Creatine - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για ένα αθλητικό συμπλήρωμα

Το φυσικό άθλημα χωρίς ντόπινγκ είναι μια ολόκληρη επιστήμη που απαιτεί τη μέγιστη απόδοση από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Η διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της αθλητικής διατροφής, παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Και ένα εντυπωσιακό παράδειγμα της ανάγκης χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής στο CrossFit, στο bodybuilding και σε άλλα αθλήματα είναι τα φωσφορικά αμινοξέα.

Τι είναι η κρεατίνη, γιατί είναι τόσο δημοφιλής και είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματική στον αθλητισμό; Στο άρθρο θα λάβετε λεπτομερείς απαντήσεις σε αυτές και σε άλλες ερωτήσεις.

Χημική δομή

Η κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Εάν είναι απαραίτητο, το σώμα είναι σε θέση να συνθέτει ανεξάρτητα φωσφορική κρεατίνη και να το μεταφέρει στον μυϊκό ιστό, έχοντας στη σύνθεσή του:

• αργινίνη.
• γλυκίνη.
• μεθειονίνη.

Τα φωσφορικά κρεατίνη βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα κρέατος.

Ενδιαφέρον γεγονός: η ποσότητα κρεατίνης στους μυς των πουλερικών και των άγριων πτηνών διαφέρει περισσότερο από 20%. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια ενυδρείων, τα οποία περιέχουν 40% λιγότερη κρεατίνη από αυτά που αλιεύονται στα ωκεάνια νερά. Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση έγκειται στην ικανότητα των οργανισμών. Όπως γνωρίζετε, εάν ένα μοσχάρι / κοτόπουλο ή άλλο κατοικίδιο κινείται πολύ, τότε οι μύες του γίνονται πιο άκαμπτοι, γι 'αυτό και τα καθιστικά ζώα εκτρέφονται ειδικά για τους λάτρεις του κρέατος στα αγροκτήματα. Η κινητικότητα διεγείρει τον αναβολισμό σε οποιοδήποτε ζώο - ως αποτέλεσμα, υπάρχει περισσότερη κρεατίνη σε εκπαιδευμένους μυς

Γιατί η κρεατίνη φέρνει επανάσταση στον κόσμο της αθλητικής διατροφής; Είναι απλό. Το σώμα μπορεί να συνθέσει μια πολύ μικρή ποσότητα μιας ουσίας (μέγιστο 1 g), την ίδια στιγμή, η συγκέντρωσή του στο κρέας σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα είναι αμελητέα. Όταν μαγειρεύεται, διασπάται σε αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, η οποία στερεί την αξία των τηγανητών και των πολύ μαγειρεμένων τροφίμων.

© Zerbor - stock.adobe.com

Λόγος για τον οποίο πρέπει να ληφθεί χωριστά

Όλα τα παραπάνω είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η κρεατίνη (σε οποιονδήποτε από τους χημικούς της τύπους) είναι πιο επωφελής να ληφθεί ως αθλητικό συμπλήρωμα. Όλα είναι πολύ απλά. Με ασήμαντη παρουσία στα τρόφιμα και ελάχιστη σύνθεση από άλλα αμινοξέα, η ανάγκη του μέσου ατόμου για κρεατίνη είναι περίπου 6-8 γραμμάρια την ημέρα.

Όσο για τους αθλητές, η ανάγκη τους φτάνει τα εντυπωσιακά 30 g την ημέρα. Και αυτό δεν μετράει το γεγονός ότι οι μύες είναι σε θέση να αποθηκεύουν φωσφορική κρεατίνη σε ποσότητα έως 450 g. Για να οργανωθεί μια τέτοια παροχή κρεατίνης στο σώμα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε δεκάδες κιλά κρέατος την ημέρα, γεγονός που θα οδηγήσει σε ταχεία αποτυχία του πεπτικού σωλήνα. Ταυτόχρονα, η συμπληρωμένη κρεατίνη σχεδόν αλληλεπιδρά με το πεπτικό σύστημα και διεισδύει απευθείας στον μυϊκό ιστό.

Επιδράσεις της κρεατίνης στο σώμα

Το κύριο αποτέλεσμα της κρεατίνης όταν εισέρχεται στο σώμα είναι η συσσώρευση της ένωσης στους μυς.

Άλλα θετικά αποτελέσματα της πρόσληψης αμινοξέων:

• Αύξηση των ιδιοτήτων μεταφοράς της χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό αφορά την αύξηση της περιόδου απέκκρισης της κακής χοληστερόλης και τη μεταφορά του καλού.
• Φτιάξτε ένα ρυθμιστικό γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ είναι η κύρια αιτία των μικροπαγμάτων των μυών, επομένως, ενεργεί ως άμεσος πρόδρομος της αρχής της υπερ-ανάκτησης του σώματος.
• Αυξημένη μεταφορά οξυγόνου σε μυϊκές ομάδες του δεύτερου τύπου (με λευκές ίνες).
• Διατήρηση και δέσμευση σωματικών υγρών.

Αυτά είναι μόνο τα γενικά αποτελέσματα της κρεατίνης που επηρεάζουν το μη εκπαιδευμένο άτομο. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες της κρεατίνης εδώ.

Κρεατίνη στον αθλητισμό

Υπάρχει μια ενεργή συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης στους αθλητικούς κλάδους. Από τη μία πλευρά, έχει λάβει ευρεία υποστήριξη στην κοινότητα bodybuilding καθώς επιτρέπει σημαντική διόγκωση των μυών. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που πρέπει να παραμείνουν σε συγκεκριμένες κατηγορίες βάρους γίνονται ένθερμοι αντίπαλοι της κρεατίνης.

Ωστόσο, κανείς δεν αμφισβητεί ότι η χρήση κρεατίνης οδηγεί σε:

• επίδραση άντλησης σε προηγούμενες επαναλήψεις?
• σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας ·
• αύξηση της αποτελεσματικότητας του αναβολισμού όταν δρουν σε επιλεκτικούς υποδοχείς ανδρογόνων.
• αύξηση της αντοχής αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στις ίνες των λευκών μυών.
• συσσώρευση αποθεμάτων γλυκογόνου σε υδατικούς μυϊκούς ιστούς ·
• μια προσωρινή αύξηση των δεικτών δύναμης, η οποία σας επιτρέπει να διαπεράσετε το οροπέδιο αντοχής και να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα.
• ευεργετική επίδραση στη δύναμη των συστολών του καρδιακού μυός.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια είναι η κρεατίνη.

Βελτίωση της απόδοσης

Αυτό δεν είναι άμεση αλλά έμμεση συνέπεια της λήψης κρεατίνης. Το συμπλήρωμα αυξάνει την αντοχή και την αντοχή κατά τη φόρτωση και συντήρηση κατά σχεδόν 35%.

Έτσι πηγαίνει. Ο κορεσμός των μυών με κρεατίνη οδηγεί σε αύξηση του υγρού σε αυτούς. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη άντληση και αύξηση της ανάγκης οξυγόνου του οργανισμού. Μετά τη δεύτερη προπόνηση, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται σε αυτόν τον παράγοντα και αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία να τροφοδοτούν τους μυς με οξυγόνο πιο ισχυρά. Δηλαδή, η ποσότητα του γλυκογόνου σε αναερόβια μορφή μπορεί να απελευθερωθεί από το σώμα εξαρτάται από τα αποθέματα οξυγόνου.

Επομένως, λόγω της άντλησης, επιτυγχάνεται αύξηση της ποσότητας οξυγόνου και γλυκογόνου.

Με τη σειρά τους, και οι δύο αυτοί παράγοντες επηρεάζουν άμεσα την αντοχή στη δύναμη. Ο αθλητής μπορεί να ανυψώσει τα ίδια βάρη, αλλά με περισσότερες επαναλήψεις. Και αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τη φυσική κατάσταση: ένας αθλητής μπορεί να εργαστεί σε προπόνηση υψηλού όγκου όχι με το 50% του μέγιστου βάρους του, αλλά με 75-80%. Με τη σειρά του, μια αύξηση της αντοχής με σωστή προπόνηση και η χρήση κρεατίνης οδηγεί σε αύξηση των δεικτών ισχύος - τα βάρη εργασίας γίνονται μεγαλύτερα, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.

Συμπέρασμα: η έμμεση πλήρωση των μυών με αίμα κατά τη χρήση φωσφορικής κρεατίνης προκαλεί μια ολόκληρη αλυσίδα γεγονότων που διασφαλίζουν την ανάπτυξη όλων των δεικτών του αθλητή.

Πλήρωση με νερό

Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της κρεατίνης είναι η πλημμύρα του νερού. Είναι καλό ή κακό; Για αθλητές εκτός εποχής, αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Το νερό στους μύες προστατεύει και λιπαίνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Από την άλλη πλευρά, αυτή η πλημμύρα έχει τις δικές της παρενέργειες. Συγκεκριμένα, λόγω της αφθονίας του νερού και της έλλειψης αλάτων (πρόσδεση νερού), ο αθλητής μπορεί να εμφανίσει σπασμούς κατά τη διάρκεια βαριών σετ. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασφάλιση έκτακτης ανάγκης κατά τη φόρτωση κρεατίνης. Η αύξηση του νερού στο σώμα είναι γενικά ευεργετική, εκτός από το αυξανόμενο φορτίο στα νεφρά κατά τη στιγμή της αρχικής φόρτωσης.

Ανάπτυξη μυών

Μια τρέχουσα αλυσίδα συμβάντων που σχετίζεται με αύξηση του αριθμού των αιμοφόρων αγγείων στις μυϊκές ίνες οδηγεί έμμεσα σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό που είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο είναι ότι η σύνθεση των νέων πρωτεϊνών ινών αυξάνεται επίσης, και ως αποτέλεσμα, είναι το "ξηρό" κρέας που μεγαλώνει. Πώς συμβαίνει αυτό;

1. Ο αθλητής ξεπερνά το οροπέδιο δύναμης - οι μύες δέχονται νέο άγχος, τονώνοντάς τους για περαιτέρω ανάπτυξη.
2. Πρόσθετα αποθέματα γλυκογόνου βρίσκονται αποκλειστικά σε κύτταρα, γεγονός που οδηγεί στο γεγονός ότι η περίσσεια γλυκογόνου (επηρεάζοντας την αντοχή) απεκκρίνεται μαζί με το νερό.
3. Η βελτιωμένη παροχή οξυγόνου στους μυς οδηγεί σε επιτάχυνση αναβολικών μεταβολικών προβλημάτων.
4. Υπό υψηλό στρες, η κρεατίνη που συνδέεται στους μύες διασπάται ξανά σε αργινίνη και άλλα αμινοξέα που συνθέτουν τον μυϊκό ιστό.

Βασικά, σε κάποιο σημείο, ο μυς αρχίζει να χτίζεται απευθείας από την κρεατίνη (με επαρκή βοηθητικά αμινοξέα).

Η κρεατίνη χρησιμοποιείται αποκλειστικά για μαζική αύξηση. Η δύναμη είναι δευτερεύουσα για τους αθλητές που καταναλώνουν αυτό το συμπλήρωμα.

© chettythomas - stock.adobe.com

Εφέ επαναφοράς

Η κρεατίνη γενικά δεν αντιπαθεί τους αρχάριους αθλητές λόγω του φαινομένου επαναφοράς. Ωστόσο, δεν μπορεί να ληφθεί όλο το χρόνο. Όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι με την παρατεταμένη φόρτωση και διατήρηση του επιπέδου οξέος στο αίμα, ο μεταβολισμός τείνει να απομακρύνει την περίσσεια κρεατίνης και δεν δέχεται νέες μερίδες. Ήδη μετά τον δεύτερο μήνα της συνεχούς πρόσληψης μονοϋδρικής, η χρησιμότητά του μειώνεται στο μηδέν. Επομένως, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον 3 μηνών μεταξύ των φορτίων για να προσαρμόσετε το σώμα. Η περίοδος αποβολής της κρεατίνης από το σώμα είναι περίπου 7-10 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής παρατηρεί:

1. Μια απότομη μείωση του βάρους (λόγω της μείωσης της ποσότητας νερού στο σώμα).
2. Αυξημένη κόπωση που σχετίζεται με ταχύτερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς.
3. Μειωμένη αντοχή.
4. Έλλειψη άντλησης κατά την εκτέλεση έως και 20 επαναλήψεων.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ακόμη και όταν συγκρίνουμε την απόδοση των αθλητών πριν και μετά από μια πορεία κρεατίνης, μπορεί να σημειωθεί σημαντική αύξηση του ποσοστού μάζας άπαχου μυός και της συνολικής δύναμης.

Και το πιο δυσάρεστο πράγμα για τους περισσότερους αθλητές κρεατίνης: όταν το αφαιρείτε από το σώμα, είναι απαραίτητο να περιορίσετε το φορτίο. Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να πάρετε μια υπερβολική προπόνηση του σώματος και, στη συνέχεια, όλα τα οφέλη που λαμβάνονται από τη λήψη του συμπληρώματος εξισορροπούνται από μια καθυστέρηση στην περαιτέρω ανάπτυξη των μυών.

Κρεατίνη και οστά

Η κρεατίνη έχει θετική επίδραση στην πυκνότητα και τη δύναμη των οστών βελτιώνοντας το σύστημα μεταφοράς. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι εφικτό μόνο εάν ο αθλητής παίρνει επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D3 κατά τη διάρκεια του κύκλου φόρτωσης κρεατίνης. Σε αυτήν την περίπτωση, το απορροφούμενο ασβέστιο εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αναδιανέμεται από τον οργανισμό προκειμένου να ενισχύσει τα οστά σε απάντηση στο αυξημένο στρες. Το αποτέλεσμα παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα ακόμη και μετά το τέλος της πρόσληψης κρεατίνης.

Κρεατίνη και ξήρανση

Η κρεατίνη λαμβάνεται σπάνια σε στεγνωτήριο. Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να αρχίσετε να στεγνώνετε ακριβώς κατά την περίοδο της τελευταίας πρόσληψης κρεατίνης. Ποιος είναι ο λόγος για αυτό;

1. Κατά την ξήρανση, η διατροφική ισορροπία αλλάζει δραματικά. Η εναλλαγή υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχουν σχεδιαστεί για να καταστρέφουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Το επιπλέον γλυκογόνο που συνοδεύει τα φωσφορικά μόρια επιβραδύνει σημαντικά αυτήν τη διαδικασία, καθιστώντας τη διατροφή λιγότερο αποτελεσματική.
2. Η κρεατίνη με έλλειψη αλάτων και μετάλλων (τα οποία ξεπλένονται κατά την ξήρανση) μπορεί να οδηγήσει σε συχνές επιληπτικές κρίσεις. Για το λόγο αυτό, τα συγκροτήματα προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
3. Η κατακράτηση νερού παρεμβαίνει στα διουρητικά, τα οποία λαμβάνονται τις τελευταίες ημέρες πριν από τον ανταγωνισμό για μέγιστη ανακούφιση.
4. Το επιπλέον νερό καθιστά αδύνατη την εκτίμηση των επιπέδων υποδόριου λίπους στα ενδιάμεσα στάδια της ξήρανσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προπόνηση ή διατροφικά λάθη. Ως αποτέλεσμα, οι μύες καίγονται αντί για λίπος.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Για τους αντιπάλους της αθλητικής διατροφής

Ο κύριος λόγος για τη δημοτικότητα και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης είναι δύο πράγματα:

1. Η χαμηλή περιεκτικότητά του σε τρόφιμα.
2. Χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα στα τρόφιμα.

Ωστόσο, για όσους προτιμούν να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ουσίες χωρίς αθλητική διατροφή, παρέχουμε έναν πίνακα προϊόντων που περιέχουν φωσφορική κρεατίνη.

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, για να πάρετε μια αποδεκτή δόση φωσφορικής κρεατίνης για προπόνηση, πρέπει να φάτε τουλάχιστον 4 κιλά ρέγγας. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας (δηλαδή το μαγείρεμα), τα φωσφορικά άλατα, τα οποία είναι εξαιρετικά ασταθή στη θερμοκρασία, αποσυντίθενται. Ως αποτέλεσμα, η τηγανητή ή βρασμένη ρέγγα περιέχει 4 φορές λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, θα χρειαστούν δεκάδες κιλά ρέγγας την ημέρα. Και η κατανάλωση μιας τέτοιας ποσότητας τροφής ανά ημέρα θα "απορρίψει" εύκολα το πεπτικό σύστημα του αθλητή.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Παρενέργειες της λήψης κρεατίνης

Η φωσφορική κρεατίνη είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στον αθλητισμό. Μόνο το 96ο έτος, οι αθλητές άρχισαν να φορτώνονται ενεργά με τα πρώτα δείγματα αθλητικής διατροφής. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί ανησυχούν για τον κίνδυνο άγνωστων παρενεργειών λόγω μακροχρόνιας χρήσης (άνω των 30 ετών).

Βραχυπρόθεσμα, η κρεατίνη είναι απίθανο να έχει τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• Αυξημένο άγχος στα νεφρά. ΔΕΝ συνιστάται για άτομα που πάσχουν από οποιοδήποτε είδος νεφρικής ανεπάρκειας.
• Αβιταμίνωση και έλλειψη μετάλλων, που συνδέεται με το γεγονός ότι με την αύξηση της μάζας και του νερού, τα μέταλλα και οι βιταμίνες συγκεντρώνονται στο δεσμευμένο υγρό. Θα χρειαστείτε μια επιπλέον πρόσληψη πολυβιταμινών.
• Ξαφνικοί σπασμοί με ανεπαρκή πρόσληψη νερού.
• Δυσφορία στο γαστρεντερικό σωλήνα κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης που σχετίζεται με την αφυδάτωση ιστών με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών.

Αλλά η μεγαλύτερη παρενέργεια προέρχεται από τα οφέλη της κρεατίνης. Δεν συνιστάται η χρήση φορτίου κρεατίνης παρουσία καρδιακής ανεπάρκειας. Κατά τη λήψη της κρεατίνης, η δύναμη της συστολής του καρδιακού μυός αυξάνεται. Από τη μία πλευρά, βοηθά στην καταπολέμηση των αρρυθμιών και άλλων προβλημάτων και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ωστόσο, όταν αφήνετε το φάρμακο, παρατηρείται η αντίθετη τάση. Λόγω του ρυθμιστικού διαλύματος του γαλακτικού οξέος, η καρδιά υπό σοβαρό στρες υπερβαίνει σημαντικά τον κανονικό καρδιακό ρυθμό, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρές αισθήσεις και ακόμη και μικροτραύμα στον καρδιακό μυ.

Σημείωση: η λήψη με ομαλή φόρτωση ή έλλειψη αυτής είναι αρκετά αποδεκτή. Δεδομένου ότι η ποσότητα κρεατίνης στο αίμα μειώνεται σταδιακά, ο καρδιακός μυς έχει χρόνο να προσαρμοστεί σε νέες καταστάσεις.

© zhekkka - stock.adobe.com

Πώς να το πάρετε σωστά

Η κρεατίνη φωσφορική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δύο κύριες παραλλαγές - φορτωμένες και εκφορτωμένες.

Στην πρώτη περίπτωση, επιτυγχάνεται ταχύτερος κορεσμός, αλλά αυξάνεται επίσης η κατανάλωση του πρόσθετου. Στη δεύτερη επιλογή, ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών μειώνεται, αλλά η αιχμή εμφανίζεται μόνο την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα από τη λήψη του φαρμάκου.

Σε περίπτωση κατανάλωσης με φόρτωση, λάβετε τα εξής:

• 10 g κρεατίνης αμέσως μετά το πρωινό, μαζί με γρήγορους υδατάνθρακες (χυμός / γλυκό νερό).
• 7 g κρεατίνης 2 ώρες πριν την προπόνηση, με σύστημα μεταφοράς.
• 13 g μετά το βραδινό γεύμα.

Αφού φτάσετε στην κορυφή, αρκεί να πίνετε 5-7 g κρεατίνης μία φορά την ημέρα για να διατηρήσετε το επίπεδο στο αίμα. Σε περίπτωση μη φόρτωσης χρήσης, 8 g κρεατίνης καταναλώνονται μία φορά την ημέρα (το πρωί με χυμό) καθ 'όλη τη διάρκεια της χρήσης. Η μέγιστη πορεία πρόσληψης φωσφορικής κρεατίνης είναι 56 ημέρες (8 εβδομάδες προπόνησης). Μετά από αυτό, η δοσολογία της κρεατίνης μειώνεται στα 1-2 g την ημέρα και μετά από 2-3 ημέρες, αρνούνται εντελώς τη χρήση. Η κρεατίνη απεκκρίνεται 21-28 ημέρες μετά την τελευταία δόση.

Σημείωση: οι εξωτικοί τύποι κρεατίνης έχουν το δικό τους σχήμα χρήσης, για τον οποίο ο κατασκευαστής πρέπει να γράψει στη συσκευασία. Ακολουθήστε το διάγραμμα πακέτου, εάν υπάρχει.

Κορυφαία συμπληρώματα φωσφορικών

Σχεδόν όλοι οι γνωστοί κατασκευαστές παράγουν κρεατίνη:

• Βέλτιστη διατροφή.
• Εξαιρετική διατροφή.
• Biotech ΗΠΑ, κ.λπ.

Είδη

Η ποιότητα του πρόσθετου για όλους τους κατασκευαστές είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο. Επομένως, είναι καλύτερα να εξετάσετε τα συμπληρώματα κρεατίνης ανά τύπο:

1. Μονοένυδρη κρεατίνη. Ο πιο δημοφιλής τύπος αθλητικού συμπληρώματος. Τα κύρια πλεονεκτήματα είναι ο υψηλός βαθμός καθαρισμού, η ελαχιστοποίηση των παρενεργειών και η δυνατότητα ταχύτερης φόρτωσης κρεατίνης σε σύγκριση με άλλους τύπους (μπορείτε να καταναλώσετε έως και 50 g ημερησίως, μειώνοντας τη φάση φόρτωσης κατά 3-4 ημέρες).
2. Φωσφορική κρεατίνη. Η φθηνότερη και πιο αποτελεσματική κρεατίνη. Λόγω του χαμηλού βαθμού καθαρισμού, έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, γι 'αυτό το φωσφορικό άλας πρέπει να λαμβάνεται 15-20% υψηλότερο από το μονοένυδρο.Αλλά ακόμη και από την άποψη του, παραμένει ένα φθηνότερο ανάλογο για ένα γρήγορο σύνολο μυϊκού κρέατος.
3. Κρεατίνη με το σύστημα μεταφοράς. Αυτό είναι το τεμπέλης σύστημα από την Weider και τη Βέλτιστη Διατροφή. Το κύριο χαρακτηριστικό είναι η παρουσία υδρολυμένου χυμού σταφυλιού, που σώζει τον αθλητή από την κατανάλωση γλυκού τσαγιού ή ξεχωριστού νερού. Διευκολύνει τη χρήση του φαρμάκου σε συνθήκες αδυναμίας γρήγορης πρόσληψης υδατανθράκων.
4. Υδροχλωρική κρεατίνη. Παράγεται από την Biotech. Σας επιτρέπει να περάσετε περισσότερο στη φάση φόρτωσης και να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα με την κατακράτηση νερού. Τα πραγματικά οφέλη σε σχέση με άλλους τύπους κρεατίνης δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί.

Ενδιαφέρον γεγονός: συχνά η μονοένυδρη κρεατίνη προστίθεται στη σύνθεση του κέρδους. Έτσι, μιλώντας για την αποτελεσματικότητα του κέρδους, οι κατασκευαστές αναφέρουν συχνά την ποσότητα των κιλών που αποκτήθηκαν κατά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Ωστόσο, η κρεατίνη διογκώνει τους μύες και πλημμυρίζει το σώμα με νερό, γεγονός που καθιστά αδύνατη την αξιολόγηση της πραγματικής ανάπτυξης των μυών και των ινών γλυκογόνου. Και με το τέλος της πρόσληψης κέρδους, το νερό φεύγει. Αυτό το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με το αποτέλεσμα ενός κύκλου κρεατίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η παρουσία κρεατίνης συχνά κρύβεται σε διαφημιστικές εκστρατείες για κερδισμένους, παρά την απουσία πιθανής βλάβης στο σώμα. (δείτε εδώ για λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο λήψης βάρους).

Αποτέλεσμα

Η μονοένυδρη κρεατίνη ήταν μια σημαντική ανακάλυψη στον αθλητισμό στα τέλη της δεκαετίας του '90. Για πρώτη φορά μετά την έλευση των συμπληρωμάτων, η φόρμα και η μάζα των αθλητών άρχισαν να πλησιάζουν την ποιότητα και τη δύναμη των αθλητών χρησιμοποιώντας αναβολικά στεροειδή. Φυσικά, μιλάμε για την απόδοση των αθλητών από τη χρυσή εποχή του bodybuilding, και όχι για τα τέρατα ινσουλίνης της εποχής μας.

Παρά την εξαιρετικά υψηλή απόδοσή του, η κρεατίνη πρακτικά δεν χρησιμοποιείται στο CrossFit, τουλάχιστον η χρήση της μειώνεται κατά τους τελευταίους μήνες προετοιμασίας για τον διαγωνισμό. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στις πλημμύρες, αλλά και στο γεγονός ότι λόγω της παρουσίας νερού στους μύες, συμβαίνει η λεγόμενη άντληση, η οποία παρεμβαίνει στην ανάπτυξη μακροχρόνιας αντοχής σε ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Δες το βίντεο: CREATINE For Muscle Growth Explained (Ενδέχεται 2025).