Διατροφή στεγνώματος σώματος - Καλύτερες επιλογές αναθεώρησης

Σχεδόν κάθε σοβαρός αθλητής αργά ή γρήγορα έχει την επιθυμία ή ακόμη και την επείγουσα ανάγκη να αφαιρέσει το υπερβολικό υποδόριο λίπος για να τονίσει περισσότερο την ανακούφιση των μυών και να βελτιώσει το σχήμα. Αυτό γίνεται τόσο για την προετοιμασία του διαγωνισμού, και απλά για να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά κατά τη διάρκεια της σεζόν στην παραλία.

Το θέμα του άρθρου μας είναι μια διατροφή για την ξήρανση του σώματος. Θα μάθετε για τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους υγιεινής διατροφής που θα κάνουν το σχήμα σας ακόμα πιο τέλειο, θα συγκρίνετε τις πιο δημοφιλείς δίαιτες στεγνώματος μεταξύ τους και θα επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή.

Η ουσία των δίαιτας ξήρανσης

Η τακτική άσκηση, η σωστή διατροφή και η ξήρανση του σώματος είναι οι καλύτεροι τρόποι για να επιτευχθεί ο τέλειος ορισμός των μυών.

Η ουσία κάθε διατροφής για ξήρανση είναι η καύση του σωματικού λίπους καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα χρειάζεται για να διατηρήσει ένα σταθερό σωματικό βάρος.

Ο απώτερος στόχος αυτής της μεθόδου διατροφής είναι να δημιουργήσετε ένα ανακουφιστικό και τονωμένο σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τονίζοντας όμορφα το περίγραμμα των μυών.

Αντενδείξεις

Παρά τις θετικές πτυχές, οι δίαιτες ξήρανσης σώματος έχουν πολλούς περιορισμούς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τέτοια διαιτητικά σχήματα αντενδείκνυται αυστηρά. Αυτό οφείλεται στα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού και στην υγεία του αθλητή.

Δεν συνιστάται ιδιαίτερα να "στεγνώνει" σε τέτοιες περιπτώσεις:

• με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
• με παραβιάσεις στην εργασία των νεφρών.
• με ασθένειες του ήπατος
• άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Δώστε προσοχή σε αυτό το γεγονός: για να "καθίσετε για ξήρανση", πρέπει να έχετε μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι δυνατό να περιγράψουμε όμορφα τους μύες, αφαιρώντας το υποδόριο λίπος από αυτούς. Διαφορετικά, η ξήρανση θα μετατραπεί σε συνηθισμένη εξάντληση, και στην έξοδο δεν θα έχετε το πολυπόθητο ανάγλυφο σώμα, αλλά μια αδύναμη εμφάνιση.

Οι αποχρώσεις της επιλογής μιας διατροφής για ένα κορίτσι

Εάν είστε κορίτσι και θέλετε να έχετε αποτελέσματα χωρίς βλάβη στην υγεία, επιλέξτε μια δίαιτα για την ξήρανση του σώματος, με βάση τις ιδιαιτερότητες του γυναικείου σώματος. Πριν προχωρήσουμε σε συμβουλές σχετικά με την επιλογή μιας κατάλληλης διατροφής, ας μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά του σώματος μιας γυναίκας (προτείνουμε επίσης χρήσιμο υλικό για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια στο σπίτι).

Χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος

Ας απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά σημεία:

1. Στο γυναικείο σώμα, σε σύγκριση με το αρσενικό, ο μεταβολικός ρυθμός είναι σημαντικά χαμηλότερος. Υπάρχουν πολύ λιγότερες μυϊκές ίνες στο γυναικείο σώμα, έτσι κάθε κιλό μάζας καταναλώνει σημαντικά λιγότερη ενέργεια. Με την ίδια δίαιτα υψηλών θερμίδων, μια γυναίκα θα κερδίσει υπερβολικό βάρος γρηγορότερα από έναν άνδρα.
2. Χάρη στον μηχανισμό αποθήκευσης (απαραίτητος για τη μεταφορά ενός παιδιού), το σώμα μιας γυναίκας είναι πολύ πιο εύκολο να μεταφέρει υπερβολικούς υδατάνθρακες στο σωματικό λίπος.
3. Το αποθηκευμένο λίπος στις γυναίκες δαπανάται για ενεργειακές ανάγκες πιο έντονα από ό, τι στους άνδρες. Η φύση εξασφάλισε ότι το γυναικείο σώμα λειτουργεί σαν ενεργειακός σταθμός, συσσωρεύοντας την ενέργεια των υδατανθράκων με τη μορφή αποθεμάτων γλυκογόνου και λίπους και, εάν είναι απαραίτητο, θα μπορούσε εύκολα να ξοδέψει αυτά τα ενεργειακά αποθέματα. Γι 'αυτό οι μύες μιας γυναίκας είναι πιο πρόθυμοι να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτό το χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος μπορεί να θεωρηθεί πλεονέκτημα και να χρησιμοποιηθεί για να στεγνώσει σωστά το σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να διασφαλιστεί ότι οι απλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται δεν μετατρέπονται σε λίπος.
4. Ένα άλλο χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος είναι η σχετικά δυσανάλογη κατανομή των μυών σε όλο το σώμα. Ο μυϊκός κορσέ του άνω σώματος στις γυναίκες είναι πολύ λιγότερο ανεπτυγμένος από ότι στους άνδρες. Ωστόσο, στην περίπτωση της ξήρανσης, οι αλλαγές στο άνω σώμα των γυναικών είναι συνήθως πολύ πιο αισθητές, καθώς το υπερβολικό λίπος και το νερό αφαιρούνται πρώτα από το πρόσωπο, τα χέρια και το στήθος και τέλος από τα πόδια και τους γλουτούς.

Κανόνες ξήρανσης για τα κορίτσια

Με βάση τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, που συζητήθηκαν παραπάνω, επισημαίνουμε μια σειρά από αρχές της γυναικείας διατροφής για ξήρανση:

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επιτρέπονται (και σε ορισμένες περιπτώσεις συνιστάται ιδιαίτερα) για κατανάλωση. Το μερίδιό τους στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30-40%.
• Το συνιστώμενο ποσοστό λίπους είναι 10-20% της διατροφής. Αποθαρρύνεται ιδιαίτερα να εξαλειφθούν εντελώς τα λίπη κατά την ξήρανση στις γυναίκες, προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο, τα ορμονικά επίπεδα και τη γενική υγεία.
• Η βάση της τροφής κατά την ξήρανση είναι οι πρωτεΐνες (50-60% της συνολικής καθημερινής διατροφής).
• Τρώτε φυτικές ίνες κατά την ξήρανση. Πηγές ινών - όλοι οι τύποι λάχανου, κολοκυθάκια, αγγούρια, χόρτα, όσπρια, πίτουρο. Οι φυτικές ίνες διαποτίζουν γρήγορα και καταστέλλουν την πείνα.
• Παρακολουθήστε αυστηρά την ποσότητα πόσιμου νερού στην καθημερινή διατροφή (η συνιστώμενη ποσότητα είναι 2-2,5 λίτρα την ημέρα). Αυξήστε τον όγκο του υγρού σας σε αυξημένες θερμοκρασίες και σωματική δραστηριότητα.
• Για να αποφύγουμε το άγχος, δεν επιτρέπουμε την απότομη απόρριψη των υδατανθράκων: αρχίστε να στεγνώνετε με σταδιακή μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, αντικαθιστώντας γλυκές και αμυλούχες τροφές με χρήσιμες ίνες από φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά.
• Δεν συνιστάται να τρώτε 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση και για 1,5-2 ώρες μετά από αυτό. Η εξαίρεση είναι αθλητικά συμπληρώματα που δεν περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες.
• Η βέλτιστη απώλεια βάρους κατά την ξήρανση είναι 1,5-2 κιλά την εβδομάδα. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος πολύ πιο γρήγορα, πιθανότατα απλώς χάνετε νερό και καίτε τους δικούς σας μυς.
• Συνιστάται να τρώτε φαγητό 5-6 φορές την ημέρα, διαιρώντας την καθημερινή διατροφή για πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και δύο σνακ.

Χαρακτηριστικά της επιλογής διατροφής για έναν άνδρα

Η επιλογή μιας αποτελεσματικής διατροφής για την ξήρανση του σώματος για τους άνδρες εξαρτάται επίσης από τα χαρακτηριστικά του σώματος, τα οποία θα συζητήσουμε παρακάτω.

Αποχρώσεις του ανδρικού σώματος

Η κύρια ορμόνη του ανδρικού σώματος είναι η τεστοστερόνη. Σε μια ελεύθερη, βιοδιαθέσιμη μορφή, συμμετέχει σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες: επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών, επηρεάζει τη σύνθεση πρωτεϊνών και ενδορφινών στο αίμα, επηρεάζει θετικά την κατανομή του σωματικού λίπους και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Η ενεργός ανάπτυξη των μυών συμβαίνει μόνο όταν η αναβολική επίδραση της τεστοστερόνης υπερβαίνει την καταβολική (καταστροφική) επίδραση της κορτιζόλης.

Στο σώμα ενός ενήλικα άνδρα, παράγονται περίπου 3-11 mg τεστοστερόνης ανά ημέρα. Με την ηλικία (μετά από 35-40 χρόνια) τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται σταδιακά κατά περίπου 1% κάθε χρόνο.

Πολλοί άνδρες που ασκούνται στο γυμναστήριο, ειδικά επαγγελματίες αθλητές, καταφεύγουν στη χρήση αναβολικών στεροειδών για να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική απόχρωση: ενώ χρησιμοποιείτε συνθετικές ορμόνες, οι δείκτες ισχύος και τα εξωτερικά δεδομένα βελτιώνονται, αλλά η συνεχής χρήση της τεστοστερόνης και των αναλόγων της είναι επικίνδυνη για σοβαρές δυσλειτουργίες του σώματος.

Συχνά, μετά την κατάργηση των αναβολικών στεροειδών, η τεστοστερόνη του ατόμου παύει να παράγεται στον απαιτούμενο όγκο και το επίπεδο των οιστρογόνων (γυναικεία ορμόνη φύλου) και προλακτίνης (θηλυκή ορμόνη υπεύθυνη για τη γαλουχία) αρχίζει να αυξάνεται απότομα, οδηγώντας σε σοβαρή ορμονική διαταραχή και ανεπιθύμητους μετασχηματισμούς. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν την αύξηση της τεστοστερόνης μόνο με φυσικούς τρόπους, ιδίως, με τη βοήθεια μιας σωστά επιλεγμένης διατροφής και κατάλληλης εκπαίδευσης.

Συστάσεις διατροφής για ξήρανση ανδρών

Μια δίαιτα στεγνώματος σώματος για τους άνδρες δεν πρέπει μόνο να καίει λίπος γρήγορα, αλλά και να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Με βάση τα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος που συζητήθηκαν παραπάνω, επισημαίνουμε μια σειρά από θεμελιώδεις αρχές που ισχύουν για τις δίαιτες για την ξήρανση του σώματος στους άνδρες:

• Η βάση της τροφής κατά την ξήρανση είναι οι πρωτεΐνες, το μερίδιό τους πρέπει να είναι 50-60% της συνολικής καθημερινής διατροφής. Οι βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης σε συνθήκες ξήρανσης είναι τρόφιμα όπως: γαλοπούλα, κοτόπουλο, κρέας κουνελιού, άπαχο χοιρινό κρέας, βόειο κρέας, αρνί, ψάρι, αυγά κοτόπουλου, τυρί cottage και σκληρά τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Κατά την ξήρανση στους άνδρες, συνιστώνται σύνθετοι υδατάνθρακες για χρήση. Το μερίδιό τους στη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 30-40%. Πηγές χρήσιμων σύνθετων υδατανθράκων: φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Μια σημαντική μείωση της ποσότητας υδατανθράκων κατά την ξήρανση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της τεστοστερόνης.

Για 200 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων. Από αυτήν την άποψη, η τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, που χρησιμοποιείται συχνότερα για την ξήρανση του σώματος, χάνει τη δίαιτα ζώνης, όπου η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους είναι η βέλτιστη: 40/30/30.

• Το λίπος πρέπει να αποτελεί περίπου το 15-25% της διατροφής. Προτιμήστε τα ακόρεστα φυτικά λίπη: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, φυσικό αραχιδέλαιο, κολοκύθα και ηλιόσπορους, καρύδια. Συνιστάται να τρώτε ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα: σολομό, σολομό, πέστροφα.
• Φάτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές ίνες. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν: λάχανο κάθε είδους, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σκουός, όλους τους τύπους σαλάτας, χόρτα, όσπρια.
• Μια δίαιτα για την ξήρανση του σώματος για τους άνδρες δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, καθώς όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων της διατροφής μειώνεται κάτω από 2000 θερμίδες την ημέρα, αυξάνεται ο κίνδυνος μείωσης της ποσότητας τεστοστερόνης στο αίμα. Καλύτερα να ξοδέψετε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων στο γυμναστήριο.
• Παρακολουθήστε την ποσότητα πόσιμου νερού στην καθημερινή σας διατροφή (η συνιστώμενη ποσότητα είναι τουλάχιστον 2,5-3 λίτρα την ημέρα και ακόμη υψηλότερη υπό αντίξοες κλιματολογικές συνθήκες και αυξημένη σωματική δραστηριότητα). Το νερό όχι μόνο επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, που συσσωρεύονται σε μεγάλες ποσότητες με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε μεμονωμένου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες.

Η σωματική υγεία ενός άνδρα, η ψυχική του κατάσταση και η ποιότητα ζωής γενικά εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και να επιλέγετε προσεκτικά προϊόντα για ξήρανση, ώστε να μην διαταράσσεται το αρσενικό ορμονικό υπόβαθρο.

Επανεξέταση των καλύτερων δίαιτων για ξήρανση

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την απομάκρυνση του υπερβολικού υποδόριου λίπους. Έχουμε επιλέξει 4 πιο αποτελεσματικές επιλογές για εσάς, περιγράψαμε τις βασικές αρχές και τα πλεονεκτήματά τους.

Διατροφή χωρίς υδατάνθρακες

Το πιο δημοφιλές στους αθλητές είναι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Τυπικά, είναι αρκετά χαμηλό σε νερό, καθώς στην πράξη είναι αδύνατο να περιοριστεί μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων από τα τρόφιμα. Όταν επιλέγουν μια δίαιτα για ξήρανση, πολλοί αθλητές σταματούν στο κλασικό «χωρίς υδατάνθρακες» λόγω της αποτελεσματικότητάς του. Η ουσία της διατροφής είναι ξεκάθαρη από το όνομα - για τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων στο σώμα.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, επιτρέπεται η κατανάλωση:

• άπαχο κρέας: κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό, κουνέλι, αρνί;
• ψάρια, θαλασσινά
• αυγά;
• πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• γαλακτοκομικά προϊόντα: σκληρά τυριά, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, ξινή κρέμα ·
• πόσιμο νερό (τουλάχιστον 2-3 λίτρα την ημέρα).

Λειτουργική αρχή

Η αρχή βασίζεται στον μηχανισμό της γλυκονεογένεσης - το σχηματισμό γλυκόζης από άλλες ενώσεις του σώματος προκειμένου να διατηρηθεί ο μεταβολισμός. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να αποσυναρμολογεί λίπη σε μόρια λιπαρών οξέων και γλυκερίνη, και πρωτεΐνες σε αμινοξέα, από τα οποία δημιουργεί γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ ενεργειακή, και ελλείψει υδατανθράκων, η τροφή οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά να ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή, να είστε προσεκτικοί, καθώς η οξεία έλλειψη γλυκόζης στο σώμα προκαλεί το φαινόμενο της κέτωσης.

Η κέτωση είναι η διάσπαση του προηγουμένως συσσωρευμένου λίπους από το σώμα με σκοπό την απόκτηση ενέργειας (γλυκόζη). Με την κέτωση, το ήπαρ αρχίζει να παράγει ενεργά κετονικό οξύ, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης με προϊόντα ακετόνης.

Εάν η συσσώρευση κετονικών σωμάτων φτάσει τις μέγιστες τιμές της, η κετοξέωση μπορεί να ξεκινήσει στο σώμα - οξεία δηλητηρίαση με προϊόντα αποσύνθεσης. Εμφανίζεται μια έντονη οσμή ακετόνης από το στόμα, η γενική κατάσταση επιδεινώνεται, υπάρχει σοβαρή ζάλη, ναυτία ή έμετος. Με σοβαρές επιπλοκές και απουσία θεραπείας, η κετοξέωση είναι γεμάτη θάνατο (ειδικά εάν ένα άτομο έχει σακχαρώδη διαβήτη ή άλλη μεταβολική διαταραχή).

Ωστόσο, το "χωρίς υδατάνθρακες" είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης στην επιλογή μιας διατροφής για την ξήρανση του σώματος για πολλούς αθλητές, καθώς τους επιτρέπει να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ένα ανάλογο είναι η δίαιτα του Δρ Atkins, η οποία παραδοσιακά λαμβάνει χώρα σε τέσσερα στάδια: το στάδιο επαγωγής (προπαρασκευαστικό), το στάδιο της ενεργού καύσης λίπους, το στάδιο μετάβασης και τη συντήρηση. Η δίαιτα του Dr. Atkins είναι μια κλασική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Διατροφή ζώνης

Η διατροφή ζώνης επιλέγεται συχνά από εκείνους τους αθλητές που προπονούνται εντατικά ακόμη και όταν στεγνώνουν. Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή (δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων), σας επιτρέπει να ασκείστε όσο το δυνατόν πιο έντονα χωρίς να αντιμετωπίζετε ένα οξύ ενεργειακό έλλειμμα (αναπόσπαστο μέρος των δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες).

Λειτουργική αρχή

Η ουσία της ζωνικής διατροφής συνίσταται στη διαίρεση του ημερήσιου σιτηρεσίου σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αναλογία 30/30/40, αντίστοιχα. Η διατροφή ζώνης απαιτεί μια ατομική προσέγγιση, καθώς για να καταρτιστεί το μενού, απαιτείται να υπολογιστεί η ατομική απαίτηση πρωτεΐνης ενός συγκεκριμένου αθλητή.

Αρχές διατροφής ζώνης:

• Ολόκληρη η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Επιπλέον, ένα μπλοκ πρωτεΐνης περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα μπλοκ υδατανθράκων περιέχει 9 γραμμάρια υδατανθράκων και ένα μπλοκ λίπους περιέχει 1,5 γραμμάρια λίπους.
• Η αναλογία μπλοκ πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 1: 1.
• Ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα είναι τουλάχιστον 5: 3 κύρια και 2 σνακ. Εάν ασκείστε πολύ έντονα κατά την ξήρανση, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων και όχι το μέγεθος της μερίδας.
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του κύριου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες και το σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 150 θερμίδες.
• Δεν υπάρχουν διαλείμματα άνω των 4 ωρών μεταξύ των γευμάτων.
• Οι πηγές πρωτεΐνης επιλέγονται καλύτερα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Το λίπος στη διατροφή πρέπει να είναι ακόρεστο.
• Οι υδατάνθρακες πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Προτεινόμενα Προϊόντα

Η διατροφή ζώνης δεν επιβάλλει αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Μόνο η περιεκτικότητα σε θερμίδες και ένα σύνολο θρεπτικών ουσιών είναι υπό έλεγχο.

Το στέγνωμα σε τέτοιες συνθήκες μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό, αλλά σε συνδυασμό με έντονη σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα της δίαιτας ζώνης δεν θα είναι πολύ καιρό.

Διατροφή Paleo

Η διατροφή Paleo θεωρείται η πιο προτιμώμενη διατροφή μεταξύ του CrossFitters, καθώς ο δημιουργός του είναι ο ιδρυτής του CrossFit Greg Glassman. Αυτή η διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση μόνο υψηλής ποιότητας πηγών πρωτεϊνών: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά, καθώς και μούρα και ξηροί καρποί. Με άλλα λόγια, μόνο αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται που θα μπορούσαν να ήταν διαθέσιμα στον αρχαίο άνθρωπο στην Παλαιολιθική εποχή.

Διατροφικές αρχές

Οι αρχές της παλαιάς διατροφής:

• Επιτρέπεται η χρήση μόνο φυσικών προϊόντων που δεν έχουν υποστεί θερμική ή άλλη επεξεργασία ή έχουν εκτεθεί σε ελάχιστες μόνο θερμοκρασίες.
• Απαγορεύονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά και όλα τα σάκχαρα.
• Δεν συνιστάται η υποβολή λαχανικών σε παρατεταμένη θερμική επεξεργασία για την αποφυγή απώλειας βιταμινών.
• Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιο, ακολουθήστε αυστηρά το σχήμα κατανάλωσης: πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρού την ημέρα.
• Με έντονη σωματική άσκηση, επιτρέπεται αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων στα τρόφιμα λόγω της χρήσης γλυκών μούρων και φρούτων. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε μια τέτοια κατάσταση επιτρέπεται επίσης να αυξηθεί.

Προϊόντα προτεραιότητας

Η παλαιό δίαιτα είναι αναμφίβολα ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, επειδή λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας λαχανικών, φρούτων, μούρων και ξηρών καρπών, το σώμα λαμβάνει πολλές βιταμίνες, μακρο και μικροστοιχεία και ενισχύεται η γενική ανοσία. Όσον αφορά την ξήρανση, μια τέτοια δίαιτα είναι επίσης αποτελεσματική, καθώς η απόρριψη απλών υδατανθράκων και η αντικατάστασή τους με φυτικές ίνες σε κάθε περίπτωση οδηγεί σε εντατική καύση σωματικού λίπους.

Κλασματική διατροφή

Τα κλασματικά γεύματα είναι μια άλλη δημοφιλής διατροφή για την ξήρανση του σώματος. Η ουσία της κλασματικής διατροφής είναι η διαίρεση της καθημερινής διατροφής σε 6-7 μικρά γεύματα σε διαστήματα 2-2,5 ωρών. Η κλασματική διατροφή στοχεύει στη μείωση μεμονωμένων μερίδων τροφής, προκειμένου να βελτιώσει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, να συμπιέσει τους όγκους του στομάχου με φυσικό τρόπο, να βελτιώσει το μεταβολισμό και να κάψει συσσωρευμένες αποθέσεις λίπους.

Διατροφικές αρχές

Μια κλασματική διατροφή συνεπάγεται την τήρηση ορισμένων συστάσεων:

• Εναλλακτικές ημέρες διατροφής με ημέρες ανάπαυσης: 5 ημέρες - κλασματικά γεύματα, 10 ημέρες - ενοποίηση του αποτελέσματος.
• Για τις πρώτες 5 μέρες διαιρεμένων γευμάτων, τρώτε κάθε 2 ώρες.
• Για 10 ημέρες ανάπαυσης, φάτε τα ίδια τρόφιμα, μειώστε μόνο τον αριθμό των γευμάτων διατηρώντας παράλληλα τον συνολικό όγκο του.
• Το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι τέτοιο ώστε να παραμένει ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας μετά το γεύμα.
• Μην ξεχνάτε το πόσιμο νερό. Τουλάχιστον 2,5-3 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού ανά ημέρα είναι το κλειδί για την επιτυχή ξήρανση.

Προτεινόμενα Προϊόντα

Τα ακόλουθα προϊόντα έχουν προτεραιότητα:

• Η διατροφή με κλασματική διατροφή αποτελείται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, βόειο κρέας, ψάρι, αυγά.
• Από γαλακτοκομικά προϊόντα για τη στιγμή της κλασματικής διατροφής, επιτρέπονται τα ακόλουθα: σκληρά τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όχι περισσότερο από 35%), τυρί cottage, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, βαρένες.
• Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν: αγγούρια, όλους τους τύπους λάχανου, χόρτα, ντομάτες, πιπεριές, φασόλια, μπιζέλια, πίτουρο.
• Οι υδατάνθρακες στα κλασματικά γεύματα είναι πολύπλοκοι, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι, κριθάρι.
• Τα λίπη είναι κυρίως φυτικής προέλευσης: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, φυσικό αραχιδέλαιο.

Αυτός ο τύπος διατροφής θεωρείται αποτελεσματικός για την αποτελεσματική καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, μια κλασματική δίαιτα δίνει απτά αποτελέσματα. Είναι ιδανικό για αθλητές που σκοπεύουν να ξεφορτωθούν γρήγορα και άνετα επιπλέον κιλά.

Συμπέρασμα

Η επιλογή μιας δίαιτας για ξήρανση εξαρτάται από τις ατομικές προτιμήσεις σας, τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη φύση της διαδικασίας προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, η μετάβαση σε έναν νέο τρόπο φαγητού δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία και βλάβη στο σώμα. Η διατροφή θα είναι ασφαλής και ωφέλιμη εάν συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αντενδείξεις πριν από την άσκηση.

Δες το βίντεο: Πρώτα να Κάνω ΌΓΚΟ ή ΓΡΆΜΜΩΣΗ; (Νοέμβριος 2024).