Οποιαδήποτε τεχνική ή εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν παραλείψετε το θέμα της διατροφής. Στο CrossFit, όπως και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα υψηλής έντασης, ο αθλητής προπόνησης αντιμετωπίζει τεράστιο άγχος. Επομένως, η διατροφή CrossFit πρέπει να είναι προσεκτικά ισορροπημένη για να βοηθήσει τον αθλητή να ανακτήσει την χαμένη ενέργεια το συντομότερο δυνατό.
Δημοφιλείς δίαιτες για αθλητές crossfit
Η διατροφή για το CrossFitter, όπως και για κάθε άλλο αθλητή, είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης όσο και την υγεία και την ευημερία του αθλητή γενικά.
Διατροφή Paleo
Συνήθως, η διατροφή CrossFit βασίζεται σε μια παλαιοδιατροφή. Ο ιδρυτής του CrossFit, ο Greg Glassman ενθάρρυνε όλους τους CrossFitters να καταναλώνουν τρόφιμα για να αναπληρώσουν την ενέργεια που δαπανάται στην προπόνηση, αλλά όχι έτσι ώστε να αποθηκεύεται ως υπερβολικό λίπος. Κατά την άποψή του, είναι η παλαιοδιατροφή που είναι σε θέση να παρέχει στο CrossFiter ενέργεια για έντονες προπονήσεις και όλες τις χρήσιμες ουσίες, αλλά ταυτόχρονα να μην αφήνει τις υπερβολικές θερμίδες να "αποθηκεύονται".
Η κατανάλωση βάσει της αρχής μιας παλαιο-δίαιτας - μόνο άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα, σπόροι και ξηροί καρποί, είναι ίσως το πιο κατάλληλο για ένα άτομο που ζει στην Παλαιολιθική εποχή, αλλά για τους σύγχρονους CrossFitters μια τέτοια αυστηρή προσέγγιση στη διατροφή δεν είναι μερικές φορές η πιο προτιμώμενη. Οι επαγγελματίες CrossFitters σπάνια συμμορφώνονται με την παλαιοδιατροφή, λόγω των αυστηρών περιορισμών στη χρήση υδατανθράκων.
Διατροφή ζώνης
Το Zone Diet είναι πολύ πιο δημοφιλές μεταξύ των CrossFitters. Αυτή η αρχή της διατροφής crossfit βασίζεται στο διαχωρισμό ενός τμήματος τροφής κατά ποσοστό: 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να τρώτε κάθε 4-5 ώρες.
Η μέση ημερήσια δίαιτα για έναν αθλητή με ζώνη είναι 1500-2000 θερμίδες. Αυτό μας επιτρέπει να θεωρήσουμε αυτόν τον τύπο τροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Αυτή η δίαιτα, όπως και η παλαιό δίαιτα, περιλαμβάνει πλήρη απόρριψη της ζάχαρης. Ωστόσο, οι υγιείς σύνθετοι υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο) δεν επιτρέπονται μόνο, αλλά καταλαμβάνουν επίσης σημαντική θέση στη διατροφή. Χάρη στην ικανότητα κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων, η διατροφή ζώνης μπορεί να θεωρηθεί πιο αποτελεσματική και προτιμότερη για ανάκτηση με υψηλό ενεργειακό κόστος για την εκπαίδευση CrossFit.
Διατροφή Crossfit πριν και μετά την προπόνηση
Το σύστημα διατροφής στο CrossFit είναι πολύ προσεκτικό, παρέχοντας αυστηρό έλεγχο της ποιότητας, της σύνθεσης και της ποσότητας των προϊόντων που καταναλώνονται πριν και μετά την προπόνηση. Έχουμε κάνει μια σύντομη επισκόπηση του τι μπορείτε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους και αύξηση μάζας.
Διατροφικά χαρακτηριστικά πριν από την προπόνηση
Για τον αθλητή CrossFit, η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι ίσως το πιο σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Αυτό το γεύμα παρέχει τη βέλτιστη παροχή ενέργειας για παραγωγική άσκηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το CrossFit είναι ένα άθλημα που καταναλώνει πολύ ενέργεια και έντονη δύναμη, η διατροφή πριν από μια τέτοια προπόνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη όσον αφορά την ενεργειακή αξία και την ποιότητα των προϊόντων.
Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να τρώτε φαγητό πριν από την άσκηση το αργότερο 1,5-2 ώρες πριν από την άσκηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν ο μεταβολισμός ενός αθλητή επιβραδύνεται, φάτε πριν από την προπόνηση 3-4 ώρες πριν ξεκινήσει.
Τα τρόφιμα που συνιστώνται για προ-προπόνηση θα πρέπει να είναι αργά-πέψη και να μην αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν δημητριακά πλούσια σε χρήσιμους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και άλλα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους σε συνδυασμό με υψηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες οδηγεί σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη για υδατάνθρακες.
Έτσι, η κατανάλωση λευκού ψωμιού σε συνδυασμό με βούτυρο ή τυρί δεν προκαλεί τόσο έντονο άλμα στο σάκχαρο του αίματος όπως η κατανάλωση του ίδιου λευκού ψωμιού, αλλά χωρίς βούτυρο ή τυρί. Αυτή η πτυχή πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την κατάρτιση ενός μενού προ-προπόνησης.
Συνήθως, ένα γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος πρωτεΐνης μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες. Η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο που επιδιώκει ο αθλητής στην προπόνησή του. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χάσετε βάρος, τότε το γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20-30 γραμμάρια). Αντίθετα, συνιστάται η μείωση της ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων (15-20 γραμμάρια). Τα λίπη πριν από την άσκηση για απώλεια βάρους πρέπει να απομακρυνθούν εντελώς.
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε το μενού πριν από την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει όχι μόνο αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20-30 γραμμάρια), αλλά και μεγάλο μέρος σύνθετων υδατανθράκων (50-60 γραμμάρια), συμπληρωμένο με μικρή ποσότητα λίπους (όχι περισσότερο από 3 -5 γραμμάρια).
Τι να φάτε πριν από την άσκηση;
Ακολουθούν μερικές από τις προτεινόμενες επιλογές γεύματος πριν από την προπόνηση:
- Ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κομμάτι κοτόπουλο ή ψάρι.
- Καφέ ρύζι με ένα κομμάτι άπαχο ψάρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο.
- Φαγόπυρο με αυγό ποσέ ή ένα κομμάτι κοτόπουλο.
- Πλιγούρι βρώμης με φυσικό γιαούρτι και 2-3 ομελέτα αυγών.
- Κριθάρι με γαλοπούλα (ή κοτόπουλο) και κρεμμύδια.
- Μπουφάν πατάτες με τυρί και αυγά.
Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι η κατανάλωση φαγητού πριν από την άσκηση δεν πρέπει να επηρεάζει την πλήρη άσκηση στο γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, η πιο κατάλληλη διατροφική προσέγγιση πριν από την προπόνηση είναι να τρώτε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την άσκηση. Τα γεύματα CrossFit επιτρέπουν επίσης μικρά σνακ. Μπορεί να γίνει λίγο πριν από την έναρξη της σωματικής άσκησης - 20-30 λεπτά.
Σνακ πριν από την προπόνηση
Μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ αμέσως πριν προπονηθείτε με οποιοδήποτε από τα παρακάτω πιάτα:
- Φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη φρέσκων μούρων και ένα κουταλάκι του γλυκού βρώμης.
- Ένα κοκτέιλ από γάλα και φρέσκα μούρα ή φρούτα.
- Φρέσκα φρούτα (μπανάνα, μήλο, αχλάδι)
- Μπαρ μούσλι με χαμηλά λιπαρά.
- Κοκτέιλ με τυρί cottage με μπανάνα και πλιγούρι βρώμης σε γάλα ή φυσικό γιαούρτι.
Ο κύριος κανόνας ενός σνακ πριν από την προπόνηση: το μέρος της τροφής θα πρέπει να είναι τόσο μικρό ώστε το στομάχι να είναι σχεδόν άδειο σε 20-30 λεπτά μέχρι την έναρξη της προπόνησης. Και δεν υπήρχε βαρύτητα στην κοιλιά, η οποία μπορεί να επηρεάσει έντονες ασκήσεις CrossFit.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα για έναν αθλητή CrossFit. Επιπλέον, μετά από ενεργή σωματική άσκηση, η τροφή απορροφάται από τον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Ακόμα και οι απλοί υδατάνθρακες θα είναι χρήσιμοι αυτή τη στιγμή - για την αποκατάσταση ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα. Οι επαγγελματίες αθλητές αποκαλούν αυτήν την περίοδο την πρωτεΐνη-υδατάνθρακα ή το αναβολικό παράθυρο. Αυτή τη στιγμή, σχεδόν όλα τα τρόφιμα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση της ενέργειας και περιλαμβάνεται στις διαδικασίες του αναβολισμού.
Κατά γενικό κανόνα, οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα από υψηλές γλυκαιμικές πηγές, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται πολύ γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Μετά την προπόνηση, η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για το σώμα του αθλητή να ξεκινήσει τις διαδικασίες του αναβολισμού (ανάπτυξη) και να αποτρέψει τον καταβολισμό των μυών (καταστροφή).
Σημείωση! Εάν, μετά από έντονη σωματική άσκηση, χαρακτηριστικό του CrossFit, το σώμα δεν λαμβάνει μέρος των γρήγορων υδατανθράκων, η διαδικασία του καταβολισμού μπορεί να ξεκινήσει, όταν το σώμα αρχίζει να καταναλώνει τους δικούς του μυς για να αναπληρώσει την ενέργεια.
Είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να επιτρέπεται αυτή η διαδικασία, επομένως, αμέσως μετά από έντονη προπόνηση (μετά από 5-10 λεπτά), συνιστάται να έχετε ένα μικρό σνακ.
Σνακ μετά την προπόνηση
Αυτές μπορεί να είναι οποιαδήποτε από τις ακόλουθες επιλογές σνακ:
- Milkshake με φρέσκα φρούτα και μούρα.
- Φυσικό γιαούρτι με μπανάνα και φράουλες.
- Τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Οποιοδήποτε σπορ μπαρ?
- Μερικά σάντουιτς φυστικοβουτύρου.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή CrossFit δεν ευνοεί την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων. Ειδικά, είναι πολύ ανεπιθύμητο να το κάνετε αυτό το βράδυ, καθώς και εάν ο αθλητής θέλει να χάσει βάρος. Επομένως, εάν η προπόνηση πέσει το βράδυ ή τη νύχτα, ένα μικρό μέρος τυριού cottage (όχι περισσότερο από 100-200 γραμμάρια) με την προσθήκη δύο κουταλιών μελιού ή μισής μπανάνας είναι αρκετά κατάλληλο για να κλείσει το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
Μετά από ένα σνακ, 1,5-2 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Το μενού μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλο μέρος πρωτεΐνης (περίπου 40 γραμμάρια) και σύνθετους υδατάνθρακες (40-50 γραμμάρια).
Τι να φάτε μετά την προπόνηση;
Συνιστώμενα γεύματα μετά την προπόνηση:
- Μερίδα σκληρών ζυμαρικών με τυρί και αυγά.
- Μοσχαρίσιο φιλέτο με πατάτες με σακάκι.
- Στιφάδο κοτόπουλου, φασολιών και πιπεριού με φαγόπυρο.
- Άγριο ρύζι με γαλοπούλα
- Τηγανίτες βρώμης με τυρί cottage.
Ωστόσο, υποστηρίχθηκε ότι η δημιουργία ενός παραθύρου πρωτεΐνης-υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα έξυπνο τέχνασμα μάρκετινγκ για την ενίσχυση των πωλήσεων αθλητικών διατροφικών και ποτών. Και αυτή η έκδοση επιβεβαιώνεται σε επιστημονικούς κύκλους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η έναρξη των αναβολικών διεργασιών στο σώμα δεν θα ξεκινήσει έως ότου το σώμα αποκαταστήσει το ενεργειακό δυναμικό των φωσφορικών και ATP στα κύτταρα μέσω οξειδωτικών διεργασιών.
Συμβαίνει ως εξής. Μετά από έντονη προπόνηση δύναμης, μια μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος παράγεται στους μύες, οι οποίοι εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, συσσωρεύονται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Η επανασύνθεση (αντίστροφη μείωση) του γλυκογόνου δεν είναι δυνατή χωρίς τη συμμετοχή οξειδωτικών διεργασιών που παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Ως εκ τούτου, τις πρώτες 24-48 ώρες μετά από έντονη προπόνηση, το σώμα είναι απασχολημένο με την αποκατάσταση και τη συντήρηση της ομοιόστασης, καθώς και τη μετατροπή του γαλακτικού οξέος σε γλυκογόνο μέσω οξειδωτικών διεργασιών και δεν ενδιαφέρεται καθόλου για τον αναβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται απολύτως υψηλές δόσεις πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Crossfit αθλητική διατροφή
Δεν μπορούμε να φανταστούμε το CrossFit χωρίς υψηλής ποιότητας και λειτουργική μυϊκή μάζα και αντοχή. Επομένως, προκειμένου να διατηρηθεί η δύναμη και η ενέργεια, εκτός από μια καθημερινή πλήρη διατροφή, η διατροφή CrossFit επιτρέπει πλήρως τη χρήση ειδικής αθλητικής διατροφής.
Το βασικό σύνολο οποιουδήποτε αρχάριου crossfitter είναι: πρωτεΐνη (ή κερδισμένος - ανάλογα με τους στόχους εκπαίδευσης), αμινοξέα BCAA, σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Πολλοί αθλητές συμπληρώνουν αυτήν τη λίστα κατά την κρίση τους με κρεατίνη, χονδροπροστατευτές, L-καρνιτίνη, διάφορους ενισχυτές τεστοστερόνης και άλλα συμπληρώματα.
Πρωτεΐνες και κερδισμένοι
Η πρωτεΐνη είναι ένα συμπυκνωμένο μείγμα πρωτεϊνών που, όταν εισέρχεται στο σώμα με τη βοήθεια ειδικών ενζύμων, χωρίζεται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για τις οικοδομικές ανάγκες του σώματος. Η πρωτεΐνη στο CrossFit, ως βασικό συμπλήρωμα, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός βοηθός σε περίπτωση που δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία για ένα πλήρες γεύμα.
Ένα κέρδος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων στο οποίο προστίθενται συχνά κρεατίνη, αμινοξέα ή άλλα ιχνοστοιχεία. Συνήθως, τέτοια μίγματα χρησιμοποιούνται από άτομα με άπαχη σωματική διάπλαση που δεν έχουν προβλήματα με υπερβολική εναπόθεση λίπους (εξόμορφα), για να αναπληρώσουν γρήγορα το ενεργειακό δυναμικό του σώματος μετά την προπόνηση και να αποκτήσουν σωματικό βάρος. Όσον αφορά το CrossFit, ως άθλημα υψηλής ενέργειας και εξαιρετικά έντονης αντοχής, μπορεί να προταθεί η χρήση κέρδους πριν από ένα φορτίο προπόνησης για τη διατήρηση υψηλής έντασης προπόνησης και καλής απόδοσης του αθλητή. Οι κερδισμένοι της σύγχρονης παραγωγής κάνουν εξαιρετική δουλειά όχι μόνο με το έργο της αναπλήρωσης της αυξημένης κατανάλωσης ενέργειας μετά το CrossFit, αλλά και βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν καλύτερα μετά την προπόνηση.
Αμινοξέα
Τα αμινοξέα αποτελούν τη βάση όλων των έμβιων όντων, καθώς από αυτά συνίστανται όλες οι πρωτεΐνες του σώματος. Τα αμινοξέα BCAA είναι τα πιο διαδεδομένα στην αθλητική διατροφή. Αυτό το σύμπλοκο αμινοξέων αποτελείται από τρία βασικά BCAA: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα αποτελούν το 35% όλων των αμινοξέων στο μυϊκό ιστό, ενεργοποιούν τις διαδικασίες του αναβολισμού, αποτρέπουν τον καταβολισμό και συμβάλλουν σε ένα μέτριο αποτέλεσμα καύσης λίπους. Η κύρια διαφορά μεταξύ των αμινοξέων BCAA και άλλων αμινοξέων είναι ότι δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα από μόνα τους, σε αντίθεση με άλλα 17 αμινοξέα, έτσι ένα άτομο μπορεί να τα πάρει μόνο από τροφές ή αθλητικά συμπληρώματα.
Ωστόσο, αμφισβητείται η ανάγκη για αμινοξέα BCAA, καθώς πολλοί ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη αμινοξέων από αθλητές είναι επαρκής όταν ακολουθεί μια συνηθισμένη ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης πουλερικών, βοείου κρέατος, χοιρινού κρέατος, αυγών, τυριών και πλούσιων γαλακτοκομικών προϊόντων. πρωτεΐνη. Αυτά τα προϊόντα διατροφής μπορούν να καλύψουν πλήρως την ανάγκη του σώματος για απαραίτητα αμινοξέα.
Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων
Τα σύμπλοκα βιταμινών-ανόργανων συστατικών είναι βιολογικά ενεργά συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη διατήρηση όλων των λειτουργιών του σώματος. Για το CrossFitters, όπως και κάθε άλλος αθλητής, οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη, την αύξηση των μυών και την απώλεια βάρους. Η σύγχρονη αγορά συμπλοκών βιταμινών και μετάλλων προσφέρει ένα ευρύ φάσμα τιμών για αυτά τα συμπληρώματα: από 200 ρούβλια έως 3000-5000 ρούβλια. Ωστόσο, η απόδοση ενός συγκεκριμένου συγκροτήματος δεν εξαρτάται πάντα άμεσα από την τιμή. Συχνά, οι αθλητές λαμβάνουν βιταμίνες με αδράνεια, χωρίς να γνωρίζουν την πραγματική ανάγκη του σώματος για μια συγκεκριμένη ουσία. Επομένως, πριν πάρετε αυτό ή αυτό το σύμπλεγμα, συνιστάται να υποβληθείτε σε εξετάσεις αίματος για βιταμίνες. Η υπερβιταμίνωση (περίσσεια βιταμίνης) είναι μερικές φορές πιο επικίνδυνη από την υποβιταμίνωση (έλλειψη βιταμίνης).
Το σχήμα πρόσληψης βιταμινών είναι συνήθως 1-2 μήνες ημερήσιας πρόσληψης με διάλειμμα 2-3 μηνών. Η λήψη βιταμινών καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους δεν συνιστάται για τον λόγο ότι ο οργανισμός μπορεί να χάσει εντελώς την ικανότητά του να απορροφά βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να σταματήσετε να παίρνετε ακόμη και τα πιο ακίνδυνα σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Διατροφή μυών
Όσον αφορά το θέμα της διατροφής για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, επί του παρόντος υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις και απόψεις, μερικές φορές αντικρουόμενες μεταξύ τους. Ωστόσο, μια τέτοια πολυπαραγοντική προσέγγιση στο πρόβλημα της απόκτησης μυϊκής μάζας μπορεί να εξηγηθεί μόνο από την επιθυμία να φέρει κάτι νέο, πρωτότυπο και μοναδικό στη διατροφή.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κερδίζετε μαζικά;
Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, η διατροφή πριν από την προπόνηση και η διατροφή μετά την προπόνηση διαδραματίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Επομένως, όχι μόνο η ποιότητα των τροφίμων έχει ιδιαίτερη σημασία, αλλά και ένα αυστηρό σχήμα πρόσληψης τροφής. 2 ώρες πριν από τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να λαμβάνεται ένα πλήρες γεύμα, το οποίο αποτελείται από μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων (τουλάχιστον 50-60 γραμμάρια) και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη (τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια).Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να έχετε αμέσως ένα μικρό σνακ (σε αυτήν την περίπτωση, όποιο milkshake με φρούτα θα κάνει, και από αθλητική διατροφή - ένα μέρος του κέρδους) και 1,5-2 ώρες μετά την προπόνηση, θα πρέπει να έχετε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης αποδεκτό να τρώτε μια μικρή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων για επιδόρπιο.
Σε γενικές γραμμές, το σύνολο της μυϊκής μάζας βασίζεται στις ίδιες αρχές, ανεξάρτητα από το βαθμό φυσικής κατάστασης του αθλητή ή άλλα κριτήρια.
Αρχές αύξησης βάρους
- Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Σε περίπτωση αύξησης της μυϊκής μάζας, η καθημερινή διατροφή του αθλητή θα πρέπει να αποτελείται από 60-70% τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Φυσικά, δεν μπορείτε να επικαλεστείτε τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, αλλά με μια δίαιτα που στοχεύει στην απόκτηση μυών, η περίσσεια ινών θα επηρεάσει την σωστή πέψη και θα επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επομένως, η αναλογία των ινών στη διατροφή ενός αθλητή σε περίπτωση απόκτησης μυϊκής μάζας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30%.
- 6 γεύματα την ημέρα. 5 ή 6 γεύματα την ημέρα είναι ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Με μια τέτοια δίαιτα, το πεπτικό σύστημα δεν υπερφορτώνεται και η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στο αίμα διατηρείται πάντα σε ένα ορισμένο επίπεδο απαραίτητο για αποτελεσματικό αναβολισμό. Μελέτες επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι εάν η ποσότητα τροφής, που έχει σχεδιαστεί για 5-6 γεύματα, καταναλώνεται σε 2 ή 3 γεύματα, τότε η περίσσεια θρεπτικών ουσιών θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους και δεν θα ωφελήσει το σώμα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η αναβολική επίδραση της πρόσληψης τροφής διαρκεί όχι περισσότερο από 3-4 ώρες.
- Οι αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Η καθημερινή διατροφή για έναν αθλητή, του οποίου ο στόχος είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, πρέπει να αποτελείται από 50-60% υδατάνθρακες, 30-40% πρωτεΐνες και 15-20% από υγιή λίπη. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης συνιστάται να λαμβάνεται από τροφή και όχι από αθλητική διατροφή. Αποθαρρύνεται ιδιαίτερα η μείωση της ποσότητας λίπους (κάτω του 10%), προκειμένου να αποφευχθούν οι μεταβολικές διαταραχές στο σώμα.
Ακολουθώντας αυτές τις διατροφικές αρχές, συνδυάζοντάς τις με τις σωστές έντονες προπονήσεις, μπορείτε να αποκτήσετε ποιοτική μυϊκή μάζα.
Διατροφή για CrossFit για απώλεια βάρους
Πολλοί επίδοξοι αθλητές crossfit, ειδικά κορίτσια, ονειρεύονται να χάσουν βάρος. Από μόνες τους, οι ασκήσεις crossfit είναι αρκετά ενεργειακές και, εάν ακολουθούνται οι συστάσεις για τη διατροφή, συμβάλλουν στη σωστή και υψηλής ποιότητας απώλεια υπερβολικού βάρους.
Ο κύριος κανόνας της απώλειας βάρους ακούγεται έτσι: καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να τις ξοδέψετε. Επομένως, η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι το πιο σημαντικό κριτήριο για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν χάσετε βάρος;
Υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την απώλεια βάρους.
- Δεν υπάρχει τοπική απώλεια βάρους μέσω της διατροφής - αυτό πρέπει να θυμόμαστε. Το ανθρώπινο σώμα ξοδεύει υπερβολικά λίπος πολύ αποτελεσματικά, αποτρέποντας τη δυσανάλογη καύση σωματικού λίπους. Συνήθως, πρώτα απ 'όλα, παρατηρείται μείωση του όγκου στο πάνω μέρος του σώματος (σχετικό με τις γυναίκες), κάτι που μπορεί να εκληφθεί από κάποιες γυναίκες για τοπικό κάψιμο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, οι διαδικασίες καύσης λίπους ενεργοποιούνται ταυτόχρονα σε όλο το σώμα, είναι απλώς ότι το αποτέλεσμα δεν είναι πάντα αισθητό.
- Γρήγορη απώλεια βάρους - αυτή είναι η λάθος απώλεια βάρους. Το αποτέλεσμα της ταχείας απώλειας βάρους, στην καλύτερη περίπτωση, θα είναι η απώλεια νερού στο σώμα, στη χειρότερη περίπτωση, σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας και ορμονικών διαταραχών. Συνήθως, μετά την γρήγορη απώλεια βάρους, το υπερβολικό βάρος επιστρέφει σε σύντομο χρονικό διάστημα με υπερσυμπίεση και οίδημα.
- Οποιοσδήποτε μπορεί να χάσει βάρος. Αρκεί να παρέχει έλλειψη πρόσληψης θερμίδων από τα τρόφιμα ή να αυξάνει την κατανάλωσή τους μέσω σωματικής άσκησης.
Όπως στην περίπτωση της απόκτησης μυϊκής μάζας, υπάρχουν ορισμένες αρχές στο θέμα της απώλειας βάρους, εάν ακολουθηθεί, μπορείτε να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα.
Αρχές απώλειας βάρους στο CrossFit
- Η πρόσληψη τροφής χαμηλών θερμίδων. Η δίαιτα ενός αθλητή που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να είναι τροφή με χαμηλές θερμίδες 70-80%. Οι πιο βέλτιστες και υγιεινές τροφές είναι αυτές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες οδηγούν σε γρήγορο κορεσμό, έχουν χαμηλές θερμίδες και υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα. Επίσης, οι ίνες είναι σε θέση να μειώσουν την απορρόφηση υδατανθράκων και λιπών από τα τρόφιμα, διασφαλίζοντας τη σταδιακή είσοδό τους στην κυκλοφορία του αίματος.
- 6 γεύματα την ημέρα. Όπως στην περίπτωση ενός συνόλου μυϊκής μάζας, όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε συχνά (τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα) και σε μικρές μερίδες. Με αυτόν τον τρόπο φαγητού, η ενέργεια από τα τρόφιμα θα μετατραπεί εντελώς σε ενέργεια για να στηρίξει τη ζωή και η έλλειψή της θα αντισταθμιστεί με τη βοήθεια του υπερβολικού σωματικού λίπους. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποτρέψετε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Εξαλείψτε τους απλούς υδατάνθρακες και περιορίστε το λίπος. Οι απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που προκαλεί την εμφάνιση αίσθησης πείνας εντός 15-20 λεπτών. Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και απορροφώνται πολύ γρήγορα, προκαλώντας την παραγωγή ινσουλίνης και ενεργοποιώντας τη διαδικασία εναπόθεσης λίπους. Τα λίπη έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν απαιτούν πολλή ενέργεια για να απορροφηθεί από το σώμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 100 θερμίδες υδατανθράκων, τότε 23 θερμίδες ξοδεύονται για επεξεργασία και εξοικονόμηση 77 θερμίδων από υδατάνθρακες. Αλλά αν τρώτε 100 θερμίδες λίπους, τότε απαιτούνται μόνο 3 θερμίδες για την αποθήκευσή τους και 97 θερμίδες παραμένουν στο σώμα. Επιπλέον, εάν τρώτε περισσότερο λίπος από ό, τι χρειάζεται το σώμα αυτή τη στιγμή, ενεργοποιείται το ένζυμο λιπάσης, το οποίο ξεκινά τη διαδικασία εναπόθεσης λίπους στα λιποκύτταρα (λιπώδη κύτταρα). Ωστόσο, είναι αδύνατο να περιοριστεί πλήρως η πρόσληψη λιπών, καθώς είναι υπεύθυνα για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, καθώς και για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων στο σώμα.
- Περιορισμοί διατροφής πριν και μετά την άσκηση. Συνιστάται να τρώτε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αμέσως πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, δεν πρέπει να τρώτε, καθώς το σώμα πρέπει να καταναλώνει ενέργεια από τα δικά του αποθέματα λίπους και όχι από τροφή. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να μην τρώτε καθόλου για 2 ώρες, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο μεταβολικός ρυθμός στο σώμα αυξάνεται δραματικά και η συγκέντρωση λιπαρών οξέων στο αίμα αυξάνεται. Εάν τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, τότε όλα τα λιπαρά οξέα θα επιστρέψουν στα λιποκύτταρα (λιπώδη κύτταρα) και εάν δεν τρώτε, θα "κάψουν".
Εβδομαδιαία μενού CrossFit
| Δευτέρα | |
| Πρώτο γεύμα: | 50 γραμμάρια βρώμης ή μια μερίδα πλιγούρι βρώμης, μία μικρή μπανάνα ή μερικές φέτες τυριού, ένα ποτήρι κεφίρ ή κακάο. |
| Δεύτερο γεύμα: | Τρία αυγά βραστά ή ομελέτα τριών αυγών, ένα μικρό φρούτο (πράσινο μήλο ή πορτοκάλι). |
| Τρίτο γεύμα: | Άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο (150 γραμμάρια) με πράσινα φασόλια, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με βότανα, πράσινο τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. |
| Πρόχειρο φαγητό: | 30-40 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών, ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι. |
| Τέταρτο γεύμα: | 100 γραμμάρια λευκού ψαριού, σαλάτα λαχανικών με βότανα και φυσικό γιαούρτι. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι (250 γραμμάρια) φυσικού γιαουρτιού ή κεφίρ. |
| Τρίτη | |
| Πρώτο γεύμα: | Τρεις ομελέτες αυγών ή 50 γραμμάρια δημητριακών πίτουρου, ένα μικρό φρούτο (μπανάνα, μήλο ή αχλάδι), πράσινο τσάι ή ένα ποτήρι γάλα. |
| Δεύτερο γεύμα: | 100 γραμμάρια φυσικού γιαουρτιού και μια μικρή μερίδα κουάκερ φαγόπυρου. |
| Τρίτο γεύμα: | Φιλέτο κοτόπουλου (150 γραμμάρια) με σκληρά ζυμαρικά και τυρί, μερικά φρέσκα λαχανικά. |
| Πρόχειρο φαγητό: | 50 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων ή μεγάλων φρούτων (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο). |
| Τέταρτο γεύμα: | 150 γραμμάρια ψαριού, ψημένα με λαχανικά, μερίδα άγριου ρυζιού, φρέσκια σαλάτα λαχανικών. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι γιαούρτι ή 100 γραμμάρια τυρί cottage. |
| Τετάρτη | |
| Πρώτο γεύμα: | Σιτάρι ή πλιγούρι βρώμης, κακάο, μερικά κομμάτια τυριού. |
| Δεύτερο γεύμα: | Δύο σκληρά βραστά αυγά, μια μικρή μπανάνα. |
| Τρίτο γεύμα: | 150 γραμμάρια άπαχου ψαριού με φαγόπυρο και αρακά, μια μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών, ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα. |
| Πρόχειρο φαγητό: | 100 γραμμάρια τυρί cottage ή ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι. |
| Τέταρτο γεύμα: | Φιλέτο γαλοπούλας (150 γραμμάρια) με κολοκυθάκια και μελιτζάνα, ψημένο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών με βότανα. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα. |
| Πέμπτη | |
| Πρώτο γεύμα: | Ομελέτα τριών αυγών με θαλασσινά ή κονσέρβες τόνου, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, κακάο ή πράσινο τσάι. |
| Δεύτερο γεύμα: | Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, ένα ποτήρι γάλα. |
| Τρίτο γεύμα: | Φιλέτο κοτόπουλου (150 γραμμάρια) με μανιτάρια και κρεμμύδια, μια μερίδα πατάτας με σακάκι, πράσινο τσάι. |
| Πρόχειρο φαγητό: | Μία μπανάνα ή μια χούφτα καρύδια (50 γραμμάρια). |
| Τέταρτο γεύμα: | Λευκό ψάρι (150 γραμμάρια) με φαγόπυρο, μια μερίδα φυτικής σαλάτας με βότανα. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα. |
| Παρασκευή | |
| Πρώτο γεύμα: | Φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης, μερικά κομμάτια τυριού, κακάο. |
| Δεύτερο γεύμα: | Ομελέτα τριών αυγών ή τρία αυγά βραστά, μικρά φρούτα (μήλο ή αχλάδι). |
| Τρίτο γεύμα: | Μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο (5.2911 oz) με σκληρά ζυμαρικά, σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και βότανα, πράσινο τσάι. |
| Πρόχειρο φαγητό: | Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή 100 γραμμάρια τυρί cottage. |
| Τέταρτο γεύμα: | Φιλέτο κοτόπουλου (100 γραμμάρια) με φασολάκια και πιπεριά, μια μερίδα σαλάτας λαχανικών. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι γιαούρτι ή κεφίρ. |
| Σάββατο | |
| Πρώτο γεύμα: | Ομελέτα τριών αυγών με τυρί και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, κακάο. |
| Δεύτερο γεύμα: | Ένα μέρος από χυλό κεχρί με κολοκύθα, πράσινο τσάι. |
| Τρίτο γεύμα: | 150 γραμμάρια άπαχου λευκού ψαριού με πατάτες φούρνου ή άγριο ρύζι, μια μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών, πράσινο τσάι. |
| Πρόχειρο φαγητό: | Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή 100 γραμμάρια τυρί cottage. |
| Τέταρτο γεύμα: | 150 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας με φασολάκια και φαγόπυρο, μια μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών με βότανα. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα. |
| Κυριακή | |
| Πρώτο γεύμα: | Κουάκερ κριθαριού ή σιταριού, μερικά κομμάτια τυριού, κακάο. |
| Δεύτερο γεύμα: | Τρία βραστά αυγά, ένα μικρό φρούτο (μήλο, αχλάδι ή πορτοκάλι). |
| Τρίτο γεύμα: | 150 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας με φαγόπυρο ή σκληρά ζυμαρικά, μια μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών με βότανα και φυσικό γιαούρτι. |
| Πρόχειρο φαγητό: | 50 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων ή μια μικρή μπανάνα. |
| Τέταρτο γεύμα: | 150 γραμμάρια κόκκινων ψαριών με πατάτες σακάκι, μια μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών με βότανα. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι: | Ένα ποτήρι γάλα ή φυσικό γιαούρτι. |
