Μείωση των χεριών σε ένα crossover: τεχνική εκτέλεσης μέσω των άνω και κάτω μπλοκ * Crossfit

Η σύγκλιση crossover είναι μια αποτελεσματική μεμονωμένη άσκηση για την ανάπτυξη μυών στο στήθος. Εκτελώντας το σε διάφορες παραλλαγές, μπορείτε να τονίσετε το φορτίο σε διάφορα μέρη των θωρακικών μυών: άνω, κάτω, εσωτερικό ή κάτω μέρος. Υπάρχουν πολλές βασικές παραλλαγές των πληροφοριών χεριών σε ένα crossover: όρθιος, ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, μέσω των άνω ή κάτω μπλοκ. Πώς να κάνετε σωστά όλες τις ποικιλίες αυτής της άσκησης θα συζητηθούν στο σημερινό μας άρθρο.

Οφέλη και αντενδείξεις

Πριν προχωρήσουμε στην ιστορία σχετικά με την τεχνική της άσκησης, θα περιγράψουμε εν συντομία τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη που προσφέρει στον αθλητή, καθώς και σε ποιον αντενδείκνυται η απόδοσή του και για ποιους λόγους.

Τα οφέλη της άσκησης

Με τη βοήθεια των πληροφοριών χεριών στο crossover, μπορείτε να κάνετε ένα τεράστιο άλμα στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Είναι ιδανικό για να μάθετε πώς να τα "ενεργοποιήσετε" σωστά, καθώς η εργασία είναι απομονωμένη, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι απενεργοποιούνται πρακτικά από την κίνηση, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για άλλες ασκήσεις στο στήθος.

Κατά κανόνα, τα χέρια crossover τοποθετούνται κοντά στο τέλος της προπόνησης στο στήθος προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η κυκλοφορία του αίματος. Η εργασία πραγματοποιείται σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων - από 12 ετών και άνω. Το βάρος εργασίας δεν έχει σημασία, είναι πολύ πιο σημαντικό να αισθανθείτε το τέντωμα και τη συστολή των θωρακικών μυών.

Αντενδείξεις για άσκηση

Δεν συνιστάται η παροχή πληροφοριών σε ένα crossover ξαπλωμένο για αθλητές με τις ακόλουθες ασθένειες:

νευρίτιδα του βραχιόνιου νεύρου.
τενοντουρίτιδα;
τενοντίτιδα.

Το τέντωμα των θωρακικών μυών υπερβολικά στο χαμηλότερο σημείο θα υπερβεί τις αρθρώσεις των ώμων και τους συνδέσμους και ο χρόνιος πόνος θα είναι πολύ ισχυρότερος. Αυτό είναι λιγότερο σχετικό με τις κλασικές πληροφορίες των χεριών σε ένα crossover που στέκεται στα πάνω μπλοκ, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά βαριά βάρη εργασίας.

Δεν συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν crossover crossover στα κάτω μπλοκ. Πρόκειται για μια πολύ τεχνική άσκηση που απαιτεί μια μη ρεαλιστική νευρομυϊκή σύνδεση. Οι αρχάριοι απλά δεν το έχουν αυτό. Αναπτύξτε καλύτερα το άνω μέρος του στήθους σας με πρέσες κλίσης και προπονήσεις και όταν παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορείτε να αρχίσετε ομαλά να εκτελείτε τις πληροφορίες των βραχιόνων στο crossover.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε σχεδόν όλο το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μυς. Κάποιο στατικό άγχος υπάρχει στους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τα μπροστινά σημεία, αλλά δεν πρέπει να επηρεάζει τη συγκέντρωσή σας στην εργασία στο στήθος. Εάν αισθάνεστε ότι οι ώμοι και οι τρικέφαλοι σας δεν είναι λιγότερο κουρασμένοι από το στήθος σας, τότε το βάρος εργασίας είναι πολύ βαρύ.

Οι μύες της πρέσας και των γλουτών λειτουργούν ως σταθεροποιητές, λόγω των οποίων παίρνουμε τη σωστή θέση.

Τεχνική άσκησης

Παρακάτω θα μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης διαφόρων τύπων ασκήσεων crossover για σύγκλιση χεριών.

Κλασική έκδοση

Το κλασικό crossover crossover γίνεται ως εξής:

Πιάστε τις λαβές crossover και τοποθετήστε τα πόδια σας στη γραμμή. Προσπαθήστε να μην προχωρήσετε μπροστά, καθώς αυτό δημιουργεί ροπή στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Γείρετε προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Όσο περισσότερο η κλίση, τόσο περισσότερο θα λειτουργεί το άνω στήθος. Είναι καλύτερο να διατηρήσετε κλίση 45 μοιρών σε ολόκληρο το σετ.
Φέρτε απαλά τα χέρια σας μπροστά σας, εκπνέοντας. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση μόνο λόγω της εργασίας των μυών του θώρακα, οι ώμοι και τα χέρια δεν πρέπει να συμμετέχουν στην κίνηση, οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται αρκετά. Στο σημείο της μέγιστης συστολής, κάντε μια μικρή παύση - αυτό θα τονίσει το φορτίο στο εσωτερικό μέρος (μέση) του θώρακα.
Αναπνέοντας, απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια. Τεντώστε ελαφρώς το εξωτερικό στήθος και κάντε μια άλλη επανάληψη.

Άσκηση στα κάτω μπλοκ

Η μείωση των βραχιόνων σε μια διασταύρωση μέσω των κάτω μπλοκ με έμφαση στο άνω στήθος γίνεται ως εξής:

Πάρτε τις λαβές των κάτω μπλοκ και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Η αρνητική φάση της κίνησης δεν είναι τόσο σημαντική εδώ, το τέντωμα στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους είναι πολύ μικρότερο, οπότε δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να "τεντώσετε" το εξωτερικό μέρος του θώρακα.
Φέρτε το στήθος σας λίγο προς τα εμπρός και προς τα πάνω και μετακινήστε τους ώμους σας πίσω - με αυτόν τον τρόπο αφαιρείτε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από αυτούς και μπορείτε να επικεντρωθείτε στην απομονωμένη εργασία του άνω στήθους.
Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας και να τα φέρετε μπροστά σας. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή. Σε καμία περίπτωση δεν τεντώνουμε τον δικέφαλο, διαφορετικά το 90% του φορτίου θα πέσει πάνω τους. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο της μέγιστης συστολής για να σφίξετε σταθερά τους μυς του στήθους.
Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω, διατηρώντας μια κάμψη στη θωρακική σπονδυλική στήλη και μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.

Crossover εκπαίδευση που βρίσκεται στον πάγκο

Η μείωση των χεριών σε ένα crossover που βρίσκεται σε ένα παγκάκι γίνεται ως εξής:

Πάρτε τις λαβές των κάτω μπλοκ και ξαπλώστε στον πάγκο. Ο πάγκος πρέπει να ταιριάζει ακριβώς ανάμεσα στις λαβές. Τοποθετήστε το έτσι ώστε τα καλώδια του εξοπλισμού να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε έναν οριζόντιο πάγκο είτε έναν πάγκο κλίσης ή έναν πάγκο με αρνητική κλίση. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο περισσότερο το φορτίο πέφτει στο άνω στήθος.
Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και μην αψιδώσετε την κάτω πλάτη σας. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή να τα σηκώσετε στον αέρα, έτσι ώστε να μην έχετε την επιθυμία να ξεκουραστείτε με όλη σας τη δύναμη στο πάτωμα και να διευκολύνετε την εργασία σας.
Αρχίστε να φέρετε τις λαβές πάνω σας. Εξωτερικά, η άσκηση μοιάζει με την τοποθέτηση αλτήρων, αλλά μόνο εξωτερικά. Λόγω της συσκευής του μπλοκ εκπαιδευτή, δημιουργείται επιπλέον αντίσταση, η οποία πρέπει να ξεπερνιέται συνεχώς. Οι αλτήρες δεν το κάνουν αυτό.
Συνεχίστε να ενώσετε τα χέρια σας έως ότου παραμείνουν 5-10 cm μεταξύ των λαβών. Σε αυτό το σημείο πρέπει να παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο και να τεντώσετε ακόμη περισσότερο το στήθος σας. Είναι το στήθος, όχι ο δικέφαλος. Εάν αυτή τη στιγμή οι μύες του στήθους σας αρχίσουν να συστέλλονται, τότε κάνετε τα πάντα σωστά.
Χαμηλώστε ομαλά τις λαβές προς τα κάτω. Στο κάτω σημείο, κάνουμε επίσης μια μικρή καθυστέρηση προκειμένου να τεντώσουμε σωστά τη μυϊκή περιτονία.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση;

Η εργασία crossover είναι πολύ ασυνήθιστη και καμία ελεύθερη άσκηση βάρους δεν θα σας δώσει 100% θωρακικό φορτίο σε όλη τη σειρά. Εάν, για κάποιο λόγο, καμία από τις παραλλαγές αυτής της άσκησης δεν σας ταιριάζει, τότε το μόνο πράγμα με το οποίο μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πληροφορίες χεριών στο crossover είναι η ανάμιξη χεριών σε μια «πεταλούδα» (κατάστρωμα). Αυτό είναι επίσης ένα block trainer, οπότε το φορτίο θα είναι σχεδόν το ίδιο. Η μόνη διαφορά είναι ότι η θέση έχει ήδη οριστεί στην "πεταλούδα", οπότε είναι σχεδόν αδύνατο να διαφοροποιηθεί το φορτίο και να τονιστεί σε ένα ή άλλο μέρος του στήθους.

Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει πεταλούδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα απαγωγής ραχιαίου δέλτα που κάθεται πίσω - το αποτέλεσμα θα είναι ακριβώς το ίδιο.