Το Dumbbell Press Shvung είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που στοχεύει στην ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης των μυών της ζώνης ώμου και των ποδιών. Αυτή η κίνηση είναι καθολική, επομένως χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα: από τον αθλητισμό έως το powerlifting. Η πρέσα αλτήρων θεωρείται μια τεχνικά πιο δύσκολη άσκηση, σε αντίθεση με την πρέσα barbell, καθώς χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να κρατήσει και να σταθεροποιήσει τους αλτήρες στα χέρια.
Αυτή η άσκηση αλτήρα θα επιτρέψει στους μυς σας να προετοιμαστούν για μια πιο τεχνικά προκλητική και περίπλοκη άσκηση - αλτήρες άλματα (προωθητές)
Τα οφέλη της άσκησης
Η ουσία της άσκησης είναι η κατευθυνόμενη ανάπτυξη του άνω σώματος. Τα πόδια σε αυτήν την κίνηση παίζουν το ρόλο των βοηθητικών μυών και το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των βραχιόνων. Χάρη στην εργασία των ποδιών, μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερο βάρος της συσκευής από ό, τι στην κλασική στάση αλτήρα, προσαρμόζοντας έτσι τα χέρια στα βαρύτερα βάρη.
Ο πάγκος αλτήρα στοχεύει στην ανάπτυξη των δυνατοτήτων, της ευελιξίας και του συντονισμού ενός αθλητή
Η άσκηση σας επιτρέπει να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε μία κίνηση.
Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου είναι ότι, σε αντίθεση με την πρέσα barbell, το βάρος των αλτήρων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Εάν θέλετε, μπορείτε να πάρετε αλτήρες με μικρό βάρος (2-5 κιλά) ή να εργαστείτε με ένα μόνο χέρι. Επιπλέον, δεν έχει κάθε αθλητής ευελιξία στο χέρι που επιτρέπει την τοποθέτηση της μπάρας στους ώμους και το στήθος και αυτό το πρόβλημα δεν προκύπτει με αλτήρες.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης στο άνω σώμα, εμπλέκονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:
- θωρακικοί μύες (άνω δέσμη θωρακικών μυών).
- πρόσθιες και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών.
- τρικέφαλος μύς.
Στο κάτω μέρος του σώματος λειτουργεί:
- τετρακέφαλοι;
- μεσαίοι γλουτιαίοι μύες;
- μικροί γλουτιαίοι μύες.
Οι κοιλιακοί μύες (ορθική κοιλιακή χώρα και πλάγιοι κοιλιακοί μύες), οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι τραπέζιοι μύες, οι μύες των μοσχαριών και οι κνημιαίοι πρόσθιοι μύες ενεργούν ως σταθεροποιητικοί μύες.
Τεχνική άσκησης
Ο πάγκος αλτήρα είναι μια σύνθετη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, επομένως, η διαμόρφωση της τεχνικής της πρέπει να ληφθεί υπεύθυνα.
Αρχικά, θα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε το κλασικό όρθιο αλτήρα για να κρατάτε με αυτοπεποίθηση το βάρος στην αρχική φάση της κίνησης όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου. Και μόνο μετά από αυτό θα πρέπει να προχωρήσετε στην εκτέλεση του τύπου shvung. Η άρθρωση του ώμου είναι η πιο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα και ταυτόχρονα εύκολα τραυματισμένη, επομένως, επιλέξτε επαρκώς το βάρος των αλτήρων και παρακολουθείτε συνεχώς την ορθότητα της άσκησης. Μπορεί να είναι δελεαστικό να σηκωθεί περισσότερο βάρος από ό, τι επιτρέπει η φυσική ικανότητα του αθλητή, κάτι που αναπόφευκτα θα οδηγήσει, στην καλύτερη περίπτωση, σε παραμόρφωση της τεχνικής και, στη χειρότερη περίπτωση, σε τραυματισμό.
Η τεχνική βήμα προς βήμα για την εκτέλεση πάγκου με αλτήρες έχει ως εξής:
- Πάρτε την αρχική θέση: πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους στο ύψος του ώμου, τοποθετώντας τους παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Στρέψτε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
- Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, καθίστε (αλλά όχι πολύ βαθιά - 5-10 cm) και, κάμπτοντας τα πόδια σας, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω με μια έντονη ελατηριώδη κίνηση, εκπνέοντας. Οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται με αδρανειακή κίνηση. Και τα χέρια πρέπει να σηκώσουν αυτή την κίνηση και να συνεχίσουν μέχρι να ισιώσει πλήρως ο αγκώνας
- Αφού πάρετε μια βαθιά ανάσα, χαμηλώστε τους αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ένα σημαντικό σημείο: για να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις των χεριών, των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να μαξιλάρετε όταν κατεβάζετε τους αλτήρες στους ώμους σας.
Τυπικά λάθη
Πολλοί αρχάριοι αθλητές, που δεν κατανοούν πλήρως την τεχνική και τις αποχρώσεις αυτής της άσκησης, κάνουν διάφορα λάθη που δεν θα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά η ουσία της άσκησης θα παραμορφωθεί, ως αποτέλεσμα της οποίας δεν θα επιτευχθεί το προπονητικό αποτέλεσμα. Τέτοια λάθη γίνονται όταν ένας αθλητής ξεχάσει να χρησιμοποιήσει τα πόδια του και αρχίσει να κάνει τη συνήθη στάση αλτήρα. Ως αποτέλεσμα, οι βραχίονες είναι υπερφορτωμένοι και τα πόδια παραμένουν μη εμπλεκόμενα στην κίνηση.
Ένα άλλο παρόμοιο λάθος είναι οκλαδόν κάτω από τη συσκευή τη στιγμή της πλήρους επέκτασης των χεριών με αλτήρες. Αυτή η κίνηση ανακουφίζει εν μέρει το φορτίο από τα χέρια και το μεταφέρει στα πόδια, κάτι που είναι μια εντελώς διαφορετική άσκηση - το σπρώξιμο.
- Εσφαλμένη ρύθμιση (θέση) των αλτήρων στην αρχική φάση της κίνησης. Αυτό το σφάλμα οδηγεί στο γεγονός ότι οι δελτοειδείς μύες βρίσκονται σε συνεχή ένταση και η άρθρωση του ώμου μπορεί να τραυματιστεί, καθώς τη στιγμή της ώθησης, η ώθηση από τα πόδια θα πέσει πάνω της.
- Ένα τυπικό λάθος για αρχάριους είναι η ελλιπής επέκταση των χεριών με αλτήρες στην τελική φάση της κίνησης. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένας κίνδυνος τραυματισμού, ωστόσο, μια τέτοια κίνηση δεν θα μετρηθεί στον τρόπο αγώνων.
- Υπερβολικά βαθιά στάση κατά την εκτέλεση του shvung. Αυτό το λάθος οδηγεί σε συμφόρηση των μυών των ποδιών, με αποτέλεσμα την παραμόρφωση της ουσίας της άσκησης.
- Σκόπιμη εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή για διευκόλυνση της κίνησης. Σε περίπτωση που το βάρος των αλτήρων είναι πολύ βαρύ και τα χέρια δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο φορτίο, ο αθλητής μπορεί να αρχίσει να κάμπτει προς τα πίσω για να συμπεριλάβει τις ισχυρότερες μυϊκές ομάδες (pectoralis major muscle), η οποία είναι μια πολύ τραυματική κίνηση για τη σπονδυλική στήλη.
Πριν κάνετε τον πάγκο του αλτήρα, όπως και με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, θυμηθείτε να ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε όχι μόνο την τεχνική της κίνησης, αλλά και τη σωστή αναπνοή.
