Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Τα κύρια καθήκοντα των αθλητικών συλλόγων είναι η δημιουργία μυών και η διαμόρφωση του σώματος. Μετά τις πρώτες εβδομάδες και ακόμη και τους μήνες της προπόνησης, οι αρχάριοι αθλητές θα απογοητευτούν - η διαδικασία δεν συμβαίνει τόσο γρήγορα όσο θα θέλαμε, και οι μύες δεν κερδίζουν τους επιθυμητούς όγκους.

Ο λόγος είναι απλός - η δημιουργία μυϊκής μάζας απαιτεί μια πολύπλοκη, ολοκληρωμένη προσέγγιση και όχι μόνο την τακτική εφαρμογή ειδικών ασκήσεων.

Το πιο σημαντικό μέρος αυτού του συγκροτήματος είναι μια ατομικά προσαρμοσμένη δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Πρόκειται για αυτό το είδος τροφής που θα συζητηθεί στο άρθρο μας.

Υπολογισμός θερμίδων

Οποιαδήποτε δίαιτα για την ανάπτυξη μυών βασίζεται στην αρχή «να κερδίζετε περισσότερα από όσα ξοδεύετε». Πρόκειται για το περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή.

Ο ημερήσιος ρυθμός χιλιοθερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο υπολογίζεται με τον τύπο: βάρος (kg) × 30 = kcal

Το αποτέλεσμα που προκύπτει με αυτήν τη μέθοδο υπολογισμού είναι κατά προσέγγιση. Για έναν πιο ακριβή υπολογισμό, χρησιμοποιήστε τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict. Οι υπολογισμοί πραγματοποιούνται σε διάφορα στάδια.

Αρχικά, υπολογίστε τον μεταβολικό ρυθμό (εφεξής συντομευμένος ως UM):

• Άνδρες: UM = 88.362 + (13.397 x βάρος / kg) + (4.799 x ύψος / cm) - (5.677 x ολόκληρα έτη);
• Γυναίκες: UM = 447.593 + (9.247 x βάρος / kg) + (3.098 x ύψος / cm) - (4.330 x κοίλα έτη).

Το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσετε τον συντελεστή ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

Εάν δεν υπερβείτε τα αποτελέσματα που έχουν ληφθεί, ο δείκτης μάζας σώματος θα παραμείνει περίπου στο ίδιο επίπεδο. Αλλά ενδιαφερόμαστε για τη σωστή διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούνται πρόσθετα δομικά υλικά και ενέργεια. Προσθέτουμε 500-1000 Kcal στο συνολικό περιεχόμενο θερμίδων της καθημερινής διατροφής, ανάλογα με τη σωματική διάπλαση.

Καθημερινός ρυθμός και αναλογία στη διατροφή πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων

Μια δίαιτα για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες κατά πρώτο λόγο και την ανάπτυξη μυών μόνο ως συμπλήρωμα. Για να δημιουργήσετε ένα μενού, προσδιορίστε τις αναλογίες του BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες), επιλέξτε προϊόντα και διαιρέστε τα σε διάφορα βήματα.

Συμβουλή! Υπάρχουν πολλές εύχρηστες εφαρμογές για υπολογιστές και smartphone που βοηθούν τους αθλητές να καθορίσουν τα επίπεδα άσκησης, την πρόσληψη θερμίδων και πολλά άλλα.

Δείκτες BJU για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τους μυς:

Καταλάβαμε τα ποσοστά και μετά ερευνήσαμε την ενεργειακή αξία των κύριων συστατικών τροφίμων:

Ένα παράδειγμα υπολογισμού της πρωτεΐνης σε μια δίαιτα που απαιτείται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας για ένα κορίτσι (60 kg, 170 cm, 27 ετών) που επισκέπτεται το γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα.

Σύμφωνα με τον Harris-Benedict, καθορίζουμε την ημερήσια ποσότητα Kcal + 500 (για την ανάπτυξη των μυών).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (συντελεστής για το υποδεικνυόμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας) = 1941,72 + 500 Kcal, συνολικά - 2440 kcal / ημέρα.

30% πρωτεΐνη από 2.440 Kcal είναι 732 Kcal / 4 kcal = 120 g πρωτεΐνης ανά ημέρα (2 g / kg).

Κάνουμε το ίδιο με υδατάνθρακες και λίπη. Με βάση τα στοιχεία που αποκτήθηκαν, είναι εύκολο να συνθέσετε μια δοκιμαστική δίαιτα από τα επιλεγμένα προϊόντα.

Βασικές αρχές διατροφικής διατροφής

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες και οδηγίες για να διασφαλιστεί ότι μια αθλητική δίαιτα μυϊκής ανάπτυξης είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Κλασματική διατροφή ανά λειτουργία

Η κλασματική διατροφή (έως 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες) έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ταυτόχρονα, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τους μύες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διατροφή αποτελείται από βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), ακολουθούμενο από ένα σνακ μετά από 2-3 ώρες.

Τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Περίπου το 60-70% της διατροφής πρέπει να είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όχι περισσότερο από 30%. Οι ίνες δεν χωνεύονται, διεγείρουν μόνο την εντερική συστολή, εάν είναι σε περίσσεια, ορισμένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν θα έχουν χρόνο να απορροφηθούν.

Ο ρόλος των υδατανθράκων και των λιπών

Οι λεγόμενοι γρήγοροι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Υπό την επίδραση της ινσουλίνης, η γλυκόζη κατανέμεται μέσω των κυττάρων του σώματος, παρέχοντάς τους ενέργεια. Και το υπόλειμμα που δεν είναι χρήσιμο μετατρέπεται σε λίπος και συσσωρεύεται.

Μαζί με την υπερβολική ζάχαρη, τα αχρησιμοποίητα λίπη εναποτίθενται επίσης στην αποθήκη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες εμφανίζονται μόνο μετά την προπόνηση, όταν το σώμα είναι έτοιμο να χρησιμοποιήσει ενεργά γλυκόζη. Για τον υπόλοιπο χρόνο, κολλήστε στους αργούς υδατάνθρακες και διατηρήστε το λίπος στο ελάχιστο.

Καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μην περιοριστείτε στην ποσότητα του υγρού που πίνετε, η μέση τιμή είναι 3 λίτρα.

Σωστή εναλλαγή της σωματικής δραστηριότητας και ανάπαυσης

Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της εργασίας, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ένα έξυπνο σχήμα αποκατάστασης σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα σας φέρει βήμα προς βήμα πιο κοντά στον στόχο σας.

Διατροφή πριν και μετά τις προπονήσεις

Η πείνα είναι ο εχθρός του αθλητισμού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με άδειο στομάχι, το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια, αναγκάζεται να καταστρέψει ενεργά τα πολύτιμα αποθέματα πρωτεϊνών. Αυτό είναι κακό για τους μυς. Επομένως, συνιστάται να τρώτε κάτι υδατάνθρακα μία ώρα πριν από το μάθημα. Εάν η τροφή είναι πρωτεΐνη (την οποία απαιτούν ορισμένες δίαιτες), πρέπει να τρώτε 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε το στομάχι να έχει χρόνο να αδειάσει.

Μετά την προπόνηση (ήδη μετά από 15 λεπτά) δώστε στο σώμα ενέργεια, βιταμίνες και πρωτεΐνες για «οικοδόμηση». Η καλύτερη επιλογή είναι ένα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων.

Σπουδαίος! Οποιαδήποτε τεχνική τροφοδοσίας απαιτεί φορτία ισχύος. Διαφορετικά, θα εμφανιστεί λίπος αντί για μυ. Εάν μετά από 1-2 εβδομάδες το αποτέλεσμα δεν είναι αισθητό, η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί.

Διαφορές μεταξύ διατροφής για άνδρες και γυναίκες

Μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια είναι ελαφρώς διαφορετική από μια δίαιτα για τον ίδιο σκοπό για τους άνδρες. Και παρόλο που η διαφορά είναι σχεδόν ασήμαντη, πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Χαρακτηριστικά της γυναικείας διατροφής

Οι κύριες διαφορές είναι ο αριθμός των κιλοθεωρητών που χρειάζεται μια γυναίκα την ημέρα και οι κανόνες BJU. Επιπλέον, για τα κορίτσια για αισθητή ανάπτυξη των μυών, μερικές φορές αρκεί να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά την προπόνηση.

Εάν οι άνδρες επωφελούνται από μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, τότε για το πιο αδύναμο φύλο, μια περίσσεια ακόμη και 10% θα είναι περιττή λόγω της πιο ανεπτυγμένης ικανότητας του γυναικείου σώματος να εναποθέτει λίπη. Και εδώ οι κυρίες θα πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν το βάρος ακριβώς λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας και όχι του λίπους.

Η αναλογία "μυϊκής μάζας-λιπώδους ιστού" κατά τη διάρκεια της αύξησης της μάζας πρέπει να είναι κάπως έτσι: 70:30, αντίστοιχα.

Δηλαδή, εάν θέλετε να κερδίσετε 10 κιλά μάζας, η καθαρή αύξηση βάρους λόγω μυών πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 κιλά (70%) και λόγω λίπους - όχι περισσότερο από 3 κιλά (30%). Φυσικά, αυτοί οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση και ιδανικά δύσκολο να επιτευχθούν. Ωστόσο, είναι καθήκον κάθε αθλητή να αγωνίζεται για αυτούς.

Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά στους κανόνες BJU για τις γυναίκες και για τους άνδρες είναι αισθητή. Η κύρια διαφορά είναι τα συστατικά υδατανθράκων και λίπους. Εάν για τους άνδρες η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων θα ωφεληθεί μόνο, τότε για τα κορίτσια αυτό το 10% θα είναι ήδη περιττό λόγω της καλύτερης ικανότητας συσσώρευσης λίπους σε ίδιες φυσικές συνθήκες (που σημαίνει τον ίδιο τύπο σώματος).

Όσον αφορά τα λίπη, τότε υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες. Για τα κορίτσια, η υπέρβαση του ορίου του 10% σημαίνει ότι κινδυνεύετε από ορμονικές ανισορροπίες και αμηνόρροια από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Γι 'αυτό το 25% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής αφιερώνεται στα λίπη. Επιπλέον, υγιή λίπη = ένα κρίσιμο συστατικό μιας δίαιτας οικοδόμησης μυών για τις γυναίκες.

Οι αποχρώσεις της διατροφής για τους άνδρες

Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες έχει επίσης τις δικές της αποχρώσεις. Αν για μια γυναίκα είναι υδατάνθρακες και λίπη, το περιεχόμενο των οποίων επηρεάζει την κατάσταση του σώματος, τότε για τους άνδρες είναι αποφασιστικής σημασίας να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών και υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, τα λίπη μπορούν να μειωθούν στο ελάχιστο με καθαρή συνείδηση.

Εάν ένας άντρας εκπαιδεύεται σκληρά, αλλά το αποτέλεσμα της άσκησης είναι ασήμαντο, θα πρέπει να αυξήσει την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να συνεχίσει να παρακολουθεί στενά το αποτέλεσμα, ώστε να μην το παρακάνει.

Αυξήστε σταδιακά το βάρος, το βέλτιστο κέρδος είναι 600-800 g την εβδομάδα.

Για καλύτερη κατανόηση της διαφοράς μεταξύ ανδρών και γυναικών δίαιτας, ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω διαγράμματα. Δείχνουν ξεκάθαρα πόσο σημαντικό είναι κάθε συστατικό της τροφής για ένα άτομο και σε ποιο βαθμό επιτρέπεται στη διατροφή.

Ποικιλίες δίαιτας για μαζική αύξηση

Ανάλογα με τα συστατικά προϊόντα και την αναλογία τους, οι δίαιτες για την ανάπτυξη μυών χωρίζονται σε τρεις τύπους: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες-υδατάνθρακες. Επιπλέον, εισάγονται ειδικές δίαιτες: χορτοφάγος και ενέργεια.

Ας εξετάσουμε λεπτομερώς κάθε επιλογή.

Αυστηρή διατροφή πρωτεΐνης

Μια πρωτεΐνη δίαιτα για μυϊκή μάζα δεν είναι μόνο καλή για την ανάπτυξη των μυών, αλλά και για την καύση λίπους. Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος με αυτό. Η πρωτεϊνική διατροφή χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για να «στεγνώσει» πριν από έναν διαγωνισμό. Σε αυτήν την περίπτωση, το λίπος αποβάλλεται εντελώς ή ελαχιστοποιείται, όπως και οι υδατάνθρακες. Το σώμα θα πάρει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Εάν πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών, η αυστηρή δίαιτα με πρωτεΐνες δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Διατροφή πρωτεϊνών-υδατανθράκων

Μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για την απόκτηση μυϊκής μάζας παρέχει την βέλτιστη δίαιτα. Το σώμα καταναλώνει εντατικά τόσο τους καταναλωθέντες υδατάνθρακες όσο και τα αποθέματα λίπους, επιπλέον λαμβάνει ενέργεια και δομικό υλικό για τις μυϊκές ίνες. Οι δίαιτες πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι οι πιο ήπιες, δεν απαιτούν απότομους περιορισμούς και δεν έχουν αντενδείξεις.

Εναλλακτική διατροφή υδατανθράκων

Η διατροφή με υδατάνθρακες για την απόκτηση μυϊκής μάζας γίνεται πιο δημοφιλής στους αθλητές λόγω της υψηλής απόδοσής της.

Η διατροφή αποτελείται από κύκλους τεσσάρων ημερών:

• Η πρώτη και η δεύτερη ημέρα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Κατανάλωση πρωτεϊνών 3-4 g / kg και υδατάνθρακες - 1-1,5 g / kg.
• Η τρίτη ημέρα είναι υψηλή σε υδατάνθρακες. υδατάνθρακες 56 g ανά χιλιόγραμμο. Η πρωτεΐνη χρειάζεται 1-1,5 g / kg και υδατάνθρακες - 5-6 g / kg.
• Η τέταρτη ημέρα είναι μέτρια. Η πρωτεΐνη στη διατροφή πρέπει να είναι 2-2,5 g / kg, υδατάνθρακες - 2-3 g / kg.

Τις δύο πρώτες μέρες, το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και αρχίζει να χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος. Μια φυσιολογική ποσότητα πρωτεΐνης δεν επιτρέπει στους μύες να χάσουν όγκο και, αντίθετα, συμβάλλουν στην αύξηση τους. Μέχρι το τέλος της δεύτερης ημέρας, το άγχος από την πείνα σε υδατάνθρακες αντικαθίσταται από ένα καθεστώς εξοικονόμησης: το επίπεδο του μεταβολισμού επιβραδύνεται, τα λίπη καταναλώνονται πιο αργά. Επομένως, την τρίτη ημέρα, αυξάνεται το επίπεδο των υδατανθράκων. Το σώμα, εξαπατημένο από το "πλήγμα υδατανθράκων", συνεχίζει να καταναλώνει υποδόριο λίπος και να συσσωρεύει γλυκογόνο. Απαιτείται η τέταρτη ημέρα για την πλήρη αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέχρι την έναρξη ενός νέου κύκλου.

Χορτοφαγική διατροφή

Η χορτοφαγία και ο αθλητισμός, ιδίως, η αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι αρκετά συμβατά πράγματα, και μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα θα επιτρέψει ακόμη και στους άπληστους βίγκαν να ανταγωνιστούν με τους κρεατοφάγους. Οι βασικές αρχές μιας χορτοφαγικής δίαιτας για την απόκτηση μυϊκής μάζας βασίζονται στην αύξηση της ποσότητας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι, όσπρια), καθώς και η συμπλήρωση της διατροφής με μαγιά μπύρας και συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.

Είναι σημαντικό τα γεύματα να ποικίλουν και να είναι συχνά. Κατά τη δημιουργία μυών, τρώτε έως και 8 φορές την ημέρα (3-4 πλήρη γεύματα και 3-4 σνακ).

Σε ποιους τέτοιες δίαιτες αντενδείκνυται

Οι δίαιτες υδατανθράκων-πρωτεϊνών δεν έχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις. Δεν έχουν χρονικά όρια, δεν απαιτούν ειδική «είσοδο» ή «έξοδο». Δεν συνιστώνται μόνο για άτομα που έχουν προβλήματα με την καρδιά, το πεπτικό σύστημα ή τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Να θυμάστε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι αδιαχώριστες, διαφορετικά το ήπαρ και τα νεφρά θα υποφέρουν.

Προτεινόμενα προϊόντα διογκώσεως

Κατά τη σύνθεση μιας διατροφής, λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα δεν είναι αποκλειστικά πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Η παρακάτω λίστα δείχνει μόνο ποια στοιχεία περιέχει το προϊόν περισσότερο.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα:

• κρέας, πουλερικά ·
• ψάρια, θαλασσινά
• φρούτα και λαχανικά;
• ξηροί καρποί και σπόροι;
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλά λιπαρά).

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι αργοί και γρήγοροι. Τα πρώτα συνιστώνται για καθημερινή κατανάλωση, τα δεύτερα είναι κατάλληλα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν:

• δημητριακά, με εξαίρεση το σιμιγδάλι ·
• όσπρια;
• ζυμαρικά (σκληρό σιτάρι);
• χοντρό ψωμί
• φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (ακτινίδιο, ροδάκινα, γκρέιπφρουτ, αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια)
• λαχανικά;
• μανιτάρια.

• προϊόντα από αλεύρι premium (ρολά, πίτσα) ·
• ζάχαρη και μέλι
• ζαχαροπλαστική;
• γλυκά φρούτα.

Λίπη στη διατροφή

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας πρωτεϊνών και υδατανθράκων, η απαιτούμενη ποσότητα λίπους συσσωρεύεται από μόνη της. Εάν πρέπει να τα προσθέσετε, το φυτικό λάδι είναι καλό για αυτόν τον σκοπό. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της δίαιτας, συνιστάται η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Συνδυασμός διατροφής με αθλητική διατροφή

Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε από τις περιγραφόμενες δίαιτες είτε μόνες τους ή σε συνδυασμό με αναβολικά στεροειδή ή αθλητική διατροφή.

Μερικές συμβουλές:

1. Μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιείτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων. Οι μειωμένες ποσότητες φρούτων και βοτάνων αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών.
2. Η κρεατίνη λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση με γλυκό χυμό. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με πρωτεΐνες ή κερδισμένους.
3. Λαμβάνονται πρωτεϊνικά κουνήματα: πριν τον ύπνο, αμέσως μετά το ξύπνημα, μετά την προπόνηση, ή μεταξύ των γευμάτων.
4. Τα αναβολικά στεροειδή δεν επηρεάζουν τη σύνθεση της διατροφής, αλλά όταν συνδυάζονται με αυτό, έχουν μεγαλύτερη επίδραση.

Μενού διατροφής

Μια καλή διατροφή δεν πρέπει να είναι πλήρης περιορισμός, πολύ λιγότερο μια δίαιτα μυών. Σας παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτό δεν είναι οδηγός δράσης, αλλά απλώς κατευθυντήρια γραμμή. Χρησιμοποιήστε το τραπέζι ως βάση για την αλλαγή τροφίμων και πιάτων όπως θέλετε.

Λάβετε υπόψη ότι οι μερίδες υπολογίζονται ξεχωριστά ανάλογα με το βάρος του αθλητή.

Δες το βίντεο: Πως Να ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ Χωρίς Να Πάρεις ΛΙΠΟΣ (Ενδέχεται 2025).