Ασκήσεις Crossfit
7K 0 03/15/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 23/3/2019)
Το Towel Pullup είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη αντοχής στη λαβή, στην επεξεργασία των μυών των χεριών και των αντιβράχιων και στην ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων. Η χρήση μιας πετσέτας μετατοπίζει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από τα λατέ και τα δικέφαλα στα αντιβράχια και μετατρέπει τα pull-ups της πετσέτας σε μια εξαιρετική δυναμική άσκηση που δεν έχει ανάλογα στη βιομηχανική της κίνησης.
Όταν συνδυάζεται με στατικές ασκήσεις στον καρπό, όπως κρέμεται σε ράβδο ή κρατάτε ράβδο με προεκτάσεις ράβδου, θα σας δώσει μια μεγάλη ώθηση στην ανάπτυξη του αντιβραχίου και στη δύναμη της λαβής. Ένα ανεπτυγμένο κράτημα και ένα ισχυρό αντιβράχιο θα είναι χρήσιμο σε σχεδόν οποιαδήποτε αθλητική πειθαρχία, είτε πρόκειται για σπορ δύναμης, πάλη βραχιόνων, πολεμικές τέχνες ή γυμναστική.
Εκτός από την αύξηση της αντοχής στη λαβή και της μυϊκής μάζας στα αντιβράχια, τα τράβηγμα της πετσέτας αναπτύσσουν μικρούς μυς στις παλάμες και τα δάχτυλα, γεγονός που βελτιώνει την κινητικότητα των μυών και αποτελεί εξαιρετική πρόληψη κατά της αρθρίτιδας και άλλων αρθρώσεων των αρθρώσεων. Πολλοί αθλητές διαπιστώνουν ότι με τακτικά τραβήγματα πετσετών, μειώνεται ο πόνος στις αρθρώσεις του καρπού.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας: βραχιόλια, βραχιαράδια, κάμψη, εκτατήρες, προνυμφείς και στηρίγματα του χεριού, δικέφαλου, οπίσθιου δέλτα, latissimus dorsi.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική για την εκτέλεση pull-up σε πετσέτες προβλέπει τα ακόλουθα στάδια:
- Τοποθετήστε μια πετσέτα πάνω από το μπαρ. Μπορείτε να το κρεμάσετε κατά μήκος της οριζόντιας ράβδου, τότε θα τραβήξετε προς τα πάνω με μια στενή λαβή, ή θα πάρετε δύο πετσέτες για κάθε χέρι και μετά θα τραβήξετε προς τα πάνω με μια μεγάλη λαβή. Όταν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή, οι δικέφαλοι και οι βραχιόνιοι θα εμπλέκονται περισσότερο στην εργασία, με μια ευρεία λαβή - κάμψη, προνυμφείς και στηρίγματα από το χέρι.
- Κρεμάστε μια πετσέτα, πιάστε την με κλειστή λαβή, ισιώστε πλήρως την πλάτη σας, κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
- Τραβήξτε προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Θα πρέπει να εργάζεστε σε πλήρες πλάτος, στο πάνω μισό του πλάτους το φορτίο στους μυς των χεριών και των αντιβράχιων θα είναι το μέγιστο, στο κάτω μέρος, το latissimus dorsi και τα οπίσθια δέλτα θα συμπεριληφθούν επίσης στην εργασία.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Σας παρουσιάζουμε διάφορα εκπαιδευτικά συγκροτήματα, όπως pull-ups σε πετσέτες, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης CrossFit.
