Τραβήξτε τη γραμμή

Το τράβηγμα στη ράβδο είναι μια άσκηση που αναπτύσσει τέλεια τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Όπως όλες οι κάθετες σειρές, ειδικά αυτές που εκτελούνται με ευρεία πρόσφυση, τα pull-up στη γραμμή αυξάνουν κατά κύριο λόγο τον όγκο του άνω μέρους της πλάτης μας, γεγονός που δημιουργεί μια έντονη αθλητική σιλουέτα για τον αθλητή. Παρά την επικράτησή του σε όλο τον κόσμο και την εμφανή τεχνική απλότητα, αυτή η άσκηση δεν δίνεται σε όλους. Η διαδικασία εφαρμογής της δεν είναι χωρίς τις παγίδες της, οι οποίες θα συζητηθούν σήμερα σε αυτό το άρθρο.

Ποιοι μύες λειτουργούν τα pull-ups;

Κατ 'αρχάς, ας υπολογίσουμε ποιοι μύες λειτουργούν όταν τραβούν στη ράβδο. Αυτή η άσκηση φορτώνει σχεδόν ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης, δηλαδή τους μυς latissimus, rhomboid, trapezius και subscapularis. Επίσης, μέρος του φορτίου πέφτει στις πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών, δικέφαλου των βραχιόνων, των αντιβράχιων, των κοιλιακών μυών και του λαιμού.

Επιπλέον, το φορτίο πέφτει επίσης σε πολλούς μικρούς σταθεροποιητικούς μύες και συνδέσμους, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη πρόσφυσης μας. Γι 'αυτόν τον λόγο τα pull-ups και τα κρεμαστά στη ράβδο αποτελούν υποχρεωτικό μέρος του προγράμματος προπόνησης οποιουδήποτε βραχίονα, powerlifter, μαχητή ή crossfitter.

Τα οφέλη της άσκησης

Κάνοντας τακτικά pull-up στη ράβδο, θα φορτώσετε τεράστια ποσότητα μυών πυρήνα, θα βελτιώσετε τη στάση του σώματος και θα ενισχύσετε τη λαβή σας. Επιπλέον, η άσκηση περιλαμβάνει την ανάρτηση σε τεντωμένη κατάσταση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους. Αυτό δημιουργεί μια εξαιρετική αποσυμπίεση των σπονδύλων στην αυχενική και θωρακική σπονδυλική στήλη και χρησιμεύει ως μια εξαιρετική πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Παρατεταμένα για μερικά δευτερόλεπτα στο χαμηλότερο σημείο, αφαιρείτε την υπερτονικότητα από τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και τεντώνετε τη μυϊκή περιτονία. Εξαιτίας αυτού, με την πάροδο του χρόνου, η στάση εξαφανίζεται, η πίεση μεταξύ των σπονδύλων μειώνεται και η κινητικότητα του λαιμού και των ώμων βελτιώνεται.

Τύποι pull-ups στη γραμμή

Υπάρχουν διάφοροι τύποι pull-ups. Με πολλούς τρόπους, η τεχνική για την εκτέλεση τους είναι παρόμοια, αλλά, παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Υψηλή μπάρα

Το πιο συνηθισμένο είναι ένα πλήρες εύρος υψηλής απόδοσης. Όμως, όλοι οι άνθρωποι που έχουν έρθει πρόσφατα στα σπορ δεν βρίσκουν εύκολη αυτή την άσκηση. Επηρεάζεται από κακή έκταση όλων των συνδέσμων και μυϊκή περιτονία, χαμηλό μυϊκό τόνο, αδύναμο κράτημα και υπερτονικότητα των κάτω μυών της πλάτης, που συσσωρεύεται με την πάροδο των χρόνων εργασίας γραφείου και καθιστικού τρόπου ζωής Επομένως, πρέπει πρώτα να αποκτήσετε έναν απλούστερο τρόπο τραβήγματος προς τα επάνω: pull-ups από το hang όταν βρίσκεται σε χαμηλή ράβδο.

Τραβήξτε σε χαμηλή ράβδο

Οι χαμηλές ράβδους είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική έλξης. Για να το κάνουμε αυτό, χρειαζόμαστε μια οριζόντια ράβδο με δυνατότητα ρύθμισης του ύψους ή οποιουδήποτε άλλου παρόμοιου εξοπλισμού (για παράδειγμα, βρόχοι TRX ή μια ολυμπιακή μπάρα και ράφια οκλαδόν). Διορθώστε το περίπου στο επίπεδο του στήθους, φέρτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η γωνία κλίσης του σώματος πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες, προσπαθούμε πάντα να διατηρούμε την πλάτη μας ευθεία, το βλέμμα μας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Όσο περισσότερο σπρώχνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης και τόσο περισσότερο φορτώνομαι στο latissimus dorsi.

Όταν κάνετε pull-ups ενώ βρίσκεστε σε χαμηλή ράβδο, προσπαθήστε να εργαστείτε στο μέγιστο δυνατό πλάτος, αγγίζοντας τη ράβδο με το στήθος σας και τεντώνοντας στατικά τα λατέ σας στην κορυφή του πλάτους. Στην αρνητική φάση της κίνησης, προσπαθήστε να κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο αργά - αυτό θα φορτώσει τους μυς της πλάτης σας ακόμη περισσότερο και η δύναμή σας θα αυξηθεί.

Όταν έχετε κατακτήσει τέλεια την τεχνική pull-up από το hang ενώ βρίσκεστε στη ράβδο, ξεκινήστε να προσπαθείτε να κάνετε pull-up στην ψηλή ράβδο. Είναι εντάξει αν τις πρώτες φορές δεν έχετε μεγάλη επιτυχία. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να κάνετε λίγο περισσότερο με κάθε προπόνηση από ό, τι αποδείχθηκε την επόμενη, τότε η πρόοδος δεν θα διαρκέσει πολύ.

Ανύψωση με διαφορετικά πλάτη λαβής

Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με μια λαβή για το πλάτος του ώμου - αυτό θα σας διευκολύνει να αισθανθείτε τη συστολή και το τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης, αλλά στη συνέχεια μπορείτε να μεταβάλλετε το πλάτος της λαβής από πολύ στενό σε μεγαλύτερο από το επίπεδο του ώμου. Αυτή η φόρτωση πολλαπλών γωνιών σάς επιτρέπει να εργάζεστε σε όλους τους μυς του κορμού σας. Όσο στενότερη είναι η πρόσφυση, τόσο περισσότερο οι δικέφαλοι και το κάτω μέρος των ευρύτερων μυών εμπλέκονται στην εργασία, τόσο ευρύτερος, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες της πλάτης και των τραπέζων.

Pull-up τεχνική στη γραμμή

1. Αφετηρία: κρεμάστε στη ράβδο, βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι εντελώς ίσιο, το πηγούνι ελαφρώς ανυψωμένο. Κρατήστε τη ράβδο με κλειστή λαβή. Η ανοιχτή λαβή δεν θα σας επιτρέψει να βρίσκεστε σε κατακόρυφη θέση ανάρτησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να υπερφορτώνετε τους καρπικούς συνδέσμους.
2. Ξεκινήστε να κρεμάτε pull-ups σε ψηλή ράβδο. Κάνουμε μια κίνηση τραβήγματος προς τα πάνω, ενώ εκπνέουμε ταυτόχρονα. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με την κίνηση των λεπίδων. Μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε με τη δύναμη του δικέφαλου, καθώς το latissimus dorsi είναι μια πολύ ισχυρότερη μυϊκή ομάδα. Το ίδιο ισχύει και για διάφορες κινήσεις της λεκάνης και των ποδιών - τέτοια απατά δεν επιτρέπεται εδώ. Χρησιμοποιήστε τους ιμάντες καρπού για να μεγιστοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας. Αυτό θα αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στη θέση των αγκώνων σας. Πρέπει να τα "σπρώξετε" προς τα κάτω καθώς σηκώνετε το σώμα έτσι ώστε το φορτίο στους ευρύτερους μύες της πλάτης να είναι το μέγιστο.
3. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε πλήρες πλάτος. Στην κορυφή, το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου και οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται πρακτικά στο σώμα.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε. Στο χαμηλότερο σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας και χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας. σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά κάντε μια άλλη επανάληψη.

Πώς να βελτιώσετε το προσωπικό σας αποτέλεσμα;

Ακολουθεί μια σύντομη σειρά συμβουλών και πρακτικών συστάσεων, λαμβάνοντας υπόψη, μπορείτε να προσδιορίσετε τα αδύνατα σημεία σας στα pull-ups, να εξαγάγετε κατάλληλα συμπεράσματα για τον εαυτό σας και να κατακτήσετε νέα αθλητικά ύψη.

Ενίσχυση των χεριών και των αντιβράχιων

Ενισχύστε τα χέρια και τα αντιβράχια σας με άλλες ασκήσεις. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σε pull-up στη γραμμή είναι αδύνατος χωρίς ισχυρό κράτημα και ανθεκτικά αντιβράχια. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για να βελτιώσετε την απόδοσή σας: κρέμονται σε οριζόντια ράβδο (με επιπλέον βάρη ή με επέκταση), pull-up σε πετσέτες, αναρρίχηση ενός σχοινιού χωρίς πόδια, συμπίεση του διαστολέα και διάφορες στατικές-δυναμικές ασκήσεις που ενισχύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες σας. Αυτό το αντικείμενο ισχύει ειδικά για όσους έχουν υποστεί τραυματισμούς στους συνδέσμους της ολίνης ή του καρπαίου. Χωρίς σωστή εργασία ενίσχυσης, κινδυνεύετε να προκαλέσετε επανάληψη του τραυματισμού, καθώς οι σύνδεσμοι ενδέχεται να μην είναι έτοιμοι να εκτελέσουν σοβαρή αντοχή.

Επιπλέον, ενισχύστε τους μυς της πλάτης και του βραχίονα. Εάν έχετε ήδη αποκτήσει αξιοπρεπή μυϊκή μάζα με άλλες ασκήσεις ελεύθερου βάρους, το να φτάσετε τον αριθμό των pull-ups σε 20-25 pull-ups σε ένα σετ δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο.

Καθαρότητα της τεχνικής εκτέλεσης

Ελαχιστοποιήστε την εξαπάτηση στις κινήσεις σας. Μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας: από το γεγονός ότι πραγματοποιήσατε τις τελευταίες επαναλήψεις συνδέοντας το κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας στη δουλειά, δεν θα γίνετε ισχυρότεροι και ο αριθμός των τεχνικά σωστών pull-ups σε μία προσέγγιση δεν θα μετακινηθεί από το έδαφος. Επιπλέον, δεν μπορείτε να είστε 100% σίγουροι ότι αυτός ο «βρώμικος» τρόπος άσκησης δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμό και απώλεια απόδοσης.

Για να μάθετε να σηκώνετε καθαρά και χωρίς να τραβάτε, να κάνετε ένα τράβηγμα κατά μήκος ενός τοίχου ή άλλης σταθερής κάθετης επιφάνειας είναι μια καλή επιλογή. Θα χρειαστείτε έναν ομαλό, χαμηλό τοίχο ή πόρτα: κρεμάστε πάνω του με τα δάχτυλά σας και ακουμπήστε όσο το δυνατόν περισσότερο με το στήθος, την κοιλιά και το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Η κίνηση περιπλέκεται περαιτέρω από τη δύναμη τριβής μεταξύ του σώματός σας και του τοίχου. Το έργο είναι πιο απομονωμένο, χωρίς σχεδόν εξαπάτηση.

Ποικιλία τεχνικών εκτέλεσης

Η ποικιλία είναι το κλειδί για συνεχή προπόνηση. Εκτελέστε pull-ups σε όσο το δυνατόν περισσότερες παραλλαγές: ευρεία ή στενή λαβή, άμεση ή αντίστροφη, με και χωρίς πρόσθετα βάρη. Λόγω αυτής της πολύπλοκης εργασίας, θα ενισχύσετε ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης, καθώς και θα αυξήσετε την αντοχή σας.

Κάντε κρεμαστά pull-up στη γραμμή σε διάφορα στυλ. Από καιρό σε καιρό αξίζει να προσθέσουμε ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης και να ανεβάζουμε όχι μόνο στο κλασικό στυλ, αλλά και σε μια πιο "εκδοχή" έκδοση, λόγω της μεμονωμένης εργασίας των λαιμών της πλάτης. Ο αθλητής δεν χρειάζεται να προσπαθήσει να φτάσει όσο το δυνατόν υψηλότερα και να ισιώσει πλήρως στο κάτω μέρος, δουλεύοντας σε τόσο περιορισμένο πλάτος, δεν αφήνετε τους μυς της πλάτης να χαλαρώσουν για ένα δευτερόλεπτο, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το δυναμικό τους και την ικανότητα να εργάζονται σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων.

Crossfit συγκροτήματα με pull-ups

Δες το βίντεο: Νατάσα - Κόκκινη Γραμμή (Νοέμβριος 2024).