Ectomorph διατροφή: συμβουλές για την επιλογή μιας διατροφής

Υπάρχουν αθλητές των οποίων η γενετική δεν έχει σχεδιαστεί για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Ονομάζονται έκτομορφα. Η φύση διέταξε να πραγματοποιηθούν μεταβολικές διεργασίες σε αυτές με πολύ γρήγορη ταχύτητα, εξαιτίας αυτού, είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία.

Παρεμπιπτόντως, το υποδόριο στρώμα λίπους στα έκτορα αυξάνεται επίσης απρόθυμα. Θα προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε τους αθλητές με αυτόν τον τύπο σωματικής διάπλασης και να σας πούμε ποια διατροφή πρέπει να είναι ένα έκτομορ, έτσι ώστε, ενώ ασκείστε, να δημιουργείτε όμορφα μυϊκά ανακούφιση.

Λοιπόν, ποιο σχήμα και δίαιτα για ένα έκτομορ θα είναι πιο αποτελεσματικό στον αγώνα για ένα όμορφο μυϊκό σώμα;

Διατροφή

Χρειάζεστε θερμίδες για να μεγαλώσετε. Για το ενδόμορφο, το μεσόμορφο και το έκτομορφο, η ημερήσια τιμή τους θα είναι διαφορετική. Συχνά συμβαίνει ότι ένα λεπτό εκτομόμορφο αρχάριο χρειάζεται περισσότερες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά για ένα σετ από ένα έμπειρο μεμόμορφο. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι λόγω του γρήγορου μεταβολισμού, ο οργανισμός μετατρέπει αμέσως όλα τα καταναλωμένα τρόφιμα σε ενέργεια. Χάρη σε αυτό, τα έκτομορφα γίνονται πιο εύκολα αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Τα τρόφιμα μετατρέπονται σε καύσιμα, οι υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης) δεν έχουν χρόνο να συσσωρευτούν σε υποδόριο λίπος ή γλυκογόνο.

Υπολογισμός απαιτήσεων θερμίδων

Για να αναδιαμορφώσετε ελαφρώς τις μεταβολικές διαδικασίες ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σας, πρέπει να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Η σωστή διατροφή ενός εξόμορφου για αύξηση βάρους συνεπάγεται δίαιτα υψηλής θερμίδων με πολλούς υδατάνθρακες. Και δεν μιλάμε για απλούς υδατάνθρακες που προέρχονται από γλυκές ή αμυλούχες τροφές. Η βάση πρέπει να είναι φυσικά υγιή προϊόντα. Θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 90% της διατροφής, το υπόλοιπο, εάν επιθυμείται, μπορεί να "τελειώσει" με το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό.

Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:

60 θερμίδες x σωματικό βάρος x ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας = θερμίδες

Σε αυτήν τη φόρμουλα, οι 60 θερμίδες είναι βέλτιστες για τα έκτορα και τους σκληρούς κερδισμένους. Για τα μεσόμορφα, αυτός ο αριθμός θα είναι περίπου 45, για τους ενδομόρπους - 40.

Υπολογισμός επιπέδου δραστηριότητας

Είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Λάβετε αυτήν την τιμή ως 1 εάν είστε υπάλληλος γραφείου και ακολουθήστε έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής ή 1,5 εάν η εργασία σας συνεπάγεται σκληρή σωματική εργασία. Όσο υψηλότερο είναι το ημερήσιο ποσοστό απασχόλησής σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε για ανάκαμψη και ανάπτυξη.

Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Να θυμάστε ότι 1 γραμμάριο υδατανθράκων ισούται με 4,1 θερμίδες. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τα εκτόμορφα μπορεί να απαιτούν 6 έως 9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι η δεύτερη πιο σημαντική για τους αθλητές του έκτομορφου. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ισοδυναμεί με 4,1 θερμίδες. Η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς αυτό, το σώμα απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να τρώτε έτσι ώστε η πρωτεΐνη να εισέρχεται στο σώμα σε ομοιόμορφα τμήματα κάθε 2,5-3 ώρες, τότε θα διατηρείτε συνεχώς τη σύνθεση πρωτεϊνών και θα αποτρέψετε τον εαυτό σας από καταβολισμό.

Το λίπος πρέπει να είναι μικρότερο, περίπου 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για τη διατήρηση της υγείας, διότι με μέτρο, τα λίπη είναι χρήσιμα για τα ορμονικά, πεπτικά και καρδιαγγειακά συστήματα.

Ectomorph δίαιτα

Όπως ήδη αναφέρθηκε, περίπου το 90% της διατροφής για ένα έκτομορφο θα πρέπει να αποτελείται από υγιή προϊόντα φυσικής προέλευσης. Προτίμηση πρέπει να δοθεί στα προϊόντα, τα οποία θα συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, ψάρι, ασπράδια, γαλακτοκομικά προϊόντα και θαλασσινά.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για την επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες:

1. Όταν αγοράζετε βόειο κρέας, προσπαθήστε να επιλέξετε τις λιγότερες λιπαρές περικοπές, όπως γλουτούς ή φιλέτο. Εάν είναι επιθυμητό, ​​το βόειο κρέας μπορεί μερικές φορές να αντικατασταθεί από άπαχο χοιρινό (οσφυϊκή χώρα). Το κόκκινο κρέας πρέπει να υπάρχει στη διατροφή.
2. Το ψάρι μπορεί να καταναλωθεί κόκκινο και λευκό. Και τα δύο είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ίδιο ισχύει και για τα θαλασσινά.
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Έχουν μια αρκετά καλή σύνθεση αμινοξέων. Είναι καλύτερα να αγοράσετε γάλα, κεφίρ, τυρί cottage και τυρί με χαμηλό ποσοστό λιπαρών.

Υδατάνθρακες

Βέλτιστες και φθηνές πηγές υδατανθράκων είναι το φαγόπυρο, το ρύζι, τα ζυμαρικά σκληρού σίτου, το πλιγούρι βρώμης, οι πατάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Προτίμηση πρέπει να δίνεται σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να μην προκαλούνται ισχυρές αιχμές ινσουλίνης. Διαφορετικά, δεν διατρέχετε μόνο τον κίνδυνο να αποκτήσετε υπερβολικό λίπος, αλλά και να βλάψετε το πάγκρεας σας.

Τα δημητριακά πρέπει να επιλέγονται με ελάχιστη επεξεργασία. Για παράδειγμα, το ρύζι με στρογγυλούς κόκκους δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι καλύτερα να αγοράσετε μη επεξεργασμένο ρύζι μπασμάτι ή άλλη ποικιλία. Είναι λίγο πιο ακριβό, αλλά πολύ πιο χρήσιμο. Δώστε επίσης προσοχή στον χρόνο μαγειρέματος των δημητριακών. Εάν είναι λιγότερο από 10 λεπτά, τότε δεν υπάρχει όφελος σε αυτό το προϊόν.

Μπορείτε να φάτε λαχανικά χωρίς ειδικούς περιορισμούς. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες θα βελτιώσουν την πέψη. Αλλά με τα φρούτα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Πολλές από αυτές, όπως οι μπανάνες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μια μπανάνα περιέχει έως και 30 γραμμάρια ζάχαρης. Είναι εύκολο να παρασυρθείτε. Είναι καλύτερα να αφήνετε απλούς υδατάνθρακες για τις περιόδους που το σώμα χρειάζεται μια πηγή απορροφούμενης ενέργειας γρήγορα: μετά το ξύπνημα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Λίπη

Οι κρόκοι αυγών, το φυτικό έλαιο, οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους.

Η διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων πρέπει να γίνει σαφώς κατανοητή. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία, προκαλώντας παχυσαρκία και αύξηση της κακής χοληστερόλης. Αυτό οδηγεί σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και της αθηροσκλήρωσης. Τα ακόρεστα λίπη, με τη σειρά τους, είναι ευεργετικά για την υγεία με μέτρο. Μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, ομαλοποιούν τον κυτταρικό μεταβολισμό και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Τα κορεσμένα λίπη είναι φυτικά λίπη. Η κατανάλωσή τους πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης επικίνδυνα για την υγεία σας και πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.

Αθλητική διατροφή για το έκτομορφο

Συχνά είναι δύσκολο να λαμβάνετε καθημερινά πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με μόνο φυσική τροφή. Στη συνέχεια, η αθλητική διατροφή για ένα εξόμορφο έρχεται στη διάσωση. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κύρια προϊόντα.

Πρωτεΐνη

Η ποιοτική πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο κάθε διατροφής. Η πρωτεΐνη διευκολύνει πολύ την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το πάρετε μετά την προπόνηση, ανάμεσα στα γεύματα και πριν από το κρεβάτι (μιλάμε για καζεΐνη). Κατά την περίοδο της αύξησης των μυών, δεν έχει νόημα να ξοδεύετε χρήματα για ένα ακριβό προϊόν απομόνωσης ή υδρολύματος, καθώς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αρκετή. Επιλέξτε προϊόντα οποιασδήποτε μάρκας Western, της οποίας η τιμολογιακή πολιτική σας ταιριάζει.

Κερδίζων

Τα κέρδη, είναι επίσης μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων, είναι το πιο αμφιλεγόμενο προϊόν της αθλητικής διατροφής. Μερικοί τους θεωρούν ένα άχρηστο προϊόν και κάποιοι δεν βλέπουν την πρόοδό τους χωρίς αυτό. Η αλήθεια, όπως συνήθως, είναι κάπου στη μέση.

Τα περισσότερα από τα άτομα που αυξάνουν το βάρος αποτελούνται από δύο κύρια συστατικά: πρωτεΐνη ορού γάλακτος και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη κ.λπ.). Η αγορά αυτού δεν είναι απολύτως λογική, το ίδιο μείγμα μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς να ξοδέψετε επιπλέον χρήματα.

Αλλά υπάρχουν και άλλοι κερδισμένοι, οι οποίοι περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες, και φθηνά και άχρηστα συστατικά όπως η ζάχαρη αντικαθίστανται με ακριβά αμυλοπηκτίνη. Η αμυλοπηκτίνη είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας που δεν προκαλεί ακίδα ινσουλίνης, η οποία δεν οδηγεί σε συσσώρευση λίπους, μόνο γρήγορη ενέργεια. Ένα τέτοιο προϊόν είναι το καταλληλότερο για έκτορα για χρήση πριν ή μετά την προπόνηση. Η αμυλοπηκτίνη είναι επίσης εξαιρετική για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης - ενεργοποιεί συνεχώς και ενισχύει την άντληση.

BCAA και αμινοξέα

Κάθε αθλητής που λαμβάνει BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) θα ωφεληθεί μόνο. Αυτά είναι τα τρία αμινοξέα με την υψηλότερη συγκέντρωση στα μυϊκά κύτταρα. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με τις χρήσιμες ιδιότητές τους:

1. αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών
2. μείωση των καταβολικών διεργασιών στο σώμα.
3. βελτίωση της διάσπασης του λιπώδους ιστού.
4. επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά την προπόνηση ·
5. διέγερση της παραγωγής ινσουλίνης.

Ο βέλτιστος χρόνος για λήψη BCAA ή σύνθετων αμινοξέων είναι αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν, κατά τη διάρκεια, μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, η ημερήσια δόση αμινοξέων πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη, όχι λιγότερο από 30 γραμμάρια. Από τη δοσολογία που αναγράφεται στη συσκευασία από τον κατασκευαστή των 5-10 γραμμαρίων, το έκτομορφα δεν θα αισθάνεται απολύτως τίποτα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε το BCAA μαζί με ένα άλλο αμινοξύ - γλουταμίνη. Η γλουταμίνη είναι απαραίτητη για το σώμα να διατηρήσει την ανοσία.

Συμπλέγματα προ-προπόνησης

Αυτή η αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα εξόμορφα θα είναι εξαιρετικά χρήσιμη. Χάρη στην πρόσληψη αυτού του συμπληρώματος, βελτιώνεται η νοητική στάση στην προπόνηση, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος των μυών εργασίας και καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια.

Πολλά σύμπλοκα προ-προπόνησης περιέχουν διάφορα διεγερτικά (DMAA, DMHA, εφεδρίνη κ.λπ.). Για τα έκτορα, η πρόσληψη τους είναι ανεπιθύμητη, καθώς σας "αναγκάζουν" να εργάζεστε στο γυμναστήριο μέχρι να ιδρώσετε και να ξοδέψετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό θα καταστήσει δύσκολη την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνονται με άδειο στομάχι για να έχουν το πλήρες αποτέλεσμα. Σχηματίστηκε πολύ μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (περίπου 4 ώρες). Αυτό είναι ανεπιθύμητο για ένα έκτομορφο. Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέξετε σύμπλοκα με μικρή ποσότητα διεγερτικών (100 mg καφεΐνης θα είναι περισσότερο από αρκετό) και λειτουργικά συστατικά για άντληση όπως αργινίνη, αγματίνη ή yohimbine.

Σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων

Η άσκηση στο γυμναστήριο οδηγεί σε μεγάλη σπατάλη βιταμινών και μετάλλων. Αυτό οδηγεί σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος. Για αυτόν τον λόγο, κάθε αθλητής πάσχει συχνά από κρυολογήματα. Ως προληπτικό μέτρο, συνιστάται να καταναλώνετε σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών όλο το χρόνο, ώστε να είστε σίγουροι για την υγεία σας.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη θεωρείται ευρέως ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα. Προωθεί τη συσσώρευση μορίων ATP στους μυς, κάτι που σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να εργάζεστε με περισσότερο βάρος. Η πιο κοινή μορφή είναι η μονοένυδρη κρεατίνη, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής σε προσιτή τιμή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη προάγει πραγματικά την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών. Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να κάνουν τη φάση φόρτωσης κατά την έναρξη της πρόσληψης κρεατίνης, αλλά πρόσφατη έρευνα αρνείται αυτόν τον μύθο. Αρκεί να καταναλώνετε περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα και είναι καλύτερα να διασπάσετε αυτήν την ποσότητα σε αρκετές μικρές δόσεις.

Συστάσεις για διατροφή και σχεδιασμό μενού

1. Εστίαση στις συνολικές θερμίδες. Είναι εντάξει εάν μερικές φορές υπάρχει μια μικρή ανισορροπία στα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι συνολικές θερμίδες πρέπει πάντα να είναι περίπου οι ίδιες.
2. Μειώστε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού στο ελάχιστο. Για τα εκτόμορφα, η τακτική λήψη του αγαπημένου τους «άχρηστου» φαγητού σε μικρές ποσότητες είναι αρκετά αποδεκτή. Ωστόσο, είναι καλύτερο να βρείτε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε αυτό. Μπιφτέκια, πίτσες και αρτοσκευάσματα μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας υγιή συστατικά.
3. Πίνετε άφθονο νερό. Αυτό είναι απαραίτητο για κανονική ενυδάτωση και διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1 λίτρο νερού ανά 30 κιλά του βάρους του.
4. Μην τρώτε υπερβολικά. Θα πρέπει να πεινάτε ελαφρώς κάθε 2-3 ώρες, τότε μπορείτε εύκολα να φάτε την απαιτούμενη ποσότητα τροφής. Εάν φοράτε τον εαυτό σας κάθε φορά, τότε 6-8 γεύματα δεν θα σας ταιριάζουν.
5. Κάντε ημέρες νηστείας. Αυτό θα βελτιώσει τη λειτουργία ολόκληρου του γαστρεντερικού σωλήνα. Δοκιμάστε να κάνετε νηστεία κάθε δύο εβδομάδες, καταναλώνοντας μόνο νερό ή κεφίρ και θα δείτε το αποτέλεσμα.

Πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Με βάση τα παραπάνω, ένα πρόγραμμα διατροφής εξωμορφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας για την ημέρα θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε προσεκτικά αυτό το σχέδιο γευμάτων έκτομορφα, μπορείτε πάντα να προσθέσετε, να αφαιρέσετε ή να αντικαταστήσετε κάτι. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να τηρείτε με συνέπεια την καθημερινή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να εξασκηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο και να θυμάστε να αναρρώνετε.

Δες το βίντεο: Χορός u0026 Διατροφή (Ενδέχεται 2025).