Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε για τα χαρακτηριστικά του στεγνώματος του σώματος για κορίτσια, καθώς και για να μοιραστείτε ένα μηνιαίο πρόγραμμα γεύματος και ένα χρήσιμο μενού για μια εβδομάδα.
Χαρακτηριστικά στεγνώματος του σώματος για κορίτσια
Δεν είναι μυστικό ότι για τις γυναίκες, το ζήτημα της καταπολέμησης του υπερβολικού σωματικού λίπους είναι πολύ πιο έντονο από ό, τι για τους άνδρες. Και δεν αφορά τις τάσεις της μόδας. Οι κύριοι ένοχοι για αυτό είναι οι υποδοχείς οιστραδιόλης, οιστρογόνων και άλφα-2, οι οποίοι υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στο γυναικείο σώμα. Είναι αυτοί που «στέκονται» σε φρουρά του υποδόριου λιπώδους ιστού. Με βάση όλα τα παραπάνω, διαμορφώνεται ένα πρόγραμμα διατροφής για κορίτσια κατά την ξήρανση του σώματος.
Υπάρχουν επίσης πολλές πολύ σημαντικές πτυχές που κάθε κορίτσι πρέπει να λαμβάνει υπόψη όταν αποφασίζει να πάρει τη φόρμα με το στέγνωμα στο σπίτι.
- Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουν τα κορίτσια είναι η σαφής επίγνωση του επιθυμητού αποτελέσματος. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι για την ομαλή λειτουργία της ορμονικής ισορροπίας, το ποσοστό του υποδόριου λιπώδους ιστού δεν πρέπει να πέσει κάτω από το σημάδι 11-13%. Συγκριτικά, σε αθλητικά κορίτσια με εμφανείς μύες, το ποσοστό αυτό είναι ήδη 14-20%. Μια ένδειξη παχυσαρκίας θεωρείται ότι είναι πάνω από 32%.
- Το δεύτερο σημαντικό πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι το ποσοστό απώλειας βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να μην πάμε πολύ μακριά. Η απώλεια 0,2 kg λιπώδους ιστού ανά ημέρα θεωρείται ασφαλής για την υγεία.
- Και το τρίτο σημαντικό σημείο είναι οι αντενδείξεις. Το στέγνωμα του σώματος αντενδείκνυται κατηγορηματικά για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και παρουσία σακχαρώδους διαβήτη, νεφρικής νόσου, παγκρέατος ή γαστρεντερικού σωλήνα.
Διατροφικές αρχές για την ξήρανση του σώματος
Τα μειονεκτήματα της ξήρανσης του σώματος για τα κορίτσια είναι πιο αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί σε σύγκριση με τη συνηθισμένη δίαιτα απώλειας βάρους. Αυτό αντανακλάται αναμφίβολα στη συναισθηματική κατάσταση της γυναίκας, και μερικές φορές στη σωματική ευεξία. Εμφανίζεται ευερεθιστότητα, συχνά υπάρχει μια παράλογη κακή διάθεση. Λάβετε υπόψη ότι το μενού για το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει λιγότερους υδατάνθρακες από τους άνδρες.
Αναλογία BJU
Ταυτόχρονα όμως, οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποκλείονται προκειμένου να αποφευχθεί η δηλητηρίαση του σώματος. Η ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα είναι εύκολο να υπολογιστεί, υποθέτοντας ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30% της διατροφής. Και αν στα πρώτα στάδια είναι 2 g ανά 1 kg βάρους, τότε σταδιακά ο όγκος της κατανάλωσης μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να μην χαμηλώνετε τη γραμμή κάτω από αυτήν τη γραμμή. Θα βρείτε ένα κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα κατά το στέγνωμα του σώματος στο τέλος του άρθρου.
Η πιο δημοφιλής ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κατά την ξήρανση θεωρείται ότι είναι 40-50%, 30-40% λίπη και τα υπόλοιπα είναι υδατάνθρακες.
Φυσικά, ο σωστός υπολογισμός πρέπει να βασίζεται στον τύπο του σώματός σας - όπως γνωρίζετε, υπάρχουν 3 από αυτούς.
- Για το μεσόμορφο συνιστάται: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Συνιστάται το Ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Για ενδομορφή: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Έξοδος από ξήρανση
Ένα άλλο σημαντικό σημείο στο οποίο θα θέλαμε να επιστήσουμε την προσοχή σας, προτού προχωρήσουμε σε συγκεκριμένες προτάσεις για το μενού, είναι η έξοδος από το στέγνωμα. Ο προγραμματισμός είναι εξίσου σημαντικός με την προσεκτική δημιουργία ενός διατροφικού προγράμματος. Το σώμα στερείται αρκετών ουσιών για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως, μόλις επιστρέψετε σε μια πιο πιστή διατροφή, δεν θα χάσετε την ευκαιρία όχι μόνο να αναπληρώσετε τα αποθέματα, αλλά και να τα σώσετε για το μέλλον, αυξάνοντας το υποδόριο λίπος με ενδιαφέρον.
Επομένως, λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων πρέπει να προστεθεί σταδιακά. Περίπου 200 kcal την εβδομάδα. Τα κλασματικά γεύματα και οι μικρές μερίδες είναι ο κανόνας. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση υψηλού επιπέδου διεργασιών και στον έλεγχο της απορρόφησης και της διάσπασης των λιπών. (Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε σχετικά με τα χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την ξήρανση του σώματος).
Λίστα παντοπωλείων
Αν και το στέγνωμα των γευμάτων πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αξίζει να θυμόμαστε ότι, σε μεγαλύτερο βαθμό, η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες ενθαρρύνονται μόνο αργά και σε περιορισμένες ποσότητες.
Παρακάτω αναφέρονται τα συνιστώμενα τρόφιμα για την ξήρανση του σώματός σας, ειδικά εάν περνάτε πολύ χρόνο στο σπίτι. Χάρη σε αυτούς, η διαδικασία καύσης λίπους θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Για ευκολία, όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε ομάδες.
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια
- Κρέας: γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, μοσχάρι, αρνί, κουνέλι, θρεπτικά συστατικά.
- Όλα τα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των ποταμών και της θάλασσας.
- Οποιαδήποτε λαχανικά εκτός από πατάτες και όσπρια.
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γάλα, γιαούρτι και κεφίρ.
- Tofu τυρί.
- Θαλασσινά.
- Χόρτα.
- Ασπράδι αυγού.
Περιορισμένα προϊόντα
- Βραστές ή ψητές πατάτες σε φλούδα.
- Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Σιτηρά.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Αποξηραμένα φρούτα.
- Καρπός.
- Μούρα.
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά.
- Κρόκος αυγού.
- Οσπρια.
- Ψωμί ολικής.
Δεν προτείνονται προϊόντα
- Ασπρο ψωμί.
- Προϊόντα αλευριού.
- Γλυκα.
- Ζυμαρικά μαλακού σίτου.
- Μαγιονέζα.
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Καπνιστά προϊόντα.
- Λουκάνικα.
- Μεταποιημένο τυρί.
Μηνιαίο πρόγραμμα γεύματος
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μέσο βάρος περίπου 80 kg. Εάν το βάρος σας είναι περισσότερο, τότε απλώς αυξήστε τη διατροφή με ρυθμό 10% για κάθε 10 κιλά σωματικού βάρους. Για χαμηλότερο βάρος, μειώστε τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο.
Η εναλλαγή ημερών υδατανθράκων και χαμηλών υδατανθράκων βοηθά στην προώθηση της μεταβολικής διαδικασίας και στην πρόληψη της «καύσης» μυϊκής μάζας.
Έτσι, εάν σας ενδιαφέρει να στεγνώσετε το σώμα για κορίτσια ως έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να πάρετε τα τέλεια σχήματα ανακούφισης - το μενού για ένα μήνα που προσφέρουμε παρακάτω θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά θυμηθείτε - αυτό είναι δυνατό μόνο σε συνδυασμό με ειδικές ασκήσεις.
| 1ο γεύμα | 2ο γεύμα | 3ο γεύμα | 4ο γεύμα | 5ο γεύμα | 6ο γεύμα | |
| 1 μέρα | τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 g 2 φρούτα της επιλογής σας | στήθος κοτόπουλου - 200 g ρύζι - 50 g φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο | κρέας κουνελιού - 100 g 5 ασπράδια αυγών 2 πατάτες μπουφάν | ψητή γαλοπούλα - 150 g 100 γραμμάρια φαγόπυρου 1 ντομάτα | στήθος κοτόπουλου - 100 g ένα ποτήρι φρέσκο χυμό | βραστό μοσχάρι - 100 g ένα μάτσο χόρτα |
| 2-3 ημέρες | 5 αυγά χωρίς κρόκους τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 100 g 1 γκρέιπφρουτ | λευκά ψητά ψάρια - 150 g βρασμένο καστανό ρύζι - 100 g λαχανικά - 100 g | βραστά κόκκινα ψάρια, με χυμό λεμονιού - 100 g 1 ντομάτα | 1% γιαούρτι - 100 g 1 γκρέιπφρουτ 8 βραστά αυγά χωρίς κρόκους | ψημένα ψάρια - 150 g σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο | φρουτοσαλάτα |
| Ημέρα 4 | πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη 1 πορτοκάλι ομελέτα από 3 πρωτεΐνες και έναν κρόκο | ένα μήλο ένα τοις εκατό τυρί cottage - 100% | βραστό κρέας γαλοπούλας - 150 g 2 ωμά ή μαλακά βραστά αυγά καστανό ρύζι - 100 g | ψάρι - 150 g 1 πορτοκάλι βραστό κουνουπίδι - 150 γρ | 1-% τυρί cottage - 100 g 1 μπανάνα | 2 καρύδια 10 αμύγδαλα 20 g σπόρων κολοκύθας |
| 5-6 ημέρες | 100 γρ. Βρώμης με γάλα ένα ποτήρι φρέσκο χυμό | βραστό στήθος κοτόπουλου - 100 g κουάκερ φαγόπυρου χωρίς λάδι - 100 g 1 ντομάτα | 200 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά | ψημένα πουλερικά - 100 g σαλάτα λαχανικών ντυμένη με χυμό λεμονιού | βραστό μοσχάρι - 100 g χόρτα | 20 g σπόρων κολοκύθας |
| 7-30 ημέρα | Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα | Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα | Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα | Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα | Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα | Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα |
Μπορείτε να κάνετε λήψη και, εάν είναι απαραίτητο, να εκτυπώσετε το σχέδιο ακολουθώντας τον σύνδεσμο.
Μενού για την εβδομάδα κατά το στέγνωμα
Αυτό το εβδομαδιαίο μενού ξήρανσης σώματος για κορίτσια, προγραμματισμένο καθημερινά, έχει σχεδιαστεί για έναν αθλητή βάρους 50-65 κιλών. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, τότε αυξήστε τη συνολική διατροφή σας κατά περίπου 5-7% για κάθε δέκα κιλά βάρους. Η διάρκεια της δίαιτας είναι περίπου 4-8 εβδομάδες. Μπορεί να παραταθεί έως και 12 εβδομάδες εάν είναι απαραίτητο. Αυτό είναι ένα τραχύ διάγραμμα και τα προϊόντα μπορούν να αλλάξουν. Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου μπορεί να αντικατασταθεί με μοσχάρι και ντομάτες με πιπεριές.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή | |
| 1η δεξίωση | 50 g πλιγούρι βρώμης 3 σκίουροι 1 κρόκο τσάι | ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα 50 g πλιγούρι βρώμης 3 σκίουροι | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 150 g ψάρια | 2 φλιτζάνια γάλα 100 g νιφάδες καλαμποκιού | 4 σκίουροι 1 κρόκο 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως μισό αβοκάντο | 2 φέτες ψωμί φυστικοβούτυρου 3 σκίουροι | 2 φλιτζάνια γάλα 50 g πλιγούρι βρώμης |
| 2η δεξίωση | 3 σκίουροι 50 g αρακά 3 σκίουροι | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 150 g κρέας γαλοπούλας | 3 σκίουροι 2 μπανάνες | μια χούφτα καρύδια 2 μπανάνες | 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 1 μπανάνα 1 μήλο | 150 g σαλάτα θαλασσινών 1 πορτοκάλι | 100 g στήθος κοτόπουλου μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μπανάνα μήλο |
| 3η δεξίωση | 50 γραμμάρια βρασμένου φαγόπυρου 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 100 γραμμάρια tofu μία κούπα καφέ | 150 g στήθος κοτόπουλου σαλάτα λαχανικών 50 γραμμάρια καστανό ρύζι | 150 g μοσχαρίσιο κρέας σαλάτα λαχανικών 50 γρ μακαρόνια σκληρού αλευριού | 150 γρ. Πατάτες φούρνου 100 g ψάρια 100 γραμμάρια μπρόκολο | 50 γραμμάρια κουάκερ φαγόπυρου 100 g μοσχαρίσιο κρέας βρασμένο καρότο | 100 γρ. Πατάτες φούρνου 100 g κόκκινα ψάρια ντομάτες |
| 4η δεξίωση | πρωτεΐνη καζεΐνης αποξηραμένα φρούτα | καμία εκπαίδευση | πρωτεΐνη καζεΐνης 1 μπανάνα 1 μήλο | καμία εκπαίδευση | πρωτεΐνη καζεΐνης αποξηραμένα φρούτα | καμία εκπαίδευση | καμία εκπαίδευση |
| 5η δεξίωση | 150 γραμμάρια κόκκινων ψαριών Σαλάτα λαχανικών | σαλάτα λαχανικών 100 γραμμάρια γαρίδες | 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου με βρασμένα λαχανικά | 300 ml γιαούρτι μια φέτα ψητή κολοκύθα 100 γραμμάρια βρασμένα θαλασσινά | 150 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα σαλάτα λαχανικών | μια χούφτα καρύδια μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων | 300 γραμμάρια γιαούρτι 2 μπανάνες |
| 6η δεξίωση | 100 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά μια χούφτα βατόμουρα | 3 σκίουροι | 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά μια χούφτα βατόμουρα | 100 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά μια χούφτα σμέουρα | 2 φλιτζάνια κεφίρ χαμηλών λιπαρών 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο | 2 φλιτζάνια γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μια χούφτα βατόμουρα | σαλάτα λαχανικών 100 γαρίδες |
Μπορείτε να κατεβάσετε το μενού για την εβδομάδα εδώ.
Όπως μπορείτε να δείτε, το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια για κάθε μέρα παρέχει μια ξεχωριστή ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι το μυστικό για την επιτυχία αυτού του τύπου απώλειας βάρους.
Είναι δυνατόν να «στεγνώσει» σε μια εβδομάδα;
Το γρήγορο στέγνωμα απέχει πολύ από τον πιο χρήσιμο και υγιή τρόπο για να πάρει το σώμα σας σε σχήμα. Αυτή η ταχεία απώλεια βάρους θα προκαλέσει άγχος στο σώμα και θα την προκαλέσει να «συσσωρεύσει» αποθέματα. Άρα το αποτέλεσμα θα είναι, αν και προφανές, αλλά βραχύβιο. Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου είναι επείγον να επιτευχθεί αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει μια ειδική δίαιτα φαγόπυρου για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια.
Η ουσία του είναι εξαιρετικά λακωνική. Για πέντε ημέρες, μπορείτε να φάτε μόνο χυλό φαγόπυρου, βρασμένο σε νερό χωρίς λάδι και αλάτι. Δεν μπορείτε να φάτε τίποτα άλλο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι, παρά την απουσία περιορισμών στην ποσότητα του φαγόπυρου, δεν μπορείτε να φάτε πολύ, με όλη σας την επιθυμία. Και, δεδομένης της ιδιότητάς του, δεν θα έχετε προβλήματα με το στομάχι ή το γαστρεντερικό σωλήνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με την ξήρανση
Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με την ξήρανση και τις μεθόδους του, πληροφορίες που είναι αναξιόπιστες και ανοιχτά επικίνδυνες για την υγεία. Προσπαθήσαμε σε αυτό το μπλοκ να αντικρούσουμε το πιο κοινό από αυτά.
| Ερωτήσεις | Απαντήσεις |
| Σε τι χρησιμεύει η ξήρανση σώματος για κορίτσια; | Κατά κανόνα, οι γυναίκες που ασχολούνται επαγγελματικά με το γυμναστήριο, το bodybuilding και άλλα αθλήματα στα οποία είναι σημαντικό να αποδειχθεί η ομορφιά των μυών καταφεύγουν στο στέγνωμα. Το κάνουν αυτό την παραμονή του διαγωνισμού προκειμένου να τονίσουν περαιτέρω την ανακούφιση του σώματος. Αλλά επίσης, πρόσφατα, η ξήρανση αντί για τη συνήθη διατροφή άρχισε να χρησιμοποιείται από συνηθισμένα κορίτσια που θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό σωματικό λίπος. Οι ειδικοί δεν συνιστούν ιδιαίτερα να το κάνουν αυτό, ώστε να μην βλάψουν το σώμα. |
| Μπορώ να συνδυάσω πολλά γεύματα σε ένα εάν έχω χάσει κάποια; | Οχι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 200-300 kcal, αλλά σε κάθε περίπτωση όχι περισσότερο από 500 kcal. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερο κάθε φορά. Επομένως, κάτι παραπάνω από αυτό το κατώφλι θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος. |
| Προκειμένου η ξήρανση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να αποβάλλετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Είναι αλήθεια? | Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Ελλείψει υδατανθράκων, οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν, επιπλέον, μπορεί να ξεκινήσει η καταστροφή του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, είναι γεμάτο με την ανάπτυξη κετοξέωσης. |
| Είναι η ξήρανση επιβλαβής για την υγεία; | Η σωστή, σταδιακή ξήρανση είναι απολύτως ακίνδυνη για ένα υγιές άτομο. Αντενδείκνυται μόνο για άτομα με διαταραχές του παγκρέατος, του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα. |
| Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος ξήρανσης για ένα κορίτσι; | Το καλύτερο είναι μια ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει προπόνηση, αθλητική διατροφή και ειδική διατροφή. |
| Πόσα κιλά μπορεί να χάσει ένα κορίτσι σε μια εβδομάδα ξήρανσης; | Εξαρτάται από την ποσότητα του λίπους που αρχικά αποθηκεύτηκε, την ένταση της προπόνησης και τη διατροφή. Συνήθως είναι από 0,5 έως 1,5 kg. Εάν το βάρος απομακρυνθεί γρηγορότερα, τότε αυτό είναι ένα σήμα για την αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή. Επειδή αυτό το είδος απώλειας βάρους δεν είναι υγιές. |
| Μπορώ να στεγνώσω σε 5 ημέρες; | Είναι δυνατόν, αλλά αυτό το αποτέλεσμα θα είναι βραχύβιο, επιπλέον, μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία. |
| Πόσο καιρό μπορείτε να στεγνώσετε χωρίς να βλάψετε την υγεία; | Λόγω των χαρακτηριστικών του μεταβολισμού, η περίοδος υγιούς ξήρανσης για τα κορίτσια είναι έως 12 εβδομάδες, ενώ για τους άνδρες 8 εβδομάδες είναι αρκετή. Τους επόμενους μήνες μετά την ξήρανση, πρέπει να σταθεροποιείτε και να διατηρείτε συνεχώς το αποτέλεσμα, διαφορετικά η μυϊκή μάζα μπορεί γρήγορα να αλλάξει σε λιπαρή στρώση. |
Μην ξεχνάτε ότι το 90% της επιτυχίας στεγνώματος εξαρτάται από τη σωστή διατροφή. Και η υγιής ξήρανση δεν μπορεί να είναι γρήγορη. Αυτή είναι μια επίπονη και χρονοβόρα διαδικασία. Αλλά στο τέλος, μπορείτε να επιδείξετε με ασφάλεια όχι μόνο το τέλεια στεγνό και ανάγλυφο σώμα σας, αλλά και από τη θέληση.
