Κατά την προετοιμασία συγκεκριμένων προγραμμάτων κατάρτισης ή την ανάγνωση αθλητικών λογοτεχνιών, μπορείτε συχνά να σκοντάψετε στο τεστ Cooper. Αυτό είναι ένα είδος ορισμού της γενικής φυσικής κατάστασης ενός συγκεκριμένου ατόμου.
Μερικοί άνθρωποι έχουν ισχυρή εκρηκτική και ωμή αντοχή, ενώ άλλοι είναι γρήγοροι και ευέλικτοι, αυτή η δοκιμή λαμβάνει υπόψη όλες αυτές τις αποχρώσεις. Μπορεί να εκτελεστεί για άτομα οποιασδήποτε ηλικιακής ομάδας και ικανότητας. Δοκιμή Cooper - 4 ασκήσεις που μπορούν να καθορίσουν σωστά τις δυνατότητες και την ανάπτυξη ενός ατόμου.
Δοκιμή του Cooper - ιστορία προέλευσης
Το 1968, ένας επιστήμονας με το όνομα Kenneth Cooper ετοίμασε ένα ειδικό τεστ 12 λεπτών ειδικά για τον στρατό των Ηνωμένων Πολιτειών.
Η αποστολή αυτού του τεστ ήταν πολύ απλή, ήταν απαραίτητο να καθοριστεί τι είδους εκπαίδευση έχει ένα συγκεκριμένο άτομο σε σύγκριση με τον κανόνα σε μια συγκεκριμένη ηλικία.
Αρχικά, οι δοκιμές περιελάμβαναν μόνο πειθαρχία τρεξίματος, αλλά αργότερα προστέθηκαν ασκήσεις δύναμης, κολύμβηση και ποδηλασία.
Δοκιμή τρεξίματος του Cooper - 12 λεπτά
Το πιο διάσημο και πρωτότυπο είναι το τεστ λειτουργίας του Cooper για 12 λεπτά. Ήταν αυτός ο τύπος φορτίου στο σώμα που επιλέχθηκε λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της εντατικής λειτουργίας χρησιμοποιείται πολύ οξυγόνο και σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος λειτουργούν.
Επιπλέον, αυτό το τεστ περιλαμβάνει επίσης το μυοσκελετικό σύστημα, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό. Το τζόκινγκ πραγματοποιείται για 12 λεπτά, διότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται οξυγόνου και το σώμα αρχίζει να εξασθενεί.
Παρά την παρουσία στον πίνακα αποτελεσμάτων για κατηγορίες ηλικίας άνω των 35 ετών, ο Kenneth Cooper ήταν πάντα αντίθετος να περάσει αυτό το τεστ για τέτοιους ανθρώπους.
Δομή εκτέλεσης δοκιμής του Cooper
- Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή Cooper, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά το σώμα σας με μια απλή προθέρμανση. Οι συνήθεις ασκήσεις για μια τέτοια εργασία είναι ελαφρύ τρέξιμο, τέντωμα, ταλαντευόμενα άκρα, πνεύμονες και παρόμοια.
- Αφού το σώμα είναι αρκετά ζεστό, πρέπει να ετοιμαστείτε να τρέξετε και να πάρετε μια θέση στη γραμμή εκκίνησης. Το κύριο καθήκον της δοκιμής είναι να προσδιορίσει πόσα μέτρα μπορούν να τρέξουν σε 12 λεπτά.
- Είναι καλύτερα να καλύψετε την απόσταση σε επίπεδο έδαφος χωρίς ανισότητες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια ασφαλτική επικάλυψη ή ειδικούς διαδρόμους στο γήπεδο.
Τρέχοντας πρότυπα δοκιμών
Τα αποτελέσματα του αγώνα καθορίζονται σύμφωνα με έναν ειδικό πίνακα. Τα δεδομένα χωρίζονται σε δείκτες για γυναίκες και άντρες από 13 ετών.
Για παράδειγμα, για την ηλικιακή ομάδα από 20 έως 29 ετών, πρέπει να πληκτρολογήσετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Εξοχος. Μ - πάνω από 2800; F - πάνω από 2300 μέτρα.
- Εξοχος. Μ - 2600-2800; F - 2100-2300 μέτρα.
- Καλός. Μ - 2400-2600; F - 1900-2100 μέτρα.
- Όχι κακό. Μ - 2100-2400; F - 1800-1900 μέτρα.
- Πτωχώς. Μ - 1950-2100; F - 1550-1800 μέτρα.
- Πολύ κακό. Μ - λιγότερο από το 1950; F - λιγότερο από 1550 μέτρα.
Δοκιμή αντοχής 4-Cooper του Cooper
Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίστηκαν παρακλάδια της τυπικής τρέχουσας έκδοσης της δοκιμής Cooper των 12 λεπτών. Για παράδειγμα, η δοκιμή δύναμης χρησιμοποιείται ευρέως στη Ρωσική Ομοσπονδία μεταξύ των στρατιωτικών δυνάμεων. Συνίσταται στην εκτέλεση ενός συγκεκριμένου αριθμού ασκήσεων σωματικής δύναμης.
Δεν υπάρχει χρονικό πλαίσιο εδώ, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ταχύτητα του περάσματος:
- Πρώτον, πρέπει να κάνετε 10 τακτικά push-ups ενώ δεν σηκώνεστε και συνεχίζετε να βρίσκεστε σε θέση ψέματος.
- Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε 10 άλματα, κρατώντας τα χέρια σας όπως τα push-ups και τα γόνατά σας, τραβώντας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Αυτές οι κινήσεις είναι παρόμοιες με την άσκηση αναρρίχησης, εκτός του ότι λειτουργούν και τα δύο πόδια. Αφού ολοκληρωθεί ο απαιτούμενος αριθμός άλματος, πρέπει να μετακινηθείτε στην πλάτη σας.
- Μετά το άλμα, πρέπει να στρέψετε την πρέσα 10 φορές σηκώνοντας τα πόδια σας στην πάνω θέση (σημύδα) ή ακόμα και να τα πετάξετε πίσω από το κεφάλι σας, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, πρέπει να μεταβείτε στο μέγιστο δυνατό ύψος από μια πλήρη θέση οκλαδόν 10 φορές. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, το τεστ ολοκληρώθηκε.
Σε αυτό το τεστ, οι δείκτες δεν χωρίζονται σε ηλικιακές ομάδες, άνδρες και γυναίκες.
Υπάρχουν μόνο 4 δείκτες στον πίνακα:
- 3 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
- 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα - ΕΝΤΑΞΕΙ.
- 4 λεπτά - φυσιολογική φυσική κατάσταση.
- Περισσότερα από 4 λεπτά δεν είναι ικανοποιητικά.
Δοκιμή κολύμβησης του Cooper 12 λεπτά
Ένα άλλο υποείδος του τεστ Cooper, το οποίο κερδίζει όλο και περισσότερη δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών. Ο έλεγχος πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως και για το τρέξιμο, μόνο για το αποτέλεσμα που μετράται η καλυμμένη απόσταση νερού.
Πριν ξεκινήσει, ένα άτομο πρέπει σίγουρα να ζεσταθεί για να βελτιώσει την απόδοσή του και τη γενική προετοιμασία του σώματος για το άγχος. Μόλις το θέμα είναι έτοιμο για 12 λεπτά, η απόσταση που καλύπτεται μετριέται στο τέλος.
Δείκτες για την ομάδα από 20 έως 29 ετών:
- Εξοχος. M - περισσότερο από 650; πάνω από 550 μέτρα.
- Καλός. Μ - 550-650; 450-550 μέτρα.
- Πρόστιμο. Μ - 450-550; 350-450 μέτρα.
- Πτωχώς. Μ - 350-450; 275-350 μέτρα.
- Μη ικανοποιητικός. Μ - λιγότερο από 350; λιγότερο από 275 μέτρα.
Δοκιμή ποδηλάτου Cooper
Η δοκιμή ποδηλάτου του Cooper επίσης δεν διαφέρει από το κολύμπι και το τρέξιμο στο κύριο καθήκον του, δηλαδή, ξεπερνώντας μια ορισμένη απόσταση στον καθορισμένο χρόνο. Πριν ξεκινήσει η δοκιμή, το άτομο είναι υποχρεωμένο να ζεσταθεί και να προετοιμάσει το σώμα για άγχος.
Πρότυπα για ηλικίες από 20 έως 29 ετών:
- Εξοχος. Μ - περισσότερα από 8800; F - περισσότερα από 7200 μέτρα.
- Καλός. Μ - 7100-8800; F - 5600-7200 μέτρα.
- Πρόστιμο. Μ - 5500-7100; F - 4000-5600 μέτρα.
- Πτωχώς. Μ - 4000-5500; F - 2400-4000 μέτρα.
- Μη ικανοποιητικός. Μ - λιγότερο από 4000; F - λιγότερο από 2400 μέτρα.
Πώς να προετοιμάσετε και να περάσετε επιτυχώς τις εξετάσεις;
Για να περάσετε επιτυχώς οποιονδήποτε τύπο δοκιμής Cooper, πρέπει να έχετε καλή φυσική κατάσταση και καλή αντοχή. Αυτός ο δείκτης επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα.
Επομένως, από αυτό, προκειμένου να βελτιωθεί η απόσταση ή ο χρόνος, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στα καρδιακά φορτία και τη γενική φυσική κατάσταση. Επίσης σημαντικό είναι ένα καλό συναίσθημα. Επειδή εάν αισθανθείτε κάποια αδυναμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επώδυνες αισθήσεις, αρρυθμία ή ταχυκαρδία, ο έλεγχος σταματά αμέσως.
Προπόνηση για το τεστ Cooper στο σπίτι
Ανάλογα με το ποια συγκεκριμένη δοκιμή Cooper θα πραγματοποιηθεί, ορισμένοι δείκτες πρέπει να βελτιωθούν.
Εάν εκτελείται δοκιμή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις:
- Τάρανδος τρέχει?
- κίνηση στα ίσια πόδια.
- τρέχει προς τα πίσω?
- τρέξιμο, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.
Για το καλύτερο αποτέλεσμα στη δοκιμή ποδηλάτου του Cooper, μπορείτε να προπονηθείτε:
- μπαρ;
- εγκιβωτισμός σώματος μποξ?
- πλευρική ράβδος
- ψαλίδια;
- γωνία;
- βόλτα με το ποδήλατο.
Στη δοκιμή αντοχής, πρέπει να δοθεί προσοχή στις βασικές ασκήσεις:
- ώθηση
- σηκώνοντας τα γόνατα στο σώμα σε θέση ψέματος.
- άλμα καταλήψεις;
- ρίχνοντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι ενώ ξαπλώνετε.
Για να βελτιώσετε την απόδοση στο τεστ κολύμβησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- κολύμπι με σανίδα
- κολύμπι με τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός?
- κολύμπι με ένα ή δύο χέρια ενωμένα στο σώμα.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε όλες τις προπονήσεις που ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Το τεστ Cooper είναι ένα εξαιρετικό τεστ για τον προσδιορισμό της δικής του δύναμης και γενικών δεικτών φυσικής κατάστασης σε μια συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα. Αυτή η δοκιμή χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο, όχι μόνο από στρατιωτικούς και ειδικούς φορείς, αλλά και σε διάφορους αθλητικούς κλάδους.
