Σήμερα θα μιλήσουμε για προπόνηση, για προπόνηση, η οποία τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ δημοφιλής στους νέους.
Το Crossfit είναι μια σχετική τάση στη σύγχρονη βιομηχανία γυμναστικής, η οποία έχει χαρακτηριστικά από άλλες μεθόδους που αναπτύχθηκαν νωρίτερα. Το CrossFit διαθέτει στοιχεία bodybuilding, powerlifting, Tabata Protocol και aerobics. Ένα βασικό χαρακτηριστικό αυτού του αθλήματος είναι η δυνατότητα συνδυασμού ασυμβίβαστων πραγμάτων. Συγκεκριμένα, το CrossFit χρησιμοποιεί εκτεταμένη προπόνηση.
Γιατί ακριβώς η προπόνηση και η γυμναστική έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος του CrossFit; Πώς να προπονηθείτε σωστά σε στυλ προπόνησης; Τι όφελος θα φέρει αυτή η εκπαιδευτική προσέγγιση και ποιο είναι καλύτερο: bodybuilding, crossfit ή street workout; Στο άρθρο μας θα βρείτε λεπτομερείς απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις.
Πώς ξεκίνησαν όλα;
Εάν θεωρούμε την προπόνηση ως ένα σύνολο ασκήσεων, τότε συμπεριλαμβάνεται πάντα στο βασικό επίπεδο προπόνησης αθλητών οποιουδήποτε καθεστώτος. Μπορείτε να θυμηθείτε τους κανόνες της γενικής φυσικής άσκησης στην ΕΣΣΔ, όπου υποδείχθηκαν τα απαραίτητα ελάχιστα για pull-ups και push-ups στις ανώμαλες ράβδους για κάθε ηλικία και βαθμό.
Αλλά αν θεωρούμε την προπόνηση ως ξεχωριστή πειθαρχία, τότε μπορεί να ονομαστεί μια σχετικά νέα κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης, η οποία αποκλείει εντελώς οποιαδήποτε εργασία με σίδερο. Η προπόνηση στο δρόμο προέκυψε ως βάση της γυμναστικής - μια νέα κατεύθυνση στο γυμναστήριο, στην οποία χρησιμοποιούνται μόνο τραχιές κινήσεις για ανάπτυξη:
- κάμψεις;
- έλξεις;
- καταλήψεις;
- συνεργαστείτε με τον τύπο
- τρέξιμο.
Ένα ενδιαφέρον γεγονός: η σημερινή προπόνηση στο δρόμο είναι ένα μεγάλο σύμπλεγμα διαφορετικών ασκήσεων που είναι περισσότερο σε επαφή με τη γυμναστική παρά με την γυμναστική. Αλλά τα στοιχεία προπόνησης CrossFit πήραν ό, τι καλύτερο από την γυμναστική και όχι από το γυμναστικό στοιχείο της προπόνησης.
Η εξάπλωση της φυσικής συνέχισε σε μεγάλη κλίμακα με την ανάπτυξη του Διαδικτύου. Το αποκορύφωμα της δημοτικότητας της προπόνησης (συγκεκριμένα, η προπόνηση στο δρόμο) οφείλεται στο γεγονός ότι στις αρχές της δεκαετίας του 2000, δεν είχαν όλα τα τμήματα του πληθυσμού πρόσβαση σε γυμναστήρια και υπάρχουν αθλητικοί χώροι (ειδικά στις περιοχές των χωρών της ΚΑΚ) σχεδόν σε κάθε αυλή.
Ένα ενδιαφέρον γεγονός: το αρχικό έργο χωρίς ειδικό εξοπλισμό ήταν στην αρχή μια αναγκαστική ανάγκη, η οποία στη συνέχεια εξελίχθηκε σε μια ξεχωριστή φιλοσοφία που βασίζεται στο να αντιτίθεται στον εαυτό του στο bodybuilding και στο powerlifting.
Με την ανάπτυξη της προπόνησης ως ξεχωριστής κατεύθυνσης, άρχισαν να εμφανίζονται ξεχωριστά υποείδη. Το:
- Προπόνηση στο δρόμο. Απορρόφησε όχι μόνο τα στοιχεία της γυμναστικής, αλλά και διάφορες γυμναστικές ασκήσεις.
- Προπόνηση σε γκέτο. Ονομάζεται επίσης προπόνηση παλιού σχολείου ή κλασική προπόνηση. Διατήρησε τις αρχές της γυμναστικής, συνεπάγεται την ανάπτυξη αποκλειστικά δεικτών ισχύος και ταχύτητας χωρίς τη χρήση ειδικών βαρών.
Στο μέλλον, θα εξετάσουμε κυρίως την προπόνηση στο γκέτο, καθώς έχει μια ευρύτερη θεωρητική και πρακτική βάση και εμφανίστηκε νωρίτερα, επομένως, έχει το δικαίωμα να κληθεί κλασικό.
Αρχές προπόνησης
Η βασική προπόνηση σε κλασικό στιλ είναι μια ολόκληρη περιοχή. Δεν περιλαμβάνει τόσες πολλές ασκήσεις, αλλά σας επιτρέπει να αποκτήσετε μια βασική φυσική μορφή, η οποία στο μέλλον θα είναι ευκολότερο να αλέσετε με τη βοήθεια βαριών ασκήσεων με κελύφη.
Ενεργώντας ως προκάτοχος του CrossFit, η προπόνηση είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με αυτήν σε βασικές αρχές:
- Η παρουσία μιας εξέλιξης. Αν και οι αθλητές που ασκούν Workout δεν χρησιμοποιούν ειδικά βάρη, διαφορετικά χρησιμοποιούν τις ίδιες αρχές: αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, προσεγγίσεων, μείωση των χρόνων ανάπαυσης, supersets, σετ ταινιών και προσεγγίσεις σκαλοπατιών.
- Ανάπτυξη όλων των δεικτών. Η προπόνηση είναι συνήθως κυκλική. Με ένα σωστά σχεδιασμένο συγκρότημα, ολόκληρο το σώμα επεξεργάζεται σε μία προπόνηση.
- Έλλειψη ειδικών κελυφών στάθμισης. Τα γιλέκα βάρους που χρησιμοποιούν οι αθλητές είναι απλώς ένας τρόπος να συντομευτεί ο χρόνος προπόνησης έως ότου επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο απόδοσης, μετά το οποίο είναι αδύνατη η περαιτέρω εξέλιξη των φορτίων.
- Χρησιμοποιήστε μόνο βασικές, λειτουργικές ασκήσεις.
- Έλλειψη περιοδικοποίησης. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ακραία φορτία, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελαφρώς χαμηλότερος από αυτόν των αθλητών που εργάζονται με σίδερο. Εξ ου και η έλλειψη της υπερβολικής επίδρασης. Γι 'αυτό οι αθλητές προπόνησης μπορούν να προπονούνται περισσότερες από μία φορές την ημέρα.
- Μεγάλη ένταση. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση διαρκεί από 10 έως 30 λεπτά, κατά τη διάρκεια της οποίας ασκείται ολόκληρο το σώμα. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι προπόνησης επιτρέπονται μόνο όταν είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί μια ομάδα μυών που καθυστερεί ή σε προετοιμασία για έναν διαγωνισμό.
Αλλά το πιο σημαντικό κλειδί είναι η επιθυμία να επιτευχθεί το πιο εμφανές σχήμα με την επικράτηση της μυϊκής μάζας. Το ποσοστό του υποδόριου λίπους σε αυτούς τους αθλητές δεν είναι υψηλότερο από αυτό των ανταγωνιστικών bodybuilders.
Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου εκπαίδευσης
Αν εξετάσουμε διαφορετικούς τομείς φυσικής κατάστασης, το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης έχει τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με το κλασικό γυμναστήριο:
- Χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού. Συνδέεται με το φυσικό εύρος κίνησης και την έλλειψη βάρους.
- Σύνθετη εκπαίδευση. Σε αντίθεση με το powerlifting και το bodybuilding, το Workout εκπαιδεύει όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και την αντοχή, καθώς και την αεροβική απόδοση του σώματος.
- Διαθεσιμότητα. Η προπόνηση είναι διαθέσιμη σε όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης.
- Η ικανότητα άσκησης ολόκληρου του σώματος σε μία προπόνηση.
- Χαμηλός κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης.
- Βοηθά στην καλύτερη τέντωμα.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου εκπαίδευσης
Η προπόνηση είναι μια αρκετά εξειδικευμένη πειθαρχία, η οποία, αν και είναι διαθέσιμη σε όλους, δεν δίνει σοβαρή ανάπτυξη στο μέλλον.
Μπορείτε να περιμένετε:
- Όριο προόδου.
- Στενή εξειδίκευση.
- Έλλειψη αρμονικής ανάπτυξης του σώματος. Λόγω της έλλειψης άσκησης για ορισμένες βασικές ομάδες μυών, όλοι οι αθλητές προπόνησης έχουν μια «χαρακτηριστική» φιγούρα, με καθυστερημένους ρομβοειδείς μύες και ένα ανεπτυγμένο άνω στήθος. Επιπλέον, οι μύες των αντιβράχιων και των ώμων είναι πολύ πιο αναπτυγμένοι από τους μεγάλους μύες του σώματος. Αυτή η ανισορροπία δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και ένα ιατρικό πρόβλημα. Συγκεκριμένα, λόγω της ακατάλληλης ανάπτυξης των κοιλιακών μυών σε σχέση με τους μυς της κάτω πλάτης, το σώμα βρίσκεται συνεχώς σε τεταμένη κατάσταση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κυρτής καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.
- Η αδυναμία άσκησης το χειμώνα. Με το σώμα που δεν έχει ζεσταθεί αρκετά το χειμώνα, είναι εύκολο να τεντωθεί.
Σύγκριση με άλλους τομείς γυμναστικής
Παρά το γεγονός ότι η προπόνηση θεωρείται ξεχωριστό άθλημα, σε καμία περίπτωση δεν επικαλύπτεται με κλασικό bodybuilding ή μοντέρνο crossfit, έχουν πολλά κοινά με αυτούς τους κλάδους.
| Περιοδικοποίηση | Αρμονική ανάπτυξη | Ανάπτυξη λειτουργικών δεικτών | Δυσκολία στο σπορ | Κίνδυνος τραυματισμού | Η ανάγκη συμμόρφωσης με ένα πρόγραμμα γευμάτων, άσκηση και ημερήσιο πρόγραμμα | |
| Προπόνηση | Απών. Ο χρόνος μεταξύ των προπονήσεων καθορίζεται με βάση τη δική σας υγεία. | Παρέχει μια ιδανική αναλογία μυών προς σύνολο. Υπάρχει υστέρηση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. | Έλλειψη εξειδίκευσης. Η προτεραιότητα είναι η ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής και αντοχής αντοχής. | Χαμηλός. Η εκπαίδευση είναι διαθέσιμη σε όλους. | Χαμηλός. | Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να τηρήσετε. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Άκαμπτη περιοδικοποίηση για καλύτερα αποτελέσματα. | Αρμονική ανάπτυξη χωρίς καθυστέρηση. Το ποσοστό σωματικού λίπους προσαρμόζεται ανάλογα με το στάδιο της προετοιμασίας. | Ειδίκευση ανάλογα με την κατεύθυνση. Η προτεραιότητα είναι η ανάπτυξη αντοχής αντοχής και απόλυτης αντοχής. | Χαμηλός. Η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. | Σχετικά χαμηλό. | |
| Crossfit | Εκπαιδευτής σε σχήμα ή απουσιάζει. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ευημερία του αθλητή. | Τέλεια αρμονική ανάπτυξη χωρίς να υστερεί σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Το ποσοστό λίπους ελαχιστοποιείται. | Έλλειψη εξειδίκευσης. Η ανάπτυξη της λειτουργικής ισχύος είναι προτεραιότητα. | Χαμηλός. Η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. | Υψηλός. |
Μύθοι προπόνησης
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός μύθων σχετικά με την προπόνηση, πολλοί από τους οποίους δεν έχουν πραγματική βάση.
| Μύθος | Πραγματικότητα |
| Οι προπονητές είναι πολύ πιο σκληροί από όλους τους άλλους. | Αυτός ο μύθος προέκυψε από το γεγονός ότι οι αθλητές προπόνησης μπορούν να κάνουν περισσότερα pull-ups από τους bodybuilders ή τους powerlifters. Στην πραγματικότητα, η αντοχή, όπως και η δύναμη αυτών των αθλητών, είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο. Είναι απλώς ότι όταν εργάζεστε με το δικό τους βάρος, δεν λαμβάνεται υπόψη ότι οι αθλητές "βαρέως προσανατολισμού" έχουν πολύ βάρος, επομένως, οι ασκήσεις με το δικό τους βάρος είναι σωματικά δυσκολότερες από ό, τι για τους ελαφρύτερους αθλητές προπόνησης. |
| Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι υγιής. | Αυτό οφείλεται στον τρόπο ζωής που επικρατούν πολλοί εκπρόσωποι του αθλητισμού προπόνησης. Ωστόσο, με την παρουσία κακών συνηθειών, η πρόοδος στην αίσθηση της φυσικής, όπως και σε άλλα αθλήματα, επιβραδύνεται σημαντικά. Αξίζει να κοιτάξετε τα αστέρια της σύγχρονης προπόνησης: για παράδειγμα, ο Denis Minin οδηγεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής και απολαμβάνει ακόμη και να εργάζεται στο γυμναστήριο για το χειμώνα. |
| Η προπόνηση δεν είναι τραυματική. | Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βασικές κινήσεις (pull-ups, push-ups και squats) έχουν μια φυσική τροχιά κίνησης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όμως για άτομα που κάνουν έντονες εξόδους ή άλλες γυμναστικές ασκήσεις, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. |
| Η προπόνηση και οι πρωτεΐνες είναι ασύμβατες. | Αυτός ο μύθος διαδόθηκε ενεργά στις χώρες της ΚΑΚ μεταξύ 2008 και 2012. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη δεν είναι επιβλαβής και ακόμη και επιταχύνει την πρόοδό σας στην προπόνηση. |
| Κάνοντας προπόνηση, δεν μπορείτε να κερδίσετε πολλή μυϊκή μάζα. | Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει. Ξεπερνώντας ένα ορισμένο κατώφλι, ένα άτομο αρχίζει να εκπαιδεύει αντοχή και αερόβια συστήματα αντοχής, τα οποία δεν δίνουν σοβαρή υπερτροφία μυοϊνών. Αλλά αν χρησιμοποιείτε την εξέλιξη των φορτίων με βάρη, θα έχετε αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, η οποία δεν είναι κατώτερη από το bodybuilding. |
| Οι προπονήσεις είναι "πιο έντονες" από άλλες αθλητές. | Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει, δεδομένου ότι η εξέλιξη των φορτίων συνεπάγεται επιτάχυνση στην εκτέλεση ασκήσεων, η οποία δίνει αύξηση στην εκρηκτική ισχύ. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, εάν ένα άτομο εργάζεται με εκρηκτική δύναμη, τότε τα κελύφη και η προσέγγιση της εκπαίδευσης δεν επηρεάζουν αυτό. Για παράδειγμα, οι μπόξερ έχουν πολύ μεγαλύτερη εκρηκτική ισχύ από τους αθλητές προπόνησης. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Το βασικό πρόγραμμα προπόνησης έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και αποτελείται από πολλά κύρια στάδια:
- Βασικές προπαρασκευαστικές εργασίες. Αυτό είναι ένα στάδιο προκαταρκτικής προετοιμασίας που πρέπει να περάσει κάθε άτομο που αποφασίζει να ασχοληθεί σοβαρά με την προπόνηση.
- Κύρια δουλειά. Ένα όλο το χρόνο στάδιο που συνεπάγεται βελτίωση της βασικής απόδοσης.
- Περίοδοι εκπαίδευσης προφίλ. Απαιτείται εάν υπάρχουν καθυστερήσεις σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.
- Γυμναστική προπόνηση. Για όσους θέλουν να αποκτήσουν σύνθετες γυμναστικές και ακροβατικές κινήσεις σε οριζόντιες και παράλληλες ράβδους.
Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε στάδιο του προγράμματος και τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν:
| Περίοδος | Περιοδικοποίηση | Εισερχόμενες ασκήσεις | Σχέδιο προπόνησης | στόχος |
| Βασική προετοιμασία | 1-4 εβδομάδες |
|
| Στο πρώτο στάδιο, οι ικανότητες του αθλητή εκπαιδεύονται και η σωστή τεχνική κυριαρχεί. Εάν η αρχική προπόνηση του αθλητή δεν επιτρέπει, χρησιμοποιούνται απλοποιημένες παραλλαγές. |
| Κύρια δουλειά | 4-30 εβδομάδες |
|
| Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των δεικτών δύναμης του αθλητή και να προετοιμάσει τους μυς για γυμναστική προπόνηση. |
| Περίοδοι εκπαίδευσης προφίλ | 30-52 εβδομάδες | Επιλέγονται κατάλληλα σύμπλοκα ανάλογα με την εξειδίκευση και τις καθυστερημένες μυϊκές ομάδες. |
| Αυτό το στάδιο στοχεύει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν. Εκτελείται παράλληλα με γυμναστικές ασκήσεις. Ανάλογα με το ποιες κινήσεις στερούνται αντοχής και αντοχής, επιλέγονται κατάλληλα σύμπλοκα. |
| Γυμναστική προπόνηση | Μετά την 4η εβδομάδα, εάν είναι απαραίτητο | Ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή, επιλέγονται ακροβατικές παραλλαγές των κλασικών ασκήσεων:
|
| Ανάπτυξη τεχνικής και δύναμης σε ασκήσεις γυμναστικής προφίλ. |
Αποτέλεσμα
Τα σετ προπόνησης είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις ασκήσεις άρσης βαρών στο πλαίσιο της εκπαίδευσης CrossFit. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση είναι μια κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης. Δεν πρέπει να το θεωρείτε ως ξεχωριστή πειθαρχία και να εκπαιδεύεστε χρησιμοποιώντας αποκλειστικά αρχές προπόνησης και να μην τηρείτε τη διατροφή και την καθημερινή αγωγή. Η προπόνηση είναι μια εξαιρετική προ-προπόνηση και ένας τρόπος να κατανοήσετε πόσο έτοιμοι είστε για σοβαρά φορτία και προπόνηση.
