Μετατοπισμένος ώμος: συμπτώματα, πρώτες βοήθειες, θεραπεία και αποκατάσταση * Crossfit

Η άρθρωση του ώμου είναι η πιο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Όλοι οι τύποι κινήσεων είναι δυνατοί σε αυτό: επέκταση κάμψης, απαγωγή-προσθήκη, ύπτια-προφορά, περιστροφή. Το τίμημα για μια τέτοια ελεύθερη κυκλοφορία είναι η σημαντική «ευθραυστότητα» αυτής της άρθρωσης. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στο πιο συνηθισμένο τραύμα που παγιδεύει τους αθλητές, υπερφορτώνοντας συστηματικά τους ώμους. Αυτός είναι ένας μετατοπισμένος ώμος. Εκτός από τον ίδιο τον τραυματισμό, θα αναφερθούμε στα θέματα της ανατομίας, της βιομηχανικής, των πρώτων βοηθειών και, το σημαντικότερο, των προληπτικών μέτρων.

Ανατομία ώμου

Η άρθρωση του ώμου σχηματίζεται απευθείας από την κεφαλή του βραχίονα και τη γλανοειδή κοιλότητα της ωμοπλάτης. Οι αρθρικές επιφάνειες των καθορισμένων οστών δεν έχουν απόλυτη συμφωνία. Με απλά λόγια, δεν είναι τέλεια δίπλα στο άλλο. Αυτή η στιγμή αντισταθμίζεται από έναν μεγάλο σχηματισμό που ονομάζεται αρθρικό χείλος. Πρόκειται για ένα χόνδρο σώμα, δίπλα, από τη μία πλευρά, στην αρθρική κοιλότητα της ωμοπλάτης, αφετέρου, στην κεφαλή του βραχίονα. Η περιοχή του γλονοειδούς χείλους είναι πολύ μεγαλύτερη από εκείνη της αρθρικής επιφάνειας της ωμοπλάτης, η οποία παρέχει καλύτερη εφαρμογή των αρθρωτών επιφανειών εντός της άρθρωσης.

Η κεφαλή του βραχίονα και η κοιλοειδής κοιλότητα της ωμοπλάτης καλύπτονται με χόνδρο υαλίνης.

Κοινή κάψουλα και κλείδα

Πάνω από την περιγραφείσα δομή καλύπτεται από μια λεπτή αρθρική κάψουλα. Είναι ένα φύλλο συνδετικού ιστού που καλύπτει τον ανατομικό λαιμό του βραχίονα από τη μία πλευρά και ολόκληρη την περιφέρεια της γλονοειδούς κοιλότητας της ωμοπλάτης από την άλλη. Οι ίνες του κορακοσωματικού συνδέσμου, οι τένοντες των μυών που σχηματίζουν την λεγόμενη περιστροφική μανσέτα του ώμου συνδέονται επίσης στον ιστό της κάψουλας. Αυτά περιλαμβάνουν τους μυς infraspinatus, supraspinatus, μεγάλους στρογγυλούς και υποκαψουλικούς.

Αυτά τα στοιχεία ενισχύουν την κάψουλα ώμου. Οι μύες που συνθέτουν την περιστροφική μανσέτα παρέχουν μια συγκεκριμένη κίνηση (διαβάστε περισσότερα για αυτό παρακάτω). Συνολικά, αυτός ο σχηματισμός περιορίζει την άμεση κοιλότητα των αρθρώσεων.

Η κλείδα παίζει επίσης σημαντικό λειτουργικό ρόλο στη δομή της άρθρωσης του ώμου. Το απώτερο άκρο του συνδέεται με το ακρόμιο ή την ακρομετρική διαδικασία της ωμοπλάτης. Όταν ο ώμος απαχθεί πάνω από γωνία 90 μοιρών, εμφανίζεται περαιτέρω κίνηση λόγω της αμοιβαίας κίνησης της κλείδα, του κάτω πόλου της ωμοπλάτης και του στήθους. Κοιτώντας μπροστά, λέμε επίσης ότι ο κύριος μυς που εξυπηρετεί την άρθρωση του ώμου - το δελτοειδές - συνδέεται με το περιγραφόμενο ανατομικό σύμπλεγμα.

Περιστροφικοί μύες

Η κατάσταση των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση είναι σημαντική για την υγεία της άρθρωσης. (Αυτή η δήλωση ισχύει για όλες τις αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα, όχι μόνο στον ώμο). Ας επαναλάβουμε ότι οι μύες που εξυπηρετούν την άρθρωση του ώμου βρίσκονται, για παράδειγμα, σε δύο στρώσεις. Οι ήδη αναφερθέντες μύες - περιστροφικοί - ανήκουν στον βαθύ:

infraspinatus - βρίσκεται στο σώμα της ωμοπλάτης, καθώς δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς από το όνομα, κάτω από τον άξονά του και είναι υπεύθυνο για τον ύπνο του ώμου.
supraspinatus - που βρίσκεται πάνω από τον άξονα, συμμετέχει στην απαγωγή του ώμου από το σώμα. Οι πρώτοι 45 βαθμοί απαγωγής εκτελούνται κυρίως από τον μυ supraspinatus.
subscapularis - που βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του σώματος της ωμοπλάτης (μεταξύ της ωμοπλάτης και του θώρακα) και είναι υπεύθυνη για τη διεξαγωγή ύπτισης της βραχιόνιας κεφαλής.
μεγάλο στρογγυλό - τρέχει από τον κάτω πόλο της ωμοπλάτης έως την κεφαλή του βραχίονα, υφαίνεται στην κάψουλα με τένοντα. Μαζί στον μυϊκό ινσπασπινάτο, προωθεί τον ώμο.

Κινούμενοι μύες

Οι τένοντες του δικέφαλου και του τρικέφαλου brachii περνούν πάνω από το καψάκιο της άρθρωσης. Δεδομένου ότι ρίχνονται στο κεφάλι του βραχίονα, προσκολλώντας στην ακρομετρική διαδικασία της ωμοπλάτης, αυτοί οι μύες παρέχουν επίσης ορισμένες κινήσεις στην άρθρωση του ώμου:

δικέφαλου λυγίζει τον ώμο, φέρνοντας το σώμα του βραχίονα σε 90 μοίρες στην άνω ζώνη ώμου?
ο τρικέφαλος, μαζί με την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός, εκτείνεται στον ώμο, τραβώντας το σώμα του βραχίονα σε σχέση με το σώμα της ωμοπλάτης ·

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι θωρακικοί μύες και οι μικροί μύες και οι μύες latissimus dorsi είναι επίσης προσκολλημένοι στους αρθρικούς φυματισμούς του βραχίονα, παρέχοντας κατάλληλες κινήσεις:

pectoralis major and minor - είναι υπεύθυνα για την ένωση των χυμικών οστών μεταξύ τους.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com. Μεγάλοι (αριστερά) και μικροί (δεξιά) θωρακικοί μύες
Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης παρέχουν την κίνηση των σωμάτων των χυμικών οστών προς τα κάτω στο μετωπικό επίπεδο.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. Μυός Latissimus

Ο δελτοειδής μυς είναι άμεσα υπεύθυνος για τις κινήσεις στην άρθρωση του ώμου. Έχει τα ακόλουθα σημεία προσάρτησης:

ο άξονας της ωμοπλάτης είναι το σημείο εκκίνησης του οπίσθιου τμήματος του δελτοειδούς μυός.
ακρόμιο - το σημείο πρόσδεσης του μεσαίου τμήματος του δελτοειδούς μυός.
το ακρομετρικό άκρο της κλείδα είναι το σημείο πρόσδεσης του πρόσθιου τμήματος του δελτοειδούς μυ.

Κάθε μερίδα, στην πραγματικότητα, εκτελεί μια διαφορετική λειτουργία, αλλά η ισορροπημένη κίνηση στην άρθρωση του ώμου απαιτεί τη συντονισμένη εργασία και των τριών "δεμάτων". Αυτό τονίζεται από το γεγονός ότι και οι τρεις δέσμες του δέλτα συγκλίνουν σε έναν μόνο τένοντα, που συνδέονται με τον δελτοειδή tuberosity του βραχίονα.

Ένας μεγάλος όγκος αυτών των μυών παρέχει ένα κατάλληλο εύρος κίνησης. Ωστόσο, στην πράξη, είναι η «βάση» της άρθρωσης. Δεν υπάρχει αξιόπιστη οστική δομή στον ώμο, γι 'αυτό και κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, ειδικά όταν κάνετε κινήσεις πλάτους, η άρθρωση του ώμου τραυματίζεται.

Μηχανισμός τραυματισμού

Η εξάρθρωση του ώμου είναι η μετατόπιση της κεφαλής του βραχίονα σε σχέση με τη γλονοειδή κοιλότητα της ωμοπλάτης. Στην κατεύθυνση της μετατόπισης, διακρίνονται διάφοροι τύποι εξάρθρωσης ώμου.

Πρόσθια εξάρθρωση

Αυτός ο τύπος τραυματισμού συμβαίνει πιο εύκολα, καθώς είναι ο οπίσθιος πόλος της κάψουλας υγρού που ενισχύεται λιγότερο από τένοντες και συνδέσμους. Επιπλέον, το οπίσθιο τμήμα της δελτοειδούς κεφαλής πρέπει να παρέχει σταθερότητα. Ωστόσο, δεν αναπτύσσεται επαρκώς μεταξύ της συντριπτικής πλειοψηφίας των απλών ανθρώπων, και οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση.

Αυτός ο τραυματισμός μπορεί να συμβεί υπό την επίδραση ενός τραυματισμού στο άκρο - όταν ασκείτε πολεμικές τέχνες, εκτελώντας στοιχεία στους δακτυλίους ή στις ανώμαλες ράβδους, το σημείο εκκίνησης της εισόδου στο χειρολαβές. Η πρόσθια εξάρθρωση είναι επίσης δυνατή ως αποτέλεσμα ενός χτυπήματος στην περιοχή της άρθρωσης του ώμου, όταν ασκείτε πολεμικές τέχνες κρουστών (πυγμαχία, MMA, καράτε) ή κατά την προσγείωση, αφού εκτελέσετε ένα στοιχείο άλματος (προπόνηση, parkour)

Μεταγενέστερη εξάρθρωση

Εξάρθρωση οπίσθιου ώμουκαι μεεκπέμπεται όχι τόσο συχνά όσο το μέτωπο, αλλά, ωστόσο, αρκετά συχνά σε ποσοστό. Σε αυτήν την περίπτωση, η κεφαλή του βραχίονα μετατοπίζεται στο πίσω μέρος της γλονοειδούς κοιλότητας της ωμοπλάτης. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, μια τέτοια μετατόπιση της κεφαλής του ώμου εμφανίζεται όταν τραυματίζεται ο πρόσθιος πόλος της κάψουλας της άρθρωσης του ώμου. Τις περισσότερες φορές, ο ώμος είναι σε θέση κάμψης, τα χέρια είναι μπροστά σας. Η πρόσκρουση εμφανίζεται στο απώτερο τμήμα του χεριού. Με απλά λόγια, στην παλάμη του χεριού σας. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι δυνατό όταν πέφτετε σε τεντωμένους βραχίονες, για παράδειγμα, με ανεπαρκή τεχνική απόδοση της άσκησης burpee. Ή, εάν το βάρος της ράβδου δεν κατανέμεται σωστά κατά την εκτέλεση του πάγκου.

Χαμηλότερη εξάρθρωση

Με κατώτερη εξάρθρωση, η κεφαλή του βραχίονα μετατοπίζεται κάτω από τη γλανοειδή κοιλότητα της ωμοπλάτης. Αυτός ο τύπος τραυματισμού δεν είναι συνηθισμένος και εμφανίζεται με το βραχίονα προς τα πάνω. Ένας τέτοιος τραυματισμός είναι δυνατός κατά την εκτέλεση της άσκησης "σημαίας", όταν κάνετε περπάτημα στο χέρι, αρπαγή και τσακίσματα. Το τραύμα και το σπρώξιμο, σε αυτήν την περίπτωση, είναι τα πιο τραυματικά, αφού οι ώμοι βρίσκονται σε ανατομικά δυσμενή θέση και το φορτίο πέφτει κάθετα.

Συνήθης εξάρθρωση

Υπάρχουν άλλοι τύποι εξάρσεων ώμων, αλλά είναι, στην ουσία, συνδυασμοί των παραπάνω τύπων του περιγραφέντος τραυματισμού.

Η πιο δυσάρεστη συνέπεια μιας εξάρθρωσης των ώμων είναι η χρονικότητά της - ο σχηματισμός μιας συνηθισμένης εξάρθρωσης. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οποιαδήποτε ελάχιστη επίδραση στην προηγουμένως προσβεβλημένη άρθρωση αρκεί για την εμφάνιση πλήρους εξάρθρωσης. Τις περισσότερες φορές, αυτή η παθολογία αναπτύσσεται με ακατάλληλη θεραπεία της πρωτογενούς εξάρθρωσης του ώμου.

Σημεία και συμπτώματα εξάρθρωσης

Τα ακόλουθα δυσάρεστα συμπτώματα υποδηλώνουν τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου, δηλαδή εξάρθρωση:

Οξύς πόνος στην περιοχή της κατεστραμμένης άρθρωσης, που συνοδεύεται από ένα είδος «υγρής κρίσης».
Αδυναμία ενεργοποίησης σε οποιονδήποτε από τους άξονες κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου.
Χαρακτηριστική μετατόπιση της κεφαλής του βραχίονα. Στην περιοχή του δελτοειδούς, προσδιορίζεται η ακρομετρική διαδικασία της κλείδωσης, κάτω από την «κατάθλιψη». (Με χαμηλότερη εξάρθρωση, ο βραχίονας παραμένει προς τα πάνω, το κεφάλι του βραχίονα μπορεί να γίνει αισθητό στην περιοχή του θώρακα, στη μασχάλη). Η ίδια η περιοχή, σε σύγκριση με μια υγιή, φαίνεται «βυθισμένη». Σε αυτήν την περίπτωση, το προσβεβλημένο άκρο γίνεται σχετικά μεγαλύτερο.
Οίδημα της προσβεβλημένης περιοχής των αρθρώσεων. Αναπτύσσεται λόγω τραυματικής βλάβης στα αγγεία που περιβάλλουν την περιοχή της άρθρωσης. Το εκροόμενο αίμα απορροφά τους μαλακούς ιστούς, μερικές φορές σχηματίζοντας ένα αρκετά μεγάλο αιμάτωμα, το οποίο φέρνει επιπλέον επώδυνες αισθήσεις. Επιπλέον, δεν θα δείτε το "μπλε" της περιοχής του δελτοειδούς αμέσως μετά τον τραυματισμό - τα υποδόρια αγγεία καταστρέφονται εξαιρετικά σπάνια και το ορατό αιμάτωμα είναι χαρακτηριστικό μόνο για τον άμεσο τραυματισμό των υποδεικνυόμενων αγγείων.

Πρώτες βοήθειες για εξάρθρωση ώμου

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα είναι χρήσιμες εάν πρέπει να παρέχετε πρώτες βοήθειες στο θύμα.

Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τον εαυτό σας !!! Σε καμία περίπτωση! Οι άπειρες προσπάθειες αυτο-μείωσης του ώμου οδηγούν σε τραυματισμούς της νευροαγγειακής δέσμης και σοβαρή ρήξη της κάψουλας ώμου!

Πρώτον, πρέπει να στερεώσετε το άκρο, διασφαλίζοντας τη μέγιστη ανάπαυση και τον περιορισμό της κινητικότητας. Εάν υπάρχει ανακουφιστής πόνου (analgin, ibuprofen ή diclofenac και τα παρόμοια), είναι απαραίτητο να δοθεί φάρμακο στο θύμα προκειμένου να μειωθεί η σοβαρότητα του συνδρόμου πόνου.

Εάν υπάρχουν πάγος, χιόνι, παγωμένα ζυμαρικά ή λαχανικά, εφαρμόστε την υπάρχουσα κρύα πηγή στην περιοχή που έχει υποστεί ζημιά. Ολόκληρη η περιοχή του δελτοειδούς πρέπει να βρίσκεται στη ζώνη «ψύξης». Έτσι, θα μειώσετε το μετατραυματικό οίδημα στην κοιλότητα των αρθρώσεων.

Στη συνέχεια, πρέπει να παραδώσετε αμέσως το θύμα σε νοσοκομείο όπου υπάρχει τραυματικός και μηχανή ακτινογραφίας. Πριν επανατοποθετήσετε το εξάρθρωση, είναι απαραίτητο να τραβήξετε μια φωτογραφία της άρθρωσης του ώμου για να αποκλείσετε ένα κάταγμα του σώματος του βραχίονα και της ωμοπλάτης.

Θεραπεία εξάρθρωσης

Όσο για τον τρόπο αντιμετώπισης ενός μετατοπισμένου ώμου, θα δώσουμε μόνο μερικές γενικές συμβουλές, καθώς η αυτοθεραπεία σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη. Η διαδικασία επούλωσης περιλαμβάνει διάφορα στάδια:

μείωση των εξάρσεων από εξειδικευμένο τραυματία. Καλύτερα - με τοπική αναισθησία. Ιδανικά, υπό γενική αναισθησία. Η ανακούφιση από τον πόνο παρέχει χαλάρωση στους μύες που σπασμούν σε απάντηση σε τραυματισμό. Έτσι, η μείωση θα είναι γρήγορη και ανώδυνη.
ακινητοποίηση και διασφάλιση πλήρους ακινησίας της άρθρωσης των ώμων. Η περίοδος ακινητοποίησης είναι 1-1,5 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσπαθούμε να επιτύχουμε τη μέγιστη επούλωση της κάψουλας ώμου. Για το σκοπό αυτό, σε αυτήν την περίοδο, συνταγογραφείται μια ποικιλία φυσιοθεραπείας, η οποία βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην προσβεβλημένη άρθρωση.
Αναμόρφωση.

Θα περιγράψουμε λεπτομερέστερα κάτω από το στάδιο αποκατάστασης σε περίπτωση εξάρθρωσης των ώμων.

Αναμόρφωση

Είναι απαραίτητο να επεκταθεί σταδιακά το εύρος κίνησης αμέσως μετά την αφαίρεση της ακινητοποίησης. Παρά το γεγονός ότι οι συνδετικοί ιστοί έχουν αναπτυχθεί μαζί, κατά τη διάρκεια της ακινητοποίησης οι μύες εξασθενούν και δεν μπορούν να παρέχουν την κατάλληλη σταθερότητα στην άρθρωση.

Το πρώτο στάδιο της ανάκαμψης

Τις πρώτες τρεις εβδομάδες μετά την αφαίρεση του επιδέσμου στερέωσης, η ταινία kinesio μπορεί να είναι μια αξιόπιστη βοήθεια, ενεργοποιώντας τον δελτοειδή μυ και αυξάνοντας έτσι τη σταθερότητα της άρθρωσης. Κατά την ίδια περίοδο, θα πρέπει να αποκλειστούν όλες οι πιθανές πιέσεις και τα deadlift. Από τις διαθέσιμες ασκήσεις, παραμένουν τα εξής:

Οδηγώντας έναν ίσιο βραχίονα στο πλάι. Το σώμα είναι σταθερό σε όρθια θέση. Οι ωμοπλάτες τραβιούνται μαζί, οι ώμοι τραβιούνται. Πολύ αργά και με ελεγχόμενο τρόπο, κινούμε το χέρι μας από την πλευρά σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Επιστρέφουμε επίσης αργά στην αρχική του θέση.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Χρονισμός-ώμος του ώμου. Ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα, ο βραχίονας κάμπτεται στην άρθρωση του αγκώνα στους 90 μοίρες. Ο βραχίονας είναι στη θέση του, μόνο το αντιβράχιο κινείται. Το φέρνουμε και βγαίνουμε εναλλάξ, με αλτήρες στερεωμένους στο χέρι, προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Το πλάτος είναι ελάχιστο. Η άσκηση πραγματοποιείται έως ότου εμφανιστεί ένα αίσθημα ζεστασιάς, ή ακόμη και στα νεφρά της άρθρωσης του ώμου.
© pololia - stock.adobe.com
Κάμψη των βραχιόνων στον προσομοιωτή, εξαιρουμένης της επέκτασης του τραυματισμένου βραχίονα. Αυτό είναι, για παράδειγμα, ένας εκπαιδευτής μπλοκ με έναν ενσωματωμένο πάγκο Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Επέκταση των βραχιόνων σε προσομοιωτή που προσομοιώνει τη γαλλική πρέσα πάγκου, ο βραχίονας σε σχέση με το σώμα δεν πρέπει να βγαίνει σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες.

Το βάρος του φορτίου είναι ελάχιστο, πρέπει να επικεντρωθείτε στο μυϊκό συναίσθημα κατά την εκτέλεση. Απαγορεύονται εντελώς τα Barbells και οι αλτήρες μέτριου έως μεγάλου βάρους αυτήν τη στιγμή.

Δεύτερη φάση

Τρεις εβδομάδες μετά την αφαίρεση της ακινητοποίησης, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους ανελκυστήρες μπροστά σας και να απλώσετε στην πλαγιά, για να ενεργοποιήσετε τα εμπρός και πίσω τμήματα του δελτοειδούς μυός, αντίστοιχα.

Αρχίζουμε να εκτελούμε spread σε όλες τις πλευρές σε δύο εκδόσεις: με μικρούς αλτήρες και εξαιρετικά καθαρή τεχνική - για την ενίσχυση του μυϊκού supraspinatus και με ελαφρώς βαρύτερους αλτήρες (κατά προτίμηση σε προσομοιωτή, αλλά μπορεί να μην είναι διαθέσιμος στο γυμναστήριο σας) για να επηρεάσουμε το μεσαίο τμήμα του δελτοειδούς μυ.

Επομένως, πρέπει να προπονηθείτε για άλλες τρεις εβδομάδες. Και μόνο μετά από αυτήν την περίοδο, μπορείτε προσεκτικά να επιστρέψετε στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης, σταδιακά συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων πίεσης και έλξης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Καλύτερα - σε προσομοιωτές, με μέτρια ή και ελαφριά βάρη.

Απαγορεύονται τα push-ups, τα overhead presses, handstand push-ups και οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους ή το τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο ή οι δακτύλιοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης, διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων, σταδιακά αυξάνουμε τα βάρη στις κινήσεις έλξης και πίεσης, εργαζόμαστε κυρίως σε προσομοιωτές. Αντλούμε τους δελτοειδείς μύες και τους μύες του περιστροφικού μανικιού κάθε προπόνηση, κατά προτίμηση στην αρχή.

Στάδιο τρίτο

Μετά το στάδιο των τεσσάρων εβδομάδων, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με ελεύθερα βάρη. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια μπάρα, και μόνο μετά να συνεχίσετε να εργάζεστε με βάρη και αλτήρες. Αφού μάθετε τις κινήσεις μαζί τους, μπορείτε να αρχίσετε ξανά να εργάζεστε με το δικό σας βάρος.

Η πρόληψη της εξάρθρωσης των ώμων συνίσταται στη συστηματική ενίσχυση των μυών της περιστροφικής μανσέτας χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται στο πρώτο στάδιο της αποκατάστασης και τη συνεργασία ξεχωριστά με κάθε δέσμη μυών Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο οπίσθιο τμήμα του δελτοειδούς μυός, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα του οπίσθιου πόλου της κάψουλας ώμου.

Δεν πρέπει ποτέ να ξεκινήσετε την προπόνηση σε δέλτα με μεγάλα βάρη και ασκήσεις πρέσας / Δ. Ως προθέρμανση είναι πολύ χρήσιμο να αντλείτε κάθε δέσμη ξεχωριστά, να κάνετε ασκήσεις για την περιστροφική μανσέτα.

Άσκηση τραυματισμού

Δεδομένου ότι δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε από τα παραπάνω, οι πιο τραυματικές ασκήσεις στο CrossFit είναι γυμναστικά στοιχεία που εκτελούνται στους δακτυλίους και στις ανώμαλες ράβδους, snatch, clean and jerk και ασκήσεις που τους οδηγούν, περπάτημα και handstand.

Ωστόσο, καμία άσκηση δεν θα σας βλάψει εάν προσεγγίσετε τις δραστηριότητές σας με λογικό και ισορροπημένο τρόπο. Αποφύγετε το μονόπλευρο άγχος, αναπτύξτε το σώμα σας αρμονικά και γίνετε υγιείς!