Η προετοιμασία για τρέξιμο είναι απαραίτητη. Ωστόσο, εάν δεν εκτελέσετε μερικές απλές ενέργειες πριν από την έναρξη, τότε μπορείτε, παρά την εξαιρετική ετοιμότητα. Στη γραμμή τερματισμού, δείξτε το αποτέλεσμα πολύ πιο αδύναμο από τις πιθανές δυνατότητές σας. Και όλα λόγω μερικών μικρών πραγμάτων. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για 10 πόντους που πρέπει να ολοκληρωθούν, ή τουλάχιστον να προσπαθήσουμε να ολοκληρώσουμε πριν από την έναρξη για να δείξουμε το μέγιστο αποτέλεσμα για εσάς στον αγώνα.
1. Φάτε πριν από την έναρξη
Πρέπει να φάτε 1,5-2 ή ακόμα και 3 ώρες πριν από την έναρξη. Μπορεί να είναι ένα είδος κουάκερ, για παράδειγμα, φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι ή πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ή πατάτες. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Και αν τα αποθηκεύσετε σωστά, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς από απόσταση.
Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ξεκάθαρα πόσο χωνεύονται τέτοια τρόφιμα σε εσάς. Δεδομένου ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, και για κάποιον μια ώρα και μισή είναι αρκετή, ώστε να μην υπάρχει ίχνος τροφής και το στομάχι κάποιου θα χωνέψει το πρωί του φαγόπυρου για τουλάχιστον 3 ώρες.
2. Καλή ξεκούραση
Φροντίστε να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε. Μην κάνετε περιττές χειρονομίες. Μην περπατάτε το βράδυ πριν από την έναρξη. Καλύτερα ξαπλώστε, ξαπλώστε, σκεφτείτε τακτικές για τον αυριανό αγώνα. Η δύναμη θα είναι χρήσιμη για εσάς και κάθε kJ ενέργειας θα είναι σημαντικό.
3. Φορέστε σωστά
Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό γρανάζι εκ των προτέρων. Εάν είναι ζεστό καλοκαίρι, τότε σορτς, ένα συνθετικό μπλουζάκι, πιθανώς ένα βραχιολάκι και ένα καπάκι. Εάν είναι δροσερό φθινόπωρο ή άνοιξη, τότε ένα μακρυμάνικο μπουφάν, κολάν ή σορτς, ίσως ακόμη και λεπτά γάντια, γυαλιά. Το χειμώνα, ένα καπέλο, γάντια, αντιανεμικό, καλσόν ή ιδρώτα, αντίστοιχα.
Σε γενικές γραμμές, ελέγξτε την πρόγνωση καιρού εκ των προτέρων και ντύστε για τον καιρό. Εάν στη ζέστη τρέχετε με ζεστά πουλόβερ και αντιανεμικό, τότε το σώμα απλά δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την υπερθέρμανση, και αν το κάνετε, τότε με πολύ κακό χρόνο. Αντίθετα, σε κρύο καιρό, ειδικά σε μείον, το τρέξιμο σε σορτς και ένα μπλουζάκι θα προκαλέσει το σώμα να ξοδέψει πολύ ενέργεια για τη θέρμανση του σώματος, αντί να το αφήσει να τρέξει.
4. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Τα σωστά παπούτσια είναι εξίσου σημαντικά με τα σωστά ρούχα. Τρέξτε μόνο σε αποδεδειγμένα παπούτσια για τρέξιμο. Το καλοκαίρι, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο παπούτσι με καλή πρόσφυση. Στο έδαφος και το χειμώνα στο χιόνι, είναι λογικό να τρέχεις σε πάνινα παπούτσια με επιθετικό πέλμα, το οποίο χρησιμοποιείται σε τρέξιμο εκτός δρόμου.
5. Ζεσταθείτε σωστά και εγκαίρως
Η έλλειψη προθέρμανσης δεν οδηγεί απαραίτητα σε τραυματισμό. Ειδικά όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμο, όπου ο ρυθμός από την αρχή δεν είναι πολύ υψηλός και η απουσία προθέρμανσης δεν θα βλάψει το σώμα με κανέναν τρόπο, καθώς τα πρώτα χιλιόμετρα της απόστασης θα είναι προθέρμανση για το σώμα.
Ωστόσο, η έλλειψη προθέρμανσης θα επιδεινώσει το αποτέλεσμά σας λόγω του γεγονότος ότι αντί να τρέχετε πλήρως και σωστά από τα πρώτα μέτρα της απόστασης, θα ζεσταίνετε το σώμα για τα πρώτα χιλιόμετρα, τα οποία θα έπρεπε να έχουν ήδη προθερμανθεί.
Ολοκληρώστε την προθέρμανση όχι περισσότερο από 10 λεπτά πριν από την έναρξη. Να έχουμε χρόνο για την αποκατάσταση της αναπνοής και του παλμού. Αλλά ταυτόχρονα, όχι «περισσότερο» από 15 λεπτά, ώστε να μην έχουμε χρόνο να κρυώσει.
6. Υπολογίστε εκ των προτέρων τον μέσο ρυθμό λειτουργίας σας
Είναι σημαντικό να καταλάβετε από τα πρώτα μέτρα της απόστασης με ποιο ρυθμό πρέπει να τρέξετε. Μπορείτε να υπολογίσετε αυτόν τον ρυθμό, εστιάζοντας στους δείκτες προπόνησής σας ή σε κάποιες ενδιάμεσες ενδείξεις ελέγχου. Η ιδανική τακτική λειτουργίας είναι να τρέχετε ομοιόμορφα. Δοκιμάστε, με βάση τις γνώσεις σας για την τοπογραφία της διαδρομής και τις καιρικές συνθήκες, για να υπολογίσετε αυτόν τον μέσο ρυθμό, για τον οποίο θα έχετε αρκετή ισχύ μέχρι το τέλος της απόστασης.
Διαφορετικά, μια πολύ γρήγορη εκκίνηση θα σας "χτυπήσει" πολύ πριν από τη γραμμή τερματισμού και θα ανιχνεύσετε τα τελικά χιλιόμετρα της απόστασης. Ή πολύ αδύναμη η εκκίνηση δεν θα σας επιτρέψει να ακολουθήσετε τον χρόνο που χάσατε στα αρχικά χιλιόμετρα και το τελικό αποτέλεσμα θα είναι χειρότερο από το προγραμματισμένο.
7. Πηγαίνετε στην τουαλέτα
Το σώμα σας πιθανώς το γνωρίζει καλύτερα από εσάς. Αλλά δεν θα είναι περιττό να σας υπενθυμίσω ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συγκρατήσετε τον εαυτό σας. Επιπλέον, καλύτερα να πάτε εκ των προτέρων. Επειδή όσο πιο κοντά στην αρχή, τόσο περισσότερα άτομα που θέλουν να πάρουν θέση στο πολυπόθητο περίπτερο. Και αν υπάρχουν πολλοί συμμετέχοντες στον διαγωνισμό, τότε μπορεί να μην υπάρχουν αρκετές τουαλέτες για όλους. Επομένως, είναι καλύτερο να πάτε όταν υπάρχουν ακόμα μέρη.
8. Εξετάστε το σχήμα διαδρομής
Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να καταλάβετε σαφώς τι είδους έδαφος είναι το κομμάτι, σε ποιο χιλιόμετρο σας περιμένει μια ανάβαση ή κάθοδο. Όπου θα υπάρχουν στροφές, όπου θα υπάρχουν σημεία φαγητού, όπου θα υπάρχει γραμμή τερματισμού.
Για να το κάνετε αυτό, μελετήστε προσεκτικά το σχήμα διαδρομής. Ρωτήστε τους συμμετέχοντες που γνωρίζουν το κομμάτι για τα χαρακτηριστικά του. Χωρίς να γνωρίζετε το έδαφος, μπορείτε να υπολογίσετε εσφαλμένα τη μέση ταχύτητα και, έχοντας συναντηθεί με έναν μη προγραμματισμένο λόφο, να χάσετε την τακτική σας. Χωρίς να γνωρίζετε ακριβώς πού θα είναι η στροφή ή πώς θα σημειωθεί, μπορείτε απλώς να το περάσετε και να τρέξετε περισσότερα χιλιόμετρα από ό, τι είναι απαραίτητο.
9. Καλύψτε τα καλαμπόκια, γράσο με πιθανό σπάσιμο
Εάν λαμβάνετε περιοδικά κάλους και τρίβετε μετά το τρέξιμο, προσέξτε εκ των προτέρων για να αποφύγετε την εμφάνισή τους κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Καλύψτε όλες τις προβληματικές περιοχές με γύψο ή λιπάνετε με βαζελίνη.
10. Σχεδιάστε το σχέδιο ισχύος σας στον αυτοκινητόδρομο
Μάθετε την ακριβή τοποθεσία των καταστημάτων φαγητού στην πίστα και δημιουργήστε ένα προσωπικό πρόγραμμα γεύματος. Κατά την προπόνηση, πρέπει να καθορίσετε πειραματικά πόσο συχνά πρέπει να πίνετε ή να τρώτε έτσι ώστε το σώμα να μην αισθάνεται πείνα και δίψα. Και από αυτά τα εμπειρικά δεδομένα, υπολογίστε το σχήμα διατροφής και ποτού για τον διαγωνισμό.
Αυτοί οι 10 πόντοι θα σας βοηθήσουν να είστε προετοιμασμένοι για την αρχή. Εάν έχετε προπονηθεί καλά, ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες θα σας βοηθήσουν να δείξετε τα καλύτερα. Και η παράβλεψη αυτών των κανόνων μπορεί να αναιρέσει όλες τις προσπάθειες που καταβάλατε όταν πήγαινε στην προπόνηση.
