Εκρηκτικά push-ups

Το CrossFit χρησιμοποιεί μερικές βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους. Ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά είναι push-ups από το πάτωμα. Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι με τη βοήθειά της μπορείτε να αναπτύξετε όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους μυς, τα μπροστινά δέλτα, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά την ταχύτητα της κίνησης των χεριών.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μια περίπλοκη έκδοση της άσκησης - εκρηκτικά push-ups από το πάτωμα. Αυτοί, όταν εκτελούνται σωστά, αναπτύσσουν αποτελεσματικότερα τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την ταχύτητα κίνησης. Πώς συμβαίνει αυτό - διαβάστε παρακάτω.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Αρχικά, ας δούμε τι λειτουργούν οι μύες όταν κάνουν εκρηκτικά push-ups. Όπως και στην απλή άσκηση, εμπλέκονται οι μύες του στήθους, του πρόσθιου δέλτα και των κοιλιακών. Ωστόσο, στην περίπτωση που κάνετε μια επιπλέον κίνηση με τα πόδια σας, οι μύες των γλουτών, τετρακέφαλων, ηλιόψων και τετράγωνων μυών της κάτω πλάτης συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Στην πραγματικότητα, ενεργοποιείτε τους λεγόμενους "πυρήνες μυς", οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση του σώματος στο διάστημα και διατηρώντας τη σωστή γεωμετρία της σπονδυλικής στήλης.

Επιλογές άσκησης

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε εκρηκτικά push-ups. Επιλέξαμε τα πιο αποτελεσματικά για εσάς και τα καταγράψαμε με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας. Σε κάθε περίπτωση, η αρχική θέση είναι η ίδια - το υπόλοιπο βρίσκεται. Στη συνέχεια, υπάρχουν παραλλαγές με τη θέση των βραχιόνων, τη χρήση των μυών των ποδιών, κ.λπ .:

Με τα χέρια από το πάτωμα

1. Βάζουμε τα χέρια μας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους, χαμηλώνουμε το στήθος μας στο πάτωμα, κάμπτοντας τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα. Σπρώχνουμε τον εαυτό μας από το πάτωμα και με τα δύο χέρια, τα χέρια σκίζονται από το πάτωμα, αλλά δεν αλλάζουν τις θέσεις τους - σπρώχτηκαν από το πάτωμα - η φάση της "απελευθέρωσης όπλων" - άγγιξαν το πάτωμα με τις παλάμες μας.
   
2. Τοποθετούμε τα χέρια μας σε πλάτος ώμου, χαμηλώνουμε το στήθος μας στο πάτωμα και σπρώχνουμε δυνατά το πάτωμα. Στη φάση «πτήσης», απλώνουμε τα χέρια μας ευρύτερα από τους ώμους μας και προσγειώνουμε σε αυτήν τη θέση. Αφού προσγειωθήκαμε, κάνουμε push-ups από το πάτωμα με μεγάλη λαβή, και πάλι σπρώχνοντας και στη φάση «πτήσης» αλλάζουμε τη θέση των χεριών στην αρχική θέση, δηλαδή, το πλάτος του ώμου.
   
3. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, και στις δύο πλευρές των χεριών, τοποθετήστε μικρές ράβδους ύψους 10-15 εκατοστών. Μπορούν να τοποθετηθούν τόσο στο εξωτερικό όσο και στο εσωτερικό των χεριών, αλλά σε μικρή απόσταση από τα χέρια. Κατεβαίνουμε με το στήθος μας στο πάτωμα, ισιώνουμε απότομα τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα και τα σκίζουμε από την επιφάνεια, μετακινώντας τις παλάμες μας σε προεγκατεστημένες ράβδους. Πραγματοποιούμε push-ups στις ράβδους, και πάλι σπρώχνουμε και επιστρέφουμε στο πάτωμα
   
4. Θέση εκκίνησης - το πλάτος των χεριών των χεριών. Στη συνέχεια, κατεβαίνουμε με το στήθος μας στο πάτωμα, στη συνέχεια ισιώνουμε απότομα τα χέρια μας και τα ρίχνουμε πάνω από το κεφάλι μας, σαν να προσπαθούμε να βουτήξουμε στο νερό. Στο τέλος της άσκησης, προσγειώνουμε στην αρχική θέση.
   
5. Διαχωρίζουμε τα χέρια μας πλάτος ώμου, κάνουμε push-ups. Στη συνέχεια, σπρώχνουμε το πάτωμα με τα χέρια μας και στη φάση «πτήσης» κάνουμε ένα χειροκρότημα μπροστά από το στήθος, μετά το οποίο κατεβαίνουμε στην παλάμη του χεριού μας.
   

Με ολόκληρο το σώμα από το πάτωμα

1. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με αυτήν που περιγράφεται στο σημείο 5 της προηγούμενης ενότητας. Η διαφορά είναι ότι σε αυτήν την έκδοση θα πρέπει να σπρώξετε με τα χέρια σας, αλλά ταυτόχρονα να σκίσετε τις παλάμες σας, αλλά και τις κάλτσες των ποδιών σας από το πάτωμα. Πρέπει να προσγειωθείτε στην ίδια θέση στην οποία ήσασταν αρχικά.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ξεκινάμε επίσης αυτήν την άσκηση τοποθετώντας τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων και κατεβάζοντας το στήθος μας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώχνουμε απότομα το πάτωμα με τα χέρια μας, πηγαίνουμε στη φάση «πτήσης», ενώ πρακτικά στον αέρα γυρίζουμε με ολόκληρο το σώμα μας, αλλάζοντας την κατεύθυνση του σώματος κατά 90 μοίρες και προσγειώνουμε με τεντωμένα χέρια.
   
3. Αφήσαμε τα λεγόμενα "Aztec" push-ups για ολοκλήρωση. Αυτή είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης, οπότε αν είστε αρχάριος αθλητής, τότε δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε αμέσως, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Πάρτε μια αρχική θέση με τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου. Σπρώξτε από το πάτωμα με τα χέρια σας, ενώ σκίζετε επίσης την επιφάνεια των καλτσών. Βγαίνοντας από το πάτωμα, στη φάση της πτήσης, τραβήξτε απότομα τη λεκάνη προς τα πάνω και, όπως ήταν, διπλώστε στα μισά, αγγίζοντας τα δάχτυλα των δακτύλων σας με τα δάχτυλά σας. Κατεβάστε αμέσως τη λεκάνη σας προς τα κάτω, επιστρέφοντας το σώμα σας στην αρχική του θέση. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση, δηλαδή πάλι την υποστήριξη ενώ ξαπλώνετε. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας στη φάση "πτήσης", ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με τη σωστή τεχνική, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας - το εύρος κίνησης της λεκάνης θα είναι μικρότερο και η άσκηση θα γίνει ευκολότερη στην εκτέλεση.

Τεχνική άσκησης

Ανεξάρτητα από το είδος του εκρηκτικού push-ups που αποφασίζετε να εξασκηθείτε, υπάρχουν ορισμένα γενικά τεχνικά σημεία που πρέπει να παρατηρήσετε κατά την εκτέλεση της άσκησης:

• Οι μύες του στήθους και του τρικέφαλου πρέπει να σφίγγονται απότομα και ταυτόχρονα, προκειμένου να δημιουργηθεί μια ώθηση της απαιτούμενης δύναμης. Όσο πιο ισχυρή είναι η ώθηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η φάση «πτήσης» και τόσο περισσότερες ενέργειες θα έχετε χρόνο να κάνετε σε αυτήν τη φάση (μιλάμε κυρίως για push-ups με χειροκρότημα).
• Αμέσως μετά το σπρώξιμο, τα χέρια πρέπει να χαλαρώσουν - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξετε γρήγορα τη θέση τους σε σχέση μεταξύ τους ή να κάνετε κάποιο είδος κίνησης.
• Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι για να διατηρήσουν τη λεκάνη στη σωστή θέση.
• Όταν πρέπει να σπρώξετε το πάτωμα και να ξεσπάσετε όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά και τα πόδια σας, η σωστή λύση είναι να ξεχωρίσετε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τη στιγμή της ώθησης, επιπλέον δώστε στον εαυτό σας μια ώθηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Εάν κάνετε "εκρηκτικά" push-ups για να αναπτύξετε ιδιότητες μάχης, ο βέλτιστος τρόπος εργασίας είναι να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό push-ups για 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Τέτοιες προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν από τρεις έως πέντε. Εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή, τότε δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Αντ 'αυτού, εστιάστε στη συνέχιση της άσκησης για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ανάπτυξη ποιοτικών ταχυτήτων χεριών

Οι ιδιότητες ταχύτητας των χεριών, οι οποίες, εκτός από τις δυνατότητες, βοηθούν στην ανάπτυξη εκρηκτικών push-ups, θα είναι χρήσιμες όχι μόνο στη δύναμη και στα αθλήματα, αλλά και στη ζωή.

Νευρο-μυϊκή σύναψη

Ο ρυθμός συστολής των μυϊκών ινών είναι αυστηρά περιορισμένος. Το νεύρο που μεταδίδει μια ώθηση από τον εγκέφαλο στον μυ δεν μπορεί να εκτελέσει τη λειτουργία του γρηγορότερα από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν μιλάμε για την καθημερινή ιδέα της ταχύτητας (και της δύναμης, παρεμπιπτόντως), τότε αυτή η ποιότητα δεν εξαρτάται από το χρόνο της ώθησης κατά μήκος των νευρικών ινών, αλλά από την ικανότητα να συμπεριλαμβάνεται αυθαίρετα ένας μεγάλος αριθμός κινητικών μονάδων ταυτόχρονα.

Μία κινητική μονάδα είναι μια μυϊκή ίνα, στην οποία πλησιάζει ένα νεύρο, σχηματίζοντας μια νευρομυϊκή σύναψη. Για να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη κίνηση γρήγορα και με μέγιστη δύναμη, πολλοί μύες πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία ταυτόχρονα. Και αυτή η ποιότητα δεν επιτυγχάνεται τόσο με την προπόνηση των μυών όσο με την εκπαίδευση του νευρικού συστήματος. Οι ασκήσεις, σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γίνονται το συντομότερο δυνατόν και οι κινήσεις πρέπει να είναι έντονες.

Γρήγορη απάντηση

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για αυτό το σκοπό είναι τα εκρηκτικά push-ups. Στις περισσότερες περιπτώσεις, στη φάση «πτήσης», όταν μόλις ξεκινήσατε, πρέπει να έχετε χρόνο για να εκτελέσετε κάποια επιπλέον κίνηση με τα χέρια σας, για παράδειγμα, ένα χειροκρότημα. Απαιτείται προσγείωση, σε κάθε περίπτωση, στην παλάμη του χεριού σας - και αυτό πρέπει να γίνει προτού χτυπήσετε το πρόσωπό σας στο πάτωμα. Δηλαδή, η ταχύτητα της αντίδρασης και η ταχύτητα της κίνησης των χεριών είναι σημαντικές. Ως εκ τούτου, τα εκρηκτικά push-ups χρησιμοποιούνται πιο συχνά για να εκπαιδεύσουν αθλητές σε πυγμαχία, kickboxing, ARB, μάχη sambo, MMA-πολεμικές τέχνες, όπου απαιτείται μια γρήγορη και ισχυρή γροθιά. Ωστόσο, τα εκρηκτικά push-ups έχουν μια σειρά τροποποιήσεων που θα είναι χρήσιμες για crossfitter, γι 'αυτό σας προτείνουμε να τις συμπεριλάβετε στα εκπαιδευτικά σας συγκροτήματα.

Τα οφέλη της άσκησης

Τα οφέλη των εκρηκτικών δαπέδων είναι τα εξής:

• αναπτύσσουν ενδομυϊκό συντονισμό.
• αύξηση της ταχύτητας κίνησης.
• δώστε την εκρηκτική δύναμη που απαιτείται στις πολεμικές τέχνες.

Το μόνο μειονέκτημα των εκρηκτικών push-ups είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να υπολογίσετε τις δυνάμεις και να χτυπήσετε το πάτωμα με το πρόσωπό σας. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας σε κάτι πιο μαλακό από ένα ελαστικό ή τσιμεντένιο πάτωμα - ένα χαλί πάλης, στην περίπτωση αυτή, είναι ιδανικό.

Crossfit συγκροτήματα με άσκηση

Rageof the Berserker

ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ

Κυκλική εκπαίδευση

Δες το βίντεο: 300 PUSH UPS A DAY FOR 30 DAYS CHALLENGE My body results (Ενδέχεται 2025).