Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα θέματα και συζητείται στα σύγχρονα αθλήματα είναι η επίδραση των γλυκών στο σώμα του αθλητή. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους λεγόμενους "γρήγορους υδατάνθρακες" και γιατί δεν συνιστώνται για αθλητές. Γιατί οι αθλητές CrossFit δεν τα χρησιμοποιούν ως θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Και το πιο σημαντικό, γιατί, σε αντίθεση με τους εκπροσώπους άλλων κλάδων, οι δρομείς μαραθωνίου "επιδοθούν" σε γρήγορους υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων δεν συναντάτε συχνά παχιά άτομα.
Θα λάβετε απαντήσεις σε αυτές και σε άλλες εξίσου ενδιαφέρουσες και σημαντικές ερωτήσεις διαβάζοντας το άρθρο μας.
Γενικές πληροφορίες
Λαμβάνοντας υπόψη το θέμα του μεταβολισμού των υδατανθράκων στο σώμα, συζητήσαμε συχνά το ζήτημα των απλών (γρήγορων) και σύνθετων (αργών) υδατανθράκων. Ήρθε η ώρα να σας πούμε περισσότερα για αυτό.
Η κύρια διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων είναι η δομή τους και η ταχύτητα απορρόφησής τους.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι τα απλούστερα πολυμερή σακχαρόζης και γλυκόζης, αποτελούμενα από ένα ή δύο μόρια μονοσακχαριτών.
Στο σώμα, κατανέμονται στα πιο απλά στοιχεία που μεταφέρουν ενέργεια στο αίμα μας.
Η κύρια διαφορά μεταξύ γρήγορων και αργών υδατανθράκων είναι ο ρυθμός απόκρισης στην ινσουλίνη. Οι ενώσεις γλυκόζης που εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος λαμβάνουν χώρα σε ιστούς και κύτταρα που έχουν εκχωρηθεί για οξυγόνο. Επομένως, όταν μια περίσσεια υδατανθράκων (ζάχαρη) εμφανίζεται στο σώμα, το αίμα πυκνώνει, η ποσότητα οξυγόνου σε αυτό μειώνεται. Για το σώμα, αυτό είναι ένα σήμα ότι το αίμα πρέπει να αραιωθεί και να δημιουργηθεί χώρος για οξυγόνο (πηγή - Wikipedia).
Αυτό γίνεται με δύο βασικούς τρόπους:
- Απόκριση ινσουλίνης.
- Αντίδραση λιπιδίων.
Η απόκριση ινσουλίνης προκαλεί τη δέσμευση σακχάρου στο αίμα με μόρια γλυκογόνου. Η ίδια η ινσουλίνη είναι μια «τρύπα» για τα κύτταρα του σώματός μας. Κάνει τρύπες στα κύτταρα και γεμίζει τα προκύπτοντα κενά με μόρια γλυκογόνου - έναν πολυσακχαρίτη από υπολείμματα γλυκόζης συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα.
Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι δυνατή μόνο εάν το ήπαρ δεν είναι υπερφορτωμένο. Στην περίπτωση που το σώμα λαμβάνει περίσσεια γρήγορων υδατανθράκων, το ήπαρ δεν είναι πάντα σε θέση να τα αφομοιώσει όλα. Ένας εφεδρικός μηχανισμός ενεργοποιείται για να βοηθήσει στην επεξεργασία αργών και γρήγορων υδατανθράκων - σχηματισμού λιπιδίων. Σε αυτήν την περίπτωση, το ήπαρ εκκρίνει αλκαλοειδή, τα οποία συμπληρώνουν τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τα σε τριγλυκερίδια.
Οι διεργασίες που περιγράφονται παραπάνω αφορούν όχι μόνο απλούς, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες. Η μόνη διαφορά είναι ότι το συνολικό πεπτικό σύστημα αφομοιώνει διαφορετικούς υδατάνθρακες με διαφορετικούς ρυθμούς.
Εάν καταναλώνετε εξαιρετικά αργούς υδατάνθρακες, τότε η αντίδραση στην ινσουλίνη ενεργοποιείται πολύ αργότερα.
Λόγω της μικρής ποσότητας σακχάρου στο αίμα, το σώμα το χρησιμοποιεί απευθείας ως καύσιμο, αφήνοντας χώρο για οξυγόνο στο αίμα. Στην περίπτωση των γρήγορων υδατανθράκων, η απόκριση ινσουλίνης αποτυγχάνει και σχεδόν όλη η περίσσεια μετατρέπεται αποκλειστικά σε τριγλυκερίδια.
Η σημασία των γρήγορων υδατανθράκων
Ας συζητήσουμε το ζήτημα που μας ενδιαφέρει περισσότερο: γρήγοροι υδατάνθρακες - τι είναι για έναν αθλητή. Παρά το γεγονός ότι πολλοί είναι δύσπιστοι για τη χρήση γλυκών, οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν μια θέση στα επαγγελματικά αθλήματα. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε με σαφήνεια πώς οι απλοί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους πολύπλοκους και πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά στον αθλητισμό.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για την πλήρωση του παραθύρου γλυκογόνου που εμφανίζεται αμέσως μετά την προπόνηση.
Ταυτόχρονα, χρησιμοποιούνται γρήγοροι υδατάνθρακες για τον έλεγχο των επιπέδων ντοπαμίνης. Η υπερβολική ενέργεια επηρεάζει το σώμα μας όχι λιγότερο από ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βοηθούν στη βελτίωση του συναισθηματικού σας υποβάθρου. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι, μετά από σοβαρά νευρικά σοκ, έλκονται από διεγερτικά ενδορφίνης και ντοπαμίνης (αλκοόλ, νικοτίνη, γλυκά).
Τα γλυκά είναι πολύ πιο αποδεκτά για να αποκαταστήσουν το συναισθηματικό υπόβαθρο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι εάν καταφέρετε να ξοδέψετε όλη την ενέργεια που λάβατε κατά τη διαδικασία απορρόφησης γλυκών, δεν θα σας βλάψει (πηγή - μονογραφία από τον O. Borisova «Διατροφή αθλητών: εμπειρία στο εξωτερικό και πρακτικές συστάσεις»).
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές, των οποίων το άθλημα σχετίζεται με τη μακροχρόνια αντοχή, καταναλώνουν μείγματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του διαγωνισμού.
Το απλούστερο παράδειγμα: αθλητές μαραθωνίου και πολλοί crossfitters που δεν τηρούν αυστηρές δίαιτες δεν αρνούνται γλυκά.
Γλυκαιμικός δείκτης
Για να αντιπροσωπεύσετε με ακρίβεια την επίδραση των απλών υδατανθράκων στο σώμα του αθλητή, είναι απαραίτητο να στραφείτε στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων. Η πολυπλοκότητα ενός υδατάνθρακα καθορίζεται από αυτόν ακριβώς τον παράγοντα και δεν εξαρτάται από το ίδιο το προϊόν και τη δομή της γλυκόζης σε αυτό.
Το GI δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα διασπά τα στοιχεία του προϊόντος στην πιο απλή γλυκόζη.
Αν μιλάμε για ποια τρόφιμα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, τότε αυτά είναι συνήθως γλυκά ή αμυλούχα τρόφιμα.
| Ονομασία προϊόντος | Δείκτης |
| Σερμπέτι | 60 |
| Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο) | 22 |
| Σοκολάτα γάλακτος | 70 |
| Φρουκτόζη | 20 |
| Twix | 62 |
| Χυμός μήλου, χωρίς ζάχαρη | 40 |
| Χυμός γκρέιπφρουτ, χωρίς ζάχαρη | 47 |
| Χυμός σταφυλιού, χωρίς ζάχαρη | 47 |
| Χυμός πορτοκάλι, φρεσκοστυμμένος χωρίς ζάχαρη | 40 |
| Χυμός πορτοκαλιού, έτοιμος | 66 |
| Χυμός ανανά, χωρίς ζάχαρη | 46 |
| Σακχαρόζη | 69 |
| Ζάχαρη | 70 |
| Μπύρα | 220 |
| Μέλι | 90 |
| Άρης, snickers (μπαρ) | 70 |
| Μαρμελάδα, μαρμελάδα με ζάχαρη | 70 |
| Μαρμελάδα μούρων χωρίς ζάχαρη | 40 |
| Λακτόζη | 46 |
| Κρέμα αλευριού σίτου | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Μαρμελάδα κάκτου | 92 |
| Γλυκόζη | 96 |
| M & κα | 46 |
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα μας με επιταχυνόμενο ρυθμό.
Το απλούστερο παράδειγμα είναι ένα καλά μασωμένο φαγητό. Εάν μασάτε πατάτες ή ψωμί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αργά ή γρήγορα ένα άτομο θα νιώσει μια γλυκιά επίγευση. Αυτό σημαίνει ότι οι σύνθετοι πολυσακχαρίτες (προϊόντα αμύλου), υπό την επίδραση του σάλιο και της λεπτής λείανσης, μετατρέπονται στους απλούστερους σακχαρίτες.
Λίστα τροφίμων - Απλός πίνακας υδατανθράκων
Προσπαθήσαμε να συγκεντρώσουμε τον πιο ολοκληρωμένο πίνακα με μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν απλούς (γρήγορους) υψηλούς υδατάνθρακες.
Το όνομα του προϊόντος | Γλυκαιμικός δείκτης | Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος |
| Ημερομηνίες | 146 | 72,1 |
| Μπατόν (λευκό ψωμί) | 136 | 53,4 |
| Αλκοόλ | 115 | από 0 έως 53 |
| Μπύρα 3,0% | 115 | 3,5 |
| Σιρόπι καλαμποκιού | 115 | 76,8 |
| Ώριμο καρπούζι | 103 | 7,5 |
| Αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα και fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola και ανθρακούχα ποτά | 102 | 11,7 |
| Ζάχαρη | 100 | 99,8 |
| Λευκό ψωμί τοστ | 100 | 46,7 |
| Κρουτόν καρβέλι | 100 | 63,5 |
| Είδος δαυκίου | 97 | 9,2 |
| Χυλοπίτες ρυζιού | 95 | 83,2 |
| Τηγανητές πατάτες, τηγανητές ή ψητές | 95 | 26,6 |
| Αμυλο | 95 | 83,5 |
| Κονσερβοποιημένα βερίκοκα | 91 | 67,1 |
| Κονσερβοποιημένα ροδάκινα | 91 | 68,6 |
| Χυλοπίτες ρυζιού | 91 | 83,2 |
| Γυαλισμένο ρύζι | 90 | 76 |
| Μέλι | 90 | 80,3 |
| Ζυμαρικά μαλακού σίτου | 90 | 74,2 |
| Σουηδός | 89 | 7,7 |
| Κουλούρι χάμπουργκερ | 88 | 50,1 |
| Αλεύρι σίτου, premium | 88 | 73,2 |
| Βρασμένα καρότα | 85 | 5,2 |
| άσπρο ψωμί | 85 | από 50 έως 54 |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 85 | 71,2 |
| Σέλινο | 85 | 3,1 |
| Γογγύλι | 84 | 5,9 |
| Αλατισμένα κράκερ | 80 | 67,1 |
| Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες | 80 | 64,6 |
| Συμπυκνωμένο γάλα | 80 | 56,3 |
| Αλευρόλευκο ρύζι | 80 | 78,6 |
| Φασόλια | 80 | 8,7 |
| Καραμέλα γλειφιτζούρι | 80 | 97 |
| Βρασμένο καλαμπόκι | 77 | 22,5 |
| Κολοκύθι | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Κολοκύθι | 75 | 4,9 |
| Διατροφή ψωμί σιταριού | 75 | 46,3 |
| Σημιγδάλι | 75 | 73,3 |
| Κέικ κρέμας | 75 | 75,2 |
| Χαβιάρι σκουός | 75 | 8,1 |
| Ρυζάλευρο | 75 | 80,2 |
| Παξιμάδια | 74 | 71,3 |
| Χυμοί εσπεριδοειδών | 74 | 8,1 |
| Πλιγούρι κεχρί και κεχρί | 71 | 75,3 |
| Κομπότες | 70 | 14,3 |
| Καφέ ζάχαρη (ζαχαροκάλαμο) | 70 | 96,2 |
| Καλαμπόκι και αλεύρι | 70 | 73,5 |
| Σημιγδάλι | 70 | 73,3 |
| Σοκολάτα γάλακτος, μαρμελάδα, marshmallow | 70 | από 67,1 έως 82,6 |
| Σοκολάτες και μπαρ | 70 | 73 |
| Κονσερβοποιημένα φρούτα | 70 | από 68,2 έως 74,9 |
| Παγωτό | 70 | 23,2 |
| Τυρί με τζάμι | 70 | 9,5 |
| Κεχρί | 70 | 70,1 |
| Φρέσκος ανανάς | 66 | 13,1 |
| Νιφάδες βρώμης | 66 | 67,5 |
| Μαύρο ψωμί | 65 | 49,8 |
| Πεπόνι | 65 | 8,2 |
| Σταφίδες | 65 | 71,3 |
| Σύκο | 65 | 13,9 |
| Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι | 65 | 22,7 |
| Κονσερβοποιημένα μπιζέλια | 65 | 6,5 |
| Συσκευασμένοι χυμοί με ζάχαρη | 65 | 15,2 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 65 | 65,8 |
| Ακατέργαστο ρύζι | 64 | 72,1 |
| Σταφύλια | 64 | 17,1 |
| Βρασμένα τεύτλα | 64 | 8,8 |
| Βραστές πατάτες | 63 | 16,3 |
| Φρέσκα καρότα | 63 | 7,2 |
| Χοιρινό φιλέτο | 61 | 5,7 |
| Μπανάνες | 60 | 22,6 |
| Καφές ή τσάι με ζάχαρη | 60 | 7,3 |
| Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων | 60 | 14,5 |
| Μαγιονέζα | 60 | 2,6 |
| Μεταποιημένο τυρί | 58 | 2,9 |
| Παπάγια | 58 | 13,1 |
| Γιαούρτι, γλυκό, φρουτώδες | 57 | 8,5 |
| Ξινή κρέμα, 20% | 56 | 3,4 |
| Διόσπυπος | 50 | 33,5 |
| Μάνγκο | 50 | 14,4 |
Υδατάνθρακες και άσκηση
Θεωρώντας τους γρήγορους υδατάνθρακες ως μέρος ενός προγράμματος γεύματος, το κύριο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι ότι η λήψη πολλών γρήγορων υδατανθράκων για όσους δεν ασκούνται είναι γεμάτη με ένα σύνολο υπερβολικής μάζας λίπους.
Όσο για τους αθλητές, υπάρχουν αρκετές κρατήσεις για αυτούς:
- Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες λίγο πριν από την έναρξη του προπονητικού συγκροτήματος, δεν θα προκαλέσουν βλάβη, καθώς όλη η ενέργεια θα περάσει σε κινητικές διαδικασίες.
- Οι υδατάνθρακες προκαλούν υποξία, η οποία οδηγεί σε ταχύτερη πλήρωση και άντληση.
- Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρακτικά δεν φορτώνουν το πεπτικό σύστημα, γεγονός που τους επιτρέπει να καταναλώνονται λίγο πριν από την έναρξη της προπόνησης.
Και το πιο σημαντικό, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικοί στο κλείσιμο του παραθύρου υδατανθράκων. Επίσης, οι γρήγοροι υδατάνθρακες "διατρυπάνουν" τα κύτταρα, βοηθούν στην επιτάχυνση της απορρόφησης σημαντικών αμινοξέων από πρωτεΐνες, όπως η ταυρίνη, κ.λπ. στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς και η φωσφορική κρεατίνη, η οποία διαφορετικά δεν απορροφάται από το σώμα μας (πηγή - American Journal of Clinical Nutritionology).
Οφέλη και βλάβη
Ας εξετάσουμε πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα ενός επαγγελματία αθλητή:
| Οφελος | Βλάβη και αντενδείξεις |
| Γρήγορη αναπλήρωση του ενεργειακού υποβάθρου | Πιθανή εξάρτηση από τη διέγερση της ντοπαμίνης |
| Διέγερση ντοπαμίνης | Αντενδείξεις για άτομα με ανεπαρκή λειτουργία του θυρεοειδούς. |
| Βελτίωση της απόδοσης | Αντενδείξεις για άτομα που πάσχουν από διαβήτη |
| Ανάκαμψη του συναισθηματικού υποβάθρου | Τάση παχυσαρκίας |
| Η δυνατότητα κλεισίματος του παραθύρου υδατανθράκων με ελάχιστες απώλειες | Βραχυπρόθεσμη υποξία όλων των ιστών |
| Χρήση σακχάρου στο αίμα για άσκηση | Υπερβολικό στρες στα ηπατικά κύτταρα |
| Τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου βραχυπρόθεσμα | Αδυναμία διατήρησης ελλείμματος θερμίδων |
| Η ικανότητα τεχνητής δημιουργίας ενός φαινομένου μικροπεριόδου σε κατάλληλα σχέδια γεύματος | Τεχνητή δημιουργία ενός αισθήματος πείνας λόγω της ταχύτητας της αντίδρασης στην ινσουλίνη και των ακόλουθων διαδικασιών βελτιστοποίησης στο σώμα |
Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, υπάρχει τόσο βλάβη από τους γρήγορους υδατάνθρακες όσο και από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Ταυτόχρονα, τα οφέλη από την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων για αθλητές ξεπερνούν σχεδόν εντελώς τα μειονεκτήματα.
Αποτέλεσμα
Παρά την προκατάληψη πολλών αθλητών CrossFit έναντι γρήγορων υδατανθράκων, αυτές οι ουσίες δεν βλάπτουν πάντα το σώμα του αθλητή.
Λαμβάνονται σε μικρές μερίδες και σε συγκεκριμένες ώρες, οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας.
Για παράδειγμα, 50 γραμμάρια γλυκόζης πριν από την προπόνηση θα επιβραδύνουν τη διάσπαση του εσωτερικού γλυκογόνου, το οποίο θα σας επιτρέψει να προσθέσετε επιπλέον 1-2 επαναλήψεις στο σύμπλεγμα.
Ταυτόχρονα, δεν συνιστώνται για χρήση όταν ακολουθούν αυστηρές δίαιτες. Όλα αφορούν τον γλυκαιμικό δείκτη και τον ρυθμό κορεσμού. Ακριβώς επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες προκαλούν γρήγορα μια απόκριση στην ινσουλίνη, το αίσθημα πληρότητας εξαφανίζεται σε 20-40 λεπτά, γεγονός που κάνει τον αθλητή να αισθάνεται ξανά πεινασμένος και να αυξήσει το ενεργειακό του επίπεδο.
Takeaway: Αν σας αρέσουν τα γλυκά, αλλά θέλετε να επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα στο CrossFit και σε άλλες μορφές αθλητισμού, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε γρήγορους υδατάνθρακες. Αρκεί να κατανοήσουμε πώς δρουν στο σώμα και να χρησιμοποιήσουν τις ιδιότητές τους, επιτυγχάνοντας απίστευτα αποτελέσματα στην εξέλιξη των φορτίων.
