Ξαγρυπνώ

Το Sit-Up είναι μια δημοφιλής άσκηση στους λάτρεις του crossfit και του fitness που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη κοιλιακών μυών. Μαζί με τις αυξήσεις και τις δυστοκίες των ποδιών, μπορεί να θεωρηθεί μία από τις βασικές ασκήσεις για τον τύπο, με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, αυτές οι τρεις ασκήσεις προκαθορίζουν το 90% της προόδου σας κατά την προπόνηση αυτής της ομάδας μυών.

Η άσκηση ερωτεύτηκε μεγάλο αριθμό αθλητών επειδή ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί εύκολα να αντιμετωπίσει την ανάπτυξη της τεχνικής του, η εφαρμογή του δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό και μπορεί εύκολα να βρει θέση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.

Στο σημερινό μας άρθρο, θα αναλύσουμε τις ακόλουθες πτυχές που σχετίζονται με την εκτέλεση sit-ups:

1. Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση;
2. Τεχνική για την εκτέλεση sit-ups?
3. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη από το sit-ups;

Κάνοντας sit-ups, ο αθλητής φορτώνει ολόκληρη τη σειρά των κοιλιακών μυών, καθώς το εύρος της κίνησης εδώ είναι αρκετά μεγάλο. Το φορτίο πέφτει στον ορθό κοιλιακό μυ (με έμφαση στο πάνω μέρος), οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες και οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης στατικά τεντωμένοι.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Δεν θα υποθέσω ότι οι sit-ups πρέπει να είναι η βάση των κοιλιακών προπόνηση. Αντίθετα, θα τα έβαζα στο τέλος για να "τελειώσω" τους κοιλιακούς μυς. Το γεγονός είναι ότι η κίνηση είναι εκρηκτική, εκτελείται με αρκετά γρήγορο ρυθμό, είναι πραγματικά δύσκολο να επικεντρωθείς στο έργο της ομάδας μυών στόχου σε αυτήν, και αυτός ο παράγοντας πρέπει να είναι θεμελιώδης στις προπονήσεις των κοιλιακών σου για να αποκτήσεις ισχυρούς και εξέχοντες κοιλιακούς μυς. Για αυτόν τον λόγο, είναι προτιμότερο να το συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση crossfit, με τη βοήθεια αυτού μπορείτε να αυξήσετε τέλεια τον ρυθμό και την ένταση του φορτίου και να κάνετε την προπόνηση ακόμη πιο παραγωγική και δύσκολη.

Όταν λέω σκληρά, εννοώ πολύ σκληρή προπόνηση. Μετά από πολλά σύμπλοκα που περιέχουν καθιστικά, μερικές φορές είναι απλώς δύσκολο να σηκωθείτε από το πάτωμα και να ανακτήσετε την αναπνοή και ο πόνος στους κοιλιακούς μυς θα σας υπενθυμίσει αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον δύο ημέρες, ακόμα κι αν έχετε προπονηθεί για περισσότερο από ένα χρόνο.

Τεχνική άσκησης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι sit-ups για τον τύπο, οι πιο συνηθισμένοι από αυτούς είναι: κλασικό, με τη χρήση πρόσθετων βαρών, V-sit-up (fold) και sit-up σε κλίση. Ας μιλήσουμε λεπτομερώς για την τεχνική εκτέλεσης κάθε τύπου sit-up.

Κλασικό situp

Είναι αυτή η ποικιλία που μας ενδιαφέρει κυρίως, καθώς πιο συχνά σε συγκροτήματα crossfit εκτελούμε μια κλασική sit-up - η εφαρμογή της δεν απαιτεί απαγορευτική διανοητική συγκέντρωση. Η άσκηση είναι πολύ μακριά από το πιο δύσκολο, οπότε είναι εύκολο για τους εγκεφάλους μας να "στραφούν" σε αυτό μετά από μια άλλη άσκηση. Η κλασική sit-up εκτελείται ως εξής:

1. Αρχική θέση: ο αθλητής βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια ισιώνονται και βρίσκονται πάνω από το κεφάλι του. Οι γλουτοί, κάτω πλάτη και άνω πλάτη πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Εάν τα πόδια σας πέσουν κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε στο πάτωμα μόνο με τα τακούνια σας και να διανείμετε το κέντρο βάρους όπως θα κάνατε με μια στάγδην barbell.
2. Ο αθλητής αρχίζει να κινεί το σώμα προς τα πάνω, ενώ εκπνέει ταυτόχρονα. Ο στόχος μας είναι να σηκωθούμε λόγω της προσπάθειας των κοιλιακών μυών, ενώ προσπαθούμε να μην γυρίσουμε την πλάτη μας, και με τα δάχτυλά μας προσπαθούμε να φτάσουμε στα πόδια μας. Στην κορυφή, το σώμα πρέπει να είναι περίπου σε ορθή γωνία προς το πάτωμα.
3. Αφού αγγίξετε τα πόδια, αρχίστε αργά να κατεβαίνετε προς τα κάτω καθώς εισπνέετε, κάνοντας την κίνηση αρκετά γρήγορη, αλλά υπό έλεγχο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και αγγίξτε το πάτωμα μαζί τους και μετά επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση από την αρχή.

Καθίστε με επιπλέον βάρη

Αυτή είναι μια πιο προχωρημένη επιλογή για εκείνους τους αθλητές που έχουν ήδη λάβει το κλασικό sit-up για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χωρίς απτές δυσκολίες. Είναι πιο βολικό να το εκτελείτε με δίσκο ή ελαφρούς αλτήρες σε τεντωμένους βραχίονες. Φυσικά, το βάρος των βαρών πρέπει να είναι μέτριο, μην προσπαθήσετε να βάλετε ρεκόρ σε τέτοιες ασκήσεις - δεν θα εκπλήξετε κανέναν με αυτό, αλλά θα τραυματίσετε την οσφυϊκή μοίρα ακόμα και αν ακολουθήσετε την ιδανική τεχνική και μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση

1. Θέση εκκίνησης: ο αθλητής τοποθετείται όπως σε κλασική καθιστική στάση, αλλά κρατά τον δίσκο σε ίσους βραχίονες περίπου στο επίπεδο του κάτω στήθους.
2. Ταυτόχρονα με την ανύψωση του σώματος, πρέπει να σπρώξετε λίγο το δίσκο, συνοδεύοντας όλη αυτή τη διαδικασία με μια ισχυρή εκπνοή. Στο πάνω σημείο του πλάτους, ο δίσκος πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι και όχι μπροστά από το στήθος, επομένως οι δελτοειδείς μύες, ειδικά η πρόσθια δέσμη, συμμετέχουν επίσης στην κίνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση των βραχιόνων δεν πρέπει να είναι πιεστική, απλώς "κατευθύνει" το δίσκο προς τα πάνω, τα τρικέφαλα δεν συμμετέχουν στην άσκηση και τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν στους αγκώνες.
3. Χαμηλώστε ομαλά το σώμα προς τα κάτω, επιστρέφοντας ταυτόχρονα το δίσκο στο επίπεδο του στήθους.

V-situp (φυλλάδιο)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Η πτυχή θεωρείται επίσης ένα είδος καθιστικού. Η κίνηση πραγματοποιείται ταυτόχρονα με το σώμα και τα πόδια, γεγονός που καθιστά την άσκηση πιο εκρηκτική και αυξάνει το φορτίο στην πρέσα, ενώ η έμφαση είναι στο κάτω μέρος της.

1. Ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα, το σώμα είναι εκτεταμένο, τα χέρια είναι ευθεία πίσω από το κεφάλι, όλοι οι μύες είναι χαλαροί.
2. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να κάνετε το sit-up, τραβώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια σας ή στο κάτω πόδι με τα χέρια σας. Η κίνηση συνοδεύεται από εκπνοή. Ταυτόχρονα, προσπαθούμε να μην λυγίσουμε τα γόνατα, καθώς αυτό απλοποιεί σημαντικά το έργο.
3. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα και τα πόδια προς τα κάτω, νιώθοντας το τέντωμα των κοιλιακών μυών. Μια μικρή παύση γίνεται στο κάτω σημείο, το σώμα είναι πλήρως ισιωμένο, όπως στην αρχική θέση.

Κλίση sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση είναι οπτικά πολύ παρόμοια με το να ξαπλώνεις σε κλίση πάγκου. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια του sit-up κρατάμε την πλάτη μας κάθετα ευθεία χωρίς να λυγίζουμε το κάτω μέρος της πλάτης και κατά τη διάρκεια της περιστροφής του αθλητή περιστρέφεται κάπως γύρω από τη θωρακική σπονδυλική στήλη, προκειμένου να τεντωθεί περισσότερο το άνω μέρος της πρέσας. Επιπλέον, στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν στρίβεται, ο αθλητής δεν κατεβάζει το σώμα εντελώς κάτω από τον πάγκο και λειτουργεί σε μικρότερο πλάτος, χωρίς να επιτρέπει στους μυς να χαλαρώνουν στα χαμηλότερα και πάνω σημεία, ενώ στο sit-up, κατεβαίνουμε εντελώς στον πάγκο μετά από κάθε επανάληψη και εκτελούμε κάθε επανάληψη σε πλήρες πλάτος.

1. Αφετηρία: ο αθλητής κάθεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο, προσκολλημένος στα προσκέφαλα με τα πόδια του, τα χέρια εκτεταμένα και χαλαρά.
2. Αρχίζουμε να κάνουμε μια κίνηση με το σώμα προς τα πάνω, συστέλλοντας τους μυς της πρέσας και χωρίς να λυγίσουμε την κάτω πλάτη. Στο επάνω σημείο, θα πρέπει να είστε σε ορθή γωνία με το μηχάνημα. Μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς κινείτε για να αγγίξετε τα πόδια σας.
3. Κατεβάστε ομαλά το σώμα μέχρι να αγγίξει τον πάγκο. Χαμηλώστε εντελώς τον εαυτό σας, χαλαρώστε όλους τους μυς και κάντε μια άλλη επανάληψη.

Crossfit συγκροτήματα

Τα λειτουργικά συγκροτήματα που αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα έχουν σχεδιαστεί για πιο έμπειρους αθλητές, οπότε αν η τεχνική σας sit-ups και άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτά εξακολουθεί να απέχει πολύ από το ιδανικό, για πρώτη φορά, σταματήστε σε κάτι πιο απλό και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

Δες το βίντεο: ΜΑΝΩΛΗΣ ΜΠΑΡΜΠΕΡΑΚΗΣ - Και ξαγρυπνώ (Ιανουάριος 2025).