Οι ασκήσεις σωματικού βάρους για την επίτευξη ενός ισχυρού, μυϊκού σώματος είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ασκήσεις αντίστασης. Τα push-ups με ένα χέρι είναι μία από τις κλασικές και πιο δύσκολες κινήσεις. Η τέλεια τεχνική απαιτεί τεράστια δύναμη - έχοντας επιτύχει μια σαφή πορεία, σίγουρα θα έχετε έναν ακόμη λόγο να είστε περήφανοι.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Για να κατανοήσετε τον μηχανισμό σωστής εκτέλεσης της άσκησης, πρώτα πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια του push-ups από τη μία πλευρά; Σε γενικές γραμμές, το έργο περιλαμβάνει τις ίδιες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε συμβατικά push-ups από το πάτωμα:
- μεγάλοι θωρακικοί μύες.
- τρικέφαλος μύς;
- δελτοειδείς μύες
- δικέφαλος μυς;
- ορθός και πλάγιος κοιλιακός μυς.
- πρόσθιοι μύες του serratus
- μύες γλουτέους maximus;
- μπλοκάρει?
- τετρακέφαλοι;
- οι μύες της γάμπας;
- latissimus dorsi.
Η διαφορά μεταξύ των επιλογών είναι στο έντονο φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Στην έκδοση "με το ένα χέρι", τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα δεν είναι τόσο σημαντικά. Αυτό αυξάνει σημαντικά το φορτίο στα λατ. Δεδομένου ότι ένα από τα βασικά σημεία αγκύρωσης έχει χαθεί, το σώμα χρειάζεται σταθεροποιητές για να ισορροπήσει. Σε αυτό το πλαίσιο, τα λατί αναφέρονται ως σταθεροποιητικοί μύες.
Ο ρόλος ορισμένων μυών αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με τη θέση του σώματος, των βραχιόνων, της λεκάνης και των ποδιών. Όσο πιο κοντά είναι η τεχνική εκτέλεσης στο ιδανικό, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των τρικέφαλων μύλων, των ντελ, των κοιλιακών και των σταθεροποιητών. Η ιδανική τεχνική είναι αυτή που απαιτεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια. Σχετικά με αυτό - στην αντίστοιχη ενότητα.
Τα οφέλη και τα οφέλη της άσκησης
Το push-ups με ένα χέρι είναι μια άσκηση που θα σας κάνει πολύ πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς. Χάρη εν μέρει στον Paul Wade, συγγραφέα του The Training Zone, αυτά τα κινήματα ονομάστηκαν push-ups φυλακών. Ο Paul πέρασε πολλά χρόνια στα μπουντρούμια, όπου κατάφερε να αναπτύξει τεράστια δύναμη σχεδόν αποκλειστικά μέσω της προπόνησης με το δικό του βάρος. Και τα push-ups έπαιξαν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της δύναμης του σώματος του Wade.
Αν και ο κρατούμενος δεν ασκούσε προπόνηση με βάρη, κάποτε βρισκόταν εμπλεγμένος σε ένα περίεργο επιχείρημα. Ο συγγραφέας του βιβλίου παρακίνησης προσφέρθηκε να συμμετάσχει σε ένα από τα πρωταθλήματα powerlifting. Προσπαθώντας να αποδείξει το πλεονέκτημα του συστήματος χωρίς απογραφή, ο Paul συμφώνησε στο στοίχημα. Χωρίς μεγάλη εμπειρία με το barbell, κατάφερε να πάρει την τρίτη θέση. Αυτό είναι το αποτέλεσμα ισχυρών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για φυσικό στρες.
Ανάπτυξη δύναμης
Τα τακτικά push-ups γίνονται γρήγορα μια απλή άσκηση, η ένταση της οποίας μπορεί να αυξηθεί, κυρίως με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Εξαλείψτε το ένα χέρι και το φορτίο αυξάνεται κατά τάξη μεγέθους. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση τέλεια, και η φυσική θα ρίξει περισσότερη τάξη στην κορυφή. Άτομα που μπορούν να κάνουν push-ups από τη μία πλευρά, κανείς δεν έχει ποτέ το δικαίωμα να καλέσει αδύναμους. Τουλάχιστον τα πόδια τους δεν πέρασαν ποτέ το κατώφλι του γυμναστηρίου.
© takoburito - stock.adobe.com
Αυξημένη αντοχή
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι φυσικές δυνατότητες αυξάνονται, η ίδια κατάσταση συμβαίνει με το «κλασικό». Το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και ανταποκρίνεται στην προπόνηση με αυξημένη αντοχή. Οι αθλητές με δυνατότητα πολλαπλών απλών push-ups έχουν εξαιρετικό έλεγχο του σώματος και είναι πολύ λιγότερο κουρασμένοι υπό κανονικές συνθήκες από ό, τι οι απλοί θνητοί.
Δυνατότητα άσκησης οπουδήποτε
Εάν ένας φυλακισμένος σε απομόνωση έχει καταφέρει να γίνει τιτάνας της «φυσικής αγωγής», τότε τα παράπονα για την έλλειψη κατάλληλων συνθηκών φαίνονται γελοία και αξιολύπητα. Το πλεονέκτημα των push-ups με ένα χέρι είναι ότι σε λίγους μήνες μπορούν να μετατρέψουν ένα μη εκπαιδευμένο άτομο σε πρότυπο.
Ο Paul Wade κατέληξε στη φυλακή στις 23. Με ύψος 183 εκατοστά, ζύγιζε μόνο 68 κιλά. Δεν είναι εύκολο με τέτοιες παραμέτρους στα μπουντρούμια. Όμως, έχοντας αρχίσει να προπονείται σκληρά, ένα χρόνο αργότερα ήταν ένας από τους ισχυρότερους κρατούμενους. Ο Wade δεν είναι μόνος - συχνά οι «συνάδελφοί του» εκπλήσσουν με φυσικές ικανότητες. Το παράδειγμά του και τα παραδείγματα άλλων σαν αυτόν τον λένε - καταδεικνύουν τις δυνατότητες της προπόνησης με σωματικό βάρος. Παρεμπιπτόντως, στον ιστότοπό μας στην ενότητα ασκήσεων crossfit, μπορείτε να βρείτε πολλές ασκήσεις για εργασία με το δικό σας βάρος.
Ισορροπία
Τα προηγμένα push-ups απαιτούν συντονισμένη μυϊκή εργασία. Μαζί με τη δύναμη, αυξάνεται επίσης η ικανότητα ελέγχου του σώματός σας. Το σώμα "μαθαίνει" να εργάζεται στη λειτουργία μονόλιθου - ορισμένες ομάδες σχετίζονται στενά με άλλες. Ο Bruce Lee είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ενός ατόμου που υποτάχθηκε στη «φυσική» στη συνείδηση. Ο Little Dragon έκανε επίσης πολλά push-ups.
Το ρεκόρ του Bruce Lee από ένα χέρι (με δύο δάχτυλα) - 50 φορές. Εν μέρει εξαιτίας αυτού, έγινε «ανοιξιάτικος άντρας», έτοιμος και ικανός ανά πάσα στιγμή να μετακινηθεί σαν γάτα σε άλλη θέση.
Απώλεια βάρους
Το Push-ups είναι μια άσκηση εντατικής ενέργειας. Δοκιμάζοντας τακτικά το σώμα σας για δύναμη, μπορείτε να σημειώσετε ταχεία πρόοδο στην απώλεια βάρους. Τώρα η σανίδα έχει γίνει μοντέρνα - μια αποτελεσματική άσκηση για τον τύπο. Αλλά όταν ανεβαίνετε προς τα πάνω, κάνετε την ίδια μπάρα σε κίνηση. Χωρίς υποστήριξη από την άλλη πλευρά, η άσκηση είναι πιο δύσκολη, επομένως, η απόδοση σε αυτήν είναι υψηλότερη.
Καλύτερη υγεία
Τα τακτικά push-ups με ένα χέρι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Χάρη σε αυτούς, η καρδιά ενισχύεται και αυξάνεται το δυναμικό του αναπνευστικού συστήματος. Έχουν ευεργετική επίδραση στα οστά και τους συνδέσμους - γίνονται ισχυρότεροι.
Θετική ψυχολογική επίδραση
Λίγοι ξέρουν πώς να κάνουν push-ups με ένα χέρι. Συμφωνώ, είναι ωραίο να είσαι μέλος μιας μικρής ομάδας αθλητών. Ίσως είστε αδιάφοροι για το φθόνο και τον θαυμασμό των άλλων, αλλά σε κάθε περίπτωση, θα έχετε το δικαίωμα να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
Αλλά δεν είναι καν θέμα υπερηφάνειας ή υπερηφάνειας. Ο μετασχηματισμός των δυνατοτήτων του σώματος οδηγεί σε αύξηση της αυτοεκτίμησης. Η μετάβαση από τη μία κατάσταση στην άλλη συνοδεύεται πάντοτε από θετική ψυχολογική επίδραση. Ακόμα και οι έμπειροι άρση βαρών ή οι ανυψωτές δεν μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση. Ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων μπορεί να εκπαιδεύσει με τέλεια τεχνική. Δεν είναι ωραίο να είσαι σε μια τέτοια εταιρεία;
© undrey - stock.adobe.com
Τεχνική εκτέλεσης
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Μερικά από αυτά έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους, ενώ άλλα μπορούν να γίνουν μόνο από προχωρημένους αθλητές. Εξετάστε την τεχνική του κλασικού, την πιο δύσκολη επιλογή. Ξεκινώντας από αυτό, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο - αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε σταδιακά την κίνηση, ανεξάρτητα από τις δυνατότητες εκκίνησης.
Η τυπική παραλλαγή μοιάζει με τακτικά push-ups. Η οπτική διαφορά είναι μόνο στην «αποσύνδεση» ενός χεριού. Κανείς δεν θα πετύχει αμέσως, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο αθλητής. Εδώ χρειάζεστε ειδικές δεξιότητες και «ακόνισμα» μυών και συνδέσμων για αυτήν την άσκηση.
Κλασικό push-up
Τεχνική ώθησης με ένα χέρι:
- αρχική θέση - το σώμα είναι μια γραμμή, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο στενό, το χέρι εργασίας βρίσκεται κάτω από τον ώμο, το άλλο χέρι βρίσκεται στο ισχίο ή πίσω από την πλάτη. τρία σημεία αγκύρωσης: παλάμη και δάχτυλα
- ενώ εισπνέετε, διατηρώντας την αφετηρία του σώματος και των ποδιών, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο επίπεδο του αγγίζοντας το πάτωμα με το μέτωπό σας. προσπαθήστε για ελάχιστη περιστροφή του σώματος και κλίση του ώμου - και οι δύο βοηθούν στην εξάσκηση της άσκησης, αλλά μειώνουν το φορτίο.
- καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Παραλλαγή αναφοράς
Σημάδια απόδοσης αναφοράς:
- οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- η συστροφή του σώματος είναι ελάχιστη.
- τα πόδια δεν είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
- στήθος και κεφάλι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
- η λεκάνη ευθυγραμμίζεται με το σώμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που υποτίθεται ότι είναι σε θέση να προωθήσουν τέτοια push-ups εξαπατούν τους άλλους και τον εαυτό τους. Εγκαταλείποντας μια τέλεια τεχνική, μπορείτε να το κάνετε πολύ πιο εύκολο. Λυγίστε ελαφρώς τη λεκάνη σας, βοηθήστε τον εαυτό σας με τον ώμο του παθητικού χεριού σας, βάλτε τα πόδια σας φαρδιά - θα είναι πολύ πιο εύκολο να σπρώξετε. Τέτοια push-ups μπορούν να ευχαριστήσουν τους άγνωστους, αλλά γιατί να εξαπατήσετε τον εαυτό σας;
Ωστόσο, τα ελαττώματα της τεχνικής μπορούν να θεωρηθούν ως τέτοια μόνο στο πλαίσιο της ιδανικής απόδοσης. Μέχρι να κατακτήσετε πλήρως την άσκηση, μπορείτε και πρέπει να αμαρτήσετε. Δεν θα λειτουργήσει διαφορετικά. Για να αποκτήσετε την πολυπόθητη ικανότητα, οι παραλλαγές του κλασικού θα είναι χρήσιμες.
Τύποι άσκησης
Οι περιγραφόμενοι τύποι push-ups από τη μία έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην απόδοση αναφοράς. Από τεχνικής απόψεως, δεν χρειάζεται να τα χρησιμοποιείτε όλα αυτά. Αρκεί να επιλέξετε το σωστό και να πάτε ομαλά προς τον στόχο. Αλλά η πρακτική δείχνει ότι η ποικιλία στην εκπαίδευση οδηγεί σε ταχύτερη πρόοδο.
Push-ups με μερική υποστήριξη από την άλλη πλευρά
Χρειάζεστε κάποιο είδος υποστήριξης - ό, τι είναι πάνω από το δάπεδο και είναι βολικό στη χρήση θα το κάνει. Σχέδιο εκτέλεσης:
- Το IP είναι παρόμοιο με το κλασικό - με τη διαφορά ότι το ελεύθερο χέρι παραμερίζεται και στηρίζεται σε ένα μπαρ, μπάλα ή κάτι άλλο. Σε μια τέτοια θέση, η πλήρης στήριξη στο παθητικό χέρι είναι αδύνατη, αλλά η μερική στήριξη είναι επίσης αρκετή για να εξασφαλίσει αισθητή μείωση του φορτίου.
- η εργασία επικεντρώνεται στις προσπάθειες του χεριού εργασίας.
Καθώς προχωράτε, εστιάστε περισσότερο στην πλευρά εργασίας του σώματος, χρησιμοποιώντας το αντίθετο όλο και λιγότερο.
Push-ups χρησιμοποιώντας το δεύτερο χέρι
Για τη διευκόλυνση της άσκησης, μπορείτε να κάνετε push-ups με δύο χέρια, αλλά τοποθετήστε ένα από αυτά με την πίσω πλευρά (η λεγόμενη επιλογή L7). Αυτό θα δημιουργήσει ένα επιπλέον σημείο υποστήριξης, αλλά σε μια τέτοια θέση είναι αδύνατο να υποστηρίξουμε πλήρως την άλλη πλευρά. Η ταλαιπωρία συμβάλλει στην αυτόματη μετατόπιση της εστίασης στην περιοχή εργασίας. Το σχήμα εκτέλεσης είναι παρόμοιο.
Push-ups με τα χέρια πάνω από τα πόδια
Από το σχολείο, γνωρίζουμε ότι το push-ups σε μια θέση στην οποία τα χέρια είναι υψηλότερα από τα πόδια είναι πιο εύκολο. Αυτό το σχήμα λειτουργεί και με μεμονωμένες κινήσεις. Τοποθετήστε το χέρι εργασίας σας σε πάγκο, κρεβάτι ή οποιαδήποτε άλλη πλατφόρμα. Δοκιμάστε την άσκηση ακολουθώντας την τεχνική αναφοράς. Επιλέξτε τις κατάλληλες γωνίες κλίσης μειώνοντας τακτικά.
Υπάρχουν και άλλοι τύποι ώθησης δαπέδου - οι θέσεις και τα μοτίβα των χεριών ποικίλλουν. Μερικά από αυτά είναι προπαρασκευαστικά, άλλα, αντίθετα, περιπλέκουν το έργο.
| Ένα είδος push-ups | Αποχρώσεις |
| Αρνητικός | Το δεύτερο χέρι χρησιμοποιείται στη φάση ανύψωσης. Στην αρνητική φάση (μείωση) λειτουργεί μόνο ένα χέρι. Προφανώς, αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο εύκολη από την πλήρη. |
| Με ένα άλμα | Από την τελική θέση (λυγισμένος βραχίονας, στήθος κοντά στο πάτωμα), ο ανελκυστήρας γίνεται με ένα τσακ. Ενώ βοηθάτε το χέρι στη θετική φάση, στην αρνητική, πρέπει να χαμηλώσετε απαλά τον εαυτό σας, με απορρόφηση κραδασμών, σε έναν ελαφρώς λυγισμένο βραχίονα. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να ξεκινήσει ενώ είναι ικανή για πολλές επαναλήψεις των συνηθισμένων "one-hand" push-ups. |
| Ατελής | Μειώνεται το εύρος κίνησης. Για να διορθώσετε το πλάτος, μπορείτε να βάλετε, για παράδειγμα, μια μπάλα κάτω από το στήθος. Ένας καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για πραγματικό στρες. |
| Υποστηρίζεται σε ένα πόδι | Μια περίπλοκη έκδοση του συνηθισμένου. Πρέπει να σηκώσετε το πόδι απέναντι από το χέρι εργασίας. Η ενδιάμεση επιλογή συνεπάγεται μια ευρεία στάση του υποστηρικτικού σκέλους και έναν εκτεταμένο ελεύθερο βραχίονα για εξισορρόπηση. |
| Βασιζόμαστε στα δάχτυλα, τη γροθιά ή το πίσω μέρος του χεριού | Μια ήδη πολύ δύσκολη άσκηση μπορεί να περιπλέκεται περαιτέρω χρησιμοποιώντας λιγότερο αδύναμες περιοχές του χεριού ως στήριγμα. |
Αντενδείξεις και προφυλάξεις
Τα push-ups με ένα χέρι δεν είναι για αρχάριους. Η άσκηση απαιτεί μια σταθερή φυσική βάση και κατανόηση των τεχνικών αποχρώσεων. Υπάρχουν μερικές αντενδείξεις, αλλά είναι. Δεν προτείνονται push-ups χωρίς υποστήριξη από άτομα που:
- έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις του αγκώνα, του καρπού και των ώμων.
- πάσχετε από καρδιακές παθήσεις Ένα βαρύ φορτίο στον «κινητήρα» του αμαξώματος μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα, εάν υπάρχουν προϋποθέσεις για αυτό - απαιτείται διαβούλευση με γιατρό.
- Έχετε διάστρεμμα μυών και / ή συνδέσμων.
Συστάσεις για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλή:
- πηγαίνετε στο push-ups στη φυλακή μόνο αφού μπορείτε να κάνετε push-ups με δύο χέρια τουλάχιστον 50 φορές. Αυτή η προετοιμασία είναι αρκετή για ασφαλή είσοδο στην περιορισμένη κυκλοφορία.
- μην προχωρήσετε σε προσπάθειες να κατακτήσετε την ιδανική τεχνική μιας πλήρους άσκησης έως ότου έχετε κυριαρχήσει τους προπαρασκευαστικούς τύπους στο κατάλληλο επίπεδο.
- Προσπαθήστε για μια ποικιλία προπονήσεων - αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε διάφορους μικρούς μυς που δεν λειτουργούν σε άλλη έκδοση. ως αποτέλεσμα, θα προχωρήσετε γρηγορότερα.
- παράλληλα, ενισχύστε τους μύες που εμπλέκονται με άλλες ασκήσεις. Συνιστάται να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στον τύπο και στα τρικέφαλα.
- να θυμάστε ότι η επιλογή αναφοράς είναι μόνο ένας τύπος push-up. πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό, αλλά άλλες ποικιλίες μπορούν να θεωρηθούν προπαρασκευαστικές και ανεξάρτητες. Οι επιλογές "Μικρές" μπορούν εύκολα να είναι περίπλοκες, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας βάρη. Επιπλέον, λιγότερο περίπλοκες παραλλαγές μπορούν (ή θα έπρεπε) να εκτελούνται "κατά καιρούς" - εάν σε πλήρη κίνηση μπορείτε να κάνετε μόνο 1-2 επαναλήψεις, τότε οι περικοπές θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε για την αντοχή.
- παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος. εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή πόνοι, δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups.
Τυπικά λάθη
Αν δεν μιλάμε για σκόπιμη απομάκρυνση από τέλεια push-ups, τα λάθη μπορούν να ληφθούν υπόψη:
- σηκώνοντας τη λεκάνη. αξίζει να το σηκώσετε λίγο, σπάζοντας την ευθεία γραμμή του σώματος και των ποδιών και ένα σημαντικό μέρος του φορτίου θα φύγει.
- προσπαθώντας για πλήρη απουσία στρέψης του σώματος. Οι ελάχιστες αποκλίσεις από τον άξονα δεν επιτρέπονται απλώς - χωρίς αυτό είναι αδύνατο να συμπιεστεί από τη μία πλευρά. τουλάχιστον μέχρι στιγμής δεν έχει καταγραφεί ούτε μία υπόθεση ·
- την αρχική θέση του χεριού εργασίας, στην οποία η ισορροπία του σώματος είναι αδύνατη σε αυτό το στάδιο φυσικών ικανοτήτων ή γενικά · είναι γεμάτο με πτώση.
- Η προσπάθεια εργασίας στο όριο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου και πτώση του προσώπου στο πάτωμα.
