Μέχρι πρόσφατα, τα pegboards (προσομοιωτές που μιμούνται τις κινήσεις των ορειβατών και των αναρριχητών) μπορούσαν να βρεθούν μόνο σε εμπορικά κέντρα και κέντρα διασκέδασης και λούνα παρκ, αλλά τώρα σχεδόν κάθε γυμναστήριο CrossFit που σέβεται τον εαυτό του είναι εξοπλισμένο με αυτά. Ο λόγος είναι απλός: τα pegboards είναι φθηνά και πολύ αποτελεσματικά στην εκπαίδευση. Τέτοιες σανίδες είναι δημοφιλείς σε αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων, καθώς το crossboard pegboard σας επιτρέπει να αναπτύξετε καλύτερα τη λειτουργικότητα και την αντοχή του σώματός σας, επιτυγχάνοντας νέα αθλητικά ύψη.
Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το τι είναι ένα pegboard και τι προπόνηση με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό θα μας δώσει.
Τι είναι το pegboard;
Pegboard (pegboard) - μια ειδική επίπεδη ξύλινη σανίδα με τρύπες, που μιμείται την κίνηση ενός ορειβάτη κατά την αναρρίχηση σε κάθετο βράχο.
Οι κινήσεις πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας ειδικές λαβές που πρέπει να εισαχθούν στις τρύπες στο ταμπλό. Σε αυτήν την περίπτωση, το μοχλό κρεμάστηκε στον τοίχο κάθετα, οριζόντια ή υπό γωνία. Η ανύψωση του σώματος πραγματοποιείται αποκλειστικά λόγω της εργασίας των βραχιόνων και των μυών της ζώνης των ώμων, οι μύες των ποδιών ουσιαστικά δεν εμπλέκονται στην κίνηση.
Το μήκος της σανίδας μπορεί να είναι διαφορετικό: από 75 έως 150 εκατοστά. Τα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μακρύτερα pegboards, τα μικρά μοντέλα είναι ιδανικά για ασκήσεις στο σπίτι. Επιπλέον, έχοντας ελάχιστη εμπειρία με ένα κυκλικό πριόνι, τρυπάνι και μύλο, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα pegboard κατάλληλο για τους σκοπούς σας χωρίς μεγάλη δυσκολία, χωρίς να ξοδέψετε χρήματα.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Απόδοση προσομοιωτή
Η αποτελεσματικότητα αυτού του βλήματος έγκειται στο γεγονός ότι ένα τέτοιο φορτίο, που συνδυάζει στατικά και δυναμικά στοιχεία, είναι πολύ συγκεκριμένο και για τους μυς της ζώνης των ώμων, συνηθισμένων σε μονότονη εργασία με σίδερο στο γυμναστήριο, αυτό θα είναι ένα τεράστιο άγχος και κίνητρο για περαιτέρω ανάπτυξη.
Στην πραγματικότητα, εργάζεστε με το δικό σας βάρος, εκτελώντας μεγάλο αριθμό pull-ups στο κρεμαστό με δύο ή ένα βραχίονα, σε διαφορετικά επίπεδα και σε διαφορετικά πλάτη, το οποίο φορτώνει έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ομάδων του μυών του κορμού και του σταθεροποιητή, βελτιώνει την ανακούφιση του σώματός σας, δημιουργεί συνδέσμους και τένοντες ισχυρότερη και ισχυρότερη, ενισχύει τη δύναμη πρόσφυσης και αναπτύσσει τερατώδη αντοχή σε όλους τους μυς του κορμού.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην αναρρίχηση του pegboard είναι οι δικέφαλοι και βραχιαίοι, οι πίσω και οι μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών, οι μύες των αντιβράχιων και των χεριών, το latissimus dorsi και το trapezius και ο ορθός κοιλιακός μυς.
Οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, οι πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών και οι γλουτιαίοι μύες σταθεροποιούν το σώμα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
Τύποι ανελκυστήρων pegboard
Στην προπόνησή του, ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει ανελκυστήρα pegboard σε διάφορες παραλλαγές. Ας εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά.
Κατακόρυφη αναρρίχηση μοριοσανίδων
Αυτός είναι ο τύπος ανελκυστήρα με τον οποίο πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το βλήμα. Η κατακόρυφη ανύψωση συνήθως δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τους ενδιάμεσους αθλητές, καθώς η κίνηση είναι ανατομικά παρόμοια με τα τραβήγματα στη ράβδο χρησιμοποιώντας μια στενή παράλληλη λαβή ή με αναρρίχηση σχοινιών. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μελέτη της άσκησης με ένα κοντό ταμπλό και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, εκτελώντας την άσκηση σε μακρύτερους γάντζους ή κάνοντας περισσότερα ανυψωτικά πάνω και κάτω που εκτελούνται κάθε φορά.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Οριζόντια αναρρίχηση σε ένα pegboard
Η οριζόντια ανύψωση είναι κάπως πιο δύσκολη από την κατακόρυφη, καθώς απαιτεί ισχυρούς και ανθεκτικούς μύες στα χέρια και την πλάτη, καθώς και ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς και τους μυς των αντιβράχιων. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες, οι δικέφαλοι, οι πίσω δέλτα και ο λατινικός δίσκος βρίσκονται σε συνεχή στατική ένταση. Οι μη εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν εύκολα να τραυματιστούν ταυτόχρονα, καθώς υπάρχει υπερβολικό άγχος στους συνδέσμους αγκώνα και ώμου.
Αναρρίχηση του σκάφους υπό γωνία
Αυτή η κίνηση συνδυάζει τα στοιχεία των δύο προηγούμενων, κινούμαστε ταυτόχρονα και κάθετα και οριζόντια. Συνήθως η σανίδα τοποθετείται υπό γωνία 30-45 μοιρών.
Οι ανελκυστήρες γωνίας περιλαμβάνουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες και σχεδόν όλοι οι κύριοι μύες του κορμού μας εμπλέκονται.
Τεχνική άσκησης
Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς αυτή η άσκηση εκτελείται τεχνικά.
Εκπαίδευση
Πριν ξεκινήσετε να μαθαίνετε αναρρίχηση στο pegboard, ξεκινήστε με μερικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις.
- Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι pull-ups με διαφορετική λαβή (ευρεία, στενή, παράλληλη, αντίστροφη, κ.λπ.), προσπαθήστε να επιτύχετε ένα σημάδι 20-25 pull-ups σε μία προσέγγιση. Η ικανότητα αναρρίχησης ενός σχοινιού χωρίς τη χρήση ποδιών δεν θα είναι περιττή, αυτές οι δύο κινήσεις είναι πολύ παρόμοιες στη βιομηχανική.
- Για την οριζόντια ανύψωση σε ένα pegboard, η καλύτερη βοηθητική άσκηση είναι "σφυριά" με αλτήρες, καθώς ασκούν τέλεια τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες - τους ίδιους μύες στους οποίους πέφτει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την αναρρίχηση σε οριζόντια σανίδα.
- Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε ανεβαίνοντας μια κάθετη σανίδα, αφιερώνοντας χρόνο και διατηρώντας έναν ομοιόμορφο ρυθμό σε ολόκληρο το σετ. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι για γρήγορες και «βάναυσες» αναρτήσεις, δεν πρέπει να το κάνετε αυτό, το τέντωμα των συνδέσμων σε τέτοιες στατικές-δυναμικές ασκήσεις είναι ένα ασήμαντο θέμα. Η τήρηση της σωστής τεχνικής και η ενδελεχής προθέρμανση βοηθούν στην αποφυγή αυτού.
Σε αυτήν την άσκηση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Εκτέλεση
Η αναρρίχηση του σκάφους πρέπει να γίνει ως εξής:
- Παίρνουμε την αρχική θέση: βάζουμε τις λαβές στις οπές σε συμμετρική απόσταση. Η πλάτη είναι απόλυτα ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω, τα αντιβράχια είναι ελαφρώς στατικά τεταμένα, τα πόδια χαλαρά. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας εντελώς προς τα κάτω ή να λυγίσετε τα γόνατά σας και να πάρετε τα πόδια σας πίσω - όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή, καθώς χρησιμοποιώντας μια ανοιχτή λαβή, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε το δικό σας βάρος σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα δάχτυλά σας θα ξεβιδωθούν.
- Κάνουμε την πρώτη κίνηση. Εάν ανεβαίνετε σε έναν κατακόρυφο τοίχο, σηκώστε λίγο στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, αφαιρέστε μια λαβή από την τρύπα και τοποθετήστε την στην τρύπα που βρίσκεται 15-20 εκατοστά υψηλότερα. Το κύριο πράγμα είναι να εστιάζετε εξαιρετικά στην κίνηση και να μπείτε στην τρύπα την πρώτη φορά, διαφορετικά η λαβή σας θα εξασθενίσει πιο γρήγορα από όλους τους άλλους μυς. Εάν κινείστε σε οριζόντια σανίδα, αφαιρέστε μια λαβή από την τρύπα και τοποθετήστε την στα αριστερά (ή δεξιά) σας και μην χαλαρώσετε τους μυς του βραχίονα σας για ένα δευτερόλεπτο. Όταν κινούμαστε σε κλίση, καθοδηγούμεθα από τις ίδιες τεχνικές αρχές.
- Μόλις πραγματοποιήσετε την κίνηση με το ένα χέρι, επιτύχετε πλήρη αποπληρωμή της ορμής, τα πόδια και η πλάτη θα πρέπει να είναι εντελώς ευθεία. Τώρα μπορείτε να συνεχίσετε να ανεβαίνετε.
- Μετακινηθείτε με το άλλο χέρι. Στερεώστε δυνατά τον δικέφαλο και το αντιβράχιο του άνω βραχίονα (ή στο πλάι), αυτό θα είναι το υπομόχλιο και η ισορροπία σας. Κρεμώντας από τη μία πλευρά, αναδιατάξτε τη λαβή και προσπαθήστε να μπείτε προσεκτικά στην τρύπα που βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο. Σβήστε την ορμή και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις μέχρι να φτάσετε στο τέλος του σκάφους.
Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο για τους εαυτούς τους να σηκώσουν ένα χαρτόνι χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη αναρτημένα από τη ζώνη τους. Αυτό αυξάνει σημαντικά την ένταση της κυκλοφορίας, αλλά απαιτεί πολύ υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι αθλητές δεν συνιστώνται για εκτέλεση.
Crossfit συγκροτήματα
Τα λειτουργικά συγκροτήματα που δίνονται παρακάτω έχουν σχεδιαστεί για αθλητές μεσαίου και υψηλού επιπέδου προπόνησης. Αντενδείκνυται για αρχάριους, καθώς δίνουν ένα ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και περιέχουν τεχνικά πολύπλοκες ασκήσεις που απαιτούν ανεπτυγμένο μυοσκελετικό σύστημα και εκπαιδευμένο καρδιαγγειακό σύστημα.
