Σε αντίθεση με το bodybuilding και την ανύψωση, το CrossFitters αλλάζει ασκήσεις κάθε φορά που εκπαιδεύονται για να αλλάξουν το φορτίο στους μυς στόχους. Μία από τις ασκήσεις που συχνά αντικαθίσταται από το barbell ή το dumbbell deadlift είναι το deadlift με ένα kettlebell.
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και του deadlift ενός barbell και ενός αλτήρα είναι η παρουσία ενός εκτοπισμένου κέντρου βάρους, το οποίο αλλάζει το διάνυσμα φορτίου σε πλάτος και, το πιο σημαντικό, δεν λειτουργεί ως κλασικό deadlift, αλλά ως μείγμα της σειράς deadlift και t-bar.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης
Η προπόνηση Kettlebell, όπως κάθε άσκηση άρσης βαρών, έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Ας εξετάσουμε και να σταθμίσουμε αν αξίζει να ενσωματώσουμε αυτήν την παραλλαγή deadlift στην προπόνηση σας.
Οφελος
Τα οφέλη της άσκησης έχουν ως εξής:
- Αυτή είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων. Η χρήση του μέγιστου αριθμού αρθρώσεων σας επιτρέπει να διεγείρετε την παραγωγή της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης και, ως αποτέλεσμα, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό με μετατόπιση της έμφασης στις αναβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα.
- Το deadlift με ένα kettlebell δίνει μεγάλη έμφαση στους μυς του αντιβράχιου. Λόγω του μετατοπισμένου κέντρου βάρους, αυξάνεται το φορτίο στους μυς κάμψης της παλάμης. Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε το κράτημα πολύ πιο γρήγορα από ό, τι χρησιμοποιώντας άλλες ασκήσεις.
- Εκπαιδεύει το συντονισμό και προετοιμάζει το σώμα για ασκήσεις τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων shvungam και τραυματισμοί.
- Συνδυάζει τα πλεονεκτήματα του ρουμανικού deadlift (συγκέντρωση του φορτίου στα μπλουζάκια), ενώ εργάζεται έξω στη μέση της πλάτης, την οποία πολλοί άνθρωποι ξεχνούν.
Αν συγκρίνουμε τις αντενδείξεις με τα πιθανά οφέλη, τότε η άσκηση αξίζει σίγουρα την προσοχή της. Σε γενικές γραμμές, οι αντενδείξεις ειδικά σε αυτήν την άσκηση συμπίπτουν με αυτές για άλλα σύμπλοκα σπονδυλικής στήλης.
Ταυτόχρονα, η χρήση ενός deadlift με ένα kettlebell στο ένα πόδι είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να σοκάρουν τους μυς και να διαφοροποιήσουν το εκπαιδευτικό φορτίο.
Βλάβη και αντενδείξεις
Ειδικές αντενδείξεις για την εκτέλεση νεκρών ανελκυστήρων με χρήση βάρους εκτός κέντρου είναι:
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με τον κορσέ των μυών της πλάτης. Ειδικότερα, δεν συνιστάται η χρήση αυτής της άσκησης για όσους έχουν ασκήσει προηγουμένως το deadlift, λόγω του οποίου μια από τις πλευρές είναι πιο ανεπτυγμένη.
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με τους σπονδυλικούς δίσκους.
- Χρησιμοποιώντας το deadlift αμέσως μετά τα pull-ups. Συγκεκριμένα, τα pull-ups χαλαρώνουν και τεντώνουν τους σπονδυλικούς δίσκους, ενώ το πίσω τράβηγμα αμέσως μετά από αυτό το τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τσίμπημα.
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.
- Η παρουσία μετεγχειρητικού τραύματος στην κοιλιακή κοιλότητα.
- Πεπτικό έλκος του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Προβλήματα πίεσης.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε προβλήματα πίεσης, καθώς ο θανάσιμος προϋποθέτει μια συγκεκριμένη αναπνευστική τεχνική, λόγω της οποίας ενδέχεται να προκύψουν επιπλοκές σε υπερτασικούς ασθενείς κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.
Όσον αφορά την πιθανή βλάβη, μόνο με την υπέρβαση του επιτρεπόμενου βάρους και την κρίσιμη παραβίαση της τεχνικής μπορεί να επιτευχθεί μια σπονδυλική κήλη ή μικρο-εξάρθρωση της οσφυϊκής μοίρας. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση, όπως ένα απλό deadlift, δεν έχει πολύ κακό.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Όταν εκτελείτε deadlift με kettlebell, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν, δηλαδή:
- latissimus dorsi;
- ρομβοειδείς μύες της πλάτης;
- μυς του αντιβραχίου
- μύες της θωρακικής περιοχής (λόγω της μάλλον στενής θέσης των βραχιόνων)
- μυς κάμψης δικέφαλου
- τραπέζιοι μύες, ειδικά το κάτω μέρος του τραπεζίου
- μύες της οσφυϊκής μοίρας
- μυς του τύπου και του πυρήνα
- το πίσω μέρος του μηρού
- μπλοκάρει?
- γλουτιαίοι μύες
- μοσχάρι σε στατικό φορτίο.
Επιπλέον, τα πίσω δέλτα λειτουργούν, αν και το φορτίο τους είναι ασήμαντο. Οι τρικέφαλοι και οι μπροστινοί δίσκοι λειτουργούν ως σταθεροποιητές, λαμβάνοντας το φορτίο τους.
Στην πραγματικότητα, είναι μια ευέλικτη άσκηση σε όλο το σώμα. Αν και η βάση στηρίζεται στο πίσω μέρος του κορσέ, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δημιουργήσει ένα μικρό δυναμικό φορτίο στους βοηθητικούς μύες κατά τη διάρκεια των ημερών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τεχνική εκτέλεσης
Παρά τα μικρά βάρη εργασίας, αυτή η άσκηση έχει μια πολύ συγκεκριμένη τεχνική, με μεταβλητότητα. Εξετάστε την κλασική τεχνική kettlebell deadlift:
- Πρώτα πρέπει να βρείτε το σωστό κέλυφος.
- Πάρτε το βραστήρα με τα δύο χέρια και κλειδώστε στην κάτω θέση.
- Ελέγξτε την πλάτη για αψίδα και τα πόδια για κάθετη γωνία προς τα πόδια.
- Κρατώντας την εκτροπή σας, ξεκινήστε να σηκώνετε με ένα kettlebell. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να επαναφέρετε τις ωμοπλάτες στην άνω φάση της κίνησης.
- Το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός και προς τα πάνω όλη την ώρα.
- Για να μετατοπίσετε το φορτίο στο μηρό των ποδιών, η λεκάνη μπορεί να κλίνει προς τα πίσω λίγο περισσότερο από ό, τι με το κλασικό deadlift.
- Στην κορυφή, πρέπει να παραμείνετε για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να κατεβαίνετε.
Κατά την κατάβαση, επαναλάβετε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο με αντίστροφη σειρά. Η κύρια προϋπόθεση είναι να διατηρηθεί μια παραμόρφωση στην πλάτη, η οποία προστατεύει το σώμα από διάφορους τραυματισμούς και σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Παραλλαγή με ένα πόδι
Η τεχνική της εκτέλεσης deadlift με ένα kettlebell στο ένα πόδι προορίζεται κυρίως να εντείνει το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού. Επιπλέον, λόγω της μετατόπισης του φορτίου και της θέσης του αμαξώματος, ενεργοποιούνται επίσης τα τετρακέφαλα του μπροστινού ποδιού, το οποίο μετακινεί το deadlift από την κατηγορία ασκήσεων πλάτης στην άσκηση προφίλ για τα πόδια.
- Πάρτε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
- Βάλτε ένα πόδι πίσω ελαφρώς. Ενώ κρατάτε την πλάτη της πλάτης σας, αρχίστε αργά να σηκώνετε.
- Όταν σηκώνετε το σώμα, το μη κυρίαρχο πόδι πρέπει να κινείται ομοιόμορφα προς τα πίσω, κάνοντας γωνία 90 μοιρών.
Διαφορετικά, η τεχνική εκτέλεσης είναι απολύτως πανομοιότυπη με την κλασική deadlift.
Μην ξεχνάτε την αναπνοή. Ενώ κινείστε προς τα πάνω, πρέπει να εκπνεύσετε. Ταυτόχρονα, στο άνω πλάτος, δεν μπορείτε να πάρετε μια αναπνοή, αλλά πολλές.
Επιλογή βάρους και λαβής
Παρά το γεγονός ότι το deadlift με kettlebells είναι πολύ ελαφρύτερο από το κλασικό, τα βάρη εργασίας πρέπει να επιλεγούν με κάποια διόρθωση. Ειδικότερα, για αρχάριους αθλητές, το συνιστώμενο βάρος είναι 2 βάρη 8 kg ή 1 βάρος ανά 16 kg. Για πιο έμπειρους CrossFitters, ο υπολογισμός βασίζεται στο βάρος εργασίας.
Για όσους εργάζονται συνήθως από 110 κιλά, το συνιστώμενο βάρος και για τα δύο βάρη είναι 24 κιλά. 3 γυμναστικά σπάνια βρέθηκαν στο γυμναστήριο, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν. Για όσους εργάζονται με βάρη από 150 kg, το βάρος του βλήματος σε κάθε χέρι πρέπει να είναι 32 kg.
Για όσους δεν έχουν φτάσει το βάρος εργασίας 60 kg (με σταθερή σταθερή τεχνική), είναι προτιμότερο να αποφεύγετε την προπόνηση με βάρη για λίγο, καθώς ο μυς του κορσέ μπορεί να μην αντιμετωπίσει τη σταθεροποίηση του φορτίου, ενόψει της οποίας η ισχυρότερη πλευρά της πλάτης (συνήθως η δεξιά πλευρά) μπορεί υπερτερούν, οδηγώντας σε μικρο-εξάρθρωση στον σπονδυλικό δίσκο.
Εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Το Kettlebell Deadlift είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στην προπαρασκευή όσο και στην προπόνηση κυκλώματος. Όμως, το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται αν το συνδυάσετε με το άλλο kettlebell ανύψωσης σε μια ημέρα προπόνησης. Ας εξετάσουμε τα κύρια συγκροτήματα που χρησιμοποιούν deadlift με βάρη.
| Σύνθετο όνομα | Εισερχόμενες ασκήσεις | ο κύριος στόχος |
| Εγκύκλιος |
| Ολόσωμη προπόνηση σε μία προπόνηση. Universal - κατάλληλο για κάθε τύπο αθλητή. |
| Σπίτι |
| Αρχική έκδοση της άσκησης ολόκληρου του σώματος σε μία προπόνηση |
| Εμπειρία CrossFit |
| Αναπτύσσοντας αντοχή - το kettlebell χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση για ένα ελαφρύ barbell. |
| Μαραθώνιος Kettlebell |
| Ανάπτυξη βραχίονα + γυμναστική σε όλο το σώμα με βασικές ασκήσεις |
Το Deadlift με ένα kettlebell, αν και δεν είναι υποχρεωτική άσκηση σε οποιοδήποτε από τα crossfit συγκροτήματα, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και ένας τρόπος διαφοροποίησης της προπόνησης για πολλούς αθλητές. Ίσως το κύριο πλεονέκτημά του είναι το γεγονός ότι σας επιτρέπει να προχωρήσετε με σχετικά χαμηλά βάρη.
Το μικρό βάρος μειώνει επίσης σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και την πιθανότητα εμφάνισης μικρο-εξάρθρωσης, καθώς με συνολικό μέγιστο βάρος νεκρού βάρους 64 κιλών, το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή είναι κάπως μικρότερο.
Η μόνη πρόταση για αθλητές που θέλουν να επιτύχουν υψηλή απόδοση σε αυτή την άσκηση είναι να χρησιμοποιήσουν ένα σύστημα προπόνησης αντλίας με υψηλές επαναλήψεις σε υψηλή ταχύτητα.
