Ασκήσεις για κορίτσια κατά την περίοδο στεγνώματος του σώματος

Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες είναι εξαιρετικά σπάνια οι ιδιοκτήτες εξαιρετικής ή σημαντικής ποσότητας μυών. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης του σώματος, συνιστάται στα κορίτσια να συμπεριλαμβάνουν βασικές ασκήσεις στην προπόνηση για να διατηρήσουν τον απαιτούμενο όγκο μυών.

Για να αποφύγετε την εμφάνιση ζάλης και αδυναμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να πάρετε 15-20 ml L-καρνιτίνης 20 λεπτά πριν. Ένα άλλο καθοριστικό πλεονέκτημα αυτού του φαρμάκου είναι η αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες ασκήσεις για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια θα είναι πιο αποτελεσματικές και πώς να τις εφαρμόσουμε σωστά στη διαδικασία προπόνησής σας. Λεπτομερής περιγραφή της τεχνικής εκτέλεσης καθεμιάς από τις παρακάτω ασκήσεις μπορεί να βρεθεί στην ενότητα ασκήσεις crossfit.

Καρδιο φορτίο

Η προπόνηση καρδιο είναι ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας ξήρανσης. Το τρέξιμο ή το περπάτημα σε διάδρομο, ένα ποδήλατο γυμναστικής ή το περπάτημα σε σκαλοπάτι ή έλλειψη είναι οι καλύτερες ασκήσεις στεγνώματος καρδιο για τα κορίτσια. Η κατά προσέγγιση ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια αυτού του φορτίου είναι 600-700 θερμίδες ανά ώρα, γεγονός που καθιστά εύκολη τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων απαραίτητων για την απώλεια υπερβολικού βάρους.

Το Cardio μπορεί να γίνει ως αυτόνομη προπόνηση ή μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης κάνοντας 30-60 λεπτά περπατώντας σε διάδρομο ή στάσιμο ποδήλατο πριν ή μετά την κύρια προπόνηση σας. Αυτό θα προετοιμάσει τέλεια το καρδιαγγειακό σύστημα και την αρθρική-συνδετική συσκευή για παραγωγικές προπονήσεις και θα ενισχύσει σημαντικά τις διαδικασίες λιπόλυσης.

Σας συνιστούμε να εστιάσετε στα κύρια όσον αφορά την καύση θερμίδων. Ο πίνακας εμφανίζει δεδομένα για μια ώρα προπόνησης.

Ασκήσεις με επιπλέον αντίσταση

Οι ασκήσεις που ασκούνται στο γυμναστήριο δεν είναι λιγότερο σημαντικές για τα κορίτσια στη διαδικασία ξήρανσης του σώματος. Δεν καταναλώνουν μόνο μεγάλες ποσότητες θερμίδων (έως 450 θερμίδες ανά ώρα), αλλά βοηθούν επίσης στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Παρακάτω θα δούμε μερικές βασικές ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε και τις δύο αυτές εργασίες: να δημιουργήσουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα και να μην σπαταλάμε πολύτιμους μυϊκούς ιστούς.

Αρχικά, θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας ελάχιστα βάρη και για να ορίσετε τη σωστή τεχνική που θα σας προστατεύει από τραυματισμούς, επικοινωνήστε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Εάν θέλετε να σημειώσετε σοβαρή πρόοδο, η προπόνηση με αντίσταση πρέπει να είναι τακτική - τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για τους ώμους και τα χέρια

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι χρήσιμες για τους ώμους και τα χέρια:

• Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς,
• Αλτήρες μπούκλες,
• Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια
• Καθιστικό αλτήρα.

Αυτές οι ασκήσεις θα διαμορφώσουν τα δελτοειδή, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς χωρίς να υπερφορτώνουν τους αγκώνες και τους συνδέσμους.

Ασκήσεις για το στήθος

Για τους μυς του στήθους, δοκιμάστε τα εξής:

• Πάγκος
• Τύπος πάγκου αλτήρα
• Αναπαραγωγή αλτήρων που βρίσκονται,
• Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Ανάλογα με τη γωνία κλίσης του πάγκου, η έμφαση του φορτίου αλλάζει επίσης. Όσο περισσότερο γέρνει ο πάγκος, τόσο περισσότερο λειτουργούν τα άνω τμήματα των θωρακικών μυών, σε οριζόντιο πάγκο το εξωτερικό μέρος του θώρακα φορτώνεται περισσότερο, σε παγκάκια με αρνητική κλίση (ανάποδα) το κάτω μέρος του στήθους λειτουργεί.

Πίσω ασκήσεις

Πίσω ασκήσεις:

• Pull-ups στη γραμμή,
• Υπερέκταση,
• Οριζόντια pull-ups,
• Έσκυψε πάνω από τη γραμμή barbell.

Ένας τέτοιος συνδυασμός κατακόρυφων και οριζόντιων ράβδων θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης, χωρίς να δημιουργήσετε περιττό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Οι ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης θα επιτρέψουν στα κορίτσια να τονίσουν την αθλητική σιλουέτα του άνω μέρους του σώματος.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Ασκήσεις για κοιλιακούς:

• κενό,
• συστροφή σε διάφορες παραλλαγές,
• σηκώνοντας τα πόδια στην κρεμάστρα,
• ένα ποδήλατο.

Με τη συνολική φόρτωση των άνω και κάτω τμημάτων του ορθού κοιλιακού μυός, θα σχηματίσετε γρήγορα τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι, σε συνδυασμό με ένα επίπεδο στομάχι, θα φαίνονται πολύ ωφέλιμοι. Μην ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση κενού, αυτή είναι η μόνη άσκηση που μπορεί να κάψει το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος και να μειώσει το μέγεθος της μέσης.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για τα πόδια και τους γλουτούς:

• καταλήψεις,
• πρέσα ποδιών
• πνεύμονες με barbell ή αλτήρες,
• Ρουμανική λαχτάρα

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που λειτουργούν τα τετρακέφαλα, τα προσθετικά, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς, που θα τονώσουν τους μυς του κάτω μισού του σώματος, τον τόνο, την ελαφρότητα και μια τονισμένη εμφάνιση.

Λειτουργικές ασκήσεις

Οι περισσότερες ασκήσεις crossfit συνδυάζουν στοιχεία αερόβιας και αναερόβιας εργασίας, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια προπονήσεων (έως 800 θερμίδες ανά ώρα), να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, να φορτώσετε συνολικά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να βελτιώσετε την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι πιο συχνές ασκήσεις ξήρανσης σώματος για κορίτσια είναι:

• Άλμα καταλήψεις,
• Άλμα στο κουτί
• Situps,
• Αναρρίχηση σχοινιών (πολύ ενεργειακή άσκηση).

Πειραματιστείτε, συνδυάστε διαφορετικές ασκήσεις σε ένα συγκρότημα, ορίστε τον αριθμό προσεγγίσεων, επαναλήψεων, γύρων ή χρόνου για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, ακούστε το σώμα σας και, στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα τέλεια ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης με το οποίο μπορείτε να επιτύχετε τους αθλητικούς σας στόχους στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Δες το βίντεο: Φτιάξε απίστευτους γλουτούς μέσα σε 5 λεπτά (Ενδέχεται 2025).