Barbell Side Lunges

Ασκήσεις Crossfit

6K 0 09.06.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 07.01.2019)

Το Barbell Lateral Lunge είναι μια ασυνήθιστη άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και των γλουτών. Σε αντίθεση με τα κλασικά πτερύγια barbell ή dumbbell, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου εδώ πέφτει στην πλευρική δέσμη των τετρακέφαλων και των γλουτιαίων μυών. Τα μπλοκάρει και οι προσαγωγοί συμμετέχουν πολύ λιγότερο στην κίνηση.

Συνιστάται η εκτέλεση πλευρικών πνευμόνων με μπάρα και όχι με αλτήρες. Αυτό θα σας διευκολύνει να ελέγξετε τη θέση του σώματος και δεν θα λυγίσετε πάρα πολύ προς τα εμπρός, κάτι που θα σας επιτρέψει να εστιάσετε καλύτερα στην επεξεργασία της ομάδας μυών στόχου.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς να κάνουμε αυτήν την άσκηση σωστά και τι θα μας δώσει σε τακτική βάση.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση πνευμονικών πλευρικών πνευμόνων.

• Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι οι τετρακέφαλοι (κυρίως οι πλευρικές και μεσαίες δέσμες) και οι γλουτιαίοι μύες.
• Το έμμεσο φορτίο εφαρμόζεται στις μπλοκάρες και στους προσαγωγείς.
• Οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών μυών ενεργούν ως σταθεροποιητές του σώματος σε κίνηση.

Οφέλη και αντενδείξεις

Στη συνέχεια, θέλουμε να επιστήσουμε την προσοχή σας στα χρήσιμα σημεία της άσκησης και επίσης να μιλήσουμε για μερικές από τις υπάρχουσες αντενδείξεις.

Τα οφέλη της άσκησης

Το barbell lunge είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τονίσετε το φορτίο στο εξωτερικό των τετρακέφαλων. Πολλοί αθλητές που ασχολούνται με το γυμναστήριο και το bodybuilding έχουν κάποια ανισορροπία: ο εσωτερικός μηρός είναι καλά αναπτυγμένος και ο εξωτερικός τετρακέφαλος πέφτει έξω από την εικόνα. Οι μύες των ποδιών φαίνονται δυσανάλογοι.

Για να διορθωθεί αυτό, πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή σε ασκήσεις που φορτώνουν τοπικά την πλευρική κεφαλή των τετρακέφαλων, όπως πλευρικοί πνεύμονες με μπάρα, πιέσεις ποδιών με στενά πόδια ή καταλήψεις στη μηχανή Smith με στενά πόδια Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση της δύναμης και στη βελτίωση της ανακούφισης.

Αντενδείξεις

Ωστόσο, λόγω ιατρικών αντενδείξεων, αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους τους αθλητές. Οι πλευρικοί πνεύμονες έχουν βαθιά επίδραση στην άρθρωση του γόνατος και στους συνδέσμους. Άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς στο βασικό σύνδεσμο αντιμετωπίζουν συχνά πόνο και δυσφορία κατά την εκτέλεση. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις αποθαρρύνονται ιδιαίτερα για άτομα με σοβαρές χρόνιες ασθένειες όπως τενοντίτιδα, θυλακίτιδα ή οστεοχόνδρωση.

Το Barbell lunges προς τα πλάγια είναι μια αρκετά ασφαλής και βολική άσκηση από την άποψη της βιομηχανικής, αλλά μερικοί αθλητές καταφέρνουν να τραυματιστούν σε αυτό. Αυτό συμβαίνει στο 99% των περιπτώσεων λόγω μη συμμόρφωσης με την τεχνική εργασίας με μεγάλο βάρος. Θα πρέπει να εργάζεστε εδώ με ένα άνετο βάρος, με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, χωρίς να σπάσετε την τεχνική. Τα αρχεία ισχύος και τα τεράστια βάρη εργασίας είναι εντελώς άχρηστα εδώ.

Τεχνική πλευρικών πνευμόνων

Η τεχνική για την άσκηση είναι η εξής:

1. Αφαιρέστε το μπάρμπεκιου από τα ράφια ή σηκώστε το πάνω σας και τοποθετήστε το στους μύες του τραπέζιου, όπως με τις κανονικές καταλήψεις.
2. Αρχική θέση: η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, η λεκάνη ξαπλώνεται λίγο πίσω, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Με τα χέρια μας κρατάμε το barbell, κρατώντας το ελαφρώς μεγαλύτερο από το επίπεδο του ώμου.
3. Παίρνουμε μια ανάσα και βγαίνουμε στο πλάι με το ένα πόδι. Το μήκος του βήματος είναι περίπου 40-50 εκατοστά. Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα ευρύτερο βήμα, διαφορετικά θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία. Η κύρια τεχνική λεπτότητα εδώ είναι η θέση του ποδιού. Εάν περιστρέψετε το πόδι 45 μοίρες, μπορείτε εύκολα να καταλήξετε σε πλήρες πλάτος, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα μετακινηθεί στον εσωτερικό μηρό. Εάν δεν γυρίσετε καθόλου το πόδι, τότε δεν είναι γεγονός ότι θα είστε σε θέση να καθίσετε πολύ βαθιά και να συστέλλετε πλήρως τα τετράπλευρα - πολλοί άνθρωποι απλά δεν έχουν αρκετή ευελιξία για αυτό. Επομένως, συνιστάται να βάλετε το πόδι σας σε πολύ μικρή γωνία - περίπου 10-15 μοίρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε πλήρεις κούνιες πνεύμονες χωρίς δυσφορία στις αρθρώσεις του γόνατός σας.
4. Εκπνεύστε, σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κλειδί εδώ είναι να κρατήσετε το μηρό στο ίδιο επίπεδο με το πόδι. Δεν μπορείτε να "τυλίξετε" το γόνατο προς τα μέσα. Μπορείτε να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες με κάθε πόδι με τη σειρά, ή μπορείτε πρώτα να κάνετε την προγραμματισμένη ποσότητα, για παράδειγμα, με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια να επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι σας. Ορίστε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Δες το βίντεο: How to Do Side Lunges (Δεκέμβριος 2024).