο σπίτι, καθώς η επιλογή των ασκήσεων μειώνεται. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα barbell, ένα σύνολο δίσκων και πτυσσόμενων αλτήρων. Τα δοκάρια του σπιτιού θα είναι επίσης χρήσιμα, προσαρμόζονται εύκολα και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο.

Μπορείτε να ταλαντεύεστε τρικέφαλους στο σπίτι ως εξής:

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Γαλλικός τύπος με συνεδρίαση barbell (εάν δεν υπάρχει barbell, χρησιμοποιήστε αλτήρα ή kettlebell)	4x12
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους	4x10-15
Τραμπούκο	3x10-12
Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενή στάση	4x15-20

Κατά τη διάρκεια μιας σειράς μυϊκής μάζας (και κατά την ξήρανση), οι τρικέφαλοι αντλούνται τις περισσότερες φορές την ίδια ημέρα με το στήθος:

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Wide Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Κλίση τύπου αλτήρα	3x10-12
Βυθίζει με επιπλέον βάρη (στυλ στήθους)	3x10-12
Γαλλικός πάγκος με barbell	4x12
Επεκτάσεις λαβής EZ	3x15

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το hand day, όταν τα triceps συνδυάζονται με το δικέφαλο:

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Πιέστε με στενή λαβή	4x10
Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου	4x10-12
Καθισμένος γαλλικός Τύπος με μπάρα	3x12
Barbell Curl στο Scott's Bench	3x10-12
Τραμπούκο	3x10-12
Κλίση σφυρί μπούκλες	3x10-12
Επεκτάσεις με λαβή σχοινιού	2x20