Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα ή διαλείπουσα νηστεία δεν είναι όπως οποιαδήποτε από τις συνήθεις δίαιτες. Ακριβώς μιλώντας, αυτό δεν είναι καν δίαιτα με τη συνήθη έννοια της λέξης. Αντίθετα, είναι μια διατροφή που εναλλάσσεται μεταξύ ωρών πείνας και φαγητού.

Δεν υπάρχουν απαγορευμένα και επιτρεπόμενα πιάτα και περιορισμοί θερμίδων. Πολλοί από εμάς, χωρίς να το γνωρίζουμε, τηρούν ένα τέτοιο διατροφικό σύστημα: για παράδειγμα, το διάστημα μεταξύ του δείπνου και του πρώτου πρωινού μετά τον ύπνο μπορεί να ονομαστεί νηστεία.

Λαμβάνοντας υπόψη τη μέση καθημερινή ρουτίνα (δείπνο στις 20-00 και πρωινό στις 8-00) έχουμε μια αναλογία 12/12. Και αυτό είναι ήδη ένα από τα σχήματα ισχύος, τα οποία θα συζητήσουμε παρακάτω.

Η αρχή της διαλείπουσας νηστείας

Υπάρχουν πολλά διαλείποντα σχήματα νηστείας. Τα πιο δημοφιλή είναι καθημερινά, υπολογιζόμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έως και αρκετά χρόνια.

Η ουσία αυτής της ασυνήθιστης διατροφής είναι εξαιρετικά απλή: η ημέρα χωρίζεται σε δύο χρονικές περιόδους - πείνα και παράθυρο φαγητού.

• Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, αποκλείεται οποιοδήποτε φαγητό, αλλά μπορείτε να πίνετε νερό και ποτά που δεν περιέχουν θερμίδες (τσάι ή καφέ χωρίς πρόσθετα με τη μορφή ζάχαρης, γάλακτος ή κρέμας).
• Το παράθυρο φαγητού είναι ο χρόνος κατά τον οποίο πρέπει να τρώτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μπορεί να είναι δύο ή τρία μεγάλα γεύματα ή αρκετά μικρά. Συνιστάται να κάνετε την πρώτη πρόσληψη μετά τη νηστεία την πιο ογκώδη περιεκτικότητα σε θερμίδες, την επόμενη λιγότερο και ούτω καθεξής, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφρύ σνακ για δείπνο.

Αρχικά, η διατροφή δεν συνεπάγεται περιορισμούς στις θερμίδες ή στην αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Νηστεία και άσκηση

Ο συνδυασμός πολλών δίαιτων με ένα διαλείπουμενο σύστημα νηστείας είναι συνηθισμένος μεταξύ αθλητών και όσων θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, δηλαδή, μεταξύ ατόμων που θέλουν να πάρουν απτά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο και προσπαθούν να συνδυάσουν πολλές αποτελεσματικές μεθόδους σε μία, την πιο αποτελεσματική.

Οι bodybuilders, οι CrossFitters και άλλοι αθλητές πρέπει να κάνουν ταχεία νηστεία με ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Υπάρχουν αυστηρές οδηγίες για αυτούς:

• η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα στο τέλος της φάσης της πείνας.
• Η άσκηση με άδειο στομάχι (μόνο εάν αισθάνεστε καλά) θα συμβάλει στην ενεργή καύση λίπους.
• εάν χρειάζεστε κάτι για φαγητό, πιείτε ένα προ-προπόνηση κούνημα ή φάτε κάτι, αλλά η μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25% της ημερήσιας αξίας.

Δημοφιλή συστήματα ισχύος

Έχοντας μελετήσει τις βασικές αρχές του διαλείπουμενου καθεστώτος νηστείας, μπορείτε εύκολα να καταλάβετε τα σχήματα που παρουσιάζονται παρακάτω. Κάθε ένα από αυτά βασίζεται σε δύο αριθμούς: ο πρώτος δείχνει τη διάρκεια της φάσης πείνας, ο δεύτερος (συνήθως μικρότερος) για τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού.

Τα προγράμματα αναπτύσσονται κυρίως από αθλητές και bodybuilders - είναι πιθανό αυτό για σκοπούς αυτοπροώθησης. Αλλά το γεγονός παραμένει - εξαπλώθηκαν γρήγορα σε όλο το δίκτυο ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχουν τον στόχο τους και βρήκαν το κοινό τους θαυμαστές.

Είναι αδύνατο να πούμε ποιο σχήμα θα είναι βέλτιστο για εσάς προσωπικά. Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε πρώτα τις πιο απλές, για παράδειγμα, 14/10, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες - για παράδειγμα, στο σχήμα 20/4, στο οποίο διατίθενται μόνο 4 ώρες για ένα γεύμα.

Σχέδιο εκκίνησης: 12/12 ή 14/10

Τα σχήματα 12/12 και 14/10 είναι τα καλύτερα για αρχάριους που δεν είναι ακόμη εξοικειωμένοι με τη διαλείπουσα νηστεία και τείνουν περισσότερο προς διαιρούμενα γεύματα. Το σχέδιο δεν έχει πρακτικά περιορισμούς ή πλαίσια, εκτός από εκείνους που ο καθένας θα ορίσει για τον εαυτό του.

Διαλείπουσα νηστεία 16/8 από τον Martin Berhan

Στο blog του, ο Μάρτιν Μπερχάν, ένας πολύ γνωστός δημοσιογράφος, εκπαιδευτής, σύμβουλος διατροφής και bodybuilder στις Ηνωμένες Πολιτείες, λέει ότι δεν αποφεύγει να πιει μια γουλιά αλκοόλ χωρίς πρωινό, να ασκεί με άδειο στομάχι ή να τρώει κάτι γλυκό.

Η μεθοδολογία του βασίστηκε σε πολλούς στοιχειώδεις κανόνες:

1. Παρατηρήστε την περίοδο της πείνας στις 4 μ.μ. καθημερινά.
2. Προπονηθείτε εντατικά με άδειο στομάχι αρκετές φορές την εβδομάδα.
3. Πριν ή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, πάρτε 10 g BCAA.
4. Τις ημέρες προπόνησης, το μενού πρέπει να περιέχει μεγάλες μερίδες πρωτεΐνης, καθώς και λαχανικά και υδατάνθρακες.
5. Το μεγαλύτερο γεύμα ακολουθεί αμέσως μετά το μάθημα.
6. Στις ημέρες μη προπόνησης, η εστίαση είναι στις πρωτεΐνες, τα λαχανικά και τα λίπη.
7. Τα τρόφιμα πρέπει να υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία, κυρίως ολόκληρα, χωρίς πρόσθετα.

Επιπλέον, ο Berhan ισχυρίζεται ότι το διαλείπον σύστημα νηστείας όχι μόνο μειώνει το βάρος, αλλά επίσης βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Η αύξηση βάρους βελτιώνεται όταν το σχήμα διαιρείται σε ποσοστά πρόσληψης τροφής πριν από την προπόνηση (όχι περισσότερο από 20%) και μετά την προπόνηση (50-60% και 20-30%).

Λειτουργία Ori Hofmeckler 20/4

«Αν θέλετε το σώμα ενός πολεμιστή, φάτε σαν πολεμιστής!» Ο Ori Hofmekler διακηρύσσει δυνατά στο βιβλίο του The Warrior's Diet. Στις σελίδες του, εκτός από τη φιλοσοφία της ζωής ενός καλλιτέχνη με τριτοβάθμια εκπαίδευση, καθορίζονται οι βασικοί κανόνες της διατροφής για τους άνδρες.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής ενός πολεμιστή είναι η απλότητά του: τίποτα δεν πρέπει να μετρηθεί, να ζυγίζεται ή να εναλλάσσεται.

Είναι σημαντικό μόνο να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες και να σπάσετε την ημέρα σε μια φάση πείνας και υπερκατανάλωσης τροφής:

1. Η διαλείπουσα νηστεία 20/4 είναι 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες για φαγητό. Είναι αλήθεια, κατά τη διάρκεια της φάσης νηστείας, επιτρέπεται να πίνει φρέσκο ​​χυμό (κατά προτίμηση λαχανικό), σνακ σε ξηρούς καρπούς, φρούτα ή λαχανικά.
2. Ο Ορί συνιστά επίσης άσκηση με άδειο στομάχι.
3. Μετά το μάθημα, μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι, καθώς και να φάτε μερικά σκληρά αυγά.
4. Το βράδυ, έρχεται η πολυαναμενόμενη φάση της γιορτής: επιτρέπεται να τρώει σχεδόν όλοι στη σειρά, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη σειρά: πρώτα φυτικές ίνες (φρέσκα λαχανικά), στη συνέχεια πρωτεΐνες και λίπη και υδατάνθρακες για ένα σνακ.

Διατροφή διαστήματος 2/5 από τον Michael Mosley

Η ουσία του σχεδίου που πρότεινε ο Michael Mosley οφείλεται στο γεγονός ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειώνεται στο ελάχιστο. Για τις γυναίκες, μόνο 500 kcal και για τους άνδρες, 600 kcal. Το υπόλοιπο του χρόνου, δηλαδή 5 ημέρες, επιτρέπεται να τρώει κανονικά, καταναλώνοντας το ημερήσιο επίδομα, υπολογιζόμενο κατά βάρος και δραστηριότητα.

Η έρευνα για την αποτελεσματικότητα αυτού του σχήματος πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Τα άτομα ακολούθησαν τη δίαιτα για 3 εβδομάδες. Καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου, μέτρησαν το σωματικό τους βάρος, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη, τα επίπεδα χοληστερόλης, τους δείκτες φλεγμονής και τον καρδιακό ρυθμό.

Οι επιστήμονες έχουν σημειώσει μια αύξηση στην ποσότητα πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για την ενεργοποίηση και την εργασία του αντιοξειδωτικού συστήματος, το οποίο αποτρέπει τη γήρανση. Οι ερευνητές κατέγραψαν επίσης μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και πρότειναν ότι η διαλείπουσα νηστεία θα αποτρέψει τον διαβήτη.

Το γεγονός ότι το παράθυρο φαγητού είναι περιορισμένο στο χρόνο και πλησιάζει το απόγευμα μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής. Η προσκόλληση στο PG είναι βολική για άτομα που δεν έχουν όρεξη το πρωί και έλκονται στο ψυγείο το βράδυ. Επιπλέον, η τήρηση του σχήματος σάς επιτρέπει να εισάγετε τη συνήθη κοινωνική ζωή, την άσκηση και ταυτόχρονα να μην περιορίζετε τη διατροφή.

Ο Brad Pilon νηστεύει για απώλεια βάρους

Το καθεστώς, το οποίο γρήγορα κέρδισε δημοτικότητα και εξαπλώθηκε σε όλο το δίκτυο, δεν μπορούσε να αγνοηθεί από τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν μερικά επιπλέον κιλά.

Αν μιλάμε για διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους, σχεδιασμένη ειδικά για γυναίκες, τότε το πιο συχνά αναφερόμενο σύστημα του καναδικού γυμναστή Brad Pilon, το οποίο ονομάζεται "Eat-Stop-Eat". Εκτός από τη θεωρία, πραγματοποιήθηκε πρακτική έρευνα. Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες - περίπου το 85% - επιβεβαίωσαν την αποτελεσματικότητα της μεθόδου.

Βασίζεται σε μια κοινή αρχή του ελλείμματος θερμίδων: ένα άτομο χάνει βάρος όταν ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνει τρόφιμα.

Στην πράξη, το καθεστώς απαιτεί συμμόρφωση με τρεις κανόνες:

1. Τρώτε ως συνήθως όλη την εβδομάδα (συνιστάται να τηρείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής και να μην τρώτε υπερβολικά, αλλά δεν είναι απαραίτητο να διατηρείτε αυστηρό αριθμό θερμίδων).
2. Δύο ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας λίγο - σταματήστε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά μπορείτε να απολαύσετε το δείπνο σας. Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από κρέας και λαχανικά.
3. Κατά τη διάρκεια της «πεινασμένης» ημέρας, επιτρέπεται να πίνει πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό.

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το καθεστώς για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι το ποσοστό απώλειας λίπους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: βάρος, ηλικία, σωματική δραστηριότητα, διατροφή εκτός από το καθεστώς.

Διαλείπουσα νηστεία και στέγνωμα

Έτσι, φαντάζεστε ήδη τι είναι η διαλείπουσα νηστεία. Ο όρος «ξήρανση» είναι μάλλον γνωστός και σε εσάς.

Οι πιο δημοφιλείς τρόποι για να χάσετε βάρος στα αθλήματα - μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μια δίαιτα κετο και άλλα - βασίζονται στις αρχές της κλασματικής διατροφής, οι οποίες είναι αντίθετες με τη διαλείπουσα νηστεία. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να τοποθετήσετε όλες τις απαραίτητες θερμίδες για άτομα με σημαντικό βάρος σε ένα 4ωρο παράθυρο φαγητού.

Το σχήμα 16/8 θεωρείται βέλτιστο για ξήρανση. Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους θα είναι καλύτερα εάν συνδυάσετε το σχήμα με τη σωστή διατροφή. Το μόνο ερώτημα που απομένει είναι ο καλύτερος συνδυασμός της νηστείας με την άσκηση.

Λαμβάνοντας αυτό το τραπέζι ως βάση, ένα άτομο με οποιοδήποτε είδος απασχόλησης θα βρει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του. Επιπλέον, προτείνουμε μια εξαιρετική μέθοδο στεγνώματος του σώματος για κορίτσια.

Τραπέζι. Δίαιτα και άσκηση

Ισορροπημένη διατροφή

Μην ξεχνάτε ότι η χημική ισορροπία της διαλείπουσας νηστείας πρέπει να είναι πλήρης: η διατροφή πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά αυτής της περίεργης δίαιτας σχετικά με αυτούς τους αθλητές που παίρνουν βοηθητικά φάρμακα για να επιταχύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

• Εάν ένας αθλητής υποβάλλεται σε αναβολικά στεροειδή, πρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό. Χωρίς τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, η πρόοδος στην απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αδύνατη. Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό το δομικό υλικό να εισέρχεται ομοιόμορφα στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, και αυτό είναι πρακτικά αδύνατο στο διαλείπον σύστημα νηστείας. Είναι δυνατό να συνδυαστεί αυτός ο τύπος διατροφής με αναβολικά στεροειδή μόνο εάν μιλάμε για χαμηλές δόσεις, για παράδειγμα, oralturinabol, primobolan ή oxandrolone.
• Η κλενβουτερόλη είναι γνωστή για την ικανότητά της να μετατρέπει το σώμα από υδατάνθρακες σε λιπαρές ενεργειακές οδούς, έτσι το φάρμακο μπορεί να ονομαστεί ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για διαλείπουσα σίτιση. Επιπλέον, έχει κάποια αντι-καταβολική επίδραση.
• Η βρωμοκρυπτίνη εμπλέκεται στη συσσώρευση και καύση λίπους, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται με σύνεση. Καλύτερα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Τα οφέλη και οι βλάβες της δίαιτας

Το διαλείπουμενο σύστημα νηστείας έχει πολλά αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Μερικά από αυτά υποστηρίζονται ακόμη και από επιστημονική έρευνα.

Ωστόσο, αξίζει να εξασκείστε διαλείπουσα νηστεία, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας, μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού σας. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης προβλημάτων με το γαστρεντερικό σωλήνα και άλλα όργανα.

Θετικές πλευρές

• Η διαλείπουσα νηστεία διδάσκει αυτοέλεγχο. Με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο μαθαίνει να διακρίνει μεταξύ της πραγματικής πείνας και της ψυχολογικής ανάγκης να μασάει κάτι.
• Ο αργός ρυθμός καύσης λίπους αντισταθμίζεται από την εγγύηση διαρκών αποτελεσμάτων.
• Το όφελος της διαλείπουσας νηστείας είναι επίσης ότι ενεργοποιούνται οι διαδικασίες αποκατάστασης. Το σώμα αντικαθιστά τα κατεστραμμένα κύτταρα με νέα, υγιή, αφαιρεί τα παλιά ή τα χρησιμοποιεί για να απελευθερώσει ενέργεια.
• Επιστήμονες από τη Νότια Καλιφόρνια δημοσίευσαν ένα άρθρο το 2014 ισχυριζόμενοι ότι τα κύτταρα του αμυντικού συστήματος αναγεννιούνται καλύτερα κατά τις περιόδους νηστείας. Το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια και ανακυκλώνει τα κατεστραμμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, ο αριθμός των παλαιών λευκοκυττάρων μειώνεται, αλλά μετά το φαγητό, παράγονται νέα και ο αριθμός επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Αρνητικές πτυχές

• Είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα γρήγορα με αυτό το διατροφικό πρότυπο.
• Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογική κατάσταση με διαφορετικούς τρόπους. Συχνά προκαλεί ευερεθιστότητα, είναι πιθανή απώλεια συγκέντρωσης και ζάλη.
• Η νηστεία αντενδείκνυται σε διάφορες ασθένειες: παγκρεατίτιδα, όγκοι, ασθένειες του αναπνευστικού και κυκλοφορικού συστήματος, σακχαρώδης διαβήτης, λιποβαρή, καρδιακή ανεπάρκεια, ηπατικά προβλήματα, θρομβοφλεβίτιδα, θυρεοτοξίκωση.
• Ο φυσιολόγος Minvaliev πιστεύει ότι η νηστεία προάγει την καύση αμινοξέων και όχι λίπους. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών οδηγεί στη διάσπαση του κολλαγόνου στις μυϊκές ίνες. Η απουσία γλυκόζης στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλεί μη αναστρέψιμες εκφυλιστικές διαδικασίες.
• Αυξάνεται η πιθανότητα χολόλιθων και λίθων στα νεφρά. Στους διαβητικούς, η νηστεία για περισσότερο από 12 ώρες αυξάνει τον κίνδυνο να υποστεί υπογλυκαιμικό κώμα.

Όπως προαναφέρθηκε, όλα είναι ατομικά. Επιπλέον, τα περισσότερα από τα μειονεκτήματα συνδέονται ακριβώς με μεγάλες περιόδους απεργίας πείνας και όχι με καθεστώς 12 ωρών από τις οποίες οι 7-9 κοιμούνται.

Για να αποφασίσετε τελικά αν αξίζει να δοκιμάσετε την τεχνική για τον εαυτό σας, θα βοηθήσουν τα σχόλια για τη διαλείπουσα νηστεία, καθώς και πρόσθετες διαβουλεύσεις με γιατρό, εκπαιδευτή ή διατροφολόγο.

Δες το βίντεο: Διαλείπουσα νηστεία 2 (Νοέμβριος 2024).