Κορυφαίες 15 ασκήσεις δικέφαλου: Συγκροτήματα και εκπαιδευτικά προγράμματα * Crossfit

Κάθε άντρας που έρχεται στο γυμναστήριο σκέφτεται ισχυρούς μυς των βραχιόνων Και πρώτα απ 'όλα, δίνει προσοχή στην ανάπτυξη του μυς του δικέφαλου του βραχίονα - του δικέφαλου. Πώς να το εκπαιδεύσετε σωστά και ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου; Διαβάστε για αυτό στο άρθρο μας.

Λίγο για την ανατομία του δικέφαλου

Πριν εξετάσουμε ασκήσεις άντλησης δικέφαλου, ας ανανεώσουμε τις ανατομικές μας γνώσεις. Ο δικέφαλος είναι μια μικρή ομάδα μυών που συμμετέχει στην κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Έχει δομή μοχλού - αυτό σημαίνει ότι όσο πιο κοντά είναι το βάρος στο χέρι, τόσο περισσότερο πρέπει να τεντώσετε για να αντλήσετε.

Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό είναι ότι ο δικέφαλος μυς δεν είναι ένας μυς, αλλά ένα σύμπλεγμα στενά συνδεδεμένων μυϊκών ομάδων:

Κοντό κεφάλι δικέφαλου. Υπεύθυνος για την πιο φυσική ανύψωση βάρους για το σώμα με τα χέρια στραμμένα προς τον αθλητή (με ύπτια).
Μακρύ κεφάλι δικέφαλου. Το κύριο μυϊκό κεφάλι δίνει μάζα και δύναμη δικέφαλου. Οι λειτουργίες είναι ίδιες. Η έμφαση στην κεφαλή εξαρτάται από το πλάτος της λαβής (στενό - μακρύ, ευρύ - κοντό).
Brachialis. Ένα άλλο όνομα είναι ο βραχιόνιος μυς, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, είναι υπεύθυνος για την ανύψωση βαρών με ουδέτερη και αντίστροφη λαβή.

Σημείωση: στην πραγματικότητα, τα βραχιόνια δεν ανήκουν στον μυ του δικέφαλου, αλλά αυξάνει τέλεια τον όγκο του βραχίονα, σαν να ωθεί τους δικέφαλους μυς.

Αρχές εκπαίδευσης

Για να σχηματίσετε σωστά ένα σύμπλεγμα δικέφαλου, θυμηθείτε τις απλές αρχές της προπόνησής του:

Παρά την σχεδόν πλήρη έλλειψη βασικών ασκήσεων για την άσκηση του μυς του δικέφαλου, λειτουργεί εξαιρετικά σε όλες τις ασκήσεις στην πλάτη. Γι 'αυτό τοποθετείται συνήθως την ημέρα της πλάτης, τελειώνοντας με 2-3 ασκήσεις απομόνωσης.
Για να αντλήσετε τον δικέφαλο, αρκεί να χρησιμοποιήσετε ένα κέλυφος. Αλλά μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε, οι μύες αγαπούν νέες ασκήσεις και ασυνήθιστες γωνίες κίνησης.
Οι δικέφαλοι είναι μια μικρή ομάδα μυών που δεν έχει σχεδιαστεί για έντονη, παρατεταμένη εργασία. Επομένως, αρκεί μόνο μία προπόνηση των καμπτήρων του βραχίονα την εβδομάδα σε 2-4 ασκήσεις.

Γυμνάσια

Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις άντλησης δικέφαλου.

Βασικός

Η μόνη βασική άσκηση για δικέφαλου είναι το τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο με στενή αντίστροφη λαβή. Παρά το γεγονός ότι η πλάτη εμπλέκεται επίσης σε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να μετακινήσετε την έμφαση στο δικέφαλο brachii χωρίς να επεκτείνετε τους αγκώνες στο τέλος και να επικεντρωθείτε στην ανύψωση κάμπτοντας τα χέρια.

Διαφορετικές κυρτές γραμμές και τροχαλίες είναι επίσης βασικές, αλλά για τους μυς της πλάτης. Οι δικέφαλοι δρουν εδώ σε μικρότερο βαθμό. Επομένως, σχεδόν όλη η προπόνηση για αυτήν την ομάδα μυών αποτελείται από απομόνωση.

Μονωτικός

Λόγω του μικρού όγκου, ο ευκολότερος τρόπος για την ανάπτυξη δικέφαλου είναι με ένα σύμπλεγμα με κυρίως ασκήσεις απομόνωσης. Όλοι έχουν παρόμοια τεχνική και διαφέρουν μόνο στη θέση του χεριού και του σώματος. Επομένως, θα τα εξετάσουμε σε ομάδες.

Μόνιμη μπύρα δικέφαλου / αλτήρα

Αυτή η άσκηση θεωρείται αρκετά εύκολη για να μάθει και παρέχει βασική δύναμη δικέφαλου. Πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με το πλάτος και τον αριθμό των επαναλήψεων 8-12. Δεν χρειάζεται να εξαπατήσετε και να αιωρήσετε το σώμα, είναι καλύτερα να πάρετε λιγότερο βάρος και να εργαστείτε καθαρά σύμφωνα με την τεχνική:

Πάρτε ένα κέλυφος. Η μπάρα μπορεί να κατασκευαστεί με μια ευθεία ή καμπύλη ράβδο. Η μόνη διαφορά είναι η ευκολία για τις βούρτσες σας. Η λαβή έχει πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο στενή. Οι αλτήρες μπορούν να αναπτυχθούν αμέσως με μια λαβή μακριά από εσάς ή μπορείτε να περιστρέψετε το χέρι από μια ουδέτερη λαβή όταν σηκώνετε. Εάν δεν γυρίσετε τον αλτήρα, αλλά συνεχίσετε να το σηκώνετε χωρίς ύπνο, θα ασκηθείτε σε σφυρί. Αναπτύσσει τους βραχιαίους και τους βραχίονες μυς καλά. Το να κάνετε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα ή εναλλάξ δεν είναι τόσο σημαντικό, το κύριο πράγμα είναι η τεχνική.
Σηκώστε αργά το βλήμα στην μέγιστη του κατάσταση, χωρίς να τρυπήσετε ή να μετακινήσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μην φέρετε τους αγκώνες σας μπροστά.
Κρατήστε το σε αυτήν την κατάσταση για 2-3 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε το όσο πιο αργά γίνεται, χωρίς να λυγίζετε πλήρως τα χέρια σας στους αγκώνες.

Η επέκταση των βραχιόνων στους αγκώνες αυξάνει το φορτίο κατά την επαναλαμβανόμενη ανύψωση, μετατοπίζοντας το από τους μύες στους τένοντες, κάτι που δεν επιτρέπει τη σκληρότερη εργασία και απειλεί τραυματισμούς όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Καθισμένος αλτήρας ανελκυστήρα

Ένα πρόγραμμα άσκησης δικέφαλου περιλαμβάνει συχνά καθισμένες παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης. Είναι πιο αποτελεσματικοί, καθώς ακόμη και στην αρχική θέση, ο μυς του δικέφαλου brachii είναι τεντωμένος και τεταμένος. Επιπλέον, η εξαπάτηση αποκλείεται στερεώνοντας το σώμα.

Η τεχνική είναι απολύτως πανομοιότυπη με την προηγούμενη έκδοση.

Ανύψωση της ράβδου / αλτήρων στον πάγκο του Scott

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις δικέφαλου και δεν θέλετε να ρωτήσετε τον εκπαιδευτή για αυτό, χρησιμοποιήστε τον πάγκο Scott. Τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού του προσομοιωτή σάς επιτρέπουν να απενεργοποιήσετε εντελώς όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τα δέλτα από την εργασία, χάρη στην οποία θα λάβετε μια συγκεντρωμένη προπόνηση δικέφαλου. Θα είναι δύσκολο να κάνουμε λάθος με την τεχνική εδώ.

Είναι προτιμότερο να προπονηθείτε με ένα W-bar για να μειώσετε την πίεση στους καρπούς. Εάν κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, είναι καλύτερο να το κάνετε με τη σειρά με κάθε χέρι.

Τεχνική εκτέλεσης:

Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιέστε το σώμα σας πάνω σε ένα ειδικό μαξιλάρι, στο οποίο πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στην κορυφή.
Βγάλτε το βλήμα από τα ράφια του προσομοιωτή, μπορείτε να ανυψώσετε ελαφρώς εάν δεν τα φτάσετε. Εάν ασκείστε με έναν συνεργάτη ή προπονητή, μπορεί να σας δώσει ένα barbell.
Ανυψώστε το βλήμα σε ομαλή κίνηση.
Κρατήστε το στο αποκορύφωμά του για 2-3 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε το όσο πιο αργά γίνεται, χωρίς να λυγίσει πλήρως το βραχίονα στους αγκώνες.

Κάμψε πάνω από μπούκλες δικέφαλου

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι το σώμα έχει κλίση στο πάτωμα, το χέρι κρέμεται (αυστηρά κάθετο προς το έδαφος), αλλά ο αγκώνας δεν πρέπει να κινείται, όπως το ίδιο το σώμα. Αποδεικνύεται μια πολύ ακριβής μελέτη των δικέφαλων μυών, υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος έχει επιλεγεί σωστά.

Από τις πιο συνηθισμένες παραλλαγές κίνησης, μπορεί να διακριθεί κάμψη με μπάρα ενώ βρίσκεται σε κλίση πάγκου:

Επίσης, μια κοινή επιλογή είναι να λυγίσετε το χέρι με έναν αλτήρα σε μια κλίση, με το άλλο χέρι να ακουμπά στον μηρό. Πιο συχνά εκτελείται ενώ στέκεται, αλλά είναι επίσης δυνατό ενώ κάθεστε:

Αυτό περιλαμβάνει επίσης συμπυκνωμένες μπούκλες με αλτήρες. Εδώ το χέρι εργασίας στηρίζεται στο μηρό, αλλά το νόημα είναι το ίδιο:

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο τέλος της προπόνησης.

Ανύψωση στο μπλοκ και σε προσομοιωτές

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά μηχανήματα δικέφαλου στα σύγχρονα γυμναστήρια. Αξίζει να δοκιμάσετε όλα αυτά και να επιλέξετε αυτό που αισθάνεστε όσο καλύτερα γίνεται η εργασία του μυός. Δεν χρειάζεται να τα βάλετε στην αρχή της προπόνησης στο χέρι σας, αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε μέχρι το τέλος για να "τελειώσετε" τους δικέφαλους μυς. Μία από τις πιο κοινές επιλογές είναι ένας προσομοιωτής που προσομοιώνει έναν πάγκο Scott:

Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε πολλές διαφορετικές κάμψεις στο κάτω μπλοκ και στο crossover. Χρησιμοποιώντας το κάτω μπλοκ, μπορείτε να κάνετε ανελκυστήρες με μια ευθεία ή ελαφρώς καμπύλη λαβή, με ένα σχοινί χωρίς ύπτιο (ανάλογο "σφυριά") ή με το ένα χέρι:

Είναι πιο βολικό να εργάζεστε από το άνω μπλοκ στο crossover, ταυτόχρονα κάμπτοντας τους βραχίονες που υψώνονται στο επίπεδο των ώμων ή κάμψτε τους βραχίονες χωρίς ύπτιο με το σχοινί (κατεργασία των βραχιόνων):

Πώς να εκπαιδεύσετε;

Πόσες ασκήσεις δικέφαλου πρέπει να κάνετε σε μία προπόνηση; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από τον ίδιο τον τύπο δραστηριότητας.

Εάν σχεδιάζετε προφίλ στην προπόνηση δικέφαλου (όταν καθυστερεί) και θέλετε να επιταχύνετε το αποτέλεσμά σας, επιλέξτε μια ξεχωριστή ημέρα βραχίονα στο split και επίσης αντλήστε την την πίσω ημέρα:

Την ημέρα των χεριών, υπάρχει μια εναλλαγή: άσκηση για δικέφαλο - άσκηση για τρικέφαλος μύς.
Συνολικά, αυτή την ημέρα, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 4 ασκήσεις: τρεις για δικέφαλου και μία για βραχιόλια. Και 3-4 για τρικέφαλο.
Το πρώτο πρέπει πάντα να είναι ένα pull-up με αντίστροφη λαβή, ένα barbell να σηκώνει δικέφαλους ενώ στέκεται ή κάθεται αλτήρες.
Το δεύτερο είναι μια άλλη άσκηση από τον ίδιο κατάλογο ή κάμψη στον πάγκο Scott.
Το τρίτο είναι καλύτερο να τοποθετήσετε έναν από τους ανελκυστήρες στην πλαγιά ή στο μπλοκ.
Μετά από μια μέρα πίσω, αρκεί να κάνετε δύο ασκήσεις τύπου αντλίας για 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Αν λάβουμε υπόψη το γενικό πρόγραμμα βάρους / ξήρανσης στο πλαίσιο της διάσπασης, είναι λογικό να συνδυαστεί ο δικέφαλος με το πίσω μέρος. Τότε δύο, το πολύ τρεις ασκήσεις είναι αρκετές.

Αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης

Για να λειτουργήσει αποτελεσματικά ο μυς του δικέφαλου, χρησιμοποιήστε κλασικά προγράμματα ^

Πρόγραμμα	Πόσο συχνά	Εισερχόμενες ασκήσεις
Ημέρα βραχίονα δικέφαλου	Μία φορά την εβδομάδα + για άλλη μια φορά 1-2 ασκήσεις δικέφαλου τύπου αντλίας μετά την πλάτη	Κατσαρώστε με μπάρα 4x10 Πρέσα πάγκου με στενή λαβή 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Γαλλικός πάγκος 3x12 Ανεβαίνει στο κάτω μπλοκ με ευθεία λαβή 3x12-15 Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι με σχοινί σε μπλοκ 3x12 Ανύψωση αλτήρων σε κεκλιμένο πάγκο με ουδέτερη λαβή 4x10-12 Επέκταση των βραχιόνων με ένα σχοινί στο άνω μπλοκ 3x15
Σπλιτ πίσω + δικέφαλου	Όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, κατανέμεται ομοιόμορφα με άλλες ημέρες προπόνησης	Pull-ups με ευρεία λαβή 4x10-12 Deadlift 4x10 Κάμψε πάνω από τη σειρά 3x10 Σειρά του άνω μπλοκ με μεγάλη λαβή στο στήθος 3x10 Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους ενώ στέκεται 4x10-12 Ανύψωση αλτήρων καθμένος σε κλίση 4x10
Σπίτι	Δύο φορές την εβδομάδα	Αντίστροφη λαβή pull-ups 4x12-15 Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους ενώ στέκονται εναλλάξ 3 * 10-12 Συγκεντρωμένος ανυψωτικός αλτήρας 3 * 10-12 Σφυριά με βάρη 4x12

Αποτέλεσμα

Η προπόνηση δικέφαλου για πολλούς αθλητές είναι ο κύριος στόχος στο γυμναστήριο πριν από τη θερινή περίοδο. Αλλά για να είναι πολύ μεγάλος ο μυς, μην ξεχνάτε τις βασικές ασκήσεις για την πλάτη και τα πόδια. Παρά την παρουσία εξειδίκευσης, μέχρι ένα σημείο, οι μύες θα αναπτυχθούν μαζί με τη συνολική μάζα, η οποία αναπτύσσεται ακριβώς από την κλασική βάση: deadlift, barbell presses, pull-ups, heavy squat κ.λπ.