Όπως υποσχέθηκα, από σήμερα και μετά, αρχίζω να γράφω τακτικά για τις προπονήσεις μου ως προετοιμασία για τον μαραθώνιο και τον μισό μαραθώνιο.
Πρώτη μέρα. Πρόγραμμα:
Πρωί - πολλά άλματα (άλμα από πόδι σε πόδι) πάνω στο λόφο 10 φορές 400 μέτρα κάθε 400 μέτρα με εύκολο τρέξιμο. Εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση των μηρών και των μυών του μοσχαριού. Σας διδάσκει να βάζετε το πόδι σας κάτω από τον εαυτό σας, καθώς και να σπρώχνετε σωστά από την επιφάνεια. Μέρος ειδικών ασκήσεων τρεξίματος.
Βράδυ - Σταυρός ανάκτησης 10 χλμ με εκπαίδευση των βασικών τεχνικών του τρεξίματος.
Πρωί. Πολλά άλματα.
2,5 χιλιόμετρα από το σπίτι μου υπάρχει μια αρκετά καλή διαφάνεια με κλίση 5-7 μοίρες. Ως εκ τούτου, ως προθέρμανση με ρυθμό 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο, έτρεξα στους πρόποδες αυτού του λόφου.
Χρησιμοποιώντας τον χάρτη, υπολόγισα περίπου 400 μέτρα της διαφάνειας εκ των προτέρων, καθώς σε αυτήν την περίπτωση οι ακριβείς δείκτες δεν έχουν νόημα.
Οι πρώτες 6 φορές το έκανα πολύ εύκολα. Τότε οι μύες του μοσχαριού άρχισαν να φράζουν, κάτι που δεν κατέστη δυνατό να σπρώξει σωστά και ο μηρός ήταν πιο δύσκολο να αντέξει κάθε φορά. Η δέκατη φορά το έκανα στο μέγιστο τόσο στην ταχύτητα υπέρβασης όσο και στην ποιότητα εκτέλεσης, προσπαθώντας να κάνω το ισχίο όσο το δυνατόν καλύτερα και να σπρώξω την επιφάνεια.
Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, το πόδι που μένει πίσω πρέπει να παραμείνει σε ευθεία θέση. Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί αυστηρά κάτω από τον εαυτό του, στην περίπτωση αυτή κάτω από το μηρό, ο οποίος μεταφέρεται προς τα εμπρός. Μην πετάτε το πόδι σας πολύ μακριά, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να βάλετε το πόδι σας κάτω από εσάς.
Αφού έκανα 10 επαναλήψεις, έτρεξα άλλα 2,5 χιλιόμετρα σπίτι ως εμπόδιο. Συνολική απόσταση 12,6 χιλιομέτρων, λαμβάνοντας υπόψη την αργή κίνηση μεταξύ κάθε αντιπροσώπου, προθέρμανσης και ψύξης.
Απόγευμα. Αργός σταυρός με τεχνική τρεξίματος.
Ο σκοπός αυτού του σταυρού είναι να τρέξει μετά την πρωινή προπόνηση, καθώς και να εκπαιδεύσει τα επιλεγμένα στοιχεία της τεχνικής τρεξίματος. Αποφάσισα να επικεντρωθώ στο ρυθμό και την τοποθέτηση ποδιών.
Ο ρυθμός μου όταν τρέχω μεγάλες αποστάσεις είναι πολύ χαμηλός. Οι επαγγελματίες δρομείς απόστασης τρέχουν με ρυθμό 190 και ακόμη και 200. Γενικά, 180 βήματα ανά λεπτό θεωρείται ένα συγκεκριμένο σημείο αναφοράς. Κατά συνέπεια, η ταχύτητα πρέπει να ρυθμίζεται μόνο από το πλάτος του βήματος και η συχνότητα, ανεξάρτητα από το ρυθμό, πρέπει πάντα να παραμένει σταθερά υψηλή, όχι μικρότερη από 180. Λίγα περισσότερα είναι δυνατά. Όταν έχετε συνηθίσει να τρέχετε περίπου 170 ή λιγότερο, ειδικά όταν τρέχετε αργά, είναι εξαιρετικά δύσκολο να αυξήσετε τη συχνότητά σας. Παρόλο που κατάφερα γενικά, έπρεπε να ελέγχω τη συχνότητα κάθε 2-3 λεπτά, έτσι ώστε το σώμα τελικά να συνηθίσει στην επιθυμητή τιμή. Συνήθως χρησιμοποιώ τον μετρονόμο. Αλλά είναι δύσκολο να το ακούσω όταν βρίσκεστε γύρω από το αυτοκίνητο, οπότε μέτρησα τον αριθμό των βημάτων σε 10 δευτερόλεπτα.
Πρόσφατα άρχισα να γυρίζω από το μπροστινό μέρος στο τακούνι. Και δεν έχω επεξεργαστεί ακόμη πλήρως αυτήν τη μέθοδο σταδιοποίησης. Ως εκ τούτου, τόνισα επίσης αυτό το στοιχείο, προσπαθώντας να τοποθετήσω το πόδι όσο το δυνατόν πιο οικονομικά και να παρακολουθώ προσεκτικά την τοποθέτηση του ποδιού κάτω από τον εαυτό μου, έτσι ώστε να μην υπάρχει πρόσκρουση.
Ο ρυθμός ήταν αργός, 4,20 ανά χιλιόμετρο.
Μετά την προπόνηση στο σπίτι, έκανα ασκήσεις στην κοιλιά και στην πλάτη.
Ο συνολικός όγκος λειτουργίας ανά ημέρα είναι 22,6 χλμ.
